Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l’organisme. Il est indispensable à la bonne santé cardiaque et contribue à la régulation de la pression artérielle en favorisant l'élimination du sodium par les reins. De plus, il est essentiel pour la contraction musculaire (y compris le muscle cardiaque) et prévient les crampes.
Pourquoi le Potassium est-il Important ?
Le potassium assure le bon fonctionnement des cellules (maintien d’un bon volume cellulaire) et des muscles, ainsi qu’une bonne transmission des impulsions nerveuses et la rythmicité cardiaque nécessaires pour les organes vitaux (cerveau, cœur, foie, rein). Il est particulièrement important chez les sportifs car il permet une bonne distribution du glucose vers les muscles et favorise une bonne récupération musculaire. Un taux de potassium trop bas peut causer des crampes.
Il permet également de réguler l’équilibre acido-basique en équilibrant le pH. Le potassium a en effet un pouvoir alcalinisant qui permet de corriger l’acidose métabolique, à maintenir les os en bonne santé et à prévenir l’ostéoporose. Il joue également un rôle dans la synthèse des protéines et le fonctionnement de nombreux enzymes.
Le potassium est aussi associé au sodium et permet de maintenir la bonne hydratation des cellules en régulant les échanges d’eau intra et extra cellulaires. Enfin, il joue un rôle important sur la pression artérielle. Vous l’aurez compris, le potassium joue un rôle primordial dans le corps humain, pour les fonctions vitales. Son taux dans le sang doit se maintenir dans des limites étroites.
En effet, un excès de potassium (hyperkaliémie) ou un manque de potassium (hypokaliémie) peut entraîner des anomalies du rythme cardiaque voire un arrêt du cœur. Le taux de potassium dans l’organisme s’équilibre entre la quantité de potassium apportée, via les aliments et les boissons, et la quantité éliminée principalement par les urines. Une petite quantité se perd également par la sueur et la digestion. Les reins ajustent la quantité de potassium éliminée selon la quantité absorbée.
Il augmente aussi l’apport d’oxygène au cerveau pour une vigilance accrue. Il stimule le fonctionnement des reins ainsi que la sécrétion d’insuline. Il est également bénéfique pour les femmes pour lutter contre l’ostéoporose et les accidents vasculaires cérébraux.
Il participe à la transmission des signaux nerveux, c'est-à-dire à la communication entre les cellules nerveuses. Il joue un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique, aidant à réguler le pH du sang et des tissus. Il est impliqué dans le métabolisme des glucides, influençant la libération d'insuline et la sensibilité à l'insuline.
Sources Alimentaires de Potassium
L’apport quotidien de potassium moyen dans l’alimentation est de 40 à 120 mml. Certains aliments sont très riches en potassium (plus de 350 mg pour 100 g). Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de potassium :
- Les algues (kombu japonais, wakamé, dulse, haricot de mer...)
- Les fruits crus (avocat, banane, grenade)
- Les fruits secs (abricot, banane, datte, pomme, pruneau…)
- Les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, noisettes…)
- Les légumineuses (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiche, pois cassés…)
- Certains légumes (pomme de terre, patate douce, giraumon...)
- D’autres aliments comme le cacao en poudre, la pomme de terre, le café lyophilisé, le gingembre.
Avec plus de 400 mg de potassium pour 100 g, la banane est l’un des aliments les plus riches en potassium. Elle est particulièrement appréciée des sportifs pour donner un petit coup de boost avant l'entrainement mais aussi pour limiter les courbatures, les crampes et faciliter la récupération.
Les fruits secs comme les abricots secs, les raisins secs, les dattes, les figues séchées sont également des aliments riches en potassium. Avec environ 350 mg de potassium pour 100 g, la pomme de terre est une bonne source de potassium. La patate douce est aussi une alternative intéressante.
Les légumes secs sont riches en potassium et en autres minéraux comme le fer et le magnésium. On retrouve les haricots blancs (1660 mg) et les haricots rouges (1320 mg), les pois secs (930 mg), les lentilles (837 mg). Les produits laitiers sont également intéressants, notamment le lait en poudre écrémé (1700 mg de potassium pour 100 g). Le poisson, et notamment les poissons gras, sont des aliments riches en potassium.
Le cacao possède une teneur en potassium exceptionnelle avec 3900 mg pour 100 g. Dans le chocolat, la teneur en potassium dépend du pourcentage en cacao. Ainsi un chocolat noir à 79 % de cacao contiendra 490 mg de potassium. Le cacao est également une très bonne source de magnésium, un minéral précieux qui aide à lutter contre le stress et la fatigue.
Le café soluble a également une teneur élevée en potassium avec 3700 mg pour 100g. C’est aussi une excellente source de magnésium, de cuivre et de vitamines B2 et B3. Attention toutefois à limiter sa consommation et à noter qu’une surconsommation peut inhiber l'absorption des micronutriments.
Quel est le fruit le plus riche en potassium ?
La banane est généralement considérée comme le fruit le plus riche en potassium. En plus d'être délicieuse, une banane de taille moyenne peut contenir environ 400 à 450 milligrammes de potassium.
Aliments contenant plus de potassium que la banane
Cependant, plusieurs autres aliments en contiennent davantage. Parmi les fruits, on peut citer l'abricot, qui contient 440 mg du minéral pour 100 g. Voici quelques autres aliments contenant plus de potassium que la banane :
- Avocat : environ 485 mg de potassium pour 100 g.
- Épinards cuits : environ 558 mg pour 100 g.
- Patate douce (cuite avec la peau) : environ 475 mg pour 100 g.
- Haricots blancs : environ 561 mg pour 100 g.
- Betterave (cuite) : environ 305 mg pour 100 g.
- Saumon : environ 490 mg pour 100 g.
- Courge (variété butternut) : environ 352 mg pour 100 g.
- Melon (cantaloup) : environ 267 mg pour 100 g.
Quel légume contient le plus de potassium ?
Parmi les légumes, la pomme de terre est l'un des plus riches en potassium. Comptez environ 450 mg de potassium pour 100 grammes de pomme de terre cuite... et jusqu'à 680 mg si vous les faites directement rissoler à la poêle, dans un peu de matière grasse. La patate douce est aussi une excellente source de potassium. Elle contient environ 425 milligrammes de potassium pour une portion de 100 g cuite à la vapeur.
Moins connu en métropole, mais consommé régulièrement en Martinique, le giraumon renferme pas moins de 440 mg de potassium aux 100 g.
Eaux riches en potassium
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en potassium, ce qui peut être utile pour compléter un régime alimentaire pauvre en ce minéral. Cependant, comparé à d'autres minéraux comme le calcium ou le magnésium, le potassium est moins fréquent dans les eaux minérales.
Voici quelques exemples d'eaux minérales riches en potassium :
- Rosée de la Reine : environ 340 mg/L de potassium.
- Hépar : environ 53 mg/L.
- Arvie : environ 45 mg/L.
- Contrex : environ 11 mg/L.
Les eaux riches en potassium peuvent être utiles pour les personnes qui ont besoin d'augmenter leur apport en ce minéral. Toutefois, pour ceux qui doivent limiter leur consommation de potassium (comme les personnes atteintes de maladies rénales), il est préférable de consulter un médecin avant de consommer ces eaux en grande quantité.
Aliments à consommer avec modération en cas d'excès de potassium
Certaines personnes, notamment celles souffrant de problèmes rénaux, doivent limiter leur apport en potassium. Voici des exemples d’aliments riches en potassium qui peuvent rapidement devenir excessifs pour ces personnes :
- Pommes de terre : environ 421 mg de potassium pour 100 g.
- Tomates et produits dérivés (jus de tomate, sauce) : environ 237 mg pour 100 g.
- Banane : environ 358 mg pour 100 g.
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) : entre 350 et 500 mg pour 100 g.
- Fruits secs (abricots, raisins secs) : plus de 1 000 mg pour 100 g.
- Noix et graines (amandes, pistaches) : entre 500 et 700 mg pour 100 g.
- Chocolat noir : environ 500 mg pour 100 g.
Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent consulter leur médecin ou un diététicien pour adapter leur consommation de potassium, car un excès de ce minéral peut entraîner des complications (hyperkaliémie).
Dose journalière recommandée de potassium
En septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Cet apport s'élève à 4000 mg pour les femmes allaitantes.
Chez les adolescents de 11 à 14 ans, les besoins nutritionnels en potassium sont de 2700 mg par jour. L'apport journalier recommandé pour les adolescents de 15 à 17 ans est le même que pour les adultes. Pour les enfants de 4 à 6 ans, il s'élève à 1100 mg, et pour les enfants de 7 à 10 ans, il est de 1800 mg.
Manque de potassium : quoi manger ?
La bonne nouvelle, c'est qu'une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes (notamment les aliments cités ci-dessus comme étant riche en potassium), suffit normalement pour fournir des quantités adéquates de potassium et atteindre les apports quotidiens conseillés par l’EFSA et par l’OMS. La prise de compléments alimentaires de potassium n'est donc généralement pas nécessaire ; elle ne doit être envisagée que sous la supervision d'un professionnel de la santé, et pour certains cas spécifiques (carence nutritionnelle sévère, maladie rénale, prise de certains médicaments diurétiques...).
Pourquoi le potassium exerce-t-il une influence sur le sodium ?
Le potassium agit en exerçant une action inverse à celle du sodium (sel). Nous avons besoin de beaucoup de potassium pour bien fonctionner et de très peu de sodium. Or, aujourd’hui, la consommation de sodium est trop importante par rapport à celle du potassium, l’excès de cet apport est souvent la cause d’hypertension artérielle. Les besoins en potassium sont estimés entre 2 et 4 g par jour. Ils sont augmentés lors de la croissance et chez les personnes sportives. Plus votre alimentation est salée et plus vous avez besoin de potassium.
Une carence en potassium peut entraîner une grande fatigue, des douleurs dorsales, des crampes, de l’inconfort musculaire, de l’hypertension, de l’ostéoporose, de la rétention d’eau, et même un risque accru d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Effets d'un excès de potassium
Le passage rapide du potassium des cellules au sang peut surcharger les reins et induire une hyperkaliémie potentiellement mortelle. Rassurez-vous toutefois la prise accrue de potassium ne provoque pas souvent d’hyperkaliémie, parce que les reins en bonne santé sont efficaces pour évacuer les suppléments de potassium. Les deux principales causes d’un taux de potassium élevé sont la prise de médicaments (certains diurétiques contre l’hypertension artérielle, les digitaliques dans les troubles du rythme cardiaque…) et l’insuffisance rénale.
Qu'est-ce qui fait augmenter le taux de potassium ?
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'augmentation du taux de potassium dans le corps. Voici quelques-unes des causes courantes :
- Insuffisance rénale : les reins jouent un rôle essentiel dans l'élimination du potassium de l'organisme. En cas d'insuffisance rénale, les reins peuvent avoir du mal à excréter le potassium, entraînant une accumulation dans le sang.
- Certains médicaments : certains médicaments, tels que les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (IEC) et les antagonistes des récepteurs de l'angiotensine II (ARA II), peuvent augmenter le taux de potassium.
- Dysfonctionnement des glandes surrénales : les problèmes au niveau des glandes surrénales peuvent influencer la production d'hormones qui régulent le potassium.
- Déshydratation sévère : une déshydratation importante peut entraîner une concentration accrue de potassium dans le sang.
- Traumatisme musculaire : les blessures musculaires graves, comme celles pouvant survenir lors d'un écrasement ou d'un écrasement de tissus musculaires, peuvent libérer du potassium dans la circulation sanguine.
- Acidose : les déséquilibres acido-basiques, tels que l'acidose, peuvent favoriser la libération du potassium des cellules dans le sang.
Comment faire baisser le potassium, quel aliment manger ?
Avant toute chose, la modification de la concentration de potassium dans le corps doit être supervisée par un professionnel de la santé, car un déséquilibre peut avoir des conséquences graves. Voici tout de même quelques conseils généraux qui pourraient être discutés avec un professionnel de la santé pour faire baisser le potassium :
Ajustement de l'alimentation
En cas d’hyperkaliémie, évitez les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les oranges, les épinards, les tomates, et les pommes de terre. Misez en revanche sur les aliments qui contiennent moins de potassium comme :
- Les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule)
- Les carottes cuites (195 mg/100 g)
- Les poireaux cuits (180 mg/100 g)
- Les courgettes cuites (170 mg/100 g)
- Les navets cuits (150 mg/100 g)
- Les poivrons cuits (150 mg/100 g)
- L’oignon cuit (115 mg/100 g)
- Limitation de l'apport en sel : Réduisez la consommation de sel, car cela peut aider à réduire la rétention de potassium dans le corps.
- Hydratation : Boire suffisamment d'eau peut contribuer à l'élimination du potassium par les reins. Cependant, cela doit être fait avec précaution.
- Ajustement des médicaments : Si la prise de médicaments contribue à l'élévation du potassium, consultez un professionnel de la santé pour discuter d'ajustements éventuels.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Potassium
| Aliment | Teneur en Potassium (mg/100g) |
|---|---|
| Haricots blancs | 1660 |
| Haricots rouges | 1320 |
| Cacao en poudre | 3900 |
| Café soluble | 3700 |
| Banane | Environ 400-450 |
| Abricot | 440 |
| Avocat | 485 |
| Épinards cuits | 558 |
| Patate douce (cuite avec la peau) | 475 |
| Pomme de terre cuite | 450 |
Conclusion
En intégrant à votre régime alimentaire une variété d'aliments riches en magnésium et en potassium, vous pouvez améliorer de nombreux aspects de votre santé, de la régulation de la pression artérielle à la fonction musculaire et nerveuse.
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