Le cholestérol est un type de lipide (gras) fabriqué par le foie et présent dans les aliments que l'on consomme. On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Mais à quoi correspondent-ils et quels rôles jouent-ils ? Avoir du cholestérol dépend de divers facteurs, liés au métabolisme, au mode de vie ou encore à l’âge. Pharma GDD vous explique ce qu’est le cholestérol et ses conséquences sur la santé. Le cholestérol est une graisse produite pour les 3/4 par le foie et apporte par notre alimentation.
Les différents types de cholestérol
- Les HDL (lipoprotéines de haute densité), qui ramènent l'excédent de cholestérol vers le foie jouent un rôle de nettoyage des artères.
- Des plaques d'athérome peuvent se former et boucher les artères lorsque le taux de cholestérol est trop élevé.
Aliments bénéfiques pour le contrôle du cholestérol
Le son d'avoine
Le son d'avoine est un aliment aux multiples bienfaits. Riche en fibres solubles, il a la particularité de facilement se dissoudre dans le tube digestif, ce qui est idéal en cas de digestion difficile. Les fibres solubles se mélangent aux autres aliments consommés. Ces fibres d'avoine ne sont pas assimilées, car l'organisme ne dispose pas d'enzymes adaptées. Elles traversent donc le tube digestif et le côlon sans être absorbées et sont en partie éliminées par les voies naturelles, emportant avec elles certains nutriments comme les glucides et les lipides avec lesquelles elles se sont mélangées. C'est ainsi que le nombre de calories consommées est réduit tout comme les apports en sucre et en graisse.
Le son d'avoine est reconnu pour son impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Le ß-glucane (bêta-glucane) d’avoine réduit le cholestérol sanguin, pouvant réduire les risques de maladie cardiaque. Ce type de fibres emprisonne le cholestérol et l'entraîne dans le processus de digestion. Il semblerait qu'une quantité consommée de 3 g de bêta glucane d'avoine par jour favoriserait la baisse de la concentration de cholestérol dans le sang.
Légumineuses et légumes
Les légumineuses et légumes tels que les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL. Le pois chiche est une légumineuse complètement dépourvue de cholestérol et riche en fibres permettant de réguler le cholestérol sanguin et réduire le mauvais cholestérol. Les haricots verts sont recommandés en cas de diabète et de cholestérol. L’asperge fait également partie des legumes anti cholestérol.
Autres aliments bénéfiques
- La levure de riz rouge tend à diminuer le taux de cholestérol.
- La lécithine de soja émulsifiant naturel composé de phospholipides, de choline et d'inositol, favoriserait l'élimination, par le foie, des graisses en excès dans le sang.
- L'ail contient de l'allicine, qui à la suite du processus de fermentation, est transformée en acide sulfinique, un flavonoïde aux vertus antioxydantes.
- L'ail noir fermenté est riche en S-allyl-cystéine, lui conférant des effets positifs sur la santé cardiaque vasculaire et veineuse en agissant sur les lipides présents dans le sang. La présence de S-allyl-cystéine dans l’ail noir fermenté lui confère des effets positifs pour la santé cardiaque, vasculaire et veineuse en agissant sur les lipides sanguins.
- La médecine des bourgeons préconise le bourgeon de charme pour normaliser le cholestérol. On les retrouve notamment dans les capsules d'Esters éthyliques d'acides Oméga 3.
- Des complexes d'huiles végétales comme Biocyte Omega 3-6-9 à base d'huile de lin, onagre, blé et macadamia sont spécialement élaborés pour convenir au régime végétarien.
- Noix, noisettes, amandes, pistaches pignons, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, tous les fruits à coques sont des oléagineux anti-cholestérol. Les oléagineux sont riches en fibres, en protéines, en acides gras mono insaturés et des stérols végétaux présents dans Nutergia Ergystérol gélules qui viennent remplacer en partie le cholestérol.
- Excellent substitut au beurre pour réaliser diverses recettes sucrées ou salées, l'avocat est un fruit anti cholesterol riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en fibres et source de vitamines B5, B9 et E.
- Il en va de même entre pomme et cholestérol ; la pomme riche en antioxydants, notamment les polyphénols, contribue à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol. Elle contient des flavonoïdes tout comme la pectine qui favorise l'élimination du mauvais cholestérol. La peau de la pomme contient énormément de flavonoïdes contribuant à réduire le mauvais cholestérol. Il est important d'acheter et de manger des pommes bio pour éviter d'enlever la peau.
Aliments à éviter
L'hypercholestérolémie peut être évitée en respectant des règles d'hygiène de vie, notamment via l'alimentation. Il faudra éviter les acides gras saturés comme les œufs, le lait entier, la charcuterie, le beurre et les viandes grasses. Le sucre en excès favorise également le cholestérol. C’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie. Certains aliments contiennent des substances à éviter notamment les graisses saturées, le sucre (saccharose), le sel et l'alcool pouvant nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins.
Conseils diététiques pour réduire le mauvais cholestérol
Afin de réduire son taux de mauvais cholestérol, il est important de consommer des aliments qui contiennent des nutriments capables de faire baisser ce taux. Cela signifie qu’il faut manger plus de légumes, de fruits (frais et secs), de céréales complètes et légumineuses (lentilles, haricots, soja), d’huiles végétales, de poissons pour éviter l’hypercholestérolémie.
Vous allez doper vos apports :
- En fibres efficaces qui limitent l’assimilation du cholestérol ;
- En bonnes graisses insaturées qui font baisser le taux de cholestérol et fluidifient le sang ;
- En antioxydants, qui protègent les parois artérielles ;
- En protéines végétales qui réduisent l’absorption du cholestérol…
Les 2 erreurs à ne pas commettre dans un régime anti-cholestérol
- Supprimer les graisses : l’objectif est de mieux choisir les matières grasses ;
- Supprimer le cholestérol « alimentaire », contenu dans les jaunes d’œufs, les abats… Leur impact sur le cholestérol sanguin est moindre par rapport aux graisses saturées (beurre, charcuteries, fromages…).
Exemple de journée type pour un régime anti-cholestérol
Petit déjeuner
Boisson, laitage ou fromage frais peu gras ou produit au soja, pain ou produit céréalier semi-complet ou complet, margarine de qualité, fruit frais de saison, fruits séchés (pruneaux…) ou fruits oléagineux (noix, amandes…).
Repas du midi ou du soir
1 part de légumes riches en fibres (400 g/jour, dont 1 crudité) avec 1 part de poisson (100-120 g, 2 à 3 fois/semaine dont 1 poisson gras) ou de viande maigre (volaille, filet mignon de porc ou grillade, lapin, bœuf - filet, bavette, steak haché 5 % MG…), agneau et veau (escalope, côte dégraissée, jarret, let, épaule dégraissée, 1 à 2 fois/semaine, ou œufs 3 à 4/semaine) ; 1 part (inférieure aux légumes) de céréales complètes ou semi-complètes (pain, riz, pâtes…) ou légumineuses (2 fois/semaine minimum) ; Huiles d’olive, huile de colza, huile de noix ou margarine. Sel avec modération ; 1 fruit frais (3/jour dont 2 crus) ; Possibilité d’un laitage ou fromage frais peu gras (selon part de viande ou poisson) ou fromage gras (à limiter).
Collation
Possibilité de prélever 1 des fruits d’un repas et/ou quelques fruits séchés et/ou 1 poignée de fruits oléagineux.
Matières grasses à privilégier
- Pour tartiner ou fondre : une margarine végétale, à base d’huiles d’olive et de colza et présentant un bon rapport oméga-6/oméga-3 (< 4). Ou une purée d’oléagineux (amande, noisette…) ;
- Pour cuire : huile d’olive en priorité, sinon margarine spéciale cuisson de qualité.
- Pour assaisonner : l’huile d’olive (pour ses oméga-9) et l’huile de colza ou de noix ou de caméline (pour leurs oméga-3) ; pour une vinaigrette équilibrée en acides gras, mélangez moitié huile d’olive-moitié huile de colza ;
- Pour agrémenter recettes et en-cas : les graines oléagineuses (noix, noisettes…) à mettre dans un laitage, une compote, un cake salé ou sucré… La poudre d’amandes peut aussi remplacer une partie de la farine ;
- Pour cuisiner autrement : crème au soja et purées d’oléagineux (amandes, sésame…) peuvent remplacer le beurre ou la crème.
Autres aliments recommandés
- Fruits frais de saison et fruits secs (pruneaux, figues, cranberries…) ;
- Légumes frais de saison, condiments et aromates : ail, oignons, échalotes, épices, algues (fraîches, séchées en paillettes) ;
- Fruits oléagineux : noix, avocat, olives, amandes, noisettes, pignons de pin, pistaches non salées… ;
- Céréales et légumineuses : pâtes au blé complet, quinoa, riz semi-complet, flocons d’avoine, lentilles, pois chiches, haricots (secs ou en boîte), sarrasin/kasha, pommes de terre… ;
- Farines : de blé (T65, T80 ou plus), de lin, de riz complet… ;
- Laitages maigres : lait demi-écrémé, yaourts nature, fromage blanc battu, faisselle à 3 % MG (si possible Bleu-Blanc-Cœur) ;
- Produits au soja : tofu, boissons, desserts…
L'importance de l'activité physique
Faire baisser rapidement le taux de mauvais cholestérol avec le sport : une activité modérée (vélo d’appartement, marche rapide, natation…) diminue le mauvais cholestérol au bout de 15 jours. Ces résultats sont équivalents que l’on pratique une demi-heure chaque jour ou une heure trois fois par semaine. Pour une activité plus intense (danse, footing…), deux heures par semaine suffisent.
Perte de poids et cholestérol
Les effets d’une perte de poids sur le taux de cholestérol total, LDL en particulier, sont souvent rapides et impressionnants. Perdre 5 % de son poids entraîne en effet une baisse d’environ 10 % du cholestérol total dans les deux mois qui suivent.
Conseils spécifiques selon les situations
En cas d'hypertriglycéridémie
- Se limiter à 2 fruits par jour. Soit 300 g au maximum. On s’assure des apports suffisants en vitamines, minéraux et fibres en consommant plus de légumes ;
- Supprimer sodas et jus de fruits. Un verre de jus de fruits (150 ml) contient 14 à 16 g de sucre. On préfère un verre d’eau gazeuse citronnée ou un jus de tomate ;
- Éviter les sucreries. Pas plus d’un plaisir sucré (biscuit, pâtisserie…), en quantité modérée, par semaine et on donne du goût sans sucre (épices, oléagineux, thés aromatisés…) ;
- Ne trinquer qu’à l’occasion. Ou si c’est trop difficile, 1 seul verre de vin par jour, et pas tous les jours ;
- Miser sur le « bon » gras. « Un apport significatif en oméga-3 pourrait contribuer à réduire les triglycérides sanguins », souligne Le Dr Lecerf. On prévoit 1 à 2 c. à s.
En cas de surpoids
- Modérer les féculents. On prévoit environ 150 à 200 g (poids cuit) de pâtes, riz, semoule… ou 60 à 80 g de pain par repas pour une femme, 200-250 g (ou 80-100 g de pain) pour un homme. On les préfère complets, les céréales raffinées - notamment le riz - ayant tendance à élever les triglycérides ;
- Contrôler les matières grasses. Pour cuisiner comme pour assaisonner, on utilise des huiles de colza, noix, olive, en variant : 2 à 3 c. à café par repas, soit environ 10-15 g au lieu du beurre ;
- Manger en pleine conscience. « Bien mastiquer, savourer, prendre son temps, c’est indispensable pour entamer une perte de poids », précise Sophie Gougis ;
- Réduire les douceurs sucrées. Pas plus d’une fois par semaine, en les préparant maison et en privilégiant les desserts peu gras, comme les entremets et les mousses de fruits faciles à alléger en remplaçant la crème par du yaourt ou du fromage blanc, et les œufs par de la gélatine ou de l’agar-agar.
En cas d'hypertension
- Viser moins de 6 g de sel par jour. Sachant que l’alimentation de base en apporte en moyenne 2 g par jour, il reste 4 g, à partager entre le sel ajouté et celui apporté par certains aliments (charcuterie, fromage, pain…). On limite le pain et le fromage, et on troque le sel contre des épices et des aromates. « Les plats tout prêts peuvent servir ponctuellement, en dépannage, à condition d’opter pour ceux qui renferment moins de 1 g de sel par portion (c’est-à-dire 400 mg de sodium), soit 3 g de sel pour un plat de 300 g », indique Sophie Gougis ;
- Augmenter la part des légumes. 4 à 5 portions par jour, en entrée et en plat, crus et cuits, au déjeuner et au dîner. Et 2-3 fruits par jour ;
- S’assurer 2 à 3 produits laitiers par jour. En préférant les versions demi-écrémées. Et compléter les apports calciques en buvant une eau minérale riche en calcium (Hépar, Courmayeur…) ;
- Diminuer les boissons alcoolisées. Grand max 2 verres par jour pour un homme, 1 pour une femme avec au moins une journée sans par semaine. Un verre standard = 10 g d’alcool = 1 ballon de vin = 1 demi de bière = 1 flûte de champagne…
Les pâtes : amies ou ennemies du cholestérol ?
Manger des pâtes en sauce n’est pas du tout interdit lorsque l’on souffre d’hypercholestérolémie. Certaines recettes de pâtes sont même tout à fait saines et constituent d’excellents repas cardioprotecteurs.
Une sauce tomate maison par exemple, cuisinée avec des oignons, de l'ail, de l'huile d'olive et des fines herbes, apporte à la fois des acides gras poly-insaturés et des fibres, utiles pour faire réduire le taux de LDL. « Les pâtes au saumon sont aussi intéressantes, à condition d’utiliser une crème fraîche allégée en matière grasse, voire une crème à base de soja, dénuée d’acides gras saturés », ajoute notre experte.
Enfin, les pâtes peuvent se manger froides en salade, accompagnée d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron, avec des herbes fraîches et des légumes crus (tomates, concombre) ou grillés (poivrons, courgettes, aubergines).
Pour une recette de pâtes encore plus saine, on opte pour les pâtes complètes, plus riches en fibres et à l’index glycémique bas.
Pâtes complètes vs pâtes blanches
Ce qui différencie principalement les pâtes complètes des pâtes blanches c’est bel et bien la farine qui les compose. En effet, les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine complète et les pâtes blanches à partir de farine blanche, d’où leur nom. On parle de pâtes complètes car la farine contient le blé complet, soit l’ensemble du grain de blé : le germe, le son et la graine. Pour les pâtes blanches, seule la graine moulue est conservée. Sachez que la plus grande partie des fibres, minéraux et vitamines est située dans le germe et le son.
La farine de blé complet donne un goût différent aux pâtes complètes, tout comme c’est le cas du pain complet qui n’a pas la même saveur que le pain blanc. La couleur est également différente, comme celle de la farine. Les pâtes complètes ont une couleur plus foncée qui tire sur le marron tandis que les pâtes blanches sont plutôt jaunes.
Si on peut penser que les pâtes complètes sont beaucoup moins caloriques que les pâtes blanches, c’est faux. Les calories des pâtes complètes sont presque aussi élevées que celles des pâtes blanches. La différence de calories d’un plat de pâtes ne réside donc pas dans les pâtes elles-mêmes mais plutôt dans la sauce et les accompagnements de votre plat. La moyenne calorique pour des pâtes blanches est de 350 kcal. Pour les pâtes complètes elle est plutôt de 330 kcal pour 100 grammes. La différence entre ces deux types de pâtes est donc peu importante au niveau des calories.
Les pâtes complètes ont un indice glycémique (IG) bas puisqu’il est de 50. Les pâtes blanches ont un indice glycémique moyen de 70. L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en s’appuyant sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) au cours des deux heures suivant l’ingestion. On dit qu’il est bas en dessous de 55, moyen entre 55 et 70, élevé au-delà de 70.
Bienfaits des pâtes complètes
Vous l’aurez compris, les valeurs nutritionnelles des pâtes complètes sont bien supérieures aux pâtes blanches, notamment car elles contiennent davantage de fibres, indispensables au bon fonctionnement de notre système digestif. Les bienfaits des pâtes complètes sont donc plus nombreux.
Consommer des aliments riches en fibres, permet de :
- Réduire les risques de maladies cardio-vasculaires
- Améliorer son microbiote
- Limite l’absorption de cholestérol
- Renforce la sensation de satiété
Si les pâtes classiques permettent de couvrir 10% des besoins journaliers en fibres, c’est le double, à savoir 20% pour les pâtes complètes. Ces dernières font partie de la famille des féculents qui contiennent des sucres lents, ce qui vous permettra d’être en forme plusieurs heures après le repas. C’est pour cette raison que c’est le repas préféré des sportifs !
Conclusion
En suivant ces conseils et en identifiant les aliments à éviter pour le cholestérol, vous pourrez améliorer votre santé cardiovasculaire et réduire naturellement vos risques de maladies. Votre taux de cholestérol vous préoccupe ? Vous êtes à la recherche de méthodes naturelles pour le faire baisser ? Une alimentation saine est toujours la première étape pour retrouver des taux normaux lors de vos analyses. La santé passe avant tout par l’assiette et par quelques règles de vie simples à mettre en place. Découvrez les bons réflexes à adopter pour un régime anti-cholestérol.
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