On le sait, toutes les viandes ne se valent pas côté calories. Certaines, plus grasses, s’éloignent des régimes minceur et d’une alimentation saine. Heureusement, il existe des morceaux plus légers qui permettent de faire le plein de protéines et de nutriments, sans compromettre sa ligne, ni sa santé. Dans un monde où l'équilibre alimentaire est primordial, comprendre quelles viandes sont les plus et les moins caloriques peut aider à faire des choix alimentaires éclairés.
Qu'est-ce qu'une Viande Maigre ?
Une viande maigre contient moins de 10 % de matières grasses et devient « très maigre » en dessous de 5 %. La viande maigre est plébiscitée pour son faible taux de lipides associé à une grande richesse en protéines et en fer. Consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et cuisinée sans excès de matière grasse, elle est idéale pour favoriser la perte de poids.
De fait, leur consommation limite la survenue de maladies cardiovasculaires, tout en fournissant une bonne quantité de protéines (qui soutiennent notamment la croissance musculaire). Autrement dit, toutes les espèces animales présentent des morceaux maigres et des morceaux plus gras. C’est pourquoi certaines coupes de viandes dites maigres peuvent aussi contenir une petite quantité de graisses.
La viande « très maigre », elle, contient moins de 5 % de matières grasses. Cela va peut-être vous étonner, mais si les viandes blanches sont bien connues pour être des viandes maigres, certains morceaux de viande rouge peuvent aussi être pauvres en matières grasses.
Avantages de la viande maigre pour la santé
- Elle contient moins de calories et moins de graisses saturées, lesquelles sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité. Leur faible teneur en graisses les rend également plus digestes et plus intéressantes dans le cadre d’un régime amaigrissant.
- C’est aussi une excellente source de protéines, indispensables à la croissance, à la réparation et au maintien de nos muscles, de nos os et de notre peau. Par ailleurs, elles induisent une sensation de satiété plus durable, ce qui permet de contrôler plus facilement son appétit et de maintenir un poids de forme.
- Il ne faut pas oublier qu’elle est aussi reconnue comme une source naturelle de nombreux nutriments essentiels, notamment le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines du groupe B. Le fer est important pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps. Le zinc et le sélénium permettent le bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que les vitamines B sont essentielles à la production d’énergie et au métabolisme.
- D’un point de vue culinaire, elle peut être utilisée dans une multitude de plats et cuisinée ou assaisonnée de très nombreuses façons : grillée, rôtie, cuite au four, sautée ou encore incorporée dans des soupes, des ragoûts ou des salades.
Inconvénients potentiels et recommandations
Comme toutes les viandes, la viande maigre peut être contaminée par des bactéries pathogènes telles que la salmonelle et l’E coli. Il est donc important de suivre les mesures de sécurité alimentaire appropriées en ce qui concerne le stockage, la manipulation et la cuisson.
Malheureusement pour les amateurs et amatrices de viandes juteuses… Ce n’est pas la viande grasse qui fera leur bonheur. Vous l’aurez compris, pour booster votre perte de poids, mieux vaut choisir les morceaux de viande qui présentent le moins de marbrures de graisse et retirer les parties plus grasses comme la peau du poulet ou les coupes de viande contenant des bandes bien visibles de gras. Comme l’indiquait le Dr Cohen-Koubi, médecin nutritionniste dans un article précédent, les recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) incitent à limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine.
Les Viandes Blanches : Options Légères et Riches en Protéines
Les viandes blanches sont souvent plébiscitées pour leur apport en protéines tout en restant légères, ce qui en fait un choix de prédilection pour ceux qui ne sont ni végétariens ni végans. Leur atout majeur ? Une teneur en matières grasses bien plus faible que les viandes rouges, tout en offrant des nutriments essentiels. Mais attention, toutes les viandes blanches ne se valent pas en matière de calories.
Le Poulet : Star de l'Alimentation Équilibrée
Le poulet, souvent en tête de liste lorsqu’on parle de viandes maigres, est un excellent exemple. Riche en protéines et faible en graisses saturées, il apporte environ 165 calories pour 100 g de filet sans peau. C’est une option idéale pour ceux qui surveillent leur apport calorique.
Sa polyvalence en cuisine est un atout majeur, mais gare aux excès de matières grasses comme la crème ou le beurre, qui pourraient vite alourdir votre plat. Pour une cuisson légère, privilégiez le four, la vapeur ou encore la plancha, afin de conserver ses bienfaits tout en limitant les calories supplémentaires.
La Dinde : Une Alternative Savoureuse et Faible en Calories
La dinde, tout comme le poulet, est une viande blanche légère, idéale pour ceux qui surveillent leur apport calorique. Avec seulement 135 calories pour 100 g cuits au four, elle offre une excellente source de protéines tout en restant faible en graisses.
Comparée au poulet, elle présente des atouts similaires en matière de nutriments, en faisant un choix judicieux pour une alimentation équilibrée. Toutefois, comme pour ce dernier, la façon de la cuisiner est essentielle. Pour éviter d’ajouter des calories, privilégiez des méthodes de cuisson légères, en veillant à ne pas abuser des matières grasses.
Le Lapin : Une Viande Maigre et Surprenante
Le lapin se révèle être une viande blanche pleine de surprises. Avec seulement 173 calories pour 100 grammes, il rivalise avec le poulet tout en offrant une touche de caractère supplémentaire. Sa texture délicate et sa faible teneur en graisses en font un choix malin pour ceux qui veulent manger sain sans compromis sur le goût.
Mais ce n’est pas tout : le lapin est également riche en protéines et regorge de fer, de zinc et de vitamine B12, des éléments indispensables à notre bien-être. En cuisine, il se prête merveilleusement bien au rôtissage ou au barbecue, où sa saveur subtile se marie parfaitement avec une cuisson légère, sans l’alourdir de matières grasses.
Options pour le Barbecue Estival
Le Filet Mignon de Porc : Une Option Maigre pour le Barbecue
Le filet mignon de porc, souvent associé à tort aux excès caloriques, est en réalité une option plus légère que l’on croit. Là où la côte de porc dépasse les 250 kcal, le filet mignon n’en compte que 150 pour 100 grammes. Pour éviter que cette pièce tendre ne se dessèche, surtout au barbecue, une marinade prolongée et quelques arrosages pendant la cuisson suffisent à sublimer ses saveurs.
Le Faux-Filet de Bœuf : Un Équilibre Parfait
Du côté du faux-filet de bœuf, on trouve un équilibre parfait entre gourmandise et légèreté. Avec ses 182 kcal pour 100 grammes, cette pièce riche en protéines et en vitamines est un vrai régal. Ne laissez pas le gras qui l’entoure vous effrayer : il protège la viande à la cuisson, mais rien ne vous oblige à le déguster.
Les Abats les Moins Caloriques
Quand on pense à des viandes légères, le jambon ou le blanc de poulet viennent souvent à l’esprit. Toutefois, d’autres morceaux bien plus inattendus peuvent leur voler la vedette : les abats. Ces parties comestibles, telles que le foie, les tripes ou les rognons, affichent une densité calorique étonnamment faible. Par exemple, 100 grammes de tripes de bœuf contiennent seulement 81,5 kcal, et le rognon de veau 86,2 kcal, bien loin des 368 kcal des côtelettes d’agneau.
Pour les amateurs de ces morceaux méconnus, voici les abats les moins caloriques : les tripes de bœuf (81,5 kcal/100 g), le rognon de veau (86,2 kcal/100 g), et le cœur de bœuf (103 kcal/100 g), de véritables alliés pour ceux qui surveillent leur ligne tout en variant les plaisirs culinaires.
Recommandations Santé et Consommation de Viande
Les recommandations nutritionnelles du Programme National Nutrition Santé invitent à consommer la viande avec modération, en particulier les viandes rouges comme le bœuf, le porc ou l’agneau. L’idéal ? Limiter leur consommation à 500 grammes par semaine, l’équivalent de 3 ou 4 steaks et privilégier les viandes plus maigres comme la volaille. Pour varier les sources de protéines, alternez avec du poisson, des œufs et des légumineuses riches en protéines végétales.
Si vous cherchez à perdre du poids, optez pour les morceaux les plus maigres et débarrassez-les de leur graisse visible. Volaille, lapin et cheval se révèlent être des alliés de choix dans un régime hypocalorique, tout en restant nourrissants.
En cas de cholestérol, la prudence est de mise. Misez sur des viandes pauvres en acides gras saturés comme le poulet ou le lapin, et réduisez les abats et charcuteries grasses, bien plus riches en cholestérol.
Conseils supplémentaires pour une consommation saine
- Privilégiez des méthodes de cuisson qui nécessitent moins de matières grasses, comme la cuisson au gril, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur ou la cuisson en papillote.
- Misez sur des assaisonnements légers à base de jus de citron, de vinaigre, d’herbes, d’épices ou de yaourt faible en matières grasses pour ajouter de la saveur à vos viandes sans pour autant faire grimper la facture calorique.
- Évitez les sauces à base de crème, de beurre ou de fromage et optez plutôt pour des sauces légères à base de tomates, de bouillon, d’herbes, d’épices, etc.
- « Pour ce qui est du timing, préférez toujours manger de la viande le midi, ou au moins trois heures avant de vous coucher, pour avoir le temps de digérer et éviter de vous sentir ballonné(e) toute la nuit. »
Tableau récapitulatif des viandes maigres et de leur teneur en matières grasses
| Viande | Morceau | Teneur en matières grasses (pour 100g) | Calories (pour 100g) |
|---|---|---|---|
| Poulet | Filet sans peau | Faible | Environ 165 |
| Dinde | Cuit au four | Faible | Environ 135 |
| Lapin | Faible | Environ 173 | |
| Porc | Filet mignon | Faible | Environ 150 |
| Bœuf | Faux-filet | Faible | Environ 182 |
| Bœuf | Tripes | Faible | 81,5 kcal |
| Veau | Rognon | Faible | 86,2 kcal |
| Bœuf | Cœur | Faible | 103 kcal |
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