Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il assure plusieurs fonctions vitales du corps et joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions physiologiques du corps. Il est important de maintenir un taux équilibré de potassium dans l'organisme : s'il est trop élevé (hyperkaliémie) ou trop bas (hypokaliémie), cela peut avoir des répercussions sur notre santé.
Les Bienfaits du Potassium pour l'Organisme
Le potassium est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme. Nous en avons entre 130 et 140 g. Il se trouve majoritairement dans nos cellules, et dans un pourcentage faible dans le sang.
- Il lutte contre l'hypertension : "La fonction essentielle du potassium se situe au niveau cardiaque. Il évite la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, il favorise une bonne tension et une bonne circulation du sang dans les artères", précise Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
- Il est utile aux muscles : Le potassium est nécessaire à la contraction musculaire. "On pense bien sûr, au muscle cardiaque (le plus gros), mais il ne faut pas oublier ceux des bronches, des intestins…", énumère Aurore Lavergnat. "Il permet également de limiter le risque de crampes et, pour les sportifs, de récupérer après l’effort physique".
- Il est utile au système nerveux : "Le potassium agit comme un catalyseur pour faire passer les transmissions nerveuses dans les muscles et dans l’ensemble de l’organisme", rapporte la diététicienne.
- Il lutte contre l’ostéoporose : Le potassium est un minéral alcalinisant qui favorise le bon équilibre acide-base de l’organisme. "Cet équilibre permet d’éviter un excès d’acidité qui est néfaste pour les os car il les fragilise", explique Aurore Lavergnat.
- Il limite le risque de développer une maladie pro-inflammatoire : "Le potassium limite aussi le risque de développer une maladie pro-inflammatoire comme le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique, l’hypercholestérolémie", prévient Aurore Lavergnat.
- Il favorise la digestion : "Le potassium aide les enzymes à découper les nutriments des aliments en tout petits (les lipides sont transformés en acides gras, les protéines en acides aminés…)", explique Aurore Lavergnat. En morcelant les nutriments, la digestion est meilleure.
- Il est essentiel au bon équilibre général : (« homéostasie ») car il est garant de notre teneur en eau.
- Il est indispensable à la bonne santé cardiaque : Le potassium contribue, en effet, à la régulation de la pression artérielle, en favorisant l'élimination du sodium par les reins.
- Il augmente aussi l’apport d’oxygène au cerveau : pour une vigilance accrue.
- Il stimule le fonctionnement des reins : ainsi que la sécrétion d’insuline.
- Il est également bénéfique pour les femmes : pour lutter contre l’ostéoporose et les accidents vasculaires cérébraux.
- Il participe à la transmission des signaux nerveux : c'est-à-dire à la communication entre les cellules nerveuses.
- Il joue un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique : aidant à réguler le pH du sang et des tissus.
- Il est impliqué dans le métabolisme des glucides : influençant la libération d'insuline et la sensibilité à l'insuline.
Besoins Quotidiens en Potassium
Nos besoins quotidiens en potassium diffèrent selon l’âge. En septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Cet apport s'élève à 4000 mg pour les femmes allaitantes. Chez les adolescents de 11 à 14 ans, les besoins nutritionnels en potassium sont de 2700 mg par jour. L'apport journalier recommandé pour les adolescents de 15 à 17 ans est le même que pour les adultes. Pour les enfants de 4 à 6 ans, il s'élève à 1100 mg, et pour les enfants de 7 à 10 ans, il est de 1800 mg.
Symptômes d'un Manque et d'un Excès de Potassium
Manque de potassium (Hypokaliémie)
"Il est extrêmement rare", rassure la diététicienne. "Il peut survenir chez les personnes souffrant d’un problème rénal ou d’une anorexie, par exemple". Il se caractérise par :
- Une fatigue
- Des crampes musculaires
- Des nausées
- Une constipation
- Des ballonnements
- Une envie fréquente d’uriner
- Des troubles du rythme cardiaque
Excès de potassium (Hyperkaliémie)
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente. On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre.
Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
Aliments Riches en Potassium
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir vos besoins nutritionnels. Mais si vous êtes en carence de potassium, il faudra tabler sur certains aliments qui sont des sources riches en potassium.
Certains aliments sont très riches en potassium (plus de 350 mg pour 100 g). Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de potassium :
- Les algues (kombu japonais, wakamé, dulse, haricot de mer...)
- Les fruits crus (avocat, banane, grenade)
- Les fruits secs (abricot, banane, datte, pomme, pruneau…)
- Les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, noisettes…)
- Les légumineuses (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiche, pois cassés…)
- Certains légumes (pomme de terre, patate douce, giraumon...)
- D’autres aliments comme le cacao en poudre, la pomme de terre, le café lyophilisé, le gingembre.
- Le café en poudre
- La chicorée
- La levure alimentaire
- Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry....
- Les chips. Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g.
Quel est le fruit le plus riche en potassium ?
La banane est généralement considérée comme le fruit le plus riche en potassium. En plus d'être délicieuse, une banane de taille moyenne peut contenir environ 400 à 450 milligrammes de potassium.
Quel aliment contient plus de potassium que la banane ?
Cependant, plusieurs autres aliments en contiennent davantage. Parmi les fruits, on peut citer l'abricot, qui contient 440 mg du minéral pour 100 g. Voici quelques autres aliments contenant plus de potassium que la banane :
- Avocat : environ 485 mg de potassium pour 100 g.
- Épinards cuits : environ 558 mg pour 100 g.
- Patate douce (cuite avec la peau) : environ 475 mg pour 100 g.
- Haricots blancs : environ 561 mg pour 100 g.
- Betterave (cuite) : environ 305 mg pour 100 g.
- Saumon : environ 490 mg pour 100 g.
- Courge (variété butternut) : environ 352 mg pour 100 g.
- Melon (cantaloup) : environ 267 mg pour 100 g.
Quel légume contient le plus de potassium ?
Parmi les légumes, la pomme de terre est l'un des plus riches en potassium. Comptez environ 450 mg de potassium pour 100 grammes de pomme de terre cuite... et jusqu'à 680 mg si vous les faites directement rissoler à la poêle, dans un peu de matière grasse. La patate douce est aussi une excellente source de potassium. Elle contient environ 425 milligrammes de potassium pour une portion de 100 g cuite à la vapeur. Moins connu en métropole, mais consommé régulièrement en Martinique, le giraumon renferme pas moins de 440 mg de potassium aux 100 g.
Quelles sont les eaux riches en potassium ?
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en potassium, ce qui peut être utile pour compléter un régime alimentaire pauvre en ce minéral. Cependant, comparé à d'autres minéraux comme le calcium ou le magnésium, le potassium est moins fréquent dans les eaux minérales. Voici quelques exemples d'eaux minérales riches en potassium :
- Rosée de la Reine : environ 340 mg/L de potassium.
- Hépar : environ 53 mg/L.
- Arvie : environ 45 mg/L.
- Contrex : environ 11 mg/L.
Les eaux riches en potassium peuvent être utiles pour les personnes qui ont besoin d'augmenter leur apport en ce minéral. Toutefois, pour ceux qui doivent limiter leur consommation de potassium (comme les personnes atteintes de maladies rénales), il est préférable de consulter un médecin avant de consommer ces eaux en grande quantité.
Aliments à Consommer avec Modération en Cas d'Excès de Potassium
Certaines personnes, notamment celles souffrant de problèmes rénaux, doivent limiter leur apport en potassium. Voici des exemples d’aliments riches en potassium qui peuvent rapidement devenir excessifs pour ces personnes :
- Pommes de terre : environ 421 mg de potassium pour 100 g.
- Tomates et produits dérivés (jus de tomate, sauce) : environ 237 mg pour 100 g.
- Banane : environ 358 mg pour 100 g.
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) : entre 350 et 500 mg pour 100 g.
- Fruits secs (abricots, raisins secs) : plus de 1 000 mg pour 100 g.
- Noix et graines (amandes, pistaches) : entre 500 et 700 mg pour 100 g.
- Chocolat noir : environ 500 mg pour 100 g.
Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent consulter leur médecin ou un diététicien pour adapter leur consommation de potassium, car un excès de ce minéral peut entraîner des complications (hyperkaliémie).
Comment Faire Baisser le Potassium ?
Avant toute chose, la modification de la concentration de potassium dans le corps doit être supervisée par un professionnel de la santé, car un déséquilibre peut avoir des conséquences graves. Voici tout de même quelques conseils généraux qui pourraient être discutés avec un professionnel de la santé pour faire baisser le potassium :
- Ajustement de l'alimentation : En cas d’hyperkaliémie, évitez les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les oranges, les épinards, les tomates, et les pommes de terre. Misez en revanche sur les aliments qui contiennent moins de potassium comme :
- Les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule)
- Les carottes cuites (195 mg/100 g)
- Les poireaux cuits (180 mg/100 g)
- Les courgettes cuites (170 mg/100 g)
- Les navets cuits (150 mg/100 g)
- Les poivrons cuits (150 mg/100 g)
- L’oignon cuit (115 mg/100 g)
- Limitation de l'apport en sel : Réduisez la consommation de sel, car cela peut aider à réduire la rétention de potassium dans le corps.
- Hydratation : Boire suffisamment d'eau peut contribuer à l'élimination du potassium par les reins. Cependant, cela doit être fait avec précaution.
- Ajustement des médicaments : Si la prise de médicaments contribue à l'élévation du potassium, consultez un professionnel de la santé pour discuter d'ajustements éventuels.
Pourquoi le Potassium Exerce une Influence sur le Sodium ?
Le potassium agit en exerçant une action inverse à celle du sodium (sel). Nous avons besoin de beaucoup de potassium pour bien fonctionner et de très peu de sodium. Or, aujourd’hui, la consommation de sodium est trop importante par rapport à celle du potassium, l’excès de cet apport est souvent la cause d’hypertension artérielle.
Les besoins en potassium sont estimés entre 2 et 4 g par jour. Ils sont augmentés lors de la croissance et chez les personnes sportives. Plus votre alimentation est salée et plus vous avez besoin de potassium.
Une carence en potassium peut entraîner une grande fatigue, des douleurs dorsales, des crampes, de l’inconfort musculaire, de l’hypertension, de l’ostéoporose, de la rétention d’eau, et même un risque accru d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Qu'est-ce qui Fait Augmenter le Taux de Potassium ?
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'augmentation du taux de potassium dans le corps. Voici quelques-unes des causes courantes :
- Insuffisance rénale : les reins jouent un rôle essentiel dans l'élimination du potassium de l'organisme. En cas d'insuffisance rénale, les reins peuvent avoir du mal à excréter le potassium, entraînant une accumulation dans le sang.
- Certains médicaments : certains médicaments, tels que les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (IEC) et les antagonistes des récepteurs de l'angiotensine II (ARA II), peuvent augmenter le taux de potassium.
- Dysfonctionnement des glandes surrénales : les problèmes au niveau des glandes surrénales peuvent influencer la production d'hormones qui régulent le potassium.
- Déshydratation sévère : une déshydratation importante peut entraîner une concentration accrue de potassium dans le sang.
- Traumatisme musculaire : les blessures musculaires graves, comme celles pouvant survenir lors d'un écrasement ou d'un écrasement de tissus musculaires, peuvent libérer du potassium dans la circulation sanguine.
- Acidose : les déséquilibres acido-basiques, tels que l'acidose, peuvent favoriser la libération du potassium des cellules dans le sang.
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