Dans cette rubrique, vous trouverez un rappel de l’intérêt nutritionnel, les recommandations et des conseils alimentaires pratiques sur chacun des groupes d’aliments composant la pyramide alimentaire. Tous ces groupes d’aliments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les aliments sont constitués de nutriments qui sont tous indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Les Féculents
Aliments : pain, pâtes, riz, céréales, pommes de terre, pois chiches, lentilles. Ce qu’ils apportent : ce sont des aliments dits énergétiques c’est-à-dire qu’ils fournissent l’organisme en énergie. Les féculents sont composés de glucides de qualité, de fibres, de vitamines et de minéraux. On a tendance à penser qu’il ne faut pas en consommer beaucoup mais nous sommes, en France, en dessous des recommandations.
En effet, parmi les différents types de féculents, les glucides complexes à digestion lente, en permettant une libération constante de glucose, entrainent une réponse insulinique faible et constante et contribuent ainsi à maintenir un sentiment de satiété. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, les féculents en version complète sont à privilégier.
Les légumineuses et légumes secs sont une sous-catégorie à part et sont une bonne alternative à la viande car ils sont riches en protéines et peu coûteux.
Les Fruits et Légumes
Les fruits et légumes sont une option saine et indispensable dans votre régime alimentaire. Ils participent grandement à votre santé et à votre bien être général. Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Ce qu’ils apportent : ce sont des aliments dits fonctionnels, c’est-à-dire qu’ils aident notre corps à bien fonctionner. Ils diminuent les risques de maladies, et participent au bon fonctionnement du transit intestinal.
Les fruits et légumes sont caractérisés par leur faible apport calorique (du fait de leur richesse en eau et leur faible teneur en lipides) et leur forte teneur en fibres, vitamines, minéraux et microconstituants divers. Pour certains de ces éléments, ce groupe d’aliments représente des sources importantes de notre alimentation : c’est le cas de la vitamine C, des folates et de la vitamine A apportée par les caroténoïdes pro-vitaminiques A.
- La vitamine C : activité antioxydante et rôle de cofacteur dans les réactions catalysées par l’oxygène.
- La vitamine B9 : participe au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques.
- Le potassium : aide au maintien de l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides.
- Le magnésium : a un rôle clé dans l'équilibre ionique des membranes.
Il est également désormais bien reconnu qu’il s’agit d’une famille d’aliments ayant un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies. L’OMS attribue quelques 3 millions de morts annuelles causées par des maladies liées directement ou indirectement à un manque de fruits et légumes dans l’alimentation. C’est un facteur de risque quasiment aussi élevé que le tabac ou les rapports sexuels non protégés.
Le rapport de l’OMS de 2003, sur l’alimentation, la nutrition et la prévention des maladies chroniques indique que consommer des fruits et des légumes permet de réduire le risque d’obésité (leur faible teneur en calories contribue aux stratégies permettant d’éviter la prise de poids 1) et qu’elle réduit de risque de développer un diabète de type II. Les données montrent également de façon convaincante que les fruits et légumes permettent de limiter le risque de maladies cardiovasculaires.
En effet la consommation de ces aliments est également associée à une réduction du risque de certains cancers, comme le montrent les conclusions d’une étude internationale de haut niveau, coordonnée par le Centre de Recherche International sur le Cancer (CIRC). L’effet protecteur des fruits et légumes serait associé à leur teneur en divers micronutriments et microconstituants, capables d’agir sur des mécanismes potentiellement protecteurs : activités antioxydantes, modulation du métabolisme des xénobiotiques, stimulation du système immunitaire, activités antiprolifératives, modulation de la concentration des hormones stéroïdes et du métabolisme hormonal, etc 10.
Suivre cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour permet d’assurer la couverture des besoins en vitamines et en fibres et complète les apports en éléments minéraux et en eau.
Bien que les fruits ne représentent pas un choix idéal de glucides post-entraînement, on peut quand même les prendre après l’entrainement avec une autre source de sucres rapides. En revanche, en consommer 2h à 3h avant l’entrainement vous permettra de profiter de tous leurs bienfaits. Nous conseillons de consommer deux fruits par jour. Les végétaux contiennent notamment des vitamines, des fibres, du calcium et de l'eau. Il est important d’en consommer tous les jours mais également de choisir des fruits et légumes de qualité : favorise les productions locales et bio, ainsi que les produits de saison, si ton budget te le permet.
Les Laitages
Ce groupe d’aliment est nutritivement très complet et presque inévitable parce qu’il participe activement à l’apport de calcium au quotidien. Les produits laitier contiennent des protéines, des lipides, du calcium et des vitamines liposolubles. Les recommandations actuelles sont de 2 à 3 produits laitiers par jour. Cette catégorie regroupe le lait, le fromage, les yaourts, les desserts lactés. Ces aliments sont la source essentielle de calcium, indispensable à la formation et à l’entretien des os du squelette. Ce qu’ils apportent : ce sont des aliments dits énergétiques c’est-à-dire qu’ils fournissent l’organisme en énergie.
L’intérêt nutritionnel des laitages repose sur leur apport en protéines, en calcium, en phosphore et souvent en vitamine D (pour les produits enrichis). Depuis quelques années, de nombreux travaux de recherche se sont également concentrés sur le rôle de régulateur du métabolisme de nos apports calciques. En effet un apport riche en calcium pourrait avoir un effet positif pour la gestion du poids, en jouant sur le contrôle de l’accumulation de graisse.
En effet, les résultats de plusieurs études cliniques ont montré qu’ un apport riche en calcium augmenterait la métabolisation des graisses corporelles et accélérerait ainsi leur perte. Les bénéfices des produits laitiers continuent à être explorés. L’étude américaine CARDIA21 a ainsi démontré une relation inverse entre les apports laitiers et l’ensemble des composantes du syndrome.
Le PNNS recommande de consommer 3 à 4 laitages par jour. de consommer des portions raisonnables de fromage, en misant sur la diversité.
Viandes, Poissons et Œufs
Les viandes, les poissons et les oeufs apportent les protéines nécessaires à la construction musculaire. Nous vous recommandons de consommer une portion de viande, de poisson ou d’œufs matin, midi et soir. Le plus important est de consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour sur la totalité des protéines de la journée, en comptant bien tous les autres aliments qui contiennent des protéines. Ces aliments sont riches en protéines.
Ils sont une source de protéines d’excellente qualité et de vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de fer. Enfin, ce groupe alimentaire contribue à 32 % des apports protéiques. Les viandes de boucheries étant les premières contributrices avec 16,8 % des apports totaux en protéines.
En France, les niveaux de consommation de viande constatés ne sont pas satisfaisants. Le PNNS recommande la consommation de viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour, et au moins 2 fois par semaine du poisson.
En termes d’apport lipidique, ce sont les charcuteries qui y contribuent le plus, avec 9 % des apports lipidiques totaux, puis viennent les viandes de boucherie avec 7,6 % des apports en lipides totaux.
Les Matières Grasses
Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Elles sont des constituants importants de nos cellules. En fonction de leur composition en acides gras, certaines matières grasses sont à privilégier par rapport à d’autres. Le PNNS recommande de limiter la consommation de matières grasses. La consommation de graisses peut apporter beaucoup à votre physique, en supposant que vous n'en abusiez pas et que vous consommiez les bonnes sources. Les bonnes graisses interviennent dans divers processus dont la production de testostérone et la répartition des dépôts de graisses dans le corps.
Il en existe deux types : celles qui sont présentes dans les aliments et celles que nous ajoutons en cuisinant. Il faut cependant bien les sélectionner. Certains acides gras sont meilleurs que d’autres et une consommation trop importante peut avoir des conséquences sur ta santé cardiovasculaire. Essaye de varier les sources de matières grasses et de choisir des huiles de qualité afin d’assurer un bon équilibre alimentaire. Ces aliments sont riches en lipides. Ils fournissent de l’énergie mais aussi des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels.
Les Produits Sucrés
On y retrouve le sucre, la confiture, le miel, les biscuits, les pâtisseries… Composés de glucides simples et/ou d’acides gras insaturés, ces produits sont à limiter. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des risques pour ta santé. N’oublie pas que tu as le droit de te faire plaisir et que tu n’es pas obligé·e de bannir ces produits à 100% de ton alimentation.
Ils sont à limiter voire même à supprimer, en fonction de vos objectifs. Ils peuvent être utiles pour améliorer la récupération musculaire, sous certaines conditions. Ils contiennent souvent beaucoup de sucres simples, peu de glucides complexes, peu de fibres et peu de protéines. Aussi, ils contiennent beaucoup d’additifs alimentaires et du sodium, en plus d’être pauvres en micronutriments. Sans grand intérêt pour la santé. Ils servent surtout d’aliment plaisir pour redonner un coup de fouet, en quantité raisonnable. Les sucres rapides sont intéressants autour de l'entraînement pour la production d'énergie et la récupération musculaire.
On peut tolérer tout ce qui est « sucre rapide » à raison de 20 à 30g avant et après entrainement. Ils seront brûlés durant l’entrainement ou participeront à la réplétion du glycogène. On distingue les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes).Ils représentent la principale source d’énergie pour l’organisme.
L'Eau
L'eau est la boisson à privilégier pour t’hydrater tout au long de la journée. Elle a de nombreux rôles dans l’organisme qui sont très importants. Le corps est constitué majoritairement d’eau. L’eau est donc un élément vital dont on ne peut se passer. Un manque d’eau entraîne une déshydratation qui altérera le fonctionnement du corps.
Les eaux minérales contiennent surtout des minéraux importants et en fonction leur quantité, leurs bienfaits peuvent varier. 1% de déshydratation= 10% de performances en moins. Dans le cadre d’une activité sportive, même modérée, il faut s’assurer de boire avant, pendant et après l’effort. Un adulte a besoin au minimum de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, et la quantité augmente en fonction de l’effort fourni durant les entrainements. Buvez toutes les 15 - 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml d’eau.
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