Vous souffrez régulièrement de troubles du sommeil ? Avant d’opter pour des somnifères et médicaments hypnotiques, il existe des compléments alimentaires efficaces et sans effet secondaire qui peuvent vous aider à mieux dormir. Plantes, acides aminés, mélatonine, gummies… Une pharmacienne vous guide à travers les meilleures aides au sommeil naturelles disponibles en pharmacie.
Quand Consulter un Médecin ?
Tout d’abord, il est important de préciser que des troubles du sommeil qui se chronicisent doivent impérativement faire l’objet d’une consultation médicale, afin d’en comprendre l’origine ! Ils peuvent être en effet le symptôme d’une pathologie sous-jacente (apnée du sommeil, troubles respiratoires, dépression, syndrome des jambes sans repos) ou un effet secondaire d’un traitement médicamenteux. La prise en charge dépendra inévitablement de la cause.
L'Importance de l'Hygiène de Sommeil
Dans une grande partie des cas, les troubles du sommeil sont liés à une mauvaise hygiène de vie et de sommeil, et la première étape avant les traitements, quels qu’ils soient, est de retrouver de bonnes habitudes de sommeil : heures de coucher régulières, environnement propice à l’endormissement, éviction des écrans et des excitants le soir, dîner léger, activités relaxantes, exercices de relaxation… Une fois cette routine mise en place, certaines personnes peuvent se sentir aidées par des compléments alimentaires.
Le Rôle des Vitamines
Au rayon des compléments alimentaires pour bien dormir, les vitamines ne sont pas les mieux placées. Les vitamines sont impliquées dans de très nombreuses fonctions biologiques, telles que la croissance, le développement du squelette, l’utilisation des macro-nutriments, la vision, la coagulation du sang, les systèmes musculaire, nerveux ou immunitaire… mais pas directement dans le sommeil !
« Pour autant, certaines d’entre elles peuvent avoir une influence indirecte sur la régulation du sommeil, et donc sa qualité », résume Maud Hergott.
La Vitamine D
La vitamine D joue par exemple un rôle dans la régulation des rythmes circadiens, qui sont les horloges biologiques internes responsables du cycle veille-sommeil. Une carence en vitamine D pourrait être associée à des problèmes de sommeil, bien qu’il n’y ait pas de preuves scientifiques formelles.
La Vitamine B6
La vitamine B6 est quant à elle impliquée dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, deux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil. Une consommation suffisante de vitamine B6 pourrait contribuer à une bonne production de mélatonine, favorisant ainsi le sommeil.
La Vitamine B9
Enfin, la vitamine B9 peut aider à réguler les niveaux d’hormones de stress telles que le cortisol, qui est aussi impliqué dans les cycles veille/sommeil. Couvrir ses besoins en vitamine B9 pourrait donc contribuer à réduire le stress et favoriser un sommeil plus paisible.
Les Ingrédients Vedettes des Compléments Alimentaires pour le Sommeil
Minéraux, acides aminés, plantes… le choix est très large au rayon sommeil de la pharmacie. Voici les ingrédients vedettes.
Le Magnésium
Le magnésium est un minéral qui intervient dans de nombreuses synthèses neurochimiques, notamment celle de la sérotonine - un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur, du sommeil et du bien-être - et de la mélatonine, hormone du sommeil. Maud Hergott pharmacienne titulaire.
Notre organisme a donc besoin de lui pour la synthèse de ces hormones directement impliquées dans la qualité du sommeil. Pourtant, près de 70 % des Français seraient carencés en magnésium ! C’est pour cette raison que le magnésium est souvent présent dans les compléments alimentaires destinés à mieux dormir.
Le Tryptophane
Cet acide aminé essentiel joue un rôle crucial dans la synthèse de la sérotonine, et donc de la mélatonine dont elle est le précurseur. Notre organisme ne sait pas synthétiser le tryptophane, qui doit donc obligatoirement lui être apporté par l’alimentation, ou les compléments alimentaires.
La Phytothérapie
De nombreuses plantes sont utiles dans la gestion du stress, de l’anxiété et du sommeil. Parmi les plus connues on trouve, selon Maud Hergott :
- la valériane et le coquelicot réputés antistress,
- la passiflore qui aide à décontracter les muscles,
- la camomille pour apaiser et faciliter la digestion,
- l’aubépine recommandée pour les personnes souffrant de palpitations,
- l’eschscholtzia légèrement sédative,
- la mélisse très efficace contre les spasmes intestinaux,
- enfin, la lavande possède des vertus apaisantes, qui la rendent efficace pour lutter contre le stress et l’anxiété, pourvoyeurs d’insomnie.
Les compléments alimentaires les plus efficaces sont généralement ceux qui proposent une association de ces différents ingrédients, pour une synergie d’action. Chacun possède un effet ciblé pour traiter la cause de l'insomnie. Maud Hergott
La Mélatonine
Difficile de passer à côté de la mélatonine lorsque l’on souffre de troubles du sommeil. De plus en plus populaire depuis quelques années, cette hormone du sommeil s’impose comme l’un des traitements naturels des troubles du sommeil les plus prisés. « La mélatonine est l’hormone qui est sécrétée par l’organisme lorsque la lumière du jour baisse. C’est elle qui favorise l’endormissement, d’où son nom d’hormone du sommeil », rappelle la pharmacienne.
Attention toutefois, la mélatonine est loin d’être le remède à tous les types d’insomnie ! Si elle semble efficace dans certains cas de troubles du sommeil, liés à un dérèglement des cycles du sommeil (décalage horaire, insomnie liée à l’âge..), elle sera inefficace pour une personne anxieuse, stressée ou qui rumine. « La mélatonine n’est ni un somnifère, ni un anxiolytique, ni un apaisant ! », insiste cette dernière. Et comme pour tous les compléments alimentaires pour bien dormir, la mélatonine doit impérativement s’intégrer dans une routine d’endormissement.
Est-il bon de prendre de la mélatonine tous les soirs ?
« Dans la mesure où la mélatonine est considérée comme non addictive et ne provoque pas de dépendance physique, en prendre tous les soirs n’est a priori pas un problème », indique la pharmacienne. Cependant, certaines personnes peuvent s’habituer à prendre de la mélatonine pour s’endormir et se sentir moins capable de s’endormir naturellement sans son utilisation : on parle de dépendance psychologique ou perçue. Pour cette raison, il peut être conseillé d’utiliser la mélatonine de manière intermittente plutôt que de manière continue. Quoi qu’il arrive, des troubles du sommeil qui se chronicisent doivent toujours susciter une consultation chez le médecin, afin d’en comprendre la cause !
Quels sont les effets indésirables de la mélatonine ?
Bien que la mélatonine soit globalement bien tolérée aux doses recommandées, quelques effets indésirables peuvent se manifester chez certaines personnes. Sont recensés essentiellement : migraines, nausées, vertiges et somnolence, essentiellement en cas de dosage inadapté. « La mélatonine peut également accentuer les cauchemars chez certaines personnes », ajoute la pharmacienne, qui la déconseille par conséquent à ceux qui y sont sujets.
Les Gummies pour le Sommeil
Les gummies ont fleuri sur les rayons des pharmacies ces dernières années. Ces petites gommes qui ressemblent à des bonbons sont très appréciées car elles ne donnent pas l’impression d’être des médicaments. « Ça enlève une partie du côté médical de la prise, on est moins dans le médicament, et davantage dans un produit gourmand, qui fait du bien au corps », explique la pharmacienne. Mais ces gummies sont-elles aussi efficaces que les autres compléments alimentaires ?
On ne pourra jamais mettre autant de principe actif dans une gummy que dans un complément alimentaire traditionnel, car leur galénique ne permet pas d’avoir une quantité de principes actifs très élevée. Maud Hergott. Pour autant, leur efficacité dépend du problème et de la sensibilité de la personne : chez certains et dans certains cas, elles suffisent à améliorer les symptômes. « Autre bémol des gummies, elles ne sont pas toujours digestes ! », ajoute la pharmacienne. Les sucres qui la composent sont souvent des édulcorants tels que l’érythritol, le mannitol, où l’isomalt, qui peuvent être mal absorbés dans le tractus gastro-intestinal. Ils sont en effet partiellement fermentés par les bactéries dans le gros intestin, ce qui peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux.
Enfin, la qualité des ingrédients utilisés dans la fabrication des gummies peut être très variable. On recommande de choisir préférentiellement les marques réputées et des produits fabriqués par des fabricants de confiance qui utilisent des ingrédients de haute qualité et qui se conforment aux normes de sécurité et de qualité.
Pour résumer, les gummies à base de mélatonine peuvent être efficaces pour certaines personnes souffrant d’un décalage de rythme biologique. Mais leur efficacité peut considérablement varier d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs, tels que la dose de mélatonine contenue dans les gummies, la sensibilité individuelle à la mélatonine, et d’autres habitudes de sommeil et de santé.
Médicaments et Compléments Alimentaires : Que Choisir ?
Lorsque le sommeil peine à se manifester la nuit, certaines personnes se tournent vers des compléments alimentaires pour espérer mieux dormir. Certaines marques proposent des compléments à base de plantes sédatives et d'acides aminées (valériane, passiflore...) tandis que d'autres contiennent de la mélatonine, est une hormone sécrétée naturellement pendant la nuit dont une des fonctions physiologiques est de favoriser l’endormissement. Sa sécrétion régule les rythmes quotidiens de l’organisme en fonction de la luminosité et de la durée du jour. En plus de ses effets sur l’horloge biologique, elle possède d’autres propriétés, comme la modulation de l’humeur et du système immunitaire.
Analyse de 60 Millions de Consommateurs
C'est à cette catégorie de compléments alimentaires que s'est intéressé 60 millions de consommateurs dans un dossier dédié publié dans son numéro de novembre 2021. L'organisme a étudié les étiquettes et la composition de 16 compléments alimentaires avec mélatonine afin d’identifier d’éventuels points de vigilance. Les experts rappellent que ces compléments se trouvent en pharmacie ou parapharmacie, mais aussi en grandes et moyennes surfaces, dans les magasins bio ou sur Internet. En effet, ils ne nécessitent aucune prescription : en France, la réglementation autorise la commercialisation de compléments alimentaires apportant moins de 2 mg de mélatonine par jour.
Il existe par ailleurs un médicament sous prescription médicale, le Circadin, indiqué chez des patients de 55 ans ou plus, pour le traitement à court terme de l'insomnie primaire. Concernant les compléments alimentaires testés 60 millions de consommateurs déplore que la plupart d'entre eux « pèchent par leur manque d’information ». En effet, l'organisme recommande de toujours lire la notice pour se renseigner sur les conseils d’utilisation (souvent écrits en tout petits caractères) et les possibles effets secondaires et contre-indications. Mais il se trouve que ces informations « sont moins détaillées sur les compléments alimentaires que sur les médicaments bien qu’ils puissent être identiques. »
Précautions et Contre-indications
Ainsi, aucun complément alimentaire présent dans la sélection sauf un (Somdor+ Mélatonine de Granions) ne précise que la mélatonine est déconseillée chez les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, de maladies auto-immunes et inflammatoires. Ce sont pourtant les conclusions d’un avis publié en 2018 par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Celle-ci évoquait l'existence de « populations et situations à risque pour lesquelles la consommation de mélatonine sous complément alimentaire doit être évitée ou soumise à l’avis d’un médecin. »
En cause : 86 cas d’effets indésirables survenus à la suite de la prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine recensés par son dispositif national de nutrivigilance. L'ensemble des effets rapportés sont variés : symptômes généraux (céphalées, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité), et troubles neurologiques (tremblements, migraines) et gastroentérologiques (nausées, vomissements, douleurs abdominales). Toutes les références testées respectent en revanche un critère très important, à savoir l’obligation de conditionner à un avis médical l’emploi de compléments alimentaires par les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants, autre public à risque selon l'Anses.
Outre les risques liés à ces compléments, l'analyse de 60 millions de consommateurs révèle que les informations sont vagues quant à leur utilisation : quel est le moment idéal pour en tirer le meilleur parti ? Car la mélatonine ne doit pas être prise n’importe quand.
Cette hormone n’est efficace sur l’endormissement que si vous la prenez 1 h 30 avant d’aller vous coucher, sinon vous avancez ou reculez vos phases de sommeil, note le Pr Pr Hervé Vespignani, neurologue.
Mais les indications sur l'emballage manquent de précisions et vont de « avant le coucher » à « une demi-heure à une heure avant » pour des compléments avec le même dosage mais dont le type de libération (prolongée ou non) diffère.
En outre, l'organisme estime que les patients sont trop souvent livrés à eux-mêmes. Par exemple, il convient de savoir que le traitement s'avère différent si l'on veut se remettre d'un décalage horaire ou favoriser l’endormissement. Mais parmi les compléments alimentaires analysés, certains ne distinguaient pas les horaires et la posologie selon l'objectif.
Enfin, le dernier risque concerne le format d'emballage qui ne cadre pas toujours avec la consigne indispensable qui accompagne la prise de ces compléments alimentaires : l'utilisation doit être limitée dans le temps, trois mois maximum. Selon 60 millions de consommateurs, « un tel conditionnement incite à la consommation et facilite le mésusage. »
Il convient pourtant de ne pas oublier qu'une consommation régulière et continue de mélatonine « pourrait mettre au repos la sécrétion naturelle de cette hormone et entraîner, après l’arrêt, la survenue de nouvelles difficultés d’endormissement naturel. », conclut 60 millions de consommateurs. L’Agence de l’alimentation (Anses) a rendu un avis sur les dangers des compléments alimentaires à base de mélatonine. Elle en pointe plusieurs effets indésirables et en déconseille la consommation à une partie de la population.
Avis de l'Anses sur la Mélatonine
Ils s’appellent EuphytoseNuit, Arkorelax Sommeil, Novanuit, Somniphyt 30 mélatonine… Ces produits à base de mélatonine se sont multiplés au rayon des compléments alimentaires. La mélatonine est une hormone, fabriquée naturellement par l’organisme dès la fin du jour et pendant une grande partie de la nuit, impliquée dans les rythmes et le sommeil. Les promesses de ces produits vont dans ce sens : un « endormissement plus rapide », un « réveil sans somnolence », le tout « sans accoutumance » ! Des arguments séduisants pour les très nombreuses personnes qui souffrent d’un mauvais sommeil. De fait, les ventes de ces produits sont estimées à 1,4 million de boîtes par an.
Effets Indésirables Connus
Dans ce contexte, le récent avis de l’Anses sur les « risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine » résonne comme un coup de gong. La mélatonine peut provoquer des effets indésirables. Les principaux mis en avant sont d’ordre général, comme des maux de tête ou des somnolences, des troubles gastroentérologiques (nausées, vomissements, douleurs abdominales). Des troubles psychiatriques (cauchemars, irritabilité) ont également été décrits. On est loin de la paisible nuit promise !
Ces effets ne sont pas inattendus. La somnolence est même plutôt rassurante pour un produit censé aider à s’endormir ! Quant aux autres, ils s’expliquent notamment par le fait que la mélatonine exerce différentes actions dans l’organisme : elle joue sur la modulation de l’humeur, le système immunitaire, la régulation de la température corporelle, etc. D’ailleurs, ces effets indésirables faisaient déjà partie de la longue liste des effets indésirables de la notice du Circadin, un médicament qui contient de la mélatonine.
Populations à Risque
C’est bien le problème avec la mélatonine. Sur la base d’une bizarrerie réglementaire, cette substance active est considérée comme un aliment et vendu sans précaution particulière quand elle est dosée à moins de 2 mg. Mais dès lors que la dose journalière atteint 2 mg, elle devient un médicament, avec tout l’arsenal réglementaire qui l’entoure, vendu uniquement sur ordonnance de surcroît. Cette incohérence explique que l’avis de l’Anses semble très sévère. L’Agence en déconseille complètement l’usage aux femmes enceintes et allaitantes, aux nourrissons et aux enfants ainsi qu’aux personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes. Elle recommande aux personnes souffrant d’épilepsie, d’asthme ou de troubles de l’humeur de ne pas en prendre sans avis médical. Et elle souligne, à raison, qu’il existe des interactions avec de nombreux médicaments.
Reste que cet avis sur la mélatonine est partiel. Car il n’envisage que les défauts de cette substance, sans les mettre en regard de potentiels bienfaits. La question complémentaire et essentielle qui est : « quelle est son efficacité pour mieux dormir ? » ne relève pas de l’Anses mais de l’Agence du médicament (ANSM). Les effets indésirables de la mélatonine, disproportionnés pour une substance alimentaire, sont pourtant moins graves que ceux des somnifères classiques comme les benzodiazépines (fatigue, chutes, troubles de la mémoire, dépendance, etc.).
Les Médicaments Disponibles
Face aux difficultés de sommeil, les rayons des pharmacies regorgent de possibilités : médicaments (doxylamine, Euphytose, Tranquital…), compléments alimentaires (mélatonine), plantes... Les fracas du monde ont un retentissement sur nos nuits. D’après l’étude CoviPrev, mise en place par Santé publique France au début de la pandémie, les difficultés de sommeil touchent un nombre croissant d’entre nous : alors qu’en temps normal, la moitié des personnes interrogées disent avoir mal dormi dans les 8 jours précédant l’enquête, elles sont 69 % à y être confrontées en décembre 2022… Soit 20 points de plus, et cela ne baisse pas ! C’est dire si le marché est vaste pour les marchands de sable en tout genre. Il suffit de se rendre dans n’importe quelle pharmacie : les produits censés faciliter l’endormissement, améliorer la qualité du sommeil ou empêcher les réveils nocturnes sont légion. Pour la plupart, ils sont en vente libre.
Donormyl et Génériques
Ils présentent l’avantage de garantir les standards de fabrication de l’industrie pharmaceutique. Parmi eux, la doxylamine (Donormyl et génériques), un sédatif de la classe des antihistaminiques, qui sert aussi dans les nausées de grossesse. Vendu autour de 2 € le flacon, mais derrière le comptoir car il a des effets indésirables et peut doublonner avec des antiallergiques, c’est un classique. Efficace ou à éviter ? Voyez notre analyse.
Euphytose
Même s’il ne contient que des plantes, l’Euphytose est aussi un médicament. Faute de service médical rendu suffisant, la spécialité a été déremboursée en 2006, mais elle figure toujours en bonne place dans les rayons, en accès libre, malgré une composition discutable.
Tranquital
La formule du Tranquital est plus simple, mais le produit moins connu et plus difficile à trouver. Les médicaments à base de plantes se basent sur un usage traditionnel : leurs fabricants n’ont pas à prouver leur efficacité. Dommage pour les patients ! Nous avons regardé de près les données scientifiques disponibles, et nous livrons nos conseils ici.
Les Produits à Base de Plantes
La mélatonine est parfois présentée en combinaison avec des plantes, mais celles-ci sont aussi vendues seules ou en cocktail. Eschscholzia, valériane, passiflore, rhodiole, houblon : les gammes vendues en pharmacies ou en boutiques bio n’en finissent pas ! Les fabricants ne se contentent plus de simples tisanes, ils élaborent désormais des gélules ou des comprimés, selon des procédés et des combinaisons si variés qu’il peut être difficile de s’y retrouver. Les prix sont en conséquence, parfois jusqu’à 25 € la boîte. Nous avons passé en revue les données disponibles afin d’éclairer un choix rendu difficile par l’offre pléthorique.
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