On entend souvent dire qu’il faut absolument éviter de manger des pâtes pendant un régime car celles-ci seraient très caloriques. Cela est faux ! Un plat de pâtes en lui-même n’est pas très calorique et il se révèle même être un atout précieux pendant votre régime. Les pâtes, aliment de base dans de nombreux foyers, suscitent souvent des interrogations quant à leur impact sur le poids. Longtemps pointées du doigt pour leur apport calorique, elles sont parfois exclues des régimes amaigrissants.
Pourtant, bien préparées et consommées en quantités adaptées, les pâtes peuvent être intégrées dans une alimentation équilibrée. À tous les adeptes de pâtes, bonne nouvelle, vous allez pouvoir vous faire plaisir, mais tout en faisant attention à quelques détails importants ! Vous vous demandez si les pâtes font grossir et si leur valeur calorique n’est pas trop élevée pour en consommer tous les jours ?
Valeur Calorique des Pâtes : Mythes et Réalités
Combien de fois avez-vous entendu l’un de vos amis vous dire « Si tu veux maigrir, il faut que tu arrêtes de manger des pâtes car c’est très calorique » ? Il est vrai que le chiffre brut des calories dans les pâtes (environ 350kcal pour 100 grammes) peut en effrayer plus d’un. Mais si l’on regarde de plus près ce chiffre on se rend compte que celui-ci considère 100 grammes de pâtes crues. Or, comme les pâtes se gorgent d’eau à la cuisson, un plat de 100 grammes de pâtes cuites revient à seulement 30 grammes de pâtes crues.
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
Comparaison des Calories selon le Type de Pâtes
Tentons de constater tout d’abord les calories en fonction de la forme des pâtes en prenant quelques exemples. Les spaghettis crus possèdent en moyenne 351kcal pour 100 grammes, les macaronis contiennent 365kcal pour 100 grammes et les coquillettes se composent de 355kcal aux 100 grammes.
Voyons maintenant si une différence calorique se détache en fonction du type de pâtes. Nous l’avons déjà vu la moyenne calorique pour des pâtes classique est de 350kcal. Les pâtes complètes quant à elle possède en moyenne 330kcal pour 100 grammes. La différence est donc minime même si les pâtes complètes, plus riches en fibres, seront plus intéressantes dans le cadre d’un régime. Les pâtes faites à base de riz sont très légères. Pas vraiment, les calories des spaghettis sont à 350 kcal pour 100 g crus, comme la majorité des pâtes.
Tableau Comparatif des Calories
| Type de Pâtes (crues) | Calories pour 100g |
|---|---|
| Spaghettis | 351 kcal |
| Macaronis | 365 kcal |
| Coquillettes | 355 kcal |
| Pâtes Classiques (moyenne) | 350 kcal |
| Pâtes Complètes | 330 kcal |
Les Pâtes et l'Équilibre Alimentaire
Plutôt que de ralentir sur votre consommation de pâtes, pensez plutôt à revoir son accompagnement. En effet, dans l’industrie alimentaire, le sel est ajouté en quantité élevée. Préférez ajouter des légumes dans vos pastas. À elles seules, elles ne constituent pas un vrai repas, même si les étudiants affirment le contraire. Ce qu’on pourrait reprocher à toutes les pâtes, c’est la faible portion de protéine qu’elles contiennent. On peut manger des spaghettis et des pâtes le soir si on fait attention aux calories totales de notre assiette. La portion et l'accompagnement doivent constituer une assiette équilibrée. Manger des pâtes le soir ne fait pas prendre de poids en soi, c'est l'équilibre général de la journée qui prime.
Les sauces à base de légumes (courgette, tomate, épinard, poivron...) sont idéales. Préférez les sauces maison à base de yaourt nature, d'herbes fraîches ou d'un filet d'huile d'olive. Les sauces industrielles et à base de crème sont riches et feront bondir l'apport calorique de votre repas. Les pâtes, souvent perçues comme caloriques, sont en réalité une source importante de nutriments. Pour 100g de pâtes crues, on compte 350 kcal en moyenne, principalement apportées par 70g de glucides complexes, qui procurent de l’énergie durable au corps. Elles contiennent également 12g de protéines essentielles pour la réparation cellulaire et 2,5g de lipides.
Dérivées de la semoule de blé dur, les pâtes apportent surtout des glucides complexes qui soutiennent l'organisme sur la durée, tout en restant modérées en calories. Elles contiennent des vitamines du groupe B (notamment B1, B3 et B9) nécessaires au métabolisme énergétique, ainsi que des minéraux comme le fer, le magnésium et le sélénium. En l'absence de friture et de sauce grasse, leur teneur en lipides est naturellement très basse, ce qui en fait une base appréciée des sportifs avant l'entraînement comme des personnes souhaitant contrôler leurs calories.
Pour un repas équilibré, associez les pâtes à une portion de légumes colorés : un sauté de brocoli, de courgette ou une ratatouille apportera fibres et micronutriments tout en faisant baisser la densité en calories de l'assiette. Côté protéines, un pavé de saumon grillé, un blanc de poulet poêlé ou des crevettes se marient parfaitement avec des pâtes nature assaisonnées d'un filet d'huile d'olive, pour un supplément protéique sans explosion de calories. Envie de variété ? Essayez la salade de pâtes froides : mélangez-les avec des dés d'avocat, du concombre et une cuillerée de sauce au yaourt.
Recommandations Nutritionnelles
En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les aliments complets (riz complet, pâtes complètes, etc.). Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée. Entre les pâtes et le riz, notre cœur balance : ce sont souvent des féculents de choix pour un repas à la fois rapide et gourmand et surtout, ils sont déclinables à l’infini.
Mais alors, si on veut favoriser une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé, lequel choisir plus régulièrement que l’autre ? Il est recommandé d’opter pour des glucides complexes, présents dans les céréales, les féculents et les fruits, plutôt que des sucres simples. L’acide gras saturé, ou lipides est regroupé en plusieurs catégories. C’est cette catégorie qui provoque le bon et le mauvais cholestérol. Le problème ? Beaucoup trop de régimes classent les acides gras saturés dans le même panier. C’est comme les sucres lents que les pâtes vous apportent. Ils sont importants pour vous donner de l’énergie. Ces glucides complexes renfermés dans l’amidon sont également diabolisés dans les journaux féminins. C’est le sucre rapide qu’il faut éviter si possible, en réalité. On le retrouve notamment dans les bonbons.
La meilleure chose à faire, lorsqu’on a des problèmes de santé, c’est de consulter un médecin. Celui-ci vous redirigera vers un nutritionniste ou un diététicien. D’ailleurs, saviez-vous qu’il ne faut surtout pas mettre de l’huile dans l’eau des pâtes ?
Portions Recommandées
Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. Elles n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritionnelles (par exemple, les pâtes complètes sont plus riches en fibres). C’est ainsi que les pâtes artisanales et les pâtes complètes vous rassasient plus rapidement et efficacement. Au contraire, quand les pâtes sont trop cuites, elles se transforment en sucres rapides. Leur inconvénient est de faire grimper puis baisser brutalement votre glycémie. En effet, les glucides contenus dans ces féculents alimentent muscles et foie en glycogène. Un jeune enfant a des besoins énergétiques inférieurs à ceux des adolescents ou des adultes. Encore une fois, tout dépend de l’accompagnement. 60, 85, 100, 200 grammes ?
Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple). La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
Conseils pour une Consommation Équilibrée
- Les pâtes ne doivent pas être exclues d’un régime minceur.
- Limitez l’huile ou le beurre dans vos recettes.
La consommation quotidienne de pâtes en respectant l’apport recommandé sans pour autant mettre votre santé en danger est possible, mais sachez qu’il est préférable de varier les sources de céréales, légumes, fruits etc.
Les Pâtes : Bien plus qu'un Simple Plat
Oui, même si on ne les associe pas toujours à une alimentation riche en micronutriments, les pâtes (surtout complètes ou enrichies) contiennent naturellement des vitamines et des minéraux. On y trouve notamment du magnésium, du zinc, un peu de fer et même du sélénium (un antioxydant important pour le système immunitaire). Oui, vous pouvez consulter les tables nutritionnelles disponibles au dos de vos paquets de pâtes. Elles vous indiquent la teneur en sodium, calcium, potassium et autres nutriments et minéraux. L’apport calorique d’un aliment représente sa valeur énergétique, c’est-à-dire la dose d’énergie qu’il apporte à l’organisme.
Historiquement, les premières formes de pâtes remonteraient à la Chine antique, bien avant qu'elles ne soient popularisées en Italie au XIIIᵉ siècle après le voyage de Marco Polo.
Les pâtes ne sont pas aussi caloriques qu’on le pense souvent et peuvent être parfaitement intégrées dans une alimentation équilibrée. Leur apport calorique dépend principalement des portions, des accompagnements et des modes de préparation. En privilégiant des recettes simples et des ingrédients sains, vous pourrez profiter des pâtes tout en prenant soin de votre santé et de votre ligne.
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