Noix, olive, colza, lin, tournesol… le choix des huiles ne manque pas. De tournesol, d’olive ou encore de colza, il existe de nombreuses huiles sur le marché, dont chacune a une utilisation différente. Alors comment savoir quelles huiles privilégier et quelles huiles éviter ? Nous allons vous aider !
Huiles recommandées pour la santé
Chaque huile est riche en acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés, ce qui en fait un aliment bon pour la santé. Chaque huile possède cependant une composition différente, et donc des bénéfices variés, d’où l’importance de varier les huiles alimentaires.
Huile d'olive : la star du régime méditerranéen
News and World Report, l'huile d’olive est indispensable. De nombreux médecins la conseillent pour maintenir une bonne santé sur le long terme. En effet, l'huile d'olive est reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Elle permettrait de réduire le cholestérol, serait bénéfique contre l'hypertension, et préviendrait la constipation tout en agissant comme antidouleur. Sa richesse en acides gras monoinsaturés en fait un allié précieux.
L’huile d’olive n’est pas particulièrement riche en acides gras oméga 3, mais sa consommation régulière est tout de même recommandée par les autorités de santé, car des études suggèrent qu’elle serait bonne pour la santé. Par quel mécanisme ? Cela reste à clairement démontrer, mais une piste demeure sa richesse en acide oléique, un acide gras qui participe à la régulation du cholestérol.
Connue depuis l’Antiquité, l’huile d’olive, avec ses multiples vertus et ses arômes variés est aujourd’hui l’huile végétale la plus consommée en France, où 30 000 tonnes d’huile d’olive sont produites chaque année. C’est moins qu’en Espagne, le plus gros producteur devant l’Italie et la Grèce, avec 1 million de tonnes par an en moyenne.
Traditionnellement à la base du régime alimentaire méditerranéen, elle contient 74% d’acide oléique, un acide gras essentiel polyinsaturé. Il est important de consommer régulièrement des acides gras insaturés (oméga 3, oméga 6, oméga 9) car ceux-ci permettent notamment de réduire le mauvais cholestérol à l’origine des accidents cardio-vasculaires. Les Crétois, qui sont les plus gros consommateurs d’huile d’olive (25 litres par personne et par an) ont d’ailleurs un taux de mortalité par maladie cardiovasculaire inférieur de 95 % à celui des Américains par exemple.
Avec aussi une action de prévention des cancers et de régulation du transit intestinal (l’acide oléique stimulant la production de bile), l’huile d’olive est sans conteste excellente pour la santé. Et parce qu’elle est riche en vitamine E, elle est par ailleurs très bénéfique pour la peau, dont elle retarde le vieillissement.
L’huile d’olive est parfaite en assaisonnement, en cuisson et même en friture, puisqu’elle supporte une chaleur pouvant aller jusqu’à 210°C pour les huiles d’olive non vierges (et 180°C pour les huiles d’olive vierges).
Pour ce qui est des utilisations à cru, veillez à différencier - en vous référant à leur étiquette - les huiles très fruitées (idéales pour les salades ou telles quelles sur une tranche de pain), des huiles moyennement fruitées (plutôt sur les pâtes ou les carpaccios de viande ou de poisson) et légèrement fruitées (à réserver pour les aliments particulièrement goûteux ou lorsque les épices doivent dominer).
Le marché de l’huile d’olive étant particulièrement juteux, prudence est de mise : les huiles d’olive coupées ne sont pas rares sur le marché. Pour ne pas vous tromper si vous faites vos courses en grande surface, choisissez une huile sur laquelle le millésime et le nom du verger ou du moulin sont indiqués. Les prix peuvent varier de 5 à 50€ le litre.
Huile de colza : riche en oméga 3
L’huile de colza est obtenue à partir de graines de colza réduites en farine selon un procédé que l’on appelle la trituration. C’est la deuxième huile la plus consommée en France après l’huile d’olive. C’est d’ailleurs en France qu’elle est majoritairement produite, ainsi qu’au Canada où elle est appelée huile de canola.
L’huile de colza est source d’acide alpha-linolénique, de la famille des oméga 3. Celui-ci est un acide gras dit essentiel car il ne peut pas être fabriqué par l’organisme, il est nécessairement fourni par les lipides via l’alimentation. L’huile de colza participerait entre autres à prévenir les cancers et à diminuer le risque de maladies coronariennes de 70%. Un régime enrichi en oméga-3, en complément d’une hygiène de vie saine, pourrait réduire de 50% le nombre d’infarctus du myocarde.
Celui-ci permet également la régulation du taux de triglycérides et la diminution de l’hypertension. En plus d’être un protecteur important du système cardio-vasculaire, l’huile de colza, riche en vitamine E antioxydante (cette vitamine protège les structures membranaires des cellules), est aussi très bénéfique pour la peau.
Très complète sur le plan nutritionnel, l’huile de colza supporte mal la chaleur car son point de fumée, situé à 107°C, est relativement bas. Egalement appelé température critique, il s’agit de la température à ne pas dépasser, à partir de laquelle une matière grasse chauffée fume et ses composants se dégradent au profit de composés toxiques parfois cancérogènes (benzopyrène, acroléine). C’est la raison pour laquelle certaines huiles, comme l'huile de colza mais aussi l’huile de noix notamment, sont déconseillées pour la cuisson.
Employez donc l’huile de colza à froid, mélangée à de l’huile d’olive, plutôt qu’en friture ou à la poêle, et conservez-la au frais. Lorsqu’elle est vierge et n’a pas été raffinée, l’huile de colza a un goût intense rappelant le chou, qui s’harmonise très bien avec une salade de pomme de terre ou d’endive par exemple, ou sur la mâche.
Les tarifs de l’huile de colza sont très variables : ils peuvent aller de 6 à 80€ le litre. Cela s’explique notamment par le fait que la qualité de l’huile de colza est susceptible d’être altérée par le processus de raffinage. Il est ainsi recommandé de choisir une huile de colza vierge et non raffinée, obtenue par pression à froid.
Huile de tournesol : économique et qui résiste à la chaleur
L’huile de tournesol est obtenue à partir des graines de tournesol. En moyenne, il faut 2,5 kg de graines pour produire 1 litre d’huile. La Russie et l’Ukraine en sont les deux plus gros producteurs, avec un total annuel de plus de 5 millions et demi de tonnes. Elle est la troisième huile de table la plus consommée en France.
Riche en acides gras essentiels, c’est aussi celle qui contient le plus de vitamine E (par rapport aux huiles d’olive et de colza), une vitamine qui agit favorablement sur l’activité neuro-musculaire ainsi que sur la peau. Du fait de sa teneur en oméga 6, un acide linoléique, elle a également une action favorable sur les maladies cardio-vasculaires et aide à lutter contre le diabète.
Neutre en goût, cette huile est fluide et légère, ce qui lui assure une certaine polyvalence. L’huile de tournesol peut être cuite sans danger, elle est d’ailleurs souvent utilisée pour les fritures. Pour cet emploi, choisissez plutôt une huile de tournesol oléique riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9), qui supportera les fortes températures sans que ses qualités nutritionnelles ne soient détruites sous l’action de la chaleur.
L'huile de sésame : pour les cuissons hautes températures et une saveur orientale
La graine de sésame est une excellente source de calcium, de phosphore et de magnésium. Bien équilibrée en omégas 6 et 9, l’huile de sésame a des vertus antioxydantes grâce à sa teneur importante en sésamine et en vitamine E. Elle contient aussi de la lécithine, un nutriment très bénéfique pour les cellules nerveuses et cérébrales, elle est donc préconisée notamment en cas de fatigue nerveuse et de troubles dépressifs ou de la mémoire.
Très appréciée pour la préparation de woks, l'huile de sésame s’utilise aussi bien crue en assaisonnement que pour les cuissons douces de plats auxquels elle apporte une délicate saveur orientale. Utilisez-la par exemple pour parfumer du riz, son goût léger se mariera bien avec celui de la sauce soja, ou pour réaliser des recettes comme ces rouleaux de printemps végétariens. De plus, c’est une huile stable, qui se conserve longtemps.
Les huiles de lin et de chanvre : pour le cœur, la peau et les cheveux
Le lin est une plante cultivée pour ses fibres textiles et ses graines oléagineuses aux nombreux bienfaits. Elle est originaire d’Eurasie, tout comme le chanvre. Celui-ci est une plante cousine du cannabis, mais l’huile obtenue par pression à froid de ses graines, à faible teneur en THC, est autorisée à la consommation. Elle est même conseillée pour son équilibre optimal entre oméga 3 et oméga 6. Les huiles de lin et de chanvre présentent des propriétés très similaires.
Riches en oméga 3 (que l’on retrouve aussi dans les poissons gras), elles régulent les systèmes hormonal et digestif tout en stimulant les défenses immunitaires. Elles sont très efficaces dans la lutte contre le cholestérol et sont bénéfiques pour le cœur.
L’huile de lin comme l’huile de chanvre est réservée à l’assaisonnement (ne jamais les chauffer !). Leur goût fruité est d’ailleurs idéal pour la préparation de vinaigrettes notamment. Elles se conservent au frais, se consomment dans les 3 mois après ouverture. Notez aussi que l’huile de lin est déconseillée pour les enfants de moins de 3 ans selon les recommandations de l’ANSES.
L'huile de noix : pour le bon fonctionnement du cerveau
Issue d’un oléagineux, l'huile de noix doit principalement ses qualités à sa forte teneur en acides gras poly-insaturés, les oméga 3 et en oméga 6, dont le rapport équilibré couvre les besoins quotidiens. Elle contient également du magnésium, du fer et des vitamines E et B6, ce qui lui confère des vertus importantes autant sur le plan cardiovasculaire (dans la prévention de certaines affections) que sur le bon fonctionnement du cerveau (dans la prévention de troubles ne...
Huiles à consommer avec modération
Particulièrement riches en acides gras saturés, ces huiles alimentaires augmentent le mauvais cholestérol et les risques de développer certaines maladies. Voici la liste des “pires” huiles pour la santé.
En tête de liste des huiles les plus riches en acides gras saturés, on retrouve l’huile de palme, l’huile de palmiste, l’huile de coco et l’huile de coprah : “Les acides gras saturés sont particulièrement présents dans les huiles de palme, de palmiste, de coco et de coprah.”
Ces huiles sont également présentes dans les listes d’ingrédients de nombreux produits industriels. Une lecture attentive des étiquettes est indispensable pour les éviter : “Bon marché, l’huile de palme est utilisée dans les pâtes à tartiner, certains pains de mie, les biscuits... Une lecture d’étiquettes attentive permet de l’éviter.” conseille le magazine.
Contamination des huiles d'olive : l'enquête de 60 Millions de consommateurs
Alors que beaucoup cherchent à améliorer leur alimentation en début d'année, Top Santé partage les résultats d'une enquête réalisée par 60 Millions de consommateurs, parue dans leur édition de juin 2023. Les experts ont évalué 24 huiles d'olive populaires sur le marché, et quatre marques ont été critiquées. Voici les détails et les raisons.
L'association cible particulièrement 4 marques qui renferment les deux phtalates les plus problématiques, à savoir DEHP et DBP : Naturalia Vierge extra Like a Virgin ; La Vie Claire Vierge extra ; Cauvin Bio La bio et Terra Delyssa Vierge extra.
Des hydrocarbures d’huiles minérales sont également présents dans certaines bouteilles d’huile d’olive, « notamment les MOSH (hydrocarbures saturés d’huiles minérales) et les MOAH (hydrocarbures aromatiques d’huiles minérales), les plus redoutables à cause de leurs propriétés carcinogènes et génotoxiques ».
Ces résidus sont présents en particulier dans les huiles Simplement bon et bio (Aldi) « Vierge extra », Bio Village (marque repère E. Leclerc) « Vierge extra » et Carapelli bio « Vierge extra classico ».
Huiles d'olive mises en avant
Si certaines huiles ont été épinglées d'autres ont été mis en avant car contiennent moins d'ingrédients indésirables. C'est le cas de l'huile d'olive conventionnelle origine Espagne "Primadonna" de Lidl. Elle obtient la meilleure note du classement (16/20). En plus de son prix raisonnable, elle est la seule à ne contenir aucun polluant.
En seconde place de ce classement on trouve une autre marque distributeur : l’huile Carrefour Reflet de France huile de Provence AOP qui obtient la note de 15/20, mais qui est quand même presque 5 fois plus chère (31,30€/L).
Voici un tableau récapitulatif des huiles mentionnées dans l'enquête de 60 Millions de consommateurs :
| Huile | Marque | Note | Commentaire |
|---|---|---|---|
| Vierge extra | Naturalia Vierge extra Like a Virgin | - | Contient DEHP et DBP |
| Vierge extra | La Vie Claire Vierge extra | - | Contient DEHP et DBP |
| Bio | Cauvin Bio La bio | - | Contient DEHP et DBP |
| Vierge extra | Terra Delyssa Vierge extra | - | Contient DEHP et DBP |
| Vierge extra | Simplement bon et bio (Aldi) | - | Contient MOSH et MOAH |
| Vierge extra | Bio Village (marque repère E. Leclerc) | - | Contient MOSH et MOAH |
| Vierge extra classico | Carapelli bio | - | Contient MOSH et MOAH |
| Conventionnelle origine Espagne | Primadonna (Lidl) | 16/20 | Aucun polluant |
| Huile de Provence AOP | Carrefour Reflet de France | 15/20 | Presque 5 fois plus chère |
Conseils pour choisir et conserver votre huile végétale
Pour choisir ses huiles végétales alimentaires, et a fortiori celles dont on fait ensuite une consommation quotidienne, il y a certaines précautions à prendre. Il est ainsi important de choisir une huile végétale biologique, car c’est un gage de qualité et l’assurance d’opter pour une huile dont les bienfaits n’auront pas été altérés par des moyens de production agressifs (raffinage, ajouts de produits chimiques, etc.) par opposition avec l’extraction et le pressage à froid.
Pour être conservées le mieux possible et éviter la réaction d’oxydation qui provoque le rancissement des huiles, celles-ci doivent être protégées de l'air et de la lumière, ainsi que de la chaleur. Il est donc préférable de réserver certaines huiles au frais après les avoir choisies dans une bouteille d’un verre foncé, pour éviter l’oxydation sous l’effet de la lumière.
Non seulement l’oxydation modifie le goût de l’huile, mais aussi des composés indésirables (acides gras libres et peroxydes) apparaissent, pouvant être dangereux pour la santé.
Les huiles vierges pré-emballées peuvent se conserver jusqu'à un an dans leur bouteille d'origine. Après ouverture, il faut les mettre:
- à l’abri de la lumière (à température ambiante ou au réfrigérateur) : pour les huiles d'olive, de pépins de courge, de tournesol oléique ou de sésame ;
- au froid et pas plus de 6 mois pour les plus riches en acides gras poly-insaturés (huile de noix, huile de chanvre, huile de pépins de raisin ou de tournesol) l'huile de lin est à consommer très rapidement
Certaines huiles, qui se conservent au réfrigérateur, ont tendance à se figer et à se solidifier en formant des « flocons » à 4 °C : ce phénomène n'a aucune incidence sur leur qualité et ces amas redeviennent liquides à température ambiante, permettant à l’huile de reprendre sa consistance initiale à l’air ambiant.
Les huiles les plus riches en acides gras mono-insaturés (comme l'huile d'olive) se figent complètement, il est donc plus pratique de les conserver à température ambiante.
Quelles huiles peuvent être chauffées ?
La chaleur nuit notamment à l’huile de colza. Au-delà de 120°, son goût se détériore et celle-ci perd tous ses bienfaits. De la même manière, l’huile de noix n’y résiste pas et s’oxyde très rapidement.
De manière générale, les huiles pressées à froid contiennent naturellement plus de substances antioxydantes que les huiles raffinées. Lorsque les antioxydants contenus dans une huile sont épuisés, celle-ci commence à rancir et prend alors un goût âcre et une odeur désagréable: elle n'est plus consommable.
Voici nos conseils pour l'utilisation des huiles en fonction de la température de cuisson :
- Cuisson à haute température (wok, four…) : huiles raffinées (colza, tournesol, sésame, ricin, coco, arachide, maïs, pépin de raisin…) et huile d’olive vierge.
- Cuisson à feu moyen à la poêle : huiles non raffinées de tournesol, d’olive (y compris la vierge extra), d’arachide, de sésame…
- Cuisson à feu très doux, assaisonnement et pâtisserie : huiles non raffinées de lin, de colza et de noix, huile de tournesol première pression à froid brute.
En quelle quantité ? Une à deux cuillères à soupe d’huiles végétales chaque jour suffisent. À ces bonnes graisses, il est recommandé d’ajouter celles, tout aussi bénéfiques, d’une poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) chaque jour, et d’une portion de poisson gras (sardine, maquereau, anchois, harengs…) par semaine.
TAG: