L’équilibre de la glycémie au petit-déjeuner est un des piliers d’une alimentation saine. Sélectionner judicieusement la confiture que vous déposerez sur vos tartines peut influencer significativement votre taux de sucre dans le sang. Bien que fruitée, la confiture peut être riche en sucre.
Le Petit Déjeuner Traditionnel en France Adapté à Vos Besoins
Le petit déjeuner français n’est pas forcément considéré comme l’option la plus idéale sur le plan nutritionnel. Mais pourtant, quelques ajustements suffisent pour qu’il réponde parfaitement à vos besoins. Ce repas emblématique, composé de pain, de beurre et de confiture, peut être facilement adapté pour offrir une option équilibrée et nutritive qui respecte vos préférences personnelles et vos exigences nutritionnelles spécifiques.
Bien évidemment, pour cela il est important de choisir des aliments le moins transformés possible et de varier régulièrement les ingrédients pour couvrir tous vos besoins. Cependant, il n’est pas nécessaire d’exclure ce repas si vous l’appréciez. Pour en faire un petit-déjeuner vraiment équilibré, il vous suffira d’ajuster les quantités, de varier les composantes et d’y ajouter des protéines en apportant par exemple un fromage blanc ou un œuf.
Ingrédients pour 1 portion :
- Boisson chaude (café, thé, rooibos…)
- 3 Tartines de pain (90 g)
- 2,5 C. à café Beurre (15 g) ou 1 petit verre Jus de fruit (150 ml) ou 1 Fruit frais
- 3 C. à café Confiture (25 g)
- 150 g Fromage blanc
Instructions :
- Étape 1 : Préparez 3 tartines de pain, en choisissant votre pain préféré. Privilégiez des pains de bonne qualité, au levain, comme du pain complet, du pain aux graines ou une baguette. Si vous ne consommez pas de fruits frais, optez pour des pains complets afin d’apporter des fibres.
- Étape 2 : Beurrez légèrement vos tartines avec un vrai beurre de qualité, non allégé. Évitez les margarine industrielle ultra transformées. Vous pouvez aussi choisir des beurres de baratte qui se tartinent plus facilement.
- Étape 3 : Ajoutez 1 cuillère à café de confiture par tartine. Préparez vos tartines à l’avance pour éviter d’ajouter trop de confiture. Si vous ne souhaitez pas de confiture, remplacez-la par un petit verre de jus de fruits ou un fruit frais. Attention, c’est à la place, pas en plus ! 😉
- Étape 4 : Complétez avec du fromage blanc pour ajouter des protéines. Vous pouvez également remplacer le fromage blanc par un œuf dur, à la coque ou au plat.
Les Différents Types de Garnitures et Leur Impact
Le Miel
Le plus : Ce qui est top, c'est que c'est un produit 100% naturel. Pas d'additif ni de colorant : on ne mange que le nectar de fleurs récolté par les abeilles, et rien d'autre. Que vous soyez plutôt miel doux ou fort en caractère, il en existe tellement de variétés que vous trouverez forcément celui qui vous plaira. L'autre point positif (et pas des moindres), ce sont les vertus de chaque plante. Relaxante pour certaines, désencombrant les voies respiratoires pour d'autres... avec le miel, on joint l'utile à l'agréable.
Le moins : Avec 80% de glucides dans le produit, on a tout de même affaire à une tartine avec un index glycémique élevé. Pour rappel, plus il y a de sucres rapides (type saccharose ou glucose), plus le corps va sécréter de l'insuline d'un coup, pour laisser le champ libre aux gargouillis sur les coups de 11 heures.
Alors ? Pour 2 tartines de pain et 20 g de miel, comptez 285 kcal. Le mieux, c'est de se faire plaisir avec modération. Rééquilibrez le taux élevé de glucides (pain + miel) avec un produit laitier et un fruit peu sucré.
La Pâte à Tartiner
Le plus : On ne va pas se mentir, on fond de plaisir pour son goût choco-noisettes. On pourra aussi noter les (relatifs) apports en minéraux (calcium, phosphore, magnésium et potassium).
Le moins : Pas de surprise de ce côté. Composée à 58% de glucides et 32% de lipides, la pâte à tartiner est très riche en graisses et en sucres rapides.
Alors ? Pour 2 tartines de pain avec 20 g de pâte à tartiner (2 c.à.c), comptez 330 kcal, et beaucoup de glucides. Si vous ne pouvez pas vous en passer, limitez-vous à 2 cuillères à café et rééquilibrez vos apport le reste de la journée.
La Confiture
Le plus : Tous les goûts, tous les prix, de partout : s'il y a bien un produit que l'on peut facilement préparer à la maison ou trouver dans n'importe quel supermarché, c'est bien la confiture. Ne banissez pas le sucre, notre corps en a besoin pour ne pas tourner au ralenti toute la journée.
Le moins : S'il ne faut pas le bannir, il faut toutefois faire attention aux quantités. Avec son index glycémique élevé et la perte des nutriments des fruits à cause de la cuisson, la confiture est un plaisir à s'offrir avec modération.
Alors : Pour 2 tranches de pain avec 2 cuillères à café de confiture traditionnelle (20g), comptez 260 kcal. Mais toutes les confitures ne se valent pas. Alors, avant de faire votre choix, jetez un oeil au dos de l'étiquette.
Le Beurre
Le plus : Arrêtons de diaboliser le gras, nous en avons besoin à hauteur de 30% de nos apports journaliers. En plus d'être gourmand, le beurre permettrait de retarder l’absorption des glucides lorsqu'il est associé à une pointe de confiture. Et ça, ça nous fait drôlement plaisir !
Le moins : Sans surprise, le beurre est bourré d'acides gras saturés qui augmente le taux de choléstérol.
Alors ? Comptez 295 kcal pour deux tartines avec deux noix de beurre (2x 5g). On en tartine à peine et en fines couches pour commencer la journée du bon pied sans culpabiliser.
Les Alternatives : Les Purées d'Oléagineux
Le plus : Certains opteront pour la pistache ou la cacahuète, d'autres pour l'amande ou le sésame. En fait, il existe de multiples purées d'oléagineux. Ces fruits à coques et graines ont l'avantage d'être riches en protéines (la purée de sésame, par exemple, en contient pas moins de 18 g pour 100 g) et en fibres, sans compter tous les autres nutriments. Pourquoi ne pas en profiter ?
Le moins : Evidemment, qui dit oléagineux dit gras. Mais rassurez-vous, même si la purée de sésame contient 54 g de lipides pour 100 g, il s'agit en majorité de bon gras essentiel au fonctionnement de l'organisme.
Alors ? Comptez 350 calories pour 2 tartines de pain avec 2 cuillères à café de purée de sésame. Si l'on n'imagine pas le petit-déjeuner sans tartines sucrées, la purée d'oléagineux peut être une bonne alternative, à condition de ne pas en abuser.
Le Choix du Pain
Et si, avant de se poser des dizaines de question sur nos tartines, on se questionnait sur le type de pain à choisir ? On privilégiera le pain complet ou aux céréales, qui ont un index glycémique bien inférieur à celui du pain blanc (55% de glucides), sans compter tous les apports très intéressants en nutriments. On peut même se lancer dans la fabrication de son propre pain, grâce à ces 5 recettes.
Nutrition
Le petit déjeuner traditionnel est riche en glucides complexes. Il est également riche en vitamines B3 et en phosphore. Ce smoothie a un indice PRAL de 2,83 mEq/100 g, ce qui signifie qu’il a un effet plutôt acidifiant sur l’organisme. Pour maintenir un bon équilibre acido-basique, favorisez un repas riche en légumes vert au déjeuner ou au dîner.
| Nom de l’élément | Apports pour 100g | Apports pour une portion | Couverture des besoins (% AJR) |
|---|---|---|---|
| Energie | 883 kJ / 214 kcal | 1968 kJ / 477 kcal | 19,2 % |
| Protéines | 6,92 g | 15,42 g | 17,1 % |
| Lipides | 7,74 g | 17,26 g | 17,6 % |
| Glucides | 27,49 g | 61,31 g | 21,6 % |
| Fibres | 6,51 g | 14,53 g | 48,4 % |
| Vitamine B3 | 0,92 mg | 2,05 mg | 127,9 % |
| Calcium | 72,55 mg | 161,79 mg | 17,0 % |
| Magnésium | 88,02 mg | 196,29 mg | 57,7 % |
| Phosphore | 215,43 mg | 480,40 mg | 87,3 % |
| Fer | 1,95 mg | 4,35 mg | 32,2 % |
| Zinc | 1,61 mg | 3,59 mg | 36,1 % |
Conseils du diététicien - nutritionniste : Toutes mes recettes sont élaborées en fonction des besoins moyens des sportifs.
Dernier point, mais pas des moindres : cet article ne remplace pas l'avis d'un diététicien-nutritionniste et n'a pas de valeur médicale.
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