Manger de la viande peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation saine, à condition de privilégier la qualité et la modération. Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire, mais dans quelle mesure, et de quelle manière ?
Recommandations générales
Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), la consommation de viande rouge (bœuf, agneau, porc) devrait être limitée à 500 g par semaine, soit environ 3 à 4 portions. Essayez de limiter la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche, abats) à 500 grammes par semaine au maximum (c'est l'équivalent de 3 à 4 steacks ou tranches de viande hors volaille) pour diminuer votre risque de cancer colorectal. La consommation de charcuteries très riches en graisses saturées (jambon blanc ou cru, lardons, pâté, saucisses, bacon, jambon de volaille, viande en conserve...) doit être limitée. Ne dépassez pas 150 g de charcuterie par semaine.
Il est tout à fait possible de réduire sa consommation de viande sans risquer de carences. Les protéines végétales (légumineuses, tofu, quinoa), les œufs et les produits laitiers sont d’excellentes alternatives. Mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) ou des fruits de mer deux fois par semaine dont une fois par semaine un poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardine). Ainsi, alternez poisson maigre et poisson gras.
Impact sur la santé
La viande est une source précieuse de protéines, de fer héminique (mieux absorbé que le fer végétal), de zinc et de vitamine B12, essentiels à notre organisme. En ce qui concerne la santé humaine, la viande rouge peut être un élément important d’un régime alimentaire sain, en particulier aux stades clés de la vie. Elle est riche en vitamines et minéraux hautement biodisponibles - en particulier le fer et la vitamine B12 - et autres composés essentiels à la croissance, au développement et à la bonne santé.
Une consommation excessive de viande rouge et de charcuteries est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de certains cancers (notamment colorectal) et de troubles métaboliques. La consommation excessive de viande rouge et de viande transformée est associée à un risque accru de maladies non transmissibles, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Pas de risque à réduire sa consommation de viande. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Consommation de viande et prise de poids
La consommation de viande (rouge, blanche et volaille) entraîne une prise de poids chez les hommes et les femmes. Plus précisément, la consommation de 250 grammes de viande par jour pourrait être responsable d'un gain de poids supérieur à 2 kilos au bout de 5 ans.
Il faut préciser de plus que toutes les viandes ne sont pas grasses... Non seulement certaines viandes sont bien plus grasses que d'autres, mais, en plus, certaines personnes mangent les graisses apparentes, alors que d'autres les laissent sur le bord de leur assiette. En pratique, dans la famille des viandes rouges, parmi les moins riches en lipides, il y a le rosbif et le faux-filet ; à l'inverse, l'entrecôte et le bourguignon sont plus gras. Les abats (coeur, foie, rognon) sont peu gras, alors que la langue de boeuf l'est. Dans le porc, le filet mignon n'est pas gras à la différence de la côtelette et du rôti. Côté volailles, le poulet, la pintade et la dinde ne sont pas gras, le canard et le faisan le sont.
Les moments où la viande est indispensable
Avant tout, la viande apporte du fer, des protéines et des vitamines, notamment la B12. Elle est nécessaire au moment de la croissance, chez les femmes en âge de procréer, surtout si elles ont des règles abondantes (pour lutter contre les carences en fer), et après 65-70 ans, quand la perte de la masse musculaire s'accélère (les protéines aident à refaire du muscle). Mais si on n'aime pas la viande, on peut la remplacer par des oeufs, du poisson ou des produits laitiers. Les protéines sont de même qualité, seul le fer manque, ce qui peut poser un problème chez les femmes. Quant aux personnes qui suivent un régime amaigrissant, elles ne doivent pas faire l'impasse sur les protéines.
Impact environnemental
Au niveau environnemental, l’élevage de ruminants est associé à des impacts environnementaux importants. L’élevage de ruminants est également associé à des impacts environnementaux non durables, tels que les émissions de gaz à effet de serre, l’utilisation d’eau douce et de terres, et la perte de biodiversité. La production de viande rouge et de lait contribue à 55 % des émissions de gaz à effet de serre de l’agriculture mondiale. Au niveau mondial, 30 % de la biodiversité de la flore et de la faune a été affectée par la déforestation liée à l’élevage.
Une équipe de son institut s’est justement appuyée sur l’étude Inca3 pour évaluer les effets des différents types de régimes observés dans la population. D’après les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres. À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. « En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols », appuie François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech, et auteur de l’étude.
Alternatives et équilibre alimentaire
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande. En revanche, la viande apporte peu de nutriments pour lesquels la population française présente des déficits : les omégas 3 et les fibres, contenus respectivement dans les poissons et les fruits et légumes.
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille. Une catégorie de viande que les recommandations officielles invitent à « privilégier » par rapport aux autres espèces. Au total, en jonglant entre la viande, les légumineuses, les céréales et le poisson, et sous réserve de respecter les consignes officielles, « il y a plein de façons d’arriver à une alimentation équilibrée en termes de nutriments », poursuit la chercheuse. Mais pour ceux qui veulent en plus améliorer leur empreinte sur la planète, « réduire les quantités de viande est vraiment un levier majeur ».
Tableau récapitulatif des recommandations
| Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) | |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet
Exemple de menu hebdomadaire
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines.
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