Le potassium, désigné par le symbole K, est un minéral essentiel naturellement présent dans l’organisme. Il est crucial pour le bon fonctionnement de nombreuses fonctions vitales. Maintenir un taux équilibré de potassium est important, car un excès (hyperkaliémie) ou un manque (hypokaliémie) peut avoir des répercussions sur la santé.
Pourquoi le Potassium Est Essentiel ?
Le potassium assure plusieurs fonctions vitales pour l'organisme :
- Fonction Cardiaque : Il évite la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, favorisant une bonne tension et une bonne circulation sanguine.
- Fonction Musculaire : Nécessaire à la contraction musculaire, y compris le muscle cardiaque, et limite le risque de crampes.
- Système Nerveux : Agit comme un catalyseur pour les transmissions nerveuses.
- Santé Osseuse : Minéral alcalinisant qui favorise le bon équilibre acide-base et lutte contre l’ostéoporose.
- Digestion : Aide les enzymes à découper les nutriments, améliorant ainsi la digestion.
Il est particulièrement important chez les sportifs car il permet une bonne distribution du glucose vers les muscles et favorise une bonne récupération musculaire. Un taux de potassium trop bas peut causer des crampes.
Le potassium est aussi associé au sodium et permet de maintenir la bonne hydratation des cellules en régulant les échanges d’eau intra et extra cellulaires. Enfin, il joue un rôle important sur la pression artérielle.
Besoins Quotidien en Potassium
Les besoins quotidiens en potassium diffèrent selon l’âge. En septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg.
- Femmes allaitantes: 4000 mg
- Adolescents (11-14 ans): 2700 mg
- Enfants (4-6 ans): 1100 mg
- Enfants (7-10 ans): 1800 mg
Aliments Riches en Potassium
Pour atteindre ces apports, il est important de connaître les aliments les plus riches en potassium. Voici une liste détaillée :
- Fruits :
- Banane : Avec plus de 400 mg de potassium pour 100 g, elle est idéale pour les sportifs.
- Avocat : environ 485 mg de potassium pour 100 g.
- Abricot: contient 440 mg du minéral pour 100 g.
- Melon (cantaloup) : environ 267 mg pour 100 g.
- Légumes :
- Pomme de terre : Environ 350 mg de potassium pour 100 g ; jusqu'à 680 mg si rissolée.
- Patate douce : Environ 425 mg de potassium pour 100 g (cuite à la vapeur).
- Giraumon : 440 mg de potassium pour 100 g.
- Épinards cuits : environ 558 mg pour 100 g.
- Betterave (cuite) : environ 305 mg pour 100 g.
- Courge (variété butternut) : environ 352 mg pour 100 g.
- Légumineuses :
- Haricots blancs : 1660 mg de potassium.
- Haricots rouges : 1320 mg de potassium.
- Pois secs : 930 mg de potassium.
- Lentilles : 837 mg de potassium.
- Haricots blancs : environ 561 mg pour 100 g.
- Autres :
- Lait en poudre écrémé : 1700 mg de potassium pour 100 g.
- Cacao : Teneur exceptionnelle de 3900 mg pour 100 g.
- Café soluble : 3700 mg pour 100g.
- Chips: Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g.
- Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry....
Tableau des Aliments Riches en Potassium (pour 100g)
| Aliment | Teneur en Potassium (mg) |
|---|---|
| Cacao en poudre | 3900 |
| Café soluble | 3700 |
| Haricots blancs | 1660 |
| Haricots rouges | 1320 |
| Pois secs | 930 |
| Lentilles | 837 |
| Épinards cuits | 558 |
| Chocolat noir | 500 |
| Avocat | 485 |
| Patate douce (cuite avec la peau) | 475 |
| Pomme de terre (cuite) | 450 |
| Abricot | 440 |
| Banane | 400 |
Eaux Minérales Riches en Potassium
Certaines eaux minérales peuvent également contribuer à l'apport en potassium :
- Rosée de la Reine : environ 340 mg/L
- Hépar : environ 53 mg/L
- Arvie : environ 45 mg/L
- Contrex : environ 11 mg/L
Manque de Potassium (Hypokaliémie)
Un manque de potassium peut causer des crampes, une faiblesse musculaire, de la fatigue chronique ou encore des troubles cardiaques. Cependant, "Il est extrêmement rare", rassure la diététicienne. "Il peut survenir chez les personnes souffrant d’un problème rénal ou d’une anorexie, par exemple".
Il se caractérise par :
- Une fatigue ;
- Des crampes musculaires ;
- Des nausées ;
- Une constipation ;
- Des ballonnements ;
- Une envie fréquente d’uriner ;
- Des troubles du rythme cardiaque.
Excès de Potassium (Hyperkaliémie)
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente. On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre.
Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
Aliments à Éviter en Cas d'Hyperkaliémie
Certaines personnes, notamment celles souffrant de problèmes rénaux, doivent limiter leur apport en potassium. Voici des exemples d’aliments riches en potassium qui peuvent rapidement devenir excessifs pour ces personnes :
- Pommes de terre
- Tomates et produits dérivés (jus de tomate, sauce)
- Banane
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches)
- Fruits secs (abricots, raisins secs)
- Noix et graines (amandes, pistaches)
- Chocolat noir
Comment Faire Baisser le Potassium ?
Avant toute chose, la modification de la concentration de potassium dans le corps doit être supervisée par un professionnel de la santé, car un déséquilibre peut avoir des conséquences graves. Voici tout de même quelques conseils généraux qui pourraient être discutés avec un professionnel de la santé pour faire baisser le potassium :
- Ajustement de l'alimentation : En cas d’hyperkaliémie, évitez les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les oranges, les épinards, les tomates, et les pommes de terre. Misez en revanche sur les aliments qui contiennent moins de potassium comme :
- Les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule) ;
- Les carottes cuites (195 mg/100 g) ;
- Les poireaux cuits (180 mg/100 g) ;
- Les courgettes cuites (170 mg/100 g) ;
- Les navets cuits (150 mg/100 g) ;
- Les poivrons cuits (150 mg/100 g) ;
- L’oignon cuit (115 mg/100 g).
- Limitation de l'apport en sel : Réduisez la consommation de sel, car cela peut aider à réduire la rétention de potassium dans le corps.
- Hydratation : Boire suffisamment d'eau peut contribuer à l'élimination du potassium par les reins. Cependant, cela doit être fait avec précaution.
- Ajustement des médicaments : Si la prise de médicaments contribue à l'élévation du potassium, consultez un professionnel de la santé pour discuter d'ajustements éventuels.
Pourquoi le Potassium Exerce une Influence sur le Sodium ?
Le potassium agit en exerçant une action inverse à celle du sodium (sel). Nous avons besoin de beaucoup de potassium pour bien fonctionner et de très peu de sodium. Or, aujourd’hui, la consommation de sodium est trop importante par rapport à celle du potassium, l’excès de cet apport est souvent la cause d’hypertension artérielle.
TAG: