Vous avez trop de cholestérol LDL ? Il est alors nécessaire d’agir sur votre alimentation pour faire baisser ce taux. Faisons le point sur les aliments à éviter et les idées reçues pour contribuer à réduire les risques métaboliques.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le cholestérol est un lipide indispensable à notre bonne santé. Comme le rappelle la Fédération Française de Cardiologie, « le cholestérol compose et maintient la structure des membranes des cellules du corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones ».
Alors d’où vient sa mauvaise réputation et pourquoi est-il si souvent incriminé ? Tout simplement parce qu’il existe un « bon » (HDL-Cholestérol) et un « mauvais » cholestérol (LDL-Cholestérol). Lorsqu’il est contenu en quantité trop importante dans le sang, le « mauvais » cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire, il devient alors néfaste pour la santé.
Pour rappel : le taux idéal de cholestérol total est de moins de 2,0 g/L de sang, sachant que le bon cholestérol doit être supérieur à 0,45 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L (en l’absence de facteur de risque).
Comment faire baisser le taux de mauvais cholestérol grâce à l’alimentation ?
L’alimentation a des conséquences directes sur le taux de cholestérol présent dans le sang, d’où l’importance de miser sur des assiettes équilibrées et allégées en graisses au quotidien. Attention toutefois aux malentendus : toutes les graisses ne sont pas néfastes pour l’organisme.
Consommés en quantité raisonnable, les acides gras insaturés sont de « bonnes » graisses qui participent à augmenter le taux de « bon » cholestérol et présentent de nombreux bienfaits pour la santé. On les retrouve notamment dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin, les fruits secs oléagineux, l’avocat, les poissons gras ou encore les légumes verts comme le brocoli ou les épinards.
Si votre taux de « mauvais » cholestérol est élevé, il convient alors d’éviter les produits riches en acides gras saturés et les produits riches en graisses « trans », qui se cachent principalement dans les aliments d'origine animale (à l’exception des poissons) et les produits industriels.
Quels sont les aliments à éviter quand on a du cholestérol ?
Eviter au maximum certains aliments est nécessaire pour maîtriser son taux de cholestérol et ainsi réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Au-delà des graisses saturées et trans, certains aliments sont naturellement riches en cholestérol et doivent être consommés avec modération, en particulier chez les personnes sensibles.
- La charcuterie: l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), insiste sur la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuterie afin qu’elle ne dépasse pas 25g par jour. Et pour cause, le jambon, le saucisson, le pâté ou les rillettes sont des aliments très riches en acides gras saturés. Ils en contiennent 40% en moyenne.
- La viande rouge: en particulier les viandes grasses comme le mouton, l’agneau, l’oie ou encore les abats. De façon plus générale, les recommandations de l'ANSES visent à limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine, soit 70g par jour maximum.
- Le fromage: c’est l'un des fleurons du patrimoine gastronomique français... et pourtant, il est aussi très riche en graisses saturées. Sans forcément s’en passer définitivement, il est recommandé de le consommer en petite quantité : 30 à 40g par jour maximum. Vous pouvez également privilégier les variétés de fromages contenant moins de graisses saturées comme le chèvre frais, la ricotta, la feta ou la mozzarella.
- La crème fraîche: les lipides de la crème fraîche sont composés à 70% de graisses saturées. Pour éviter de faire grimper votre taux de cholestérol en flèche, misez plutôt sur de la crème fraîche allégée.
- Le beurre: dans 100g de beurre, on trouve à peu près 60g de graisses saturées. Là aussi, nul besoin de l’exclure définitivement de votre alimentation ! Contentez-vous d’une petite portion par jour (10 à 15g) et évitez de le faire à cuire à chaleur élevée car il peut se former des composés cancérigènes. Quand c’est possible, remplacez-le par de l’huile d’olive par exemple.
- Certaines huiles végétales: notamment l’huile d’arachide et l’huile de palme que l’on retrouve dans bon nombre d’aliments industriels.
- Les plats tout-prêts: pizzas, quiches et autres mets tout-prêts contiennent des acides gras trans d'origine technologique qui servent de stabilisateurs et de conservateurs. A éviter !
- Les snacks sucrés et salés: comme tous les aliments ultra-transformés, ils contiennent beaucoup d’acides gras trans. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent être à l’origine de plusieurs troubles métaboliques : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle, cancers…
- Les aliments frits: ce mode de cuisson augmente considérablement la teneur en gras des aliments. À éviter autant que possible, au profit de cuissons plus saines comme la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée.
- Les produits laitiers entiers: tels que le lait entier, les yaourts au lait entier et les fromages non allégés, constituent une autre source cachée de cholestérol.
- Les sucres raffinés et les glucides simples: présents dans les pâtisseries, les confiseries, les sodas, les jus de fruits industriels, le pain blanc et le riz blanc, sont souvent associés à une mauvaise santé cardiovasculaire. Ils favorisent la prise de poids et l'obésité, deux facteurs qui contribuent indirectement à l’augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides.
- Les aliments ultra-transformés: comme les plats préparés, les fast-foods et les snacks industriels, sont également à éviter. Ces produits sont souvent riches en graisses trans, en sels et en sucres, créant ainsi un cocktail dangereux pour le cœur et les artères.
Peut-on manger des œufs quand on a du cholestérol ?
Quand on parle de cholestérol, l'œuf est souvent diabolisé. Pourtant, il s’agit d’un aliment sain (pensez bien à choisir des œufs de poules élevées au grand air). Riche en protéines, en lipides, en vitamines et en minéraux, l'œuf est un aliment très complet pour l’organisme. Même si le jaune contient 50% d’acides gras saturés, il est beaucoup moins redoutable que les aliments industriels cités ci-dessus.
Pour résumer : tout est une question de quantité et d’équilibre ! Sans en abuser, il est tout à fait possible de consommer des œufs de temps en temps, même en cas d'hypercholestérolémie.
Quels sont les meilleurs aliments pour faire baisser le cholestérol ?
Certains aliments augmentent considérablement le taux de mauvais cholestérol quand d’autres permettent de le réduire. L’excès de cholestérol est surtout lié à l’hygiène de vie. Essentiel à l’organisme, ce corps gras est en partie apporté par des aliments (beurre, œufs…) mais surtout, il est fabriqué par le foie.
L’excès de mauvais cholestérol ou LDL, est lié à une surconsommation d’aliments riches en graisses ou à la synthèse de cholestérol trop importante par le foie et à une défaillance dans son élimination. Voici comment composer son assiette pour faire baisser son cholestérol.
- Favoriser les viandes maigres, le poisson et les volailles: pour lutter contre un taux de cholestérol élevé, on limite les viandes grasses (entrecôte…) à une portion par semaine (en ôtant les parties grasses), tout comme les charcuteries (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons).
- Augmenter la part des fruits et légumes: afin de contrer un taux de mauvais cholestérol trop élevé, il est conseillé de consommer davantage de fruits et de légumes. L’objectif est de consommer 2 à 3 légumes et 2 à 3 fruits par jour.
- Consommer régulièrement des oléagineux: 30 g par jour de noix ou d’amandes pour les fibres et les acides gras polyinsaturés permettent d’augmenter le bon cholestérol.
- Bien choisir ses produits laitiers: quand on a du cholestérol, on consomme deux produits laitiers par jour (2 à 3 après 75 ans) dont une portion au maximum de fromage (30 g soit 1/8 de camembert), et des yaourts, fromages blancs, petits-suisses dont la teneur en matières grasses n’excède pas 3,5 g de lipides pour 100 g.
- Bien choisir les matières grasses: contrairement aux graisses saturées, les graisses polyinsaturées et leurs acides gras 9, 3 et 6 améliorent la souplesse des membranes des cellules et ainsi la captation puis la destruction du cholestérol.
Comment prévenir le cholestérol en adoptant de bonnes habitudes ?
Lorsqu’une personne a un taux de cholestérol élevé, le spécialiste s’attache à dépister les plus grosses erreurs afin de proposer un plan d’action tolérable. Si le régime est efficace, on a intérêt à le faire durer ; s’il est modestement efficace, le médecin envisagera la prescription de médicaments.
En limitant la consommation de tous ces aliments, vous pouvez faire baisser naturellement votre taux de mauvais cholestérol. À condition toutefois d’adopter en parallèle, une alimentation variée et équilibrée et de faire régulièrement une activité physique. Faites la part belle aux fruits et légumes de saison, aux légumineuses ou encore aux céréales complètes riches en fibres qui limitent le passage des graisses dans le sang.
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères.
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