Aliments Acides : Liste Complète et Conseils pour l'Équilibre Acido-Basique

Pour être en bonne santé, le pH dans notre corps doit être équilibré, c’est-à-dire qu’il doit avoir un bon équilibre « acido-basique » (« pH » signifie « potentiel d’hydrogène » : il indique le degré d’acidité dans un milieu). Principalement influencé par notre alimentation, l’équilibre acido-basique est parfois rompu, et le taux d’acidité dans le sang est trop élevé, ce qui peut arriver fréquemment. En effet, chaque aliment étant acide, neutre ou basique, selon le type d’aliments qui nous mangeons régulièrement, notre sang et nos tissus sont eux aussi plus ou moins acides.

Qu'est-ce que l'équilibre acido-basique ?

L’organisme fonctionne en maintenant un équilibre entre l’acidité et l’alcalinité, mesuré par le pH sanguin. Celui-ci est légèrement basique, autour de 7,4, et doit rester stable pour assurer le bon fonctionnement des cellules et des organes. Il ne doit être ni trop bas, ni trop élevé - c'est-à-dire ni trop acide, ni trop basique (ou alcalin). Cet équilibre acido-basique dépend en grande partie de l'alimentation, et il est régulé par les reins, les poumons et certains mécanismes métaboliques. Grâce à la présence de systèmes tampon, l'organisme est capable à lui seul, de neutraliser l'excès d'acidité ou d'alcalinité et de maintenir la valeur du pH (potentiel Hydrogène) en équilibre.

Néanmoins, une alimentation trop acidifiante peut perturber cette régulation et favoriser certains troubles, comme la déminéralisation osseuse ou des inflammations chroniques.

pH acide ou basique : comment ça fonctionne ?

Le pH (potentiel hydrogène) mesure l’acidité ou l’alcalinité d’un milieu sur une échelle de 0 à 14. Un pH inférieur à 7 est acide, un pH supérieur à 7 est basique (ou alcalin) et un pH de 7 est neutre. Dans l’organisme, différents organes ont des pH variables : l’estomac est très acide (pH autour de 2), alors que le sang est légèrement basique. L’alimentation peut influencer ce pH, mais l’organisme dispose de mécanismes pour le réguler.

Aliment au goût acide est-il forcément acidifiant pour l’organisme ?

Non, et c’est une idée reçue courante. Un aliment acide n’est pas nécessairement acidifiant pour l’organisme. Par exemple, le citron a un goût très acide, mais une fois métabolisé, il a un effet alcalinisant sur le corps. À l’inverse, certains aliments qui n’ont pas un goût acide peuvent être acidifiants après digestion, comme la viande rouge ou les produits céréaliers raffinés.

Ainsi, les aliments acides (ACI) sont les aliments naturellement riches en composés acides, comme le citron. A côté de ces aliments acides, il existe des aliments acidifiants. Leur goût n'est pas acide mais ils génèrent des acides au cours des processus de métabolisation de l'organisme. Une alimentation équilibrée doit contenir 1/5 d'acides et 4/5 de bases.

Si nos systèmes tampon sont débordés, l'acidification est à l'origine de pathologies, notamment d'origine inflammatoires comme l'arthrite. Il faut donc modérer la consommation d'aliments acidifiants.

Cela ne veut pas dire qu'il convient d'éliminer tous les aliments acidifiants, mais qu'il faut contrebalancer leur action acidifiante en réduisant les quantités et en les combinant avec davantage d'aliments alcalins (légumes sauf légumes acides ou acidifiants, fruits doux et mûrs comme les bananes, pommes non acides ...).

Quels sont les aliments acidifiants à éviter ?

Les aliments acidifiants sont ceux qui, après digestion, favorisent la production d’acides métaboliques. Parmi eux :

• La viande rouge et les charcuteries
• Les produits laitiers riches en protéines (fromages affinés, lait entier…)
• Les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches…)
• Le sucre et les aliments ultra-transformés
• Les légumineuses en excès
• Les sodas et alcools

Ces aliments, consommés en excès, peuvent favoriser une acidification de l’organisme et perturber l’équilibre acido-basique.

Quels aliments ont un goût acide ?

Les aliments au goût acide sont ceux qui contiennent des acides organiques. Parmi eux, on retrouve :

• Les agrumes (citron, orange, pamplemousse…)
• Les fruits rouges (framboises, groseilles…)
• Le vinaigre et les cornichons
• Le yaourt et certains fromages
• La tomate

Ces aliments ne sont pas nécessairement acidifiants pour l’organisme et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la digestion. Les agrumes et les tomates, par exemple, malgré leur goût acide, sont métabolisés en composés alcalins et donc n'acidifient pas l'organisme.

Certains d'entre eux, toutefois, sont considérés comme acidifiants après digestion, en raison de leur richesse en protéines. C'est le cas du yaourt et des fromages. Le vinaigre peut également avoir un effet acidifiant selon sa composition et sa consommation.

Dans quels cas faut-il limiter les aliments acidifiants ?

Si l’organisme est capable de gérer un certain niveau d’acidité, une consommation excessive d’aliments acidifiants peut poser problème. Une acidification prolongée peut être associée à des troubles comme :

• Une fragilité osseuse due à une déminéralisation
• Une inflammation chronique
• Des douleurs articulaires
• Une fatigue accrue
• Des troubles digestifs

Les personnes sujettes à ces troubles ou celles souffrant d’ostéoporose, de reflux gastro-œsophagien ou d’arthrite peuvent avoir intérêt à limiter ces aliments et à favoriser des aliments alcalinisants.

Aliment alcalin ou alcalinisant : est-ce la même chose ?

Un aliment alcalin et un aliment alcalinisant ne sont pas exactement la même chose. Un aliment est dit alcalin lorsqu’il possède un pH naturellement supérieur à 7, comme certaines eaux minérales riches en bicarbonates. En revanche, un aliment alcalinisant est un aliment qui, après digestion et métabolisation par l’organisme, contribue à réduire l’acidité corporelle et à maintenir l’équilibre acido-basique, même s’il n’est pas alcalin à la base. Par exemple, le citron, bien qu’acide au goût, est alcalinisant une fois assimilé par l’organisme.

La liste des aliments les plus alcalinisants

Les aliments alcalinisants peuvent aider à rétablir l’équilibre acido-basique, en cas d'excès d'acidité. On retrouve principalement :

• Les fruits et légumes frais (surtout les légumes verts et colorés)
• Les pommes de terre et la patate douce
• Les oléagineux : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pignons de pin...
• Les herbes et épices comme le curcuma, le gingembre, le persil, le basilic ou la coriandre
• Les eaux riches en bicarbonates

En intégrant ces aliments dans une alimentation variée et équilibrée, il est possible d’aider l’organisme à maintenir un pH optimal.

Quels sont les fruits et légumes les plus alcalinisants ?

Les fruits et légumes les plus alcalinisants sont ceux qui, une fois métabolisés, contribuent à réduire l'acidité de l'organisme. Parmi eux, on retrouve les légumes verts (épinards, brocolis, chou kale, courgettes, haricots verts, concombres), les légumes racines (betterave, carotte, patate douce, radis noir) et des fruits comme la banane, le melon, la pastèque, l'avocat, la figue, le raisin frais ou sec, ou encore la pomme.

Et les aliments peu acidifiants ?

Certains aliments sont, quant à eux, peu acidifiants - sans pour autant être considérés comme alcalinisants. C'est le cas des céréales non raffinées, comme le blé complet, le riz complet, le seigle, l'orge, l'épeautre, le sarrasin ou encore le pain complet sans levain. Mais aussi des poissons maigres, des fruits de mer, des oeufs, des légumes blancs (chou-fleur, endive, salsifi...), des champignons de Paris et de certains fruits.

Qu'est-ce que le régime acido-basique ?

L’objectif du régime acido-basique est de maintenir un pH neutre, le plus près possible de 7,4. Il s’agit de la valeur normale de l’organisme. En général, les personnes qui adoptent cette méthode ont constaté un déséquilibre acido-basique dans leur organisme.

Globalement, on mise sur :

• Une assiette 70/30 (70 % d’aliments bases, pour 30 % d’aliments acides)
• 10 à 12 verres d’eau (ou jus de fruits et légumes, thé, tisane…) par jour
• Les fruits et légumes
• Les poissons gras
• Les fruits oléagineux
• Les protéines végétales

Comment faire baisser le taux d’acidité dans le corps et rétablir l’équilibre acido-basique ?

Le corps lutte en permanence contre les attaques acides engendrées par nos modes de vie modernes, notamment par l’alimentation déséquilibrée et transformée. Il maintient constamment l’équilibre acido-basique. Un des moyens principaux de régulation de l’équilibre consiste en la variation de la vitesse de ventilation pulmonaire : les poumons éliminent les acides volatiles.

Pour éponger les excès de composants acides auxquels il est confronté, éviter un déséquilibre et maintenir un pH stable, l’organisme puise en permanence dans ses ressources en sels minéraux. Résultat : il fonctionne mal, ce qui engendre des troubles de la santé et, par ricochet, une prise de poids.

Pour rétablir le bon fonctionnement de l’organisme, la solution consiste à lutter contre l’acidité en misant sur une alimentation riche en “bases”. À la clé : des kilos en moins, mais aussi plus de vitalité et d’éclat, moins de soucis de santé (allergies, douleurs articulaires, migraines, troubles cardiovasculaires…).

De nos jours, l’alimentation est souvent trop acidifiante. Un responsable en particulier est à pointer du doigt : le sel (ou chlorure de sodium). En consommation excessive, il acidifie notre corps et en rompt l’équilibre acido-basique.

pH alcalin, acide ou équilibré : comment savoir ?

Tout milieu possède un degré d’acidité évalué par une mesure, le pH.

• Un pH supérieur à 7 signifie que le milieu est basique (ou alcalin)
• Un pH inférieur à 7 met en évidence une acidité
• Un pH égal à 7, neutre, montre un équilibre

L’organisme humain est lui aussi régi par un pH, celui de son sang. Ainsi, un corps humain sain est basique (pH entre 7,5 et 9).

Le taux d’acidité se mesure à partir des urines, à l’aide d’une bandelette (disponible en pharmacie). Cette dernière change de couleur au contact de l’urine. Un conseil : évitez d’analyser votre urine avec votre première miction du matin, car elle est toujours acide en raison du travail d’élimination nocturne de l’organisme. Préférez la deuxième miction.

Quels sont les aliments acides à éviter ?

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’acidité n’a rien à voir avec le goût d’un aliment. Certains peuvent avoir un goût acide, mais être alcalinisants, et inversement ! Pour connaître l’acidité d’un aliment, il existe un outil, le PRAL (Potential Renal Acid Load). Exprimé en unité milliéquivalent pour 100 g, il révèle un excès d’acidité quand il est positif et un excès d’alcalinité lorsqu’il est négatif. En attendant, voici la liste des aliments acidifiants à éviter.

Les aliments acidifiants

On peut citer :

• Certains fruits et légumes
• Les céréales (surtout raffinées)
• Les féculents comme les pâtes, le riz et le pain blanc (surtout raffinés. Préférez leur version complète ou alors le boulgour et le quinoa
• Le beurre
• Le fromage
• La viande (notamment rouge)
• Le poisson
• La charcuterie
• Le sucre
• Le sel
• L’alcool
• Le café

Les fruits et légumes acides

Certains fruits sont très acides : les tomates, les fruits rouges (fraise, framboise, groseille, cassis, mûre…), les agrumes (mandarine, orange), les ananas, les kiwis, les oléagineux comme noix, noisettes…

Les légumes acidifiants sont les pommes de terre, les asperges, les aubergines, les artichauts, les choux de Bruxelles, les oignons, les morilles…

Quels sont les aliments les plus alcalins ?

Au contraire des aliments acidifiants, certains aliments sont alcalinisants (qui se rapportent aux « alcalis », nom générique des bases et des sels basiques que donnent certains métaux dits alcalins avec l’oxygène). Voici leur liste ci-dessous.

Les aliments dits « basiques » :

• De nombreux fruits et légumes
• Le soja
• Le thé vert
• Les infusions de plantes
• Certains oléagineux (amandes, noix de coco, sésame, graines de tournesol…)
• Certains fruits secs
• Certaines épices
• Les huiles végétales

Citron : acide ou alcalin ?

Le citron est souvent associé à une grande acidité. Pourtant, c’est faux ! Cet aliment est trompeur, car il fait partie de ces aliments au goût acide, mais au pouvoir alcalinisant. Vous pouvez tout à fait intégrer le citron à un régime acido-basique.

Ail : acide ou alcalin ?

C’est pareil, avec son goût fort, on pourrait penser que l’ail est acide. Pourtant, il se situe du côté des aliments alcalins.

Régime acido-basique : les menus d’une journée type

Le régime acido-basique n’est pas très compliqué à suivre. Voici ce qu’il faudrait trouver dans votre assiette au cours d’une journée type.

Au petit-déjeuner

• Un fruit frais (non acide)
• Un verre de lait de soja ou yaourt nature ou fromage blanc
• Un bol de flocons d’avoine

Au déjeuner

• 150 g de poulet ou de thon
• Des légumes (non acides)
• Du thé vert
• Un carré de chocolat noir

Au dîner

• Une soupe de légumes maison
• 150 g de poisson gras
• Des légumes (non acides), un yaourt au soja
• Une tisane ou thé vert

Aux collations

• Un jus frais
• Un oléagineux (noix, amandes) ou lait de soja

Tableau récapitulatif des aliments acidifiants sains

Groupe d'aliment	Exemple
Protéine végétales	Protéines de chanvre, de pois, de riz, ou encore de graines de courges
Céréales et noix	Graines oléagineuses (lin, tournesol, pavot, chanvre), amarante, sarrasin, millet, son d'avoine, pistache, seigle, noix de Grenoble, cacahuète, noix de Pécan, riz sauvage
Boissons	Thé vert, chaud, shakes protéinés végétaux
Légumes	Légumineuses, maïs, pois chiches, haricots rouges et blancs, petits pois en conserve, champignons de Paris en conserve, cornichons
Épices et herbes	Sel de mer

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