La viande est l'aliment tiré du muscle des animaux. En alimentation, les protéines jouent un rôle essentiel. Composées d'acides aminés, elles participent à la construction et la réparation des tissus, qu'il s'agisse des muscles, de la peau ou des organes. Elles interviennent également dans la production d’enzymes et d’hormones, indispensables à de nombreuses fonctions biologiques ! Pour rester en bonne santé, mieux vaut donc ne pas les oublier.
Les Différents Types de Viande
On distingue trois sortes de viandes :
- La viande rouge qui comprend le bœuf, le mouton et le cheval.
- La viande blanche qui comprend le veau, le porc, le lapin et les volailles.
- La viande noire qui est issue du gibier.
Certaines religions interdisent la consommation de certaines viandes, comme le porc chez les juifs ou les musulmans (car considéré comme impur) ou comme le bœuf chez les hindous (car considéré comme sacré).
Apports Nutritionnels de la Viande
La viande est une excellente source de protéines animales, dont la composition en acides aminés est équilibrée. En plus de ses teneurs élevées en fer, la viande apporte du fer héminique. Il représente 50 à 80 % du fer de la viande selon les espèces et est mieux absorbé que le fer non héminique présent dans les légumes, les légumes secs ou les céréales. La viande constitue l'une des meilleurs sources alimentaires de zinc avec à la fois des teneurs importants (2 à 7 mg/100g) et une très bonne biodisponibilité par rapport au zinc des autres sources d'aliment. La viande représente aussi une source majeure de vitamines PP, B6 et tout particulièrement la vitamine B12 qui est exclusivement présente dans les produits d'origine animale.
Teneur en Lipides
La teneur en lipides varie avec les types de viande (de 3 à 23%). Ainsi les viandes blanches sont pauvres en graisses tandis que le porc et le bœuf sont plus riches. Cependant dans un même animal, les apports en lipides varient avec le morceau choisi. Par exemple, la noix de veau est beaucoup moins grasse que la côte de veau. Il y a autant d'acides gras monoinsaturés (AGMI) que d'acides gras saturés (AGS) et très peu d'acides gras polyinsaturés (sauf dans le cœur, le foie ou les rognons).
Les Protéines dans la Viande
Pour cela, si l’on en consomme, la viande est une excellente source. Pour répondre à cette question, nous avons consulté les données officielles du tableau Ciqual, la référence en matière de composition nutritionnelle des aliments en France. Selon ces chiffres, c’est donc le poulet qui l’emporte en matière de protéines. Ces données sont cependant à relativiser, car lorsque l’on regarde d’autres morceaux de viandes, ou que ces viandes sont cuisinées, les taux varient. Par exemple : un rôti de porc cru comporte 22,3 % de protéines, cuit, il en comprend plus de 30 %. Le foie de porc est quant à lui plus protéiné que le foie de poulet et de bœuf.
Toutes les viandes sont riches en protéines. Les protéines de la viande ont l’avantage d’être de très bonne qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables en proportions équilibrées et sont bien assimilées par l’organisme.
Protéines dans Différentes Viandes (pour 100g de viande crue)
- Boeuf : environ 22g
- Thon : environ 31g
- Blanc de poulet : environ 23g
- Cabillaud : environ 18g
- Oeufs (2 oeufs) : environ 16g
Valeurs Nutritionnelles des Viandes Rouges
Le document Valeurs nutritionnelles des viandes rouges synthétise les valeurs nutritionnelles disponibles de tous les morceaux de viande et abats de bœuf, veau, agneau ou viande chevaline ayant été étudiés depuis 2006. Les données de viandes crues proviennent d’études en laboratoire financées par Interbev. Les données de viandes cuites ont été obtenues par calcul à partir de données analysées existantes et de travaux de modélisations surles effets des différents modes de cuisson sur les compositions en nutriments.
L’ensemble de ces données a permis, pour chaque morceau, de :
- Définir les allégations nutritionnelles possibles ;
- Calculer le Nutri-Score, suivant l’algorithme de 2023.
Aide à la lecture :
Les résultats sont présentés sous forme de tableaux de valeurs nutritionnelles standardisés indiquant, pour chaque morceau cru et/ou cuit (si disponible et selon le mode de cuisson indiqué), la teneur (moyenne, mini, maxi + écart type) en nutriment dans 100 g de viande.
Le nombre d’échantillons (1er arbitrage = animaux ou morceaux selon les analyses) utilisés est également précisé. Les résultats sont classés par espèce (bœuf/veau/agneau/viande chevaline) puis pour chaque espèce, par morceau. Les sources des données sont indiquées pour chaque tableau.
Consommation de Viande et Santé
Le rapport " Nutrition & Prévention des cancers " de 2009 suggère que la consommation de viandes rouges et de charcuteries est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal. Il a été estimé que le risque de cancer colorectal est augmenté de 29 % par portion de 100 g de viandes rouges consommée par jour et de 21 % par portion de 50 g de charcuteries consommée par jour.
D'autre part, les viandes lorsqu'elles ne sont pas dégraissées (avant ou après cuisson) et la plupart des charcuteries (riches en graisses) sont des aliments à forte densité énergétique. À côté des autres aliments énergétiques (ex. : huile, beurre, viennoiseries, aliments sucrés…), elles contribuent, lorsqu'elles sont consommées fréquemment et en grandes quantités, de manière probable à la prise de poids, au surpoids et à l'obésité. En effet, les résultats d‘une étude suggèrent que la prise de poids au fil des années serait moins importante chez les personnes qui mangent peu de viande que chez celles qui en consomment beaucoup. En effet, les personnes qui consomment beaucoup de viande ont pris plus de poids en 5 ans que celles qui consomment moins de viande mais autant de calories dans la journée. La consommation quotidienne d'un steak de 250 grammes conduirait à un surpoids de 2 kg après 5 ans.
Équilibre Alimentaire et Recommandations
Il est conseillé de consommer 500 g de viande par semaine, en se limitant à une portion de viande rouge. L’idéal est donc de varier sa consommation de viande, pour profiter de leurs différents bénéfices. Certaines apporteront davantage de fer, tandis que d’autres seront plus digestes.
Aussi, pensez que les végétaux apportent eux aussi leur lot de protéines. Les pois chiches secs et les cacahuètes apportent tous deux plus de 20 g de protéines pour 100 g. Sans parler des fibres, vitamines et minéraux !
Pour éviter les excès il est préférable de parvenir à un équilibre quotidien. De la même façon, la structuration des repas principaux avec entrée, plat, fromage, dessert, a un rôle important dans l’équilibre alimentaire : elle entretient une diversité essentielle à la couverture des besoins nutritionnels en macro et micronutriments. Les micronutriments indispensables sont nombreux, leur teneur dans les aliments très différente et seule la variété des aliments consommés peut permettre à tout un chacun d’assurer une couverture satisfaisante des besoins.
Le Porc : Protéines et Lipides
Les adultes consomment en moyenne 43 g de porc par jour (32,3 g de charcuteries et 10,7 g de viande de porc). Selon les produits, la teneur en lipides oscille entre 3 et 30%. Le jambon et le filet mignon font, par exemple, partie des pièces maigres. Il est aussi à noter que le gras, situé en périphérie du muscle, est le plus souvent visible et s’enlève facilement. Les protéines de la viande de porc présentent une composition en acides aminés essentiels qui en fait une source de protéines de bonne qualité. Les produits du porc apportent environ 10% des apports en protéines quotidiens chez les adultes et les enfants. En effet, la viande de porc couvre en moyenne 3% des apports en protéines quotidiens chez les adultes comme chez les enfants. La qualité des lipides du porc et des produits de charcuterie est bonne avec une prédominance des acides gras insaturés : environ 60% dont près de 50% sont des acides gras monoinsaturés et environ 10% des acides gras polyinsaturés. Suivant les produits consommés, la teneur en lipides varie de 3 à 30%, ce qui permet de les intégrer à une alimentation équilibrée.
Le Fer et les Vitamines dans le Porc
Les produits carnés (viandes, abats, charcuteries) contribuent pour 20% des apports en fer des aliments. 100g de porc ou d’une charcuterie « moyenne » représentent environ 15 % des apports recommandés (ANC) en fer. A elles seules les charcuteries sont le 4ème contributeur pour l’apport en fer des adultes. La viande de porc et les charcuteries contribuent également aux apports en vitamines A, B1, B3, B6 et B12 :la viande de porc cuite est source de Vitamines B6 et B12.
Le Sel dans la Charcuterie
Le sel est un ingrédient important qui permet de maintenir la qualité microbiologique des charcuteries et qui a des qualités gustatives et de texture pour les produits. En 2010, les fabricants de charcuterie, industriels et artisans signaient une 1ère charte volontaire d’engagements de progrès nutritionnels et s’engageaient à réduire de 5% la teneur moyenne en sodium, par la fixation de seuils maximaux, sur 9 catégories de produits les plus consommés : jambon cuit supérieur, jambons secs, lardons, pâtés de campagne, pâtés et mousses de foie porc, rillettes de porc, saucisses à pâte fine, saucissons secs supérieurs et saucissons secs pur porc. Pour poursuivre cette démarche, en 2015, les charcutiers ont signé un nouvel accord collectif visant appliquer cette réduction de 5% à 12 nouvelles catégories de produits non prises en compte dans le cadre de la charte PNNS.
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