Avez-vous déjà rêvé d'un ventre plat et tonique ? Nous savons tous que l'alimentation joue un rôle clé dans la gestion du poids et de la silhouette. Cependant, moins il est plat, et plus il est source de complexe pour beaucoup de femmes. Pourtant, tout ce qui est rond est mignon, ce n'est pas ça le dicton ? Trêve de plaisanteries, on comprend.
Après tout, chacun son corps, sa tête, et ses envies d'améliorer certaines zones pour se sentir mieux. Et on le sait, la clé pour y arriver, c'est notre alimentation. Sans la changer, on ne pourra pas atteindre nos objectifs et obtenir nos résultats. Maigrir du ventre demande de la rigueur et de la motivation. Le garder et préserver nos abdominaux, relève d'une hygiène de vie particulièrement saine.
Pourquoi grossit-on du ventre ?
Tout est une question de stockage. De façon parfaitement normale, notre corps stocke les graisses apportées en excès par l'alimentation dans des cellules spécialisées - ce sont les adipocytes. Les sucres excédentaires suivent à peu près le même trajet : ils sont transformés en graisses, puis stockés dans les adipocytes. Ces graisses "emprisonnées" peuvent éventuellement être déstockées par l'organisme (sous l'action de plusieurs hormones, dont la célèbre insuline) pour faire face à une dépense d'énergie particulièrement importante.
Les adipocytes ne sont pas répartis de la même façon chez l'homme et chez la femme. Chez les femmes, les "cellules graisseuses" se trouvent plutôt au niveau de la culotte de cheval - les cuisses, les fesses et les hanches. Chez les hommes, les adipocytes sont concentrés au niveau du ventre.
Mais pour les femmes, tout change vers la ménopause (c'est-à-dire vers 50-55 ans) : d'une silhouette gynoïde, on passe à une silhouette androïde et les graisses sont prioritairement stockées au niveau du ventre, comme chez les hommes. Et c'est là qu'on grossit du ventre.
Comment perdre du ventre ?
Une alimentation saine et une activité physique régulière sont essentielles pour maigrir rapidement. Pour faire face à ce phénomène (et conserver un ventre relativement plat), il existe plusieurs leviers sur lesquels agir. D'abord, une activité physique régulière : "la sédentarité est un facteur de prise de poids !" souligne Frédérique Chataigner, hypno-nutritionniste et psychothérapeute. Il existe ainsi des exercices de gainage spécial "ventre plat" dont les effets positifs sont rapidement visibles. Sans oublier les salles de sport qui proposent généralement des séances de renforcement musculaire axées "ventre".
Aliments à supprimer (ou éviter) pour perdre du ventre et avoir un ventre plat
Ensuite, une alimentation équilibrée. Voici les aliments qu'il vaut mieux éviter (voire, si possible, supprimer) pour limiter la prise du poids au niveau du ventre :
- L'alcool. "C'est le foie qui est chargé de métaboliser l'alcool qui arrive dans le corps. Le problème, c'est que, tandis qu'il s'occupe de cette tâche, il ne peut pas jouer son rôle de filtre : le reste de ce qu'on consomme au cours du repas est donc stocké dans les adipocytes, et notamment au niveau du ventre" explique Frédérique Chataigner. La bière est encore plus nocive car cette boisson alcoolisée a également pour effet de perturber l'équilibre du microbiote intestinal (les "bonnes bactéries" qui peuplent nos intestins), ce qui favorise l'augmentation de la graisse abdominale.
- Les boissons sucrées. "Les jus de fruits, sodas, smoothies... font prendre de la graisse abdominale" souligne la nutritionniste. En effet, le sucre est stocké sous forme de graisse dans les adipocytes - et le fructose, ce sucre naturel apporté par les fruits, ne fait pas exception !
- Les édulcorants. "Notre microbiote intestinal évolue en fonction de notre alimentation. Il a été démontré que les édulcorants (sucralose, aspartame...) le perturbent, ce qui conduit à une prise de poids spécifiquement au niveau du ventre" précise Frédérique Chataigner.
- Les acides gras trans (ou "graisses trans"). Présentes dans certains aliments ultra-transformés (comme les fritures, le fast-food, la charcuterie...), "elles ont une action pro-inflammatoire qui bouleverse le bon fonctionnement de l'insuline, cette hormone chargée de stocker et de déstocker les graisses, explique Frédérique Chataigner. Elles favorisent donc l'augmentation de la graisse abdominale."
- Les FODMAPs. Ces aliments (dont la liste complète est disponible sur le site web de la Société Nationale Française de Colo-Proctologie - SNFCP) "favorisent les ballonnements via leur action sur le microbiote intestinal" précise la nutritionniste. Le ventre est donc constamment gonflé, ce qui n'aide pas à conserver un ventre plat !
10 Aliments à éviter pour un ventre plat
Aujourd'hui, nous allons explorer ensemble les dix aliments à éviter si vous souhaitez arborer un ventre plat :
- Les boissons gazeuses, même les versions light, peuvent causer des ballonnements. Pourquoi? Les bulles de gaz se retrouvent piégées dans votre estomac, provoquant une sensation de gonflement.
- Le pain blanc est un aliment raffiné qui manque de fibres essentielles pour une bonne digestion. En le consommant, vous favorisez les pics de glycémie et la rétention d'eau, deux ennemis d'un ventre plat.
- Les aliments frits sont riches en graisses saturées et en calories, ce qui peut mener à une prise de poids et à des ballonnements. Les graisses trans présentes dans ces aliments sont particulièrement nocives, augmentant non seulement votre tour de taille mais aussi le risque de maladies cardiaques.
- Pour certains, les produits laitiers peuvent causer des problèmes digestifs tels que des ballonnements et des gaz, en raison de l'intolérance au lactose.
- Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles sont excellents pour la santé, mais ils peuvent causer des ballonnements lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Leur teneur en fibres et en composés soufrés peut entraîner des gaz.
- Les haricots sont riches en fibres et en protéines, mais ils contiennent également des oligosaccharides, des sucres difficiles à digérer qui peuvent causer des gaz et des ballonnements. Les faire tremper avant de les cuisiner peut aider à réduire ces effets indésirables.
- Les bonbons et la gomme à mâcher contiennent souvent des sucres artificiels comme le sorbitol et le mannitol, qui peuvent causer des ballonnements et des gaz. De plus, mâcher de la gomme peut vous faire avaler de l'air, contribuant également aux ballonnements.
- Les aliments riches en sel, comme les chips et les plats préparés, provoquent la rétention d'eau dans le corps, ce qui peut rendre votre ventre gonflé. Une consommation excessive de sodium est également mauvaise pour la santé cardiovasculaire.
- Les aliments transformés, tels que les plats préparés, les snacks industriels et les sauces, contiennent souvent des sucres ajoutés, des graisses saturées et des additifs. Ces ingrédients peuvent perturber votre digestion et favoriser la prise de poids.
- L'alcool peut ralentir votre métabolisme et est souvent riche en calories vides. De plus, il peut provoquer des ballonnements et la rétention d'eau. En limitant votre consommation d'alcool, vous pouvez non seulement réduire votre tour de taille, mais aussi améliorer votre santé globale.
Les glucides ou un ventre plat
Avoir un ventre plat, c'est bien, le garder, c'est mieux. Pour cela, il est primordial de surveiller son alimentation. Les coachs professionnels sont unanimes sur le sujet. Un écart de temps en temps n'est pas grave mais l'alimentation quotidienne doit être bien réfléchie. Pour commencer, il faut clairement diminuer, et même éviter, les pâtes qui sont majoritairement composées de sucres complexes, de mauvais gras et d'amidon.
C'est la même chose avec les pommes de terre riches en glucides et contenant encore plus d'amidon que les pâtes. Il faut savoir que l'estomac peine souvent à digérer l'amidon, entraînant des ballonnements. L'alternative est de consommer de la patate douce. Le pain doit également être évité au maximum. Pour celles qui ont des difficultés à s'en passer, privilégiez le pain au blé complet mais bannissez absolument le pain de mie. Laissez dans vos placards les céréales pour enfants. En plus d'être très chimiques, elles contiennent beaucoup trop de sucre et/ou de chocolat...
Les aliments qui font gonfler le ventre
Même si leur apport énergétique n'est pas élevé, certains aliments ont le désagrément de faire gonfler le ventre. Difficile de garder des abdominaux en béton en étant ballonnée ! Pour un ventre plat, éliminez les crudités mais également l'oignon et l'ail crus. Dites adieu aux chewing-gums qui entraînent systématiquement un ventre gonflé.
Les boissons gazeuses, qu'ils s'agissent d'eaux ou de sodas, ont la mauvaise réputation de faire gonfler. Une consommation excessive d'aliments trop gras comme les chips, les plats en sauce et les fritures peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences. Ils sont si lourds à digérer qu'ils sont responsables d'un inconfort digestif. Les légumineuses ont aussi tendance à ballonner et à entraîner des flatulences. Évitez de manger des lentilles, des haricots secs, des fèves et des pois chiches.
Le chou, de manière générale, est aussi à proscrire. Dans la famille du chou, il est préférable d'oublier le chou rouge, les brocolis, les choux de Bruxelles mais aussi les poireaux et les artichauts. Le chou fermente dans l'estomac et favorise la production de gaz. Résultat : ballonnements et ventre gonflé !
Quelle alimentation adopter pour perdre du ventre ?
Si on veut maigrir et notamment maigrir du ventre, on ne peut pas faire l’impasse sur les bonnes habitudes alimentaires. Et oui : dans un mode de vie sédentaire (ou peu actif), il faut impérativement limiter le gras et le sucre, puisque le contenu de notre assiette (et notamment ces aliments) a une incidence directe sur notre poids et notre stock de graisses. En fonction du mode de vie (sédentaire, jeune, âgé, athlète, végétarien...), le contenu de l’assiette doit être adapté.
Certains aliments vont favoriser la prise de masse grasse, notamment au niveau du ventre. Cette règle est valable quel que soit le mode de vie de l’individu (sédentaire ou sportif - bien qu’un sportif puisse brûler le sucre si consommé avant un effort). Il faut donc éviter :
- Les aliments transformés et les plats industriels (souvent trop salés, trop sucrés)
- Les aliments frits
- La restauration rapide
- Le pain blanc et les céréales raffinés (très sucrés)
- Les gâteaux, les biscuits, les viennoiseries ou les pâtisseries
- Les produits trop gras (y compris la charcuterie et la viande grasse)
- Les bonbons, les sodas
- Les boissons sucrées (y compris les jus de fruits sans sucres ajoutés)
- L’alcool et cigarette
- L’excès de sel (ou de sauce soja asiatique, par exemple)
Evidemment, si l’on consomme de temps en temps des produits qui favorisent la prise de masse, ce n’est pas grave et ce n’est d’ailleurs pas automatique. Il ne faut simplement pas en abuser et surtout, ne pas les rendre trop fréquents dans son alimentation. C’est pourquoi il est important d’avoir des assiettes variées et surtout, remplies de légumes !
Journée-type proposée par la nutritionniste Frédérique Chataigner pour perdre du poids sainement, notamment au niveau du ventre :
| Repas | Composition |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Une source de protéines (œufs, fromage frais, blanc de poulet, seitan, fruits de mer...) + des glucides et des fibres (légumes, avocat, pain, gâteau fait-maison, pancakes aux flocons d'avoine...) + une source de matières grasses (facultatif : huile d'olive, huile de coco ou margarine enrichie aux oméga-3) + une boisson (un jus végétal, un expresso, un thé vert, une tisane...) + un fruit (facultatif : myrtilles, groseilles, cassis, kiwi, grenade, baies de goji, baies d'açaï...). |
| Déjeuner | Des légumes crus (carottes râpées, salade de céleri, radis...) + une source de protéines + des légumes cuits (deux fois plus que les féculents) + une source de féculents (quinoa, riz, pain...) + facultatif : un morceau de fromage, un fruit ou un dessert fait-maison. |
| Dîner | Des légumes cuits ou crus (avec de l'huile d'olive ou de coco et du vinaigre de cidre) + un produit de la mer (crevettes, poisson fumé...) + une tisane ou un bouillon de légumes sans sel. Pas de viande ni d’œufs ou de produits laitiers : pas d'alcool ni de sucres. |
| Collation (entre les repas) | Une poignée d'oléagineux + un fruit (jus de citron, par exemple) + un carré de chocolat à 70 % de cacao + une boisson chaude sans sucre (thé, tisane ou expresso). |
Dernière info : chaque journée commence par un verre d'eau tiède avec un jus de citron.
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