Le cholestérol est souvent perçu comme un ennemi à combattre, mais tous les cholestérols ne se valent pas. Le cholestérol HDL, communément appelé « bon » cholestérol, joue un rôle essentiel dans la protection de notre cœur. Un taux élevé de HDL est associé à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, car il aide à éliminer l'excès de « mauvais » cholestérol des artères et à prévenir la formation de plaques d'athérome.
Comprendre le « bon » cholestérol (HDL)
Le cholestérol HDL (High-Density Lipoprotein) est une lipoprotéine qui a pour mission de transporter le cholestérol des artères vers le foie, où il est éliminé ou réutilisé. Contrairement au cholestérol LDL (Low-Density Lipoprotein), qui peut s'accumuler dans les parois des artères et causer des obstructions, le HDL aide à nettoyer les artères et à protéger le système cardiovasculaire.
Quel taux de bon cholestérol recommandé ?
Selon le site de Lab Test Online, vous devez veiller à ce que votre taux de bon cholestérol ne soit pas inférieur à 0,4 g/l. À ce stade, le risque d’AVC est imminent.
- Le taux de bon cholestérol recommandé chez l’homme doit être supérieur à 1,0 g/l.
- Chez la femme, le taux de bon cholestérol doit être supérieur à 1,3 g/l.
Les aliments pour augmenter le HDL
Pour augmenter son taux de HDL, certains aliments sont à privilégier.
Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés, en particulier les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, sont bénéfiques pour augmenter le taux de HDL. On les trouve dans des aliments comme l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines.
Les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 , présents en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, sont également essentiels pour augmenter le taux de HDL. Au rayon poissons, on peut citer le saumon, la truite, le maquereau, le hareng, et les sardines. Ces poissons gras sont sources d’oméga 3 et contribuent à augmenter le taux de bon cholestérol, contrairement à la viande rouge et à la charcuterie.
Les fibres solubles
Les fibres solubles, que l'on trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et certains grains comme l'avoine, jouent un rôle important dans l'amélioration du profil lipidique. Les légumineuses sont riches en provitamine A. C’est donc des antioxydants super puissants qui ont la capacité de réduire le risque de cancer. Outre cette vitamine, les légumineuses sont aussi riches en vitamine B9 ou acide folique. Cette vitamine réduit le risque d’Accident Vasculaire Cérébral. En plus, les légumineuses contiennent des minéraux comme le magnésium, le potassium, le zinc et le fer. Vous devez donc en consommer chaque jour pour augmenter votre taux de bon cholestérol. Pour ce faire, vous avez le choix de manger la fève qui est la plus riche des légumineuses, les lentilles, les haricots rouges, pois cassés, pois chiches, carottes, tahini.
Autres aliments pour maintenir un bon taux de cholestérol HDL : les produits céréaliers, riches en fibres solubles. N’hésitez pas à consommer plus souvent du boulgour, mais aussi des pâtes complètes, du riz complet, ou encore du quinoa, de l’orge, et des flocons d’avoine.
Enfin, misez sur les fruits, surtout les pommes, l’abricot et les agrumes, mais aussi les légumes (carottes, épinards, fenouil, chou vert, blettes). Leur teneur en fibres solubles, comme les pectines, et en antioxydants, favorisent le bon cholestérol.
Autres aliments bénéfiques
- L'avocat: L’avocat figure aussi sur la liste des aliments à privilégier pour augmenter son taux de bon cholestérol et limiter l’assimilation du cholestérol LDL car il contient des acides gras mono-insaturés, ou oméga-9, et il est riche en tocophérol (vitamine E).
- Les Noix: Les noix, notamment les noix de Grenoble, les amandes et les noisettes, sont riches en acides gras polyinsaturés et en antioxydants. Elles peuvent aider à augmenter le taux de HDL tout en réduisant le LDL (le mauvais cholestérol).
- L'HUILE D'OLIVE: L'huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra vierge, est riche en acides gras mono-insaturés, similaires à ceux trouvés dans l'avocat. Elle a été démontrée pour augmenter le taux de HDL et possède également des propriétés anti-inflammatoires. Utilisez l'huile d'olive pour la cuisson ou comme vinaigrette pour vos salades.
- Le Thé Vert: Le thé vert est connu pour ses nombreux bienfaits sur la santé, notamment en matière de cholestérol. Il contient des antioxydants appelés catéchines qui aident à améliorer le profil lipidique en augmentant le taux de HDL et en diminuant le LDL (le mauvais cholestérol).
- Les Baies: Les fruits comme les myrtilles, les fraises, les mûres, et les framboises sont riches en antioxydants et en fibres. Les antioxydants, notamment les anthocyanes présents dans les baies, aident à protéger contre l'oxydation du cholestérol LDL, tandis que les fibres favorisent l'augmentation du HDL.
Aliments à éviter
Pour maximiser l'augmentation du HDL, il est essentiel de limiter la consommation de graisses trans et saturées, que l'on trouve dans les aliments transformés, les pâtisseries industrielles et les viandes grasses. Puisque, tous les aliments avec une forte teneur en matière grasse saturée sont les responsables de l’expansion du mauvais cholestérol dans votre organisme. Alors, vous devez réduire votre consommation de crème, de charcuterie, de viandes rouges, de beurres. Aussi, pensez à réduire les aliments avec des matières grasses trans comme la graisse végétale hydrogénée.
Activité physique régulière
L'activité physique régulière , en particulier les exercices d’aérobie comme la marche rapide, la course à pied, le cyclisme ou la natation, est l'une des méthodes les plus efficaces pour augmenter le taux de HDL. Combiner des exercices d’aérobie avec des séances de renforcement musculaire peut être encore plus bénéfique. Le renforcement musculaire aide à réduire la graisse corporelle et à améliorer la sensibilité à l'insuline, deux facteurs qui contribuent à une meilleure gestion du cholestérol. Des exercices comme la musculation, les squats et les pompes, en complément d'une activité aérobique, peuvent donc aider à augmenter le taux de HDL.
Maintenir son poids de forme
Le poids corporel joue un rôle significatif dans la gestion du cholestérol. Un excès de poids, en particulier sous forme de graisse abdominale, peut abaisser le taux de HDL et augmenter le LDL. Pour maintenir un poids de forme, il est important d'adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière. Des changements simples, comme manger plus de fruits et de légumes, éviter les aliments transformés et rester actif au quotidien, peuvent faire une grande différence dans la gestion du poids et du cholestérol.
Arrêter de fumer
Le tabagisme a un effet direct sur la réduction du cholestérol HDL. L'arrêt du tabac peut rapidement améliorer le taux de HDL. Des études montrent que les anciens fumeurs voient une augmentation significative de leur HDL après avoir arrêté de fumer, ce qui réduit immédiatement le risque de maladies cardiaques.
Consommer de l'alcool avec modération
Une consommation modérée d'alcool, en particulier de vin rouge, peut augmenter le taux de HDL. Cependant, une consommation excessive d'alcool peut avoir l'effet inverse, augmentant les risques pour la santé cardiovasculaire. La modération est donc essentielle.
Envisager une cure de compléments alimentaires
Envisager une cure peut être une approche complémentaire pour soutenir la gestion du cholestérol. Valbiotis® Pro Cholestérol est une solution innovante qui combine cinq extraits végétaux, dont les bienfaits des feuilles d'artichaut. Grâce à la formule exclusive Lipidrive®, ce complément alimentaire aide à réguler naturellement le cholestérol, sans effets secondaires, tout en offrant une alternative préventive aux traitements médicamenteux traditionnels.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés
| Catégorie d'aliments | Exemples | Bénéfices |
|---|---|---|
| Poissons gras | Saumon, maquereau, sardines | Riches en oméga-3, augmentent le HDL |
| Légumineuses | Lentilles, haricots, pois chiches | Riches en fibres, améliorent le profil lipidique |
| Céréales complètes | Avoine, orge, quinoa | Riches en fibres solubles, réduisent l'absorption du cholestérol |
| Fruits | Avocat, pommes, agrumes | Riches en fibres et antioxydants, favorisent le bon cholestérol |
| Noix et graines | Amandes, noix de Grenoble, graines de chia | Riches en acides gras insaturés et antioxydants |
| Huiles végétales | Huile d'olive, huile de colza | Riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés |
Augmenter le taux de "bon" cholestérol (HDL) permet de protéger la santé cardiovasculaire. En adoptant une alimentation équilibrée, en pratiquant régulièrement une activité physique, en maintenant un poids de forme et en adoptant une bonne hygiène de vie, il est possible de faire grimper son taux de HDL et de réduire les risques de maladies cardiaques. Il est également essentiel de consulter un professionnel de santé pour un suivi personnalisé et pour optimiser les stratégies mises en place.
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