La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique ou folate, est essentielle pour de nombreuses fonctions de l'organisme. Elle est représentée dans les aliments sous forme de polyglutamates, aussi appelés folates. L’acide folique et les folates sont essentiels à la multiplication des cellules et à la régulation de l’activité des gènes.
Rôle et Fonctions de la Vitamine B9
La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (intervient dans le processus de division cellulaire), mais également dans la formation des tissus. Elle participe à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. De plus, elle participe à la fabrication des globules rouges et blancs, au renouvellement de la peau et de la paroi de l’intestin, ainsi qu’à la synthèse des substances chimiques qui modulent le fonctionnement du cerveau.
Importance Durant la Grossesse
La vitamine B9 contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. C’est pourquoi elle est essentielle pendant cette période. Des apports suffisants en folates sont importants pendant la grossesse, au cours du premier trimestre, mais surtout dans les semaines qui précèdent la conception pour prévenir les malformations congénitales du système nerveux.
Fonctionnement du Système Immunitaire et Fonctions Psychologiques
Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire : ne négligez donc pas les aliments riches en vitamine B9 pendant l’hiver et lors d’un rhume ou d’une grippe, par exemple. L’acide folique contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration).
Sources Alimentaires de Vitamine B9
Heureusement, l’alimentation occidentale est assez généreuse en acide folique, il n’est donc pas bien difficile d’en consommer régulièrement. Pour vous assurer d’en offrir à votre organisme en quantité suffisante, veillez à manger des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges. Les légumes comme les épinards et les brocolis en contiennent aussi beaucoup.
D’autres aliments riches en vitamines B9 sont l’algue wakame, le jaune d’œuf ou encore le foie de volaille ou de veau. Les aliments naturellement les plus riches en vitamine B9 sont les suivants (teneur moyenne pour 100g d’aliments) :
- Le foie de volaille, 1440 µg pour 100g
- Le pollen frais, 993 µg pour 100g
- La levure de boulanger, 893 µg 100g
- La farine de soja et de pois chiche, 505 µg en moyenne pour 100g
- Les légumineuses : haricot mungo, haricot rouge, pois chiche, 395 µg en moyenne pour 100g
- Les plantes aromatiques : origan, thym, sauge, romarin, herbes de Provence, basilic, 280 µg en moyenne pour 100g sec
- Le jaune d’œuf, 227 µg pour 100g
- Les épinards, 207 µg pour 100g
Les folates alimentaires étant des composés sensibles à l’oxydation à l’air, à la lumière et à la température, il faut porter une attention particulière au mode de stockage et de cuisson des aliments.
Besoins en Acide Folique
Les besoins en acide folique ne concernent pas seulement les femmes enceintes mais l’entièreté de la population. L’organisme ne synthétisant pas l’acide folique et bien qu’il puisse être stocké jusqu’à trois mois dans le foie et le cerveau, il est important d’en consommer chaque jour.
C’est notamment durant les périodes de croissance rapide telles que l’enfance et l’adolescence, mais aussi en préparation d’une procréation et pendant la grossesse dans le cadre du développement du fœtus, que la nécessité de la vitamine B9 prend tout son sens en contribuant à la synthèse et au métabolisme des acides aminés. L’apport nutritionnel en folates conseillé chez la femme enceinte s’élève à 400 µg, soit 0,4 mg.
Les apports nutritionnels en vitamine B9 varient en fonction de l’âge. Elle est essentielle pour les femmes enceintes et allaitantes. L’acide folique est plus stable que les folates et il présente une meilleure biodisponibilité, c’est-à-dire qu’il est mieux assimilé par l’organisme. Ainsi, la biodisponibilité de l’acide folique peut atteindre 85 %, tandis que celle des folates naturels est de l’ordre de 50 %.
Pour tenir compte de cette différence de biodisponibilité, la notion d’équivalents folates alimentaires (EFA) est utilisée. Ainsi, 1 μg d’EFA équivaut à 1 μg de folates et à 0,6 μg d’acide folique.
Apports Recommandés en Vitamine B9 par Catégorie
| Catégorie | Apport recommandé (µg EFA/j) |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 65 (Apport Satisfaisant) |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 80 (Apport Satisfaisant) |
| Enfants de 1 à 3 ans | 120 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 140 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 200 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 270 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 330 |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 330 |
| Femme en période péri conceptionnelle et femme enceinte | 600 (Apport Satisfaisant) |
| Femme allaitante | 500 (Apport Satisfaisant) |
Carence en Vitamine B9
Lors de la grossesse, un manque de vitamine B9 est susceptible d’entraîner des troubles de la croissance du fœtus. Mais d’autres signes sont également à observer, comme de la fatigue, des maux de tête, de l’anémie ou encore des crampes musculaires. On observe parfois une carence en acide folique en cas d’alcoolisme, de maladie chronique de l’intestin telle que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, ou bien encore lors de la prise de certains médicaments contre les infections ou les cancers, par exemple.
Une carence en vitamine B9 (ou B12) peut être à l’origine d’une anémie macrocytaire mégaloblastique, c’est-à-dire une baisse de l’hémoglobine dans le sang associée à des globules rouges trop gros. Chez la femme enceinte, les conséquences d’une carence en vitamine B9 sont plus importantes encore.
L’inadéquation entre apports alimentaires et besoins est la première cause de carence dans le monde et plus particulièrement en cas d’augmentation des besoins : régimes spéciaux, grossesse, allaitement, hémolyse chronique ou lorsque l’absorption digestive est altérée dans les diarrhées chroniques et les maladies inflammatoires digestives.
Signes de Carence en Vitamine B9
Les signes d’une carence en vitamine B9 peuvent être une anémie, des troubles digestifs et neurologiques ou des atteintes des muqueuses (gencives par exemple). Chez la femme enceinte, les conséquences d'une carence en vitamine B9 sont plus importantes : anomalies du développement des tissus maternels (placenta, circulation sanguine), anomalies de développement du fœtus et retard de croissance du fœtus, augmentation du risque de prématurité, faibles réserves en folates chez le nourrisson.
Compléments Alimentaires et Vitamine B9
Alvityl® Vitalité - à avaler est une formule associant 12 vitamines et 8 minéraux dont la vitamine B9 pour apporter à votre organisme ce dont il a besoin pour être en forme. Il contient aussi du fer et du magnésium qui aident à réduire la fatigue, et de la vitamine D qui contribue au maintien d’une ossature normale. Pour les enfants dès 4 ans et les adultes, la formule existe aussi en comprimé à croquer (goût fraise !).
Après 50 ans, les besoins nutritionnels augmentent, tandis que l’absorption par l’organisme devient plus difficile. Nous avons donc développé Alvityl® Vitalité 50+ pour aider les personnes de 50 ans et plus à répondre à leurs besoins quotidiens : 12 vitamines et 8 minéraux dont la vitamine B9, mais aussi du ginseng, de la lutéine et de la myrtille.
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Notre complément alimentaire RÉGULINAT contient 200 μg de vitamine B9 (acide folique) pour 2 comprimés.
Interactions et Précautions
Comme pour les autres vitamines solubles dans l’eau, les risques de surdosage sont minimes. Attention, certains médicaments agissent en privant de folates les microbes (par exemple les médicaments contre les bactéries ou le paludisme) ou les cellules cancéreuses (médicaments de chimiothérapie). Les folates peuvent également réduire l'activité de certains médicaments antiépileptiques.
La vitamine B9 ne présente pas de contre-indication à dose nutritionnelle. Un avis médical devra être porté en cas de supplémentation à dose élevée pour éviter une carence en vitamine B12. On parvient à une limite de sécurité de 1 mg/jour.
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