Les oméga 3 sont au cœur d'un sujet brûlant de controverse dans le monde de la nutrition et de la santé. Popularisés en France par le Pr. Servan Schreiber, les oméga-3 sont des acides gras essentiels. Ils sont dits essentiels parce que l’organisme en a besoin pour fonctionner mais il ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Que sont les oméga-3 EPA et DHA ?
Les oméga 3 sont une famille d'acides gras essentiels, c'est-à-dire des graisses que notre corps ne peut pas produire et qui doivent donc être apportées par l'alimentation. Ils se déclinent en plusieurs formes, dont les plus connues sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
- ALA (Acide Alpha-Linolénique): Indispensable et trouvé dans les végétaux.
- EPA (Acide Eicosapentaénoïque)
- DHA (Acide Docosahexaénoïque): Indispensable et trouvé dans les produits issus de la mer.
Chacun des acides gras intervient de manière spécifique sur certaines fonctions de l’organisme. 60% de la masse du cerveau est constitué d’acides gras et 70% d’entre eux sont des oméga 3.
Bienfaits des oméga-3 pour la santé
Les oméga-3 offrent de nombreux bienfaits, notamment pour la santé cardiaque, cérébrale et visuelle. Ils sont également essentiels pendant la grossesse, le DHA jouant un rôle crucial dans le développement du cerveau du fœtus et de l'enfant allaité. Pour les sportifs, les oméga-3 pourraient aider à améliorer la récupération.
Bienfaits cardiovasculaires
Les oméga 3 sont réputés pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Ils contribuent à la régulation de la tension artérielle, à la diminution des triglycérides dans le sang et à l'amélioration de la santé du système nerveux. De plus, EPA et DHA sont cruciaux pour le bon fonctionnement du cerveau et pourraient jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies neurodégénératives.
- Agissent sur l’homéostasie de la tension artérielle.
- Agissent sur le rythme cardiaque.
- Agissent sur les parois endothéliales.
- Agissent sur les paramètres lipidiques.
- Ils favorisent une fonction cardiaque normale.
Bienfaits pour le cerveau
Les oméga 3 DHA sont des constituants des cellules nerveuses et jouent un rôle important dans la structure des membranes. Le DHA est plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. Le DHA est un oméga 3 constitutif des cellules nerveuses. Il participe à la signalisation synaptique, à la plasticité cérébrale, aux fonctions de mémorisation et au développement du cerveau.
Bienfaits pour la vision
Les oméga 3 interviennent dans la structure de la rétine, ainsi que dans la régulation de l’inflammation et de la sécheresse oculaire. Le DHA intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé.
Autres bienfaits
Les oméga 3 sont les précurseurs de substances anti-inflammatoires qui font partie de la famille des prostaglandines. De nombreuses études ont mis en évidence le rôle spécifique des oméga 3 de type DHA. Un lien entre déséquilibre émotionnel et déséquilibre en Oméga 3 a par exemple été établi.
- Bénéfices sur la régulation des niveaux d’inflammation.
- Bénéfices sur le bien-être cardiovasculaire.
Sources d'oméga-3
Pour avoir un bon apport en oméga-3, il faut consommer du poisson, surtout des poissons d’eau froide et gras, comme le saumon, le maquereau, les anchois, le hareng, les sardines et le thon. Les institutions de santé publique recommandent de consommer ces sortes de poissons au moins deux fois par semaine.
Le poisson n’est cependant pas la seule option naturelle qui existe. « Les personnes oublient souvent que les poissons obtiennent l’huile dont nous avons besoin en consommant des algues vertes », explique Andrew Freeman, cardiologue et directeur de la santé et prévention cardiovasculaire de l’hôpital National Jewish Health à Denver.
Parmi les sources végétales riches en oméga-3, on retrouve les algues marines, les noix, l’edamame (fève de soja), les graines de lin, de chia et de chanvre. « Les aliments fortifiés comme les œufs enrichis en oméga-3 et certains produits laitiers peuvent servir à l’apport en oméga-3 dans certains régimes », explique Amy Goodson, nutritionniste et diététicienne à Dallas. L’acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide de la famille des oméga-3, est abondamment présent dans l’huile de colza et de soja.
Les sources alimentaires d’oméga 3 EPA et DHA les plus connues sont les poissons gras. La pollution environnementale, notamment due aux métaux lourds comme le mercure, pousse l’ANSES à recommander de ne pas dépasser deux fois par semaine la consommation de saumon, par exemple.
Compléments alimentaires d'oméga-3
Les oméga 3 de type DHA et EPA peuvent être apportés uniquement par l’alimentation. Cependant, nombre d'entre nous n’en consomment pas suffisamment. En effet, les recherches montrent que 95 % des enfants ont des apports inférieurs aux apports recommandés en oméga-3, tout comme 68 % des adultes.
Pour ceux qui ne consomment pas régulièrement de poissons gras, l'huile de poisson offre une source concentrée de EPA et DHA et est souvent prise sous forme de complément alimentaire pour garantir un apport adéquat.
Chez Terravita, votre sécurité et votre bien-être sont au cœur de nos engagements. Nos oméga-3 sont sous forme de triglycérides, ce qui garantit une meilleure absorption par l'organisme. Ils sont issus d'huiles de poisson de qualité, brevetées EPAX®, et bénéficient d'un procédé XO® qui permet de préserver leur pureté. Avec un taux d’oxydation extrêmement faible, ils conservent leurs propriétés optimales.
Nos oméga 3 sont issus d'une pêche durable certifiée Friend of the Sea, qui garantit une gestion responsable des ressources marines, respectueuse de la biodiversité et des écosystèmes aquatiques. Cette certification assure également des pratiques de pêche éthiques et une traçabilité complète, garantissant ainsi des oméga 3 de haute qualité, en ligne avec notre engagement en faveur de l'environnement. Aucun poisson n'est utilisé directement pour la production d'oméga 3, il s'agit de coproduits de la pêche pour une approche encore plus responsable.
Dosage recommandé
L'apport alimentaire quotidien d'oméga-3 conseillé est de 120 mg chez les hommes et de 100 mg chez les femmes (250 mg pendant la grossesse et l'allaitement).
Toujours selon l’ANSES, pour la population générale, l’apport en DHA doit être de 250 mg par jour minimum. Les recommandations pour l’EPA sont également de 250 mg par jour minimum.
Précautions et effets secondaires
Malgré leurs nombreux bienfaits, les oméga 3 peuvent présenter des risques, notamment en cas de surconsommation. Ils peuvent augmenter les risques de saignements, interagir avec certains médicaments et provoquer des effets indésirables tels que des troubles digestifs. Certaines personnes doivent faire preuve de prudence avec les oméga 3. Par exemple, les personnes sous anticoagulants ou celles ayant des troubles de la coagulation doivent éviter une consommation excessive.
Consommer trop d’huile de poisson peut également « causer des effets secondaires non désirés comme l’anticoagulation du sang, des hémorragies, un inconfort au moment de la digestion et même une suppression immunitaire », explique Amy Goodson.
Si vous souhaitez prendre des compléments en oméga-3, consultez les recommandations de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) afin de vous informer sur les doses recommandées à la consommation.
Daniel Monti insiste également sur l’importance de vérifier les dates de péremption des produits et de les conserver dans un endroit protégé de la lumière pour éviter l’oxydation.
Tableau récapitulatif des bienfaits des oméga-3 (EPA et DHA)
| Bienfait | Description |
|---|---|
| Santé cardiovasculaire | Réduction de la tension artérielle, diminution des triglycérides, amélioration de la fonction cardiaque. |
| Fonction cérébrale | Amélioration de la mémoire, développement du cerveau, soutien des fonctions cognitives. |
| Santé oculaire | Amélioration de la vision, réduction de la sécheresse oculaire. |
| Anti-inflammatoire | Réduction de l'inflammation chronique. |
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