Quel fromage manger en cas de cholestérol élevé ?

Le fromage, un délice pour nos papilles, peut malheureusement devenir un ennemi pour notre santé cardiovasculaire, surtout si l'on a des problèmes de cholestérol. Pourtant, cela ne signifie pas que vous devez renoncer complètement à cet aliment savoureux. Il s'agit plutôt de faire des choix éclairés et de savoir quels fromages éviter pour préserver votre santé. Le fromage est souvent riche en graisses saturées, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) dans le sang. Un taux élevé de cholestérol LDL est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Fromages à éviter en cas de cholestérol élevé

Certains fromages sont particulièrement riches en graisses saturées et doivent être consommés avec parcimonie, voire évités totalement si vous avez un taux de cholestérol élevé.

  1. Le Roquefort

    Le Roquefort est un fromage bleu riche et crémeux, apprécié pour son goût prononcé. Malheureusement, il est également très riche en graisses saturées. Une portion de 30 grammes peut contenir jusqu'à 6 grammes de graisses saturées, soit environ 30 % de l'apport quotidien recommandé pour une personne moyenne. Si vous avez du cholestérol élevé, il est préférable d'éviter ce type de fromage.

  2. Le cheddar

    Le cheddar, surtout dans sa version affinée, est un autre fromage à éviter. Une portion de 30 grammes de cheddar peut contenir environ 6 grammes de graisses saturées. Le cheddar est souvent utilisé dans les sandwiches et les plats cuisinés, ce qui peut rapidement augmenter votre consommation de graisses saturées sans que vous vous en rendiez compte.

  3. Le fromage à pâte dure

    Les fromages à pâte dure, comme le parmesan et le gruyère, sont également riches en graisses saturées. Bien qu'ils soient délicieux et ajoutent une saveur umami aux plats, ils peuvent contribuer à augmenter votre taux de cholestérol si consommés en excès. Le parmesan, par exemple, contient environ 5 grammes de graisses saturées par portion de 30 grammes.

  4. Le brie

    Le brie, avec sa texture crémeuse et sa croûte moelleuse, est souvent servi lors des occasions spéciales. Cependant, ce fromage à pâte molle est également riche en graisses saturées, avec environ 8 grammes par portion de 30 grammes. Pour ceux qui surveillent leur cholestérol, il est préférable de le consommer avec modération.

  5. Le camembert

    Le camembert est similaire au brie en termes de texture et de teneur en graisses saturées. Une portion de 30 grammes de camembert contient environ 7 grammes de graisses saturées.

  6. Les fromages à pâte molle affinée

    Les fromages à pâte molle affinée, souvent crémeux et savoureux, sont également souvent riches en matières grasses.

    • Le reblochon (27 % de MG). Ce fromage crémeux est délicieux mais contient une quantité élevée de graisses saturées.
    • Le camembert (28 % de MG). Très riche en lipides, il est à consommer avec parcimonie si vous surveillez votre cholestérol.
    • Le brie (28 % de MG). Bien qu’il soit doux et crémeux, le brie est également riche en graisses saturées et doit être consommé avec modération.

  7. Les fromages à pâte dure et affinée

    Ces fromages, souvent consommés en grande quantité, sont également très riches en graisses saturées.

    • Le parmesan (30 à 35 % de MG). Très riche en graisses, le parmesan est un fromage à éviter pour ceux qui ont des problèmes de cholestérol. Il est toutefois riche en calcium.
    • La raclette (30 à 32 % de MG) : Bien qu’irrésistible lors des repas conviviaux, la raclette est l’un des fromages les plus riches en graisses et doit être évitée pour limiter l’apport en graisses saturées.
    • Le comté, le gruyère et l’emmental (28 à 32 % de MG). Ces fromages à pâte dure sont souvent consommés en grande quantité, ce qui peut rapidement augmenter l’apport en graisses saturées.

  8. Les fromages à pâte persillée

    Ces fromages, à la fois crémeux et intenses en goût, sont également riches en graisses et en sel.

    • Le roquefort, le bleu d’Auvergne et le gorgonzola (30 à 35 % de MG). Ces fromages persillés sont souvent très gras et salés, ce qui les rend moins adaptés aux personnes souffrant de cholestérol élevé.

Fromages à privilégier en cas de cholestérol élevé

Avoir un taux de cholestérol élevé ne signifie pas renoncer complètement au fromage. Cela dit, il est important de choisir des fromages plus légers et faibles en graisses saturées pour ne pas aggraver la situation.

  1. Le fromage frais

    Les fromages frais, comme la ricotta et le cottage cheese, sont généralement moins gras que les fromages affinés. Ils contiennent moins de graisses saturées et peuvent être intégrés à une alimentation saine sans trop d'inquiétude. Par exemple, une portion de 100 grammes de ricotta contient seulement environ 2 grammes de graisses saturées.

  2. La mozzarella allégée

    La mozzarella, surtout dans sa version allégée, est une autre alternative intéressante. Elle est moins grasse que de nombreux autres fromages et peut être utilisée dans une variété de plats. Une portion de 30 grammes de mozzarella allégée contient environ 2,5 grammes de graisses saturées.

  3. Le fromage de chèvre

    Le fromage de chèvre est souvent plus faible en graisses saturées que les fromages à base de lait de vache. De plus, il est riche en protéines et en calcium. Une portion de 30 grammes de fromage de chèvre frais contient environ 4 grammes de graisses saturées, ce qui est plus bas que beaucoup de fromages traditionnels. L’idéal, lorsqu’on surveille son cholestérol, est de privilégier le fromage de chèvre frais (comme le chavroux, la bûchette fraîche, le cabécou frais). Il est moins riche en lipides et en graisses saturées que les fromages de chèvre affinés, et donc plus adapté aux personnes qui font attention à leur taux de cholestérol.

    À l’inverse, les fromages de chèvre affinés (comme le crottin, la bûche affinée ou la tomme de chèvre) sont plus concentrés en graisses saturées, et peuvent atteindre 30 à 35 % de matières grasses. Leur consommation excessive peut donc contribuer à l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL).

  4. Le fromage à base de lait de brebis

    Les fromages à base de lait de brebis, comme la feta, peuvent également être une bonne alternative. La feta contient moins de graisses saturées que les fromages à pâte dure.

  5. Les fromages frais et allégés

    Les fromages frais sont souvent moins gras que leurs équivalents affinés et peuvent être consommés avec modération.

    • La ricotta (11 % de MG). Faible en matières grasses et riche en protéines, c’est un excellent choix pour ceux qui surveillent leur cholestérol. Elle peut être utilisée dans de nombreuses recettes sucrées ou salées.
    • La mozzarella allégée (17 % de MG). Moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure, la mozzarella est une alternative légère et savoureuse. L’option allégée est encore plus indiquée pour limiter l’apport en graisses.
    • Le fromage blanc et cottage cheese. Ces fromages contiennent très peu de matières grasses, tout en étant d’excellentes sources de protéines. Le fromage blanc nature est une alternative idéale au yaourt classique, surtout si vous souhaitez éviter les graisses saturées.
    • Le skyr (moins de 1 % de MG). Ce fromage islandais, très pauvre en lipides, est une excellente alternative au yaourt ou au fromage blanc. Il est aussi riche en calcium et en protéines.

  6. Les fromages à pâte pressée pauvre en graisses

    Certains fromages à pâte pressée sont naturellement plus légers en graisses, tout en offrant de bonnes quantités de protéines et de calcium.

    • La cancoillotte (5 à 8 % de MG). L’un des fromages les plus légers, traditionnellement consommé fondu. Il peut être une option savoureuse sans alourdir votre apport en graisses.
    • La feta (21 % de MG). Bien que modérément grasse, la feta reste une option acceptable en cas de cholestérol élevé, à condition de la consommer avec modération. Elle est également riche en calcium, ce qui en fait un bon choix pour la santé des os. Toutefois, attention à sa teneur en sel !

  7. Le chamois d’or

    Sur la liste des fromages les moins riches en gras figure le chamois d’or. Fabriqué en Mayenne, il contient 3 g de lipides pour une portion de 30 g.

  8. La cancoillotte

    Laissez-vous également tenter par la cancoillotte. Spécialité de Franche-Comté, ce fromage à tartiner contient environ 3,5 g de lipides pour 30 g.

Conseils pour une consommation modérée

Même si vous choisissez des fromages plus sains, la modération est la clé. Voici quelques conseils pour intégrer le fromage dans votre alimentation sans compromettre votre santé :

  • Contrôlez les portions: Limitez-vous à de petites portions pour éviter une consommation excessive de graisses saturées. Un apport raisonnable de fromage est d’environ 30 g quatre fois par semaine (soit l’équivalent d’une petite portion ou d’une cuillerée à soupe).
  • Variez les fromages: Essayez de ne pas consommer le même type de fromage tous les jours. Alternez entre différentes variétés pour équilibrer votre apport en graisses.
  • Optez pour des versions allégées: Lorsque cela est possible, choisissez des versions allégées des fromages que vous aimez.
  • Accompagnez de légumes: Associez le fromage à des légumes frais pour augmenter l'apport en fibres et réduire la densité calorique de votre repas. Privilégiez les bonnes associations. Associez-le à des aliments riches en fibres comme des légumes, une salade, ou du pain complet : les fibres aident à limiter l’absorption des graisses et à réguler le taux de cholestérol sanguin.
  • Évitez les associations défavorables: Ne l’accompagnez pas de charcuteries (saucisson, jambon cru) ou de pain blanc, qui augmentent la charge lipidique et glycémique du repas.
  • Misez sur les bonnes graisses en parallèle: Pour compenser l’apport en graisses saturées du fromage, intégrez dans votre alimentation des sources d’oméga-3 comme l’huile d’olive, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) ou les fruits à coque (noix, amandes).

Tableau récapitulatif des fromages et du cholestérol

Fromage Pourcentage de matière grasse (MG) Recommandation
Comté 28-32% À consommer avec modération
Brie 28% À consommer avec modération
Camembert 28% À consommer avec modération
Roquefort 30-35% À éviter
Parmesan 30-35% À éviter
Raclette 30-32% À éviter
Feta 21% Acceptable avec modération
Mozzarella allégée 17% À privilégier
Ricotta 11% À privilégier
Cancoillotte 5-8% À privilégier

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