Le potassium est un minéral indispensable à l’organisme, jouant un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. Il participe à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides. L'équilibre en potassium est essentiel, les déséquilibres pouvant avoir des conséquences graves sur la santé.
Rôles et bienfaits du potassium
Le potassium joue un rôle physiologique vital en contribuant à la transmission nerveuse, à la contraction musculaire y compris celle du cœur, et au maintien du potentiel de membrane cellulaire.
- Régulation de la pression artérielle : Le potassium aide à réguler la pression artérielle en contrebalançant les effets du sodium. Des apports plus élevés en potassium alimentaire peuvent aider à diminuer la pression artérielle.
- Fonction musculaire : Le potassium est nécessaire pour la contraction musculaire, y compris celle du cœur.
- Santé osseuse : Une consommation accrue de potassium à partir de fruits et légumes est associée à une augmentation de la densité minérale osseuse. Une consommation adéquate de potassium peut favoriser la santé osseuse en réduisant la perte de calcium dans l'urine.
- Fonction nerveuse : Le potassium est important pour la transmission des impulsions nerveuses.
Potassium et équilibre acido-basique
Le citrate de potassium joue un rôle important dans la régulation de l'équilibre acido-basique du corps. Le potassium est un sel minéral qui, avec le sodium, permet de maintenir l’acidité (le pH) et l’équilibre des fluides à l’intérieur des cellules. Un régime alimentaire plus pauvre en chlorure de sodium, plus riche en sels de potassium est associé à une meilleure santé métabolique et un risque plus faible de maladies chroniques dégénératives.
Potassium et glycémie
Le potassium est nécessaire à la sécrétion d’insuline. Pour aider à contrôler la glycémie, il est important de maintenir un apport suffisant en potassium.
Apports recommandés en potassium
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes de consommer au minimum 3510 mg de potassium par jour ; l’Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) a retenu le chiffre de 3500 mg. Au Canada, des « apports suffisants » ont été fixés à 4700 mg par jour. L’EFSA (European food safety authority, les autorités européennes de sécurité alimentaire) préconise pour les adultes un apport adéquat de 3500 mg par jour. Les apports nutritionnels conseillés en potassium sont d'environ 4 à 5 g par jour pour les adultes et les adolescents, et de 3,5 à 4 g par jour pour les enfants de plus de quatre ans.
Mais les résultats de plusieurs enquêtes alimentaires montrent qu’une grande partie des habitants des pays développés ne consomment pas ces quantités recommandées : c’est le cas de 77% des adultes français.
Sources de potassium
La meilleure façon d'augmenter votre apport de potassium consiste à manger vrai, végétal, varié : diminuer les aliments ultra-transformés et consommer plus d'aliments riches en potassium. Le potassium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les fruits et légumes comme les bananes, les oranges, les pommes de terre et les épinards.
On trouve aussi du potassium dans la viande, les produits laitiers, les poissons gras, le chocolat (plus de 80% de cacao) et les céréales complètes.
Voici quelques exemples d'aliments riches en potassium :
- Légumes (blette, épinard, chou, champignons…)
- Fruits (avocat, banane, abricot, agrume, cassis…)
- Fruits et oléagineux secs (noix, amande, pistache, figues…)
- Algues (kombu japonais)
On le sait, les algues sont des « supers aliments ». Elles sont riches en nutriments, notamment en oligo-éléments (vitamines, minéraux). La vedette pour le potassium est le kombu japonais avec 10 600 mg pour 100 g.
Citrate de potassium : un complément alimentaire
Le citrate de potassium est disponible sous forme de complément alimentaire, souvent recommandé pour ceux qui ont besoin d'augmenter leur apport en potassium de manière contrôlée. Le citrate de potassium est une forme idéale pour optimiser l’assimilation du potassium.
Les compléments de potassium, généralement à base de citrate ou de bicarbonate, peuvent aussi être utilisés en soutien de l’alimentation s’il n’existe pas de contre-indications (insuffisance rénale…). Le Potassium Citrate IO Genix est un produit à la fois pratique et bénéfique pour votre organisme. Conçu spécialement pour les sportifs, ce complément alimentaire est un allié de taille pour favoriser le bon fonctionnement de vos muscles et de votre système nerveux. Le Potassium Citrate IO Genix est un produit végan, ce qui signifie qu'il ne contient aucun produit ou dérivé animal.
La complémentation en citrate de potassium doit être faite selon les conseils d'un professionnel de la santé pour ajuster le dosage en fonction des besoins individuels et éviter les déséquilibres électrolytiques.
Risques et précautions
La prise de potassium, en plus de celui contenu dans les aliments et les compléments multivitaminiques, est fortement déconseillée sans contrôle médical. Un excès de potassium provoque des troubles du rythme cardiaque pouvant entraîner la mort.
Un déficit en potassium (hypokaliémie) peut se manifester par de la fatigue, des crampes ou un manque d’énergie. Ballonnements, douleurs abdominales et constipation sont également des signes possibles d’un manque de potassium, tout comme des urines abondantes et une soif intense. Des nausées et des troubles du rythme cardiaque peuvent également apparaître.
Une diminution importante du taux de potassium dans le sang peut entraîner une paralysie musculaire et des troubles du rythme cardiaque.
Il est important de noter que les apports quotidiens de potassium devraient être largement supérieurs à ceux de sodium (sel). Malheureusement, dans les pays industrialisés, nous consommons trop d'aliments salés et les apports de sodium dépassent parfois ceux de potassium.
Tableau des apports nutritionnels conseillés en potassium
| Groupe d'âge | Apports nutritionnels conseillés (mg/jour) |
|---|---|
| Enfants de 7 à 12 mois | 750 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 800 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 1100 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 1800 |
| Enfants de 11 à 14 ans | 2700 |
| Adultes (à partir de 15 ans) | 3500 |
| Femmes allaitantes | 4000 |
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