Très à la mode, la spiruline est l'un des compléments alimentaires les plus vendus en magasins ou sur Internet. Selon ceux qui la vendent, elle fait partie des « super aliments ». La spiruline, présentée comme une micro-algue mais appartenant en fait à la famille des bactéries, est censée « regorger de qualités nutritionnelles exceptionnelles ». D’où son succès au rayon des compléments alimentaires.
Définition de la Spiruline
La spiruline, nommée ainsi en raison de sa forme spiralée, est une cyanobactérie ou microalgue bleu-vert microscopique, qui pousse naturellement dans les lacs alcalins des régions chaudes du globe depuis plus de 3 milliards d’années. La spiruline est une cyanobactérie de type "procaryote vrai" souvent considérée comme une microalgue de couleur bleu-vert qui peut se trouver sous forme unicellulaire ou multicellulaire et filamentaire.
Son nom provient du latin « spira » qui signifie enroulement, du fait de la forme spiralée et hélicoïdale des filaments. Les filaments prennent cette forme hélicoïdale uniquement quand l’environnement est favorable (liquide ou milieu de culture). La spiruline appartient aux cyanobactéries filamenteuses du genre Arthrospira, et non au genre Spirulina, très éloigné de la spiruline alimentaire.
La confusion entre les deux noms de genre Arthrospira et Spirulina est basée sur leur observation microscopique et notamment la présence de filaments en forme de spirale. Il existe de nombreuses espèces mais les deux principales espèces actuellement présentes sur le marché et autorisées pour l’alimentation sont Spirulina (Arthrospira) maxima et Spirulina (Arthrospira) platensis.
Histoire de la Spiruline
L’utilisation de la spiruline remonte à l’antiquité. Elle est alors usuellement séchée et utilisée comme farine pour les tortillas, le pain et les gâteaux. Les Aztèques récoltaient une boue bleue verte qu’ils faisaient sécher au soleil, avant de découper des petites briques. Un peuple du Tchad, les Kanembous, au XVe siècle filtraient la spiruline du lac Tchad et la mélangeaient avec du mil pour former un gâteau qu’ils mangeaient lors des épisodes de famine.
Par la suite, au XVIe siècle, les conquistadors asséchèrent les lacs pour faire des terres cultivables et des pâturages, entraînant la disparition de l’algue bleue. La spiruline refait surface au XIXème siècle lorsque Turpin, un botaniste français, l’isole en 1827 à partir d’un échantillon d’eau douce. En 1844, deux chercheurs Wittrock et Nordstedt signalèrent la présence d’une microalgue bleu-vert près de Montevideo.
Durant la seconde guerre mondiale, plusieurs pays dont le Japon et l’Allemagne essayèrent de cultiver cette algue afin de nourrir les soldats. Dans les années 1960, un ingénieur français, Hubert Durand-Chastetchadl, et l’américain Riplex Fox, commencèrent la culture de la spiruline pour en faire un complément alimentaire nutritif pour lutter contre la famine dans le monde.
En 1974, la FDA reconnaît les bienfaits de la spiruline et cette même année, the United Nations World Food Conference déclare la spiruline comme « le meilleur aliment pour le futur ». Elle peut être légalement commercialisée comme nourriture ou complément alimentaire à condition qu’elle ne contienne pas de substances contaminées ou altérées. Elle peut est également utilisée comme colorant alimentaire.
En France, le Conseil Supérieur d’Hygiène Publique donne un avis favorable à sa consommation en 1984. En 2013, 22 pays différents ont produit plus de 5 000 tonnes de spiruline avec 50 % de la production mondiale venant de Chine.
Contrairement à de nombreuses autres algues, la spiruline se développe naturellement dans des lacs alcalins riches en sels minéraux des régions chaudes et ensoleillées ou dans les zones tropico-équatoriales. Elle se reproduit dans une eau chaude (entre 35 et 40°C), riche en nutriments, en gaz carbonique, en oxygène, en bicarbonate de sodium et en sel, avec un pH et avec un fort rayonnement solaire. Par ailleurs, ce type de milieu est peu propice à la prolifération d’autres micro-organismes, garantissant une propreté microbiologique.
Apparence de la Spiruline
La spiruline est une cyanobactérie microscopique de 50 à 500 µm de long et 3 à 4 µm de large. Sous microscope optique, on peut observer des filaments bleu-vert. La spiruline se déplace à la vitesse de 5 µm/s, mais peut aussi coloniser d’autres endroits grâce aux migrations du flamant rose qui la transporte dans ses plumes ou son bec.
La spiruline croît de 25% par jour, sa quantité peut donc doubler en 4 jours. Sa reproduction est végétative (asexuée) et s’effectue par scission simple. La spiruline contient des vacuoles de gaz qui permettent de faire flotter les filaments. Si la température est trop élevée, la spiruline passe en état de repos et ne se reproduit plus.
La spiruline a un goût sucré car les protéines se transforment en sucres sous l’effet de la chaleur. La spiruline, comme toutes les cyanobactéries est photo-litho-autotrophe, c’est-à-dire qu’elle pratique la photosynthèse en absorbant le CO2 à la lumière, se nourrit de minéraux, et est capable de réduire l’azote atmosphérique en ammonium ou en nitrates ce qui lui permet de produire des acides aminés et des protéines.
Sa composition varie selon les conditions de culture, la période et le procédé de récolte, l'origine géographique, les conditions de séchage, de broyage, de conditionnement, mais aussi par le taux d'ensoleillement. En général la spiruline est composée de 70% de protéines, 20% de glucides, 5% de lipides, 7% de minéraux et de 3 à 6 % d’eau.
Cette composition est très complète et variée avec un excellent apport en protéines, une bonne répartition des lipides, des glucides, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Seul bémol, la spiruline ne contient ni vitamine C, ni iode, ni oméga 3. Selon les modes d’extraction ou la souche de spiruline utilisée, les lipides totaux représentent de 5,6 à 11% du poids sec.
Sa teneur en cholestérol est faible et elle contient peu d’acides gras saturés mais de nombreux acides gras polyinsaturés (AGPI) (25 à 60 % des lipides totaux). Elle est l’une des rares sources d’acide γ-linolénique (GLA) (30 - 35 % des AGPI) et d'acide linoléique, qui appartiennent à la famille des oméga 6.
Concernant les vitamines, le β-carotène représente 80 % des caroténoïdes contenu dans la spiruline, les 20 % restants sont de la phycoxanthine et de la cryptoxanthine. 4 g de spiruline apportent autant de β-carotène que 100 g de légumes de couleurs vives. La spiruline contient également deux principaux pigments : la chlorophylle et la phycocyanine. Cette dernière possède des propriétés antioxydantes. On peut également noter la présence de SOD (superoxyde dismutase), une puissante enzyme antioxydante et de nombreux minéraux et oligoéléments (calcium, phosphore, magnésium, potassium).
La spiruline est une bonne source de fer, celui-ci est 2 à 3 fois mieux assimilé que celui des légumes ou de la viande car celui-ci n’est pas à l’état libre mais chélaté à des acides aminés qui vont favoriser son absorption. Elle est également très riche en acides aminés essentiels et non essentiels (leucine, tryptophane, méthionine, phénylalanine, tyrosine etc.)
Quels sont les Bienfaits de la Spiruline ?
La spiruline possède de nombreux bienfaits : elle a des propriétés antioxydantes, elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à la gestion du poids. Sa richesse en protéines fait de cette algue un « super-aliment ».
En France, elle se retrouve en vrac sous forme de poudre broyée, de gélules ou de comprimés et peut être utilisée comme complément alimentaire ou incorporée dans diverses recettes. L’exceptionnelle composition de la spiruline lui confère de nombreuses vertus et des effets variés.
Elle possède par exemple un effet hypolipémiant, permettant de diminuer les lipides circulants dans le sang. La phycocyanine, les caroténoïdes, l'acide γ-linolénique, les fibres et les stérols permettent de diminuer l'absorption du cholestérol. Les acides gras essentiels abaissent le taux de cholestérol, diminuent la formation de la plaque d’athérome et limitent le risque d’infarctus.
Le GLA est un oméga 6 indispensable à la synthèse des leucotriènes et des prostaglandines, et va permettre de réguler la tension artérielle. De plus, la spiruline contient de la vitamine PP encore appelée acide nicotinique qui est une vitamine hypocholestérolémiante. Des études chez l’homme ont montré des effets bénéfiques sur le profil lipidique.
La consommation de spiruline est une aide précieuse pour lutter contre la malnutrition. Elle possède un intérêt nutritionnel majeur, notamment grâce à sa teneur en protéines et sa richesse en macro et micronutriments. L’organisation mondial de la santé (OMS) a d’ailleurs confirmé le potentiel de cette microalgue dans les pays avec un fort taux de malnutrition, particulièrement dans la population pédiatrique. Par ces mêmes propriétés, la spiruline peut être intéressante pour les sportifs.
Elle est un bon atout pour lutter contre l’anémie ferriprive, particulièrement chez les femmes enceintes ou chez les personnes âgées. Son fer hautement assimilable est un avantage pendant la grossesse. Des études cliniques ont montré une correction de l’anémie après complémentation en spiruline, notamment chez les enfants.
La spiruline va participer au bon fonctionnement du système immunitaire et est un formidable antioxydant. 1 kg de spiruline contient autant d'antioxydants qu'une tonne de fruits ! La phycocyanine est un puissant inhibiteur de la NADPH oxydase, elle va permettre d’inhiber la peroxydation lipidique et de piéger les radicaux libres.
La SOD, une enzyme antioxydante ainsi que les vitamines et minéraux contenus dans la spiruline participent aux défenses antioxydantes de l’organisme. Concernant l’immunité, la spiruline combat l’asthénie en apportant tous les nutriments pour permettre au système immunitaire de se reconstituer lors de convalescence, elle stimule le système immunitaire et augmente la production de nouvelles cellules sanguines, améliore l'activité phagocytaire des macrophages et accélère la production d’anticorps et de cytokines.
Enfin, chez les populations obèses en particulier, des études ont montré l’intérêt de la spiruline dans la perte de poids. Celle-ci va avoir un effet coupe faim et va stimuler le métabolisme. En apportant à l’organisme tous les nutriments nécessaires, la spiruline limite aussi naturellement les envies de grignotages et d'aliments peu nutritifs.
La spiruline, riche en protéines, vitamines et minéraux, est souvent recommandée en cure pour compléter les besoins nutritionnels des végétariens et végétaliens.
Existe-t-il des Effets Indésirables ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) s’est surtout inquiétée de sa capacité exceptionnelle à rendre ses consommateurs malades. Elle a reçu 49 signalements au sujet de ce produit et s’est penchée sur les 10 les plus précis pour conclure qu’il pouvait engendrer de sérieux effets secondaires. Œdème de Quincke, troubles digestifs sévères, affection du tissu musculaire, insuffisance rénale…
Soulignant que la spiruline peut être contaminée par des toxines, des bactéries et des métaux lourds, l’Anses conclut cependant que, dans le cas contraire, la consommation de doses raisonnables est sans danger, sauf terrain allergique particulier. D’où le conseil de préférer les circuits d’approvisionnement contrôlés (acheter en magasin, avec un fabricant bien identifié, et non sur Internet).
Elle met également en garde les végétaliens qui croiraient y trouver une source de vitamines B12 : celle de la spiruline est en majorité inactive. La spiruline a une forte capacité à fixer certains métaux lourds, parmi lesquels le cadmium, le plomb, le chrome et le cuivre. D’un point de vue toxicologique, cette propriété pourrait s’avérer dangereuse mais les fortes teneurs en métaux lourds n'ont été observées que pour les spirulines récoltées à l'état sauvage.
A l'inverse, les spirulines élevées en milieu artificiel présentent des valeurs en métaux lourds très faibles. Ainsi, la toxicité des spirulines d'élevage semble inexistante. Globalement, la spiruline ne présente aucun danger et peu de contre-indications.
Du fait de sa forte teneur en fer et en protéines, il est recommandé pour les personnes souffrant d’hémochromatose (excès de fer dans le sang) ou d’insuffisance rénale de ne pas consommer de spiruline en trop grande quantité. Par mesure de précaution, il est conseillé pour les femmes enceintes et allaitantes de demander un avis médical avant une complémentation en spiruline.
Contre-indications de la spiruline
Certaines personnes ne devraient pas consommer de cette mico-algue et chez les autres, sa consommation peut entraîner des effets nocifs indésirables, c’est pour cela qu’il convient de connaître quels sont ces effets néfastes et quand peuvent-ils survenir avant d’en consommer.
- Personnes souffrant d’hémochromatose (excès de fer dans le sang)
- Personnes souffrant d’insuffisance rénale
- Personnes souffrant de phénylcétonurie
Personnes devant faire preuve de prudence
Par principe de précaution, il est souvent déconseillé à certaines personnes de consommer de la spiruline, en tout cas sans l’avis d’un médecin. On ne parle pas ici de contre-indication absolue, mais de prudence. Il s’agit de :
- Personnes qui souffrent de maladies auto-immunes (notamment la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques)
- Personnes qui souffrent d’hyperparathyroïdie
- Personnes qui ont un taux élevé d’acide urique dans le sang
Effets secondaires potentiels
Il est très rare d’avoir des effets secondaires si l’on consomme correctement la spiruline, c’est-à-dire respecter les dosages et entamer une cure progressivement, c’est-à-dire commencer avec une faible consommation et l’augmenter progressivement chaque semaine. Les principaux effets secondaires liés à la consommation de spiruline se manifestent sous forme de troubles digestifs, de maux de tête et plus rarement d’éruption cutanée.
Ils apparaissent généralement en début de cure et sont la plupart du temps entraînés par une consommation trop importante trop vite, ou par une simple sur-consommation de spiruline.
- Symptômes intestinaux: ballonnement, diarrhée, nausée, crampes, etc.
- Douleurs musculaires: une surconsommation peut provoquer l’effet inverse, à cause de la formation de l’acide urique.
- Fièvre et maux de tête: peuvent apparaître au début d’une cure en raison des vertus détoxifiantes.
- Éruptions cutanées: peuvent apparaître en début de cure, toujours à cause des propriétés détoxifiantes.
Comment éviter les désagréments (posologie) ?
Au-delà des contre-indications fermes, il est possible d’éviter l’apparition des effets indésirables en commençant la prise de spiruline par petites doses. Commencez par 1 g par jour pendant la première semaine, avant d’augmenter la dose de 0.5 g tous les 5 jours jusqu’à atteindre la dose de cure, afin de laisser le temps à l’organisme de s’habituer aux effets.
Les doses de cure varient en général entre 3 et 5 g de spiruline par jour (soit environ 1 cuillère à café). La spiruline n’est efficace que si elle prise sous forme de cure quotidienne durant plusieurs semaines, entre 4 et 6 semaines, suivies d’une pause aussi longue que la cure. Il n’est pas recommandé de faire plus de 3 cures par an.
Tableau récapitulatif des recommandations:
| Recommandation | Détails |
|---|---|
| Dose initiale | 1 g par jour pendant la première semaine |
| Augmentation | Augmenter de 0.5 g tous les 5 jours |
| Dose de cure | 3 à 5 g par jour |
| Durée de la cure | 4 à 6 semaines |
| Pause entre les cures | Aussi longue que la cure |
| Nombre de cures par an | Maximum 3 |
TAG: