Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement des cellules de notre corps. Il joue un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre des fluides, la transmission de l'influx nerveux et les contractions musculaires, y compris celles du muscle cardiaque.
Le Rôle du Potassium dans l'Organisme
Le potassium, avec le sodium, permet de maintenir l’acidité (le pH) et l’équilibre des fluides à l’intérieur des cellules. En cela, il contribue au maintien de la pression artérielle. Il est nécessaire à la transmission de l’influx nerveux et aux contractions musculaires, y compris celles du muscle cardiaque.
Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en potassium contribue à prévenir l’hypertension artérielle et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, en particulier chez les hommes légèrement hypertendus. Les experts estiment également qu’une alimentation riche en potassium réduit les risques de calculs rénaux.
Les fruits et les légumes étant très riches en potassium, les personnes végétariennes ont des apports quotidiens élevés, ce qui contribue à les protéger de l'hypertension artérielle.
Les Besoins Quotidiens en Potassium
Les apports nutritionnels conseillés en potassium sont d'environ 4 à 5 g par jour pour les adultes et les adolescents, et de 3,5 à 4 g par jour pour les enfants de plus de quatre ans. Les apports quotidiens de potassium devraient être largement supérieurs à ceux de sodium (sel). Malheureusement, dans les pays industrialisés, nous consommons trop d'aliments salés et les apports de sodium dépassent parfois ceux de potassium.
Dans les compléments multivitaminiques, le potassium se trouve généralement sous forme de sels tels que gluconate, carbonate, sulfate, phosphate ou citrate.
Hyperkaliémie: Excès de Potassium
Minéral naturellement présent dans l’organisme et chargé du bon fonctionnement de nombreuses fonctions, le potassium peut toutefois s’avérer toxique en trop grande quantité. Le taux de potassium normal dans le sang se situe entre 3,6 et 5 mmol/l (ou 130 à 200 mg/l). Dans la grande majorité des cas, l’hyperkaliémie est asymptomatique et passe inaperçue.
Un excès de potassium provoque des troubles du rythme cardiaque pouvant entraîner la mort. La prise de potassium, en plus de celui contenu dans les aliments et les compléments multivitaminiques, est fortement déconseillée sans contrôle médical. Les patients avec insuffisance rénale sont particulièrement exposés au risque d’hyperkaliémie.
Causes de l'Hyperkaliémie
Il arrive parfois que son taux augmente, dans la majorité des cas en raison d’une prise médicamenteuse.
Que Faire en Cas d'Excès de Potassium ?
Des changements dans l’alimentation peuvent aider à faire baisser son niveau. En fonction de la gravité de l’excès de potassium, ainsi que de son origine, les mesures à prendre varient.
Aliments à Faible Teneur en Potassium
Que cela soit parce que l’on manque de potassium ou à l’inverse, car on en a trop, une alimentation adaptée joue un rôle déterminant dans la régulation des taux. Il est présent dans un grand nombre d’entre eux, aussi bien d’origine animale que végétale. Alors quels légumes manger quand on a trop de potassium ? Quelle viande ?
Légumes et Fruits
Parmi les remèdes de grand-mère connus pour faire baisser le potassium, il y a l’épluchage systématique de la peau des légumes et des fruits consommés. Certaines viandes, tout comme le poisson et les légumes contiennent un taux de potassium élevé. Cuire ces légumes dans l’eau va faire diminuer la quantité du potassium absorbé car le potassium est alors dans l’eau de cuisson. Certains légumes contiennent plus de potassium (la chair de tomates, les champignons, la peau des pommes de terre).
Eau
Autre élément important de l’alimentation : l’eau. Certaines d’entre elles sont plus riches en potassium que d’autres, il convient donc de les éviter au maximum.
Fromage
Amateur de fromage, n’ayez crainte, plusieurs d’entre eux peuvent être consommés, car pauvres en potassium.
L'Importance de l'Équilibre Sodium-Potassium
Le sodium est lui aussi un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. C’est la balance entre le sodium et le potassium qui - lorsqu’elle se modifie - va être favorable pour diminuer un peu la pression artérielle. Il a été scientifiquement démontré que l’augmentation de la quantité de potassium permet d’obtenir une petite baisse de tension surtout si cette augmentation des quantités de potassium est combinée à une diminution de la consommation de sodium.
Ainsi, selon ces études, il est recommandé de consommer au moins 4 fois plus de potassium que de sodium pour obtenir un bénéfice optimal.
Le Régime DASH: Une Approche Diététique pour Stopper l'Hypertension
Il a été proposé aux Etats-Unis un régime spécifique qui s’appelle le régime DASH (Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension). Il augmente le nombre de portions d’aliments riches en potassium et diminue le nombre de portions avec des aliments pauvres en sodium (sel de cuisine).
Cette méthode se distingue des régimes habituels par le fait qu’il n’y a pas d’exclusion alimentaire mais qu’il est recommandé d’augmenter les aliments qui sont naturellement riches en potassium (fruits, légumes, graines) et de diminuer les aliments qui contiennent du sodium contenu naturellement ou ajouté lors des processus de transformation ou de conservation des aliments (pain, fromage, charcuterie).
Le deuxième intérêt de l’alimentation DASH est que la baisse de la tension survient rapidement (dès la fin de la première semaine) et qu’elle est maximum après seulement 2 semaines de suivi. Ainsi le patient et le médecin peuvent rapidement juger de l’effet de ce « régime ».
Conseils Additionnels pour Maintenir l'Équilibre Électrolytique
Maintenir un équilibre optimal en minéraux dans le corps est essentiel pour garantir un état de santé optimal. Cela commence par une alimentation diversifiée et équilibrée, riche en nutriments essentiels. Il est recommandé de privilégier les aliments naturels et non transformés, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. De plus, il est important de surveiller sa consommation de sodium, en limitant les aliments transformés riches en sel. En outre, maintenir une hydratation adéquate est crucial pour maintenir l’équilibre des électrolytes, y compris les minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium.
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