L'épinard est un légume vert en forme de feuille qui pousse tout au long de l’année. Il est riche en vitamines et minéraux tels que la vitamine K, vitamine A, en calcium, magnésium et antioxydants ainsi que de nombreux autres nutriments.
Richesse Nutritionnelle des Épinards
Les épinards sont une source en vitamine K, calcium et magnésium, essentiels dans le maintien des os et dans la prévention de maladie telle que l’ostéoporose. L'épinard est un légume feuille de la même famille que la betterave. Si l’essentiel de son apport énergétique est assuré par ses glucides, il fournit une quantité de protéines relativement importante pour un légume frais.
Magnésium : Un Minéral Clé
Grâce à sa teneur en magnésium, les épinards sont un superaliment recommandé par les experts. Comme l'explique la psychonutritionniste Itziar Digón, “le magnésium joue un rôle capital. C'est pourquoi nous devrions même prendre des compléments alimentaires pour nous assurer un apport correct”. Les épinards font partie des aliments qui contiennent le plus de magnésium et qui peuvent être cuisinés de différentes façons sans que la qualité nutritionnelle du minéral en soit affectée.
Le magnésium favorise une bonne santé musculaire et immunitaire. C'est le deuxième minéral le plus présent dans nos cellules. Il est nécessaire à plus de 300 réactions métaboliques, dont deux des plus importantes sont la contraction et la relaxation musculaires (y compris le cœur et les vaisseaux sanguins) et la transmission nerveuse.
Des études prouvent qu'une grande partie de la population souffre de carence en magnésium, ce qui entraîne des symptômes courants (et liés à la fatigue) tels que des lourdeurs musculaires ou des insomnies.
Antioxydants et Prévention du Cancer
De nombreux aliments à l’instar du café et de la carotte sont réputés pour leurs capacités à combattre le cancer. Cela s’explique par sa composition contenant des vitamines A, C et E en plus de nombreux antioxydants. Par ailleurs, les épinards contiennent en outre de l’acide folique et d’autres phytonutriments qui leur permettent d’agir positivement sur les cellules atteintes de cancer.
Ce légume se compose aussi de flavonoïdes qui ont également un rôle d’antioxydant et qui peuvent freiner la division cellulaire anormale causée par le cancer. Tel est le cas du cancer de l’estomac ou de celui de la peau.
Bienfaits pour la Peau
Comme nous l’avons mentionné plus tôt, les épinards possèdent une forte dose d’antioxydants ce qui apportent de nombreux bienfaits dans le corps, notamment pour la peau. L’épinard n’est pas seulement excellent pour notre santé, il est également un excellent allié pour notre peau. Peu importe notre âge ou notre type de peau, il s’adapte et convient à tout le monde.
L’épinard contient de nombreuses vitamines au pouvoir antioxydant telles que les vitamines C et encore E. Ces 3 vitamines concentrées dans un seul légume s’attaquent et éliminent les radicaux libres de notre peau. Cette capacité naturelle protège notre peau du vieillissement cutané en limitant la production de radicaux libres.
Les épinards contiennent également une grande dose de lutéine qui est un pigment de la famille des caroténoïdes. Cet antioxydant joue un rôle clé dans la régulation de la division cellulaire, d'où son haut pouvoir anti-âge. Elle protège la peau des UV qui sont une agression quotidienne (il est tout de même nécessaire de porter une protection solaire quotidienne), filtre la lumière bleue et apporte de l’hydratation à la peau.
L’épinard contient énormément de vitamine A qui a un haut potentiel détoxifiant pour l’organisme et pour la peau. Pour cela, il est souvent conseillé aux peaux à imperfections de consommer de l’épinard car ses actifs empêchent les toxines de se transformer en bactéries et préviennent donc de l’acné.
Les épinards regorgent de bêta-carotène : ce pigment protège la rétine et donne un effet bonne mine à la peau. Ce pigment joue un rôle dans l’activation de la synthèse de la mélanine et prépare ainsi la peau à l’exposition au soleil, participe à la formation des grains de beauté, favorise un bronzage harmonieux et renforce naturellement la barrière cutanée.
Vision et Santé Oculaire
Le fait de consommer des épinards permet également de prendre soin de ses yeux. Aussi, ce légume peut soigner efficacement les problèmes de dégénérescence maculaire, de cataracte ou encore de rétinite. Il est à rappeler que le légume dont il est ici question contient des caroténoïdes qui optimisent la vision nocturne.
Pour bien prendre soin de ses yeux, les spécialistes recommandent la consommation d’épinards au moins une fois par semaine. De manière concrète, la DMLA est causée par les rayons UV. La composition des épinards permet justement de se préserver des effets des UV.
Prévention de l'Asthme
Selon diverses études, l’épinard est aussi prisé pour certains de ses nutriments qui aideraient à réduire les risques d’asthme. Dans une moindre mesure, ces derniers pourraient permettre d’éviter les problèmes d’asthme. Par ailleurs, une étude qui a été menée en 2006 sur un total de 68 000 femmes prouve qu’une consommation régulière de légumes à feuilles vertes aurait un impact positif sur la santé des asthmatiques. Ce qui est d’autant plus valable chez les adultes.
Gestion du Diabète
Les épinards peuvent traiter des maladies aussi compliquées que le diabète. Déjà, ce légume est faible en calories, car une tasse de ce légume crue ne contient que 7 kcal. Ainsi, c’est un aliment qui est recommandé aux personnes diabétiques. Effectivement, il les aide à garder une bonne alimentation.
Les épinards peuvent réduire la tension artérielle, le taux de glycémie et de cholestérol. D’un autre côté, ce légume est parfait pour accélérer la sensation de satiété surtout dans le cadre d’un régime exempt d’amidon. En cas de petites faims, il vaut mieux consommer une salade d’épinards accompagnée de tomate assaisonnée de vinaigre balsamique.
Effets sur la Musculature
Dans la vie de tous les jours, les épinards sont aussi prisés pour leurs effets positifs sur la musculature. En effet, il ne faut pas oublier qu’ils contiennent de la vitamine A. Cette dernière a un grand rôle sur les fonctions musculaires. De même, lorsque les nitrates contenus dans les épinards sont absorbés par les muscles, ils se métamorphosent en nitrite et en oxyde nitrique qui peuvent entrainer une congestion de la masse musculaire.
Ce sont là des éléments qui optimisent la circulation du sang tout en favorisant le développement des muscles. Ainsi, les épinards sont quelque part responsables du développement musculaire.
Fer et Anémie
Afin de régénérer les globules rouges présents dans le sang, il est indispensable de consommer du fer. Dans ce cas, les épinards sont parfaits étant donné qu’ils possèdent un taux de fer important. La consommation de cet aliment est alors conseillée aux individus souffrant d’anémie. Bien entendu, cette plante peut également agir à titre préventif.
Précédemment, il a été mentionné que les épinards sont capables de freiner les impacts négatifs des radicaux libres. Ce qui s’explique par le taux élevé en vitamine C contenu dans sa composition. Mis à part ces bienfaits les épinards aident également à la protection du côlon. Ils permettent aussi de maintenir l’équilibre de la flore bactérienne. Le risque de troubles pouvant affecter le système digestif sera réduit.
Les Épinards dans l'Alimentation
Les épinards font-ils maigrir? Les épinards, comme le souligne le Dr Olivier Courtin-Clarins dans son livre Belle dans mon assiette, sont peu caloriques (25 calories pour 100 grammes) et riches en antioxydants qui protègent le foie, le côlon et les yeux. De manière générale, les épinards favorisent le bien-être digestif et contribuent à détoxifier l'organisme.
Bien que les légumes verts à feuilles puissent provoquer des inflammations, les épinards peuvent généralement être consommés crus (de préférence les pousses) ou cuits. En effet, la cuisson ne détruit pas ses propriétés et n'affecte notamment pas sa teneur en magnésium.
Légers et riches en nutriments, les épinards sont parfaits pour un dîner équilibré. Leur forte teneur en fibres et leur faible apport calorique favorisent la satiété sans surcharger la digestion avant le coucher.
Dans les salades, comme base, dans un smoothie, dans des crêpes, des empanadillas ou des quiches. Ou encore dans une frittata avec tomates, fromage et œuf. Certains d'entre nous ont beau essayer, rien n'y fait : les épinards restent un "non" catégorique. Mais voici la bonne nouvelle : en version smoothie, ces feuilles vertes se transforment en un allié bien-être incontournable, avec tous leurs bienfaits et zéro compromis sur le goût.
Recette : Chakchouka aux Épinards
Une recette de chakchouka aux épinards inspirée par Yotam Ottolenghi :
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 200g d'épinards en feuilles frais (ou congelés)
- 2 gros poireaux
- 50-100g de féta
- 200ml de bouillon de légumes
- 4-6 œufs
- 1 gros citron du confit (quantité à adapter à vos goûts)
- Un peu de cumin
- Une noix de beurre
- Du zaatar
- Sel
- Poivre
Recette :
- Couper les poireaux finement et les faire fondre dans une poêle avec du beurre (et un peu d'huile) à feu vif.
- Ajouter le bouillon, un peu de cumin et le citron confit haché. Faire cuire jusqu'à ce que le bouillon se soit évaporé, puis ajouter les épinards.
- Une fois les épinards cuits, former 4 nids dans la mixture et déposer chaque œuf. Ajouter des morceaux de féta, du poivre et un peu de sel sur les œufs (attention pas trop, car la féta est déjà salée).
- Couvrir et laisser cuire environ 4 minutes à feu moyen-doux. Les jaunes doivent être coulants et le blanc bien cuit.
- Quand c'est cuit, saupoudrer de zaatar. Déguster avec du pain directement dans le plat si vous avez une grosse faim.
Précautions et Contre-indications
Néanmoins, certains petits inconvénients doivent être pris en compte. En effet, il est primordial de savoir que les épinards sont aussi concentrés en acide oxalique. Bien qu’ils contiennent du calcium, du fer et autres minéraux, l’absorption de ces derniers est bloquée par l’acide oxalique. De surcroît, cet acide est susceptible de poser des problèmes chez les personnes ayant les reins fragiles ou souffrant de calculs. Les patients qui prennent des médicaments devraient également éviter la consommation d’épinards, car ces derniers se composent de vitamine K qui peut inhiber les effets des médications.
Sachez que consommer trop d’épinards pourrait provoquer des gaz étant donné sa richesse en fibres. Ceci pourra causer un trouble de la digestion qui va entraîner l’apparition des gaz qui sont dus au fait que les aliments ne se décomposent pas lors du processus de digestion ? Le sujet souffrira alors de ballonnements.
Idées Reçues sur le Fer
Depuis un bout de temps déjà, de nombreuses personnes croient que les épinards sont les légumes les plus riches en fer. Toutefois, ce n’est qu’une idée reçue. Certes, ils contiennent du fer, mais pas en quantité aussi élevée qu’on le pense. Il faut quand même tenir compte du fait que 200 g d’épinard permet de gagner 40 % des besoins quotidiens en fer.
Tableau Récapitulatif des Bienfaits des Épinards
| Bienfait | Description |
|---|---|
| Santé des os | Riches en vitamine K, calcium et magnésium, essentiels pour prévenir l'ostéoporose. |
| Antioxydant | Protègent contre les radicaux libres et aident à prévenir certains cancers. |
| Peau | Améliorent l'éclat de la peau, protègent contre les UV et détoxifient. |
| Vision | Contiennent des caroténoïdes qui optimisent la vision nocturne et protègent contre la dégénérescence maculaire. |
| Muscles | La vitamine A et les nitrates favorisent la circulation sanguine et le développement musculaire. |
| Diabète | Aident à réduire la tension artérielle, le taux de glycémie et de cholestérol. |
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