Qui peut résister au chocolat ? Noir, au lait ou blanc, il a ce pouvoir réconfortant qui nous fait fondre. Mais que faire si l’on souhaite limiter sa consommation de sucre ? Bonne nouvelle : le chocolat sans sucres existe bel et bien !
Qu'est-ce que le chocolat ?
Le chocolat est un aliment issu de la transformation des fèves de cacao. Ces fèves sont contenues dans les cabosses qui poussent sur les cacaoyers, arbres originaires d’Amérique centrale. Suite à des étapes de fermentation, torréfaction et de broyage, la masse de cacao est obtenue.
Chocolat noir : naturellement moins sucré
Le chocolat noir est naturellement moins sucré. En France, la législation impose qu’il contienne au minimum 43 % de cacao et 26 % de beurre de cacao.
Chocolat sans sucres ajoutés
Le terme « sans sucres ajoutés » signifie qu’aucun sucre n’a été incorporé lors de la fabrication. Il existe de nombreuses alternatives pour obtenir du chocolat sans sucres ajoutés.
- Maltitol : Issu des céréales telles que le blé, l’orge, et le maïs. Le maltitol est réputé pour avoir un goût sucré presque équivalent à celui du sucre, ce qui en fait un substitut idéal.
Compatibilité entre chocolat et diabète
Le diabète est une maladie chronique caractérisée par la présence d’un excès de sucre dans le sang. Chocolat et diabète ne sont pas incompatibles. Riche en magnésium, en fer et en vitamine E, le chocolat noir possède un index glycémique plus faible, ce qui en fait un bon choix pour les personnes souffrant de diabète.
Les vertus du chocolat
Noir, au lait ou blanc, le chocolat apporte des éléments nutritionnels intéressants. C’est un aliment riche en glucides et en lipides mais aussi en protéines végétales. Le chocolat apporte en moyenne entre 490 et 550 kcal pour 100 g. Les graisses proviennent du beurre de cacao ¹ constitué de 62 % d’acides gras saturés (acide stéarique et palmitique), 35 % d’acides gras monoinsaturés (acide oléique) et 3 % d’acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). L’acide stéarique se transforme lors de la digestion en acide oléique, permettant d’assurer un niveau stable de cholestérol dans l’organisme.
Qualités du chocolat noir
Le chocolat noir est riche en magnésium, nécessaire au bon fonctionnement neuromusculaire. Il apporte du fer (antianémique), de la vitamine E et du cuivre (qui joue un rôle vital dans de nombreux métabolismes). Sa richesse en polyphénols (flavanols), constituants antioxydants que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, le thé, le vin… permet de diminuer les risques liés au vieillissement et aux maladies cardiovasculaires. Il apporte également de la théobromine et de la caféine, stimulants du système nerveux.
Le chocolat noir de qualité supérieure est moins sucré et ne contient pas d’arômes artificiels, de conservateurs, de colorants, d’agents de texture ou d’huiles végétales en plus du beurre de cacao (l’huile de palme est mauvaise pour les artères et le cholestérol ²). Il a donc par définition plus de qualités nutritionnelles que les chocolats bas de gamme au lait ou fourrés, par exemple. Une seule règle, lisez la composition et comparez les produits entre eux ³.
Manger un ou deux morceaux de chocolat noir quotidiennement est bon pour le cœur. Ces derniers diminuent la formation de mauvais cholestérol et de caillots qui bouchent les artères.
Cacao vs Chocolat
Alors attention à ne pas confondre cacao… et chocolat ! Le chocolat noir contient au moins 30 % de poudre de cacao, le chocolat au lait environ 20 % et le blanc pas du tout. Le cacao est l’un des aliments les plus riches en flavonols (les antioxydants les plus efficaces des flavonoïdes) qui apportent un effet favorable sur la pression artérielle.
Les flavonols du cacao améliorent la vasomotricité (élasticité des vaisseaux sanguins) en se fixant sur les cellules qui recouvrent les vaisseaux, ce qui déclenche la synthèse d’oxyde nitrique ayant pour propriété d’entrainer la relaxation des cellules et ainsi diminuer la pression qui se trouve à l’intérieur des artères.
Les études cliniques chez l’homme ont effectivement montré un effet significatif bien que modeste sur les chiffres de pression artérielle systolique (cœur au repos) et diastolique (cœur contracté).
Le cacao est riche en lipides (42 % pour le chocolat noir) mais le principal acide gras du cacao est l’acide stéarique (acide gras saturé) qui n’est pas considéré comme hypocholestérolémiant au contraire des autres saturés.
Le chocolat noir riche en cacao peut protéger l’organisme grâce aux flavonols qui permettent de diminuer la concentration de mauvais cholestérol et ainsi éviter de boucher les artères.
Le chocolat a un effet anti-fatigue et anti-déprime car le cacao qu’il contient est riche en magnésium (100g de chocolat contient 112mg de magnésium). De nombreuses études affirment que le magnésium est efficace contre les effets négatifs du stress, il participe aussi à la diminution du risque d’apparition du diabète et réduit donc le risque d’un infarctus du myocarde.
Index glycémique faible (IG)
Quand il contient du lait, le chocolat apporte en plus du calcium. Certes, la teneur en saccharose (sucre) est élevée, mais la plupart des chocolats ont un index glycémique (IG) faible (< 50) dû à la présence de graisses qui ralentissent l’absorption du sucre. En raison justement de cette teneur en graisses. Il faut éviter d’utiliser le chocolat pour se resucrer en cas d’hypoglycémie. Ne le consommez jamais seul. Intégrez le chocolat dans un des repas de la journée.
Les chocolats sans sucre ou allégés
Les chocolats light, ne contiennent pas de saccharose (sucre) mais du maltitol, un polyol qui est calorique (2,4 kcal/g), pour une qualité gustative qui laisse souvent à désirer. Évitez les produits contenant du fructose car son excès augmente le taux de triglycérides dans le sang, ce qui constitue un facteur de risque cardiovasculaire.
En résumé : consommez le chocolat plaisir !
Quel que soit le type de chocolat, privilégiez la qualité sur la quantité. Lisez l’étiquette du produit (lien vers article comment bien lire les étiquettes) pour en connaître la composition et bien choisir votre chocolat. Préférez le chocolat noir supérieur avec un pourcentage de cacao élevé. Certaines marques offrent des produits de qualité à des prix raisonnables en grande surface ou dans les magasins spécialisés (et même certains chocolatiers réputés). Dans tous les cas, consommez-le occasionnellement et avec modération.
La consommation de chocolat est souvent associée à un plaisir coupable. Pourtant, le chocolat, surtout le noir, est reconnu pour ses bienfaits sur la santé, grâce à sa richesse en magnésium et en flavonoïdes. Il stimule le bonheur, combat le stress et possède des effets antioxydants. Bien sûr la modération est de mise, car le chocolat contient aussi du sucre et de la caféine. Alors, est-il bon de manger du chocolat tous les jours ?
Entre le chocolat blanc, le chocolat au lait et le chocolat noir, votre cœur balance ? Le chocolat noir est largement reconnu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. C’est sans aucun doute le chocolat que vous pouvez consommer sans compromettre votre santé. Il est cependant crucial de rappeler que le chocolat noir reste un produit calorique et riche en matières grasses.
Les principaux ingrédients du chocolat sont un mélange (dans des proportions variables) de pâte de cacao, de beurre de cacao et de sucre. Pour choisir le meilleur type de chocolat noir, il est recommandé de se tourner vers des produits contenant au moins 70% de cacao.
Le chocolat blanc est souvent pointé du doigt pour la présence en grande quantité de sucre et sa forte teneur en matières grasses. En effet, il est principalement composé de beurre de cacao, de lait et de sucre, d’où son goût très sucré, souvent très apprécié par les enfants. Il n’est toutefois pas à bannir totalement de votre alimentation. En petite quantité, il peut apporter du plaisir et participer à une alimentation variée.
Le chocolat au lait est un compromis entre le chocolat noir et le chocolat blanc. Il contient du cacao, du lait et du sucre, ce qui lui donne un goût plus doux que le chocolat noir. Cependant, il faut noter que le chocolat au lait contient aussi plus de sucre et de matières grasses que le chocolat noir. Il est donc plus calorique et peut contribuer à l’augmentation du mauvais cholestérol s’il est consommé en excès.
Attention, il y a une différence entre le chocolat en tablette et les préparations culinaires à base de chocolat, agrémentées de sucre et diverses ingrédients par toujours sains s’ils sont consommés en grande quantité. Ici, on parle bien de chocolat, brut, en tablette.
Le chocolat chaud
Le chocolat chaud est une boisson qui évoque souvent la chaleur et le confort, particulièrement appréciée durant les mois froids d'hiver, le soir près de la cheminée ou le matin au petit-déjeuner. Symbole de réconfort, il est ancré dans de nombreuses cultures à travers le monde, chacune proposant sa propre version de cette boisson sucrée.
D'un point de vue calorique, le chocolat chaud peut rapidement devenir un sujet de préoccupation. Ses ingrédients traditionnels - lait, chocolat, et souvent sucre, notamment dans les poudres solubles comme le suchard - sont riches en calorie et en graisses, surtout quand ils sont utilisés généreusement pour obtenir une boisson riche et onctueuse.
Cependant, cette boisson adorée n'est pas sans mérites. Le cacao, ingrédient principal du chocolat chaud, est reconnu pour ses propriétés antioxydantes, grâce aux flavonoïdes qu'il contient. Ces composés ont été associés à divers bénéfices pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiaques et une amélioration de la santé cérébrale.
De plus, la perception du chocolat chaud varie grandement en fonction de la recette utilisée. Un chocolat chaud préparé avec du cacao en poudre non sucré, du lait écrémé (ou du regilait) et sans ajout de sucre peut être une boisson relativement saine.
Ainsi, l'approche du chocolat chaud dans le contexte d'un régime alimentaire est nuancée. Il peut être perçu à la fois comme un aliment réconfortant à consommer avec modération (plutôt le matin au réveil que le soir avant de dormir) et comme une source potentielle de nutriments bénéfiques, selon les choix d'ingrédients et de préparation.
Analyse des ingrédients du chocolat chaud
Le chocolat est l'âme du chocolat chaud. La teneur en cacao du chocolat influence directement la valeur calorique de la boisson. Le chocolat riche en cacao, plus amer, contient moins de sucre et de matières grasses que les versions plus douces, ce qui en fait un choix préférable pour ceux qui surveillent leur apport calorique (avec pour meilleur exemple notre Chocolat en poudre Joyau à 60% de cacao.
Le lait est un autre ingrédient clé, servant de base liquide pour le chocolat chaud. Les options varient du lait entier, riche en matières grasses et en calories, au lait écrémé, qui réduit considérablement la teneur en graisse et en calorie mais sacrifie la texture. Les laits végétaux, tels que l'amande, le soja ou l'avoine, offrent des alternatives moins caloriques, bien que leur contenu nutritionnel et leur contribution au goût final varient. Mieux vaut privilégier un lait écrémé ou végétal le soir et réserver les laits plus gras le matin.
Le sucre est souvent ajouté pour adoucir l'amertume du cacao, mais il augmente significativement la teneur calorique de la boisson.
Préparation du chocolat chaud et impact sur un régime
La préparation du chocolat chaud offre également un terrain d'analyse intéressant. Par exemple, l'ajout de crème fouettée, de marshmallows ou de sirop de chocolat peut transformer une boisson relativement modeste en une bombe calorique.
Dans le cadre d'un régime, la consommation de chocolat chaud peut susciter des interrogations. Pourtant, avec les bonnes adaptations, il est tout à fait possible d'intégrer cette boisson réconfortante à un régime alimentaire équilibré.
Premièrement, le type de chocolat utilisé est déterminant. Opter pour un bon chocolat riche en cacao et pauvre en sucre peut réduire considérablement l'apport calorique tout en offrant les bienfait des flavonoïdes présents dans le cacao.
Le lait constitue une autre variable importante. Les versions entières sont plus riches en calories et en graisses, tandis que le lait demi-écrémé, écrémé ou les alternatives végétales comme le lait d'amande ou de soja peuvent considérablement alléger la boisson.
Quant au sucre, il peut être avantageusement remplacé ou réduit. Des édulcorants naturels comme le stevia ou l'érythritol peuvent sucrer le chocolat chaud sans ajouter de calorie.
Il est aussi essentiel de considérer la fréquence de consommation. Enfin, il ne faut pas oublier que le régime idéal est celui qui allie plaisir et équilibre.
Avantages pour la santé du chocolat chaud
Le chocolat chaud est plus qu'une simple boisson réconfortante ; il peut également offrir divers avantages pour la santé, notamment grâce aux composés bénéfiques trouvés dans le cacao. Les flavonoïdes, des antioxydants présents en abondance dans le cacao, sont reconnus pour leur capacité à améliorer la santé cardiaque et à réduire l'inflammation. En outre, le chocolat chaud peut avoir un effet positif sur l'humeur. Le cacao stimule la production de certaines endorphines, procurant une sensation de bien-être. Il est également intéressant de noter que le chocolat chaud peut fournir des minéraux importants comme le magnésium, essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la gestion du stress et le maintien d'une bonne santé osseuse.
Cependant, pour maximiser les avantages pour la santé tout en minimisant les risques, il est conseillé de choisir des versions de chocolat chaud moins sucrées et plus riches en cacao. En effet, ajouter trop de sucre ou de crème peut contrebalancer ces bénéfices en ajoutant des calories vides et des graisses saturées.
Impact sur le poids
Le chocolat chaud peut contribuer à la prise de poids s'il est consommé en grande quantité ou préparé avec des ingrédients riches en calorie. Le nombre de calories (kcal) dans un chocolat chaud varie en fonction des ingrédients utilisés. Une version traditionnelle avec du lait entier et du sucre peut contenir entre 200 et 400 calories par tasse, tandis qu'une version allégée peut réduire significativement cet apport.
Oui, le chocolat chaud peut être bénéfique pour la santé, notamment en raison des flavonoïdes présents dans le cacao.
Les bienfaits du chocolat
Tous les gourmands raffolent du chocolat ! Le chocolat est fabriqué à partir des fèves de cacao issues du cacaoyer.
Les bienfaits protecteurs sont concentrés dans la poudre de cacao, très riche en polyphénols, des molécules antioxydantes très puissantes. Ainsi, plus le chocolat possède une teneur en cacao élevée, plus ses propriétés antioxydantes sont importantes ! C’est donc dans le chocolat noir que l’on retrouve le plus d’antioxydants. Un seul carré de chocolat noir à 70% de cacao contient deux fois plus de polyphénols qu’un verre de vin rouge et autant qu’une tasse de thé vert longuement infusé. Une consommation quotidienne de 20g de chocolat à 70% minimum de cacao (soit 2 petits carrés) apporte ainsi une ration très intéressante d’antioxydants à l’organisme et s’avère être un précieux aliment santé. Il est à consommer idéalement en collation dans l’après-midi.
Le chocolat est aussi très riche en magnésium grâce à sa teneur en cacao. Le chocolat noir contient quasiment deux fois plus de magnésium que le chocolat au lait. Les déficits en magnésium sont relativement fréquents : près de 75% de la population adulte aurait des apports insuffisants en magnésium.
Grâce à la présence de sucre, le chocolat permet aussi d’optimiser l’action de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle primordial sur notre humeur.
Impact environnemental
Produit de prédilection pour les fêtes de fin d’année, pour faire un cadeau ou pour un moment de gourmandise, la demande mondiale de chocolat ne cesse d’augmenter. Pour répondre à cette demande croissante, des forêts sont rasées afin de planter de nouvelles cultures de cacaoyers. La filière chocolat serait ainsi le premier facteur de déforestation en Côte d’Ivoire et au Ghana. Par ailleurs, la culture des cacaoyers nécessite énormément de ressources en eau.
Limitez donc votre consommation de chocolat, et en particulier de chocolat de mauvaise qualité que l’on offre en abondance pendant les fêtes. Optez au maximum pour du chocolat issu du commerce équitable, qui impose des critères environnementaux un peu plus stricts.
Comment choisir son chocolat ?
- Choisissez un chocolat noir à 70% de cacao minimum, car c’est la poudre de cacao qui concentre tous les bienfaits du chocolat.
- Vérifiez la liste des ingrédients. La fabrication du chocolat nécessite seulement 3 ingrédients de base : pâte de cacao, sucre, beurre de cacao.
- Choisissez un chocolat « pur beurre de cacao ».
Le chocolat reste toutefois un aliment gras et calorique. Limitez donc votre consommation à deux ou trois carrés de chocolat noir à 70% de cacao par jour : cela suffit pour bénéficier de tous ses bienfaits. L’idéal est de consommer uniquement la poudre de cacao crue, qui contient très peu de sucres et de graisses.
Le rôle des flavanols
Le cacao est l'ingrédient principal du chocolat. Il contient des centaines de composés végétaux bioactifs, dont les flavanols, auxquels on a attribué de nombreux bienfaits potentiels pour la santé.
« La recherche sur les composants bioactifs de la fève de cacao montre de manière assez cohérente qu’une consommation élevée de flavanols influence favorablement les mécanismes liés aux maladies cardiaques », explique Howard Sesso, épidémiologiste à la Harvard T.H. Chan School of Public Health et au Brigham and Women's Hospital. C’est notamment le cas pour la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Bien que le cacao ait le potentiel intriguant d’améliorer la santé cardiaque et les fonctions cérébrales, aucune étude scientifique ne soutient la consommation de grandes quantités de chocolat en tant qu'aliment bon pour la santé, malheureusement pour les chocoholiques.
De nombreuses études, inspirées par la popularité du chocolat, ont exploré la manière dont les composés chimiques naturels présents dans le cacao pourraient être bénéfiques pour la santé humaine. Si certaines ont suggéré que moins d'un gramme de chocolat noir pouvait améliorer la santé cardiaque, la plupart des recherches ne portent pas sur la consommation du chocolat à proprement parler, mais plutôt sur ses composants.
En 2022, Sesso et ses collègues ont trouvé des preuves irréfutables des bienfaits des flavanols. Dans le cadre d'un essai clinique portant sur 21 000 adultes, ils ont constaté que la moitié du groupe qui prenait quotidiennement 500 mg de suppléments de flavanols de cacao présentait un risque de décès par maladie cardiovasculaire nettement inférieur à celui des sujets qui avaient pris un placebo. Cette étude sur les compléments COSMOS, bien qu'indépendante, a été en partie financée par Mars Edge, une branche de recherche du fabricant des célèbres barres chocolatées.
Selon certaines études, les flavanols pourraient également augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui pourrait contribuer à réduire le risque de diabète de type 2. Cependant, les résultats ne sont pas concluants, et il est conseillé aux personnes qui présentent un risque de diabète d'opter pour un supplément inspiré du cacao plutôt que de manger du chocolat avec le sucre qu'il contient.
D'autres recherches suggèrent que les flavanols présents dans le cacao ainsi que dans les fruits, les légumes et le thé pourraient ralentir le déclin cognitif lié au vieillissement, voire stimuler les performances cérébrales en améliorant le flux sanguin vers le cortex cérébral. Néanmoins, il reste encore des recherches à mener pour comprendre ces effets.
Ces résultats sont toutefois limités et n’incluent pas forcément le chocolat. Afin d’obtenir 500 mg de flavanols, les participants auraient dû manger plusieurs barres chocolatées pleines de graisse et de sucre par jour et tous les chocolats ne sont certainement pas les mêmes. Pour comprendre pourquoi certains types de chocolat sont plus sains que d'autres, il faut d'abord s'intéresser à leur fabrication.
Au cours de la production, les fèves de cacao sont séparées en solides consistants, des éclats, et en une partie grasse appelée beurre de cacao. Ce sont dans les parties solides que l’on trouve des composés bénéfiques tels que les flavanols, mais pour produire le chocolat, elles sont mélangées au beurre de cacao ainsi qu’à à du sucre et parfois à du lait.
« Tous les bienfaits pour la santé attribués au chocolat sont dus à sa teneur en cacao », explique Tim Spector, épidémiologiste génétique au King's College de Londres et cofondateur de la société ZOE, spécialisée dans la nutrition personnalisée.
Généralement, le chocolat au lait contient beaucoup moins de ces solides que le chocolat noir, comme en témoigne le goût amer de ce dernier. Dans le cas du chocolat blanc, les solides du cacao sont complètement éliminés, ainsi que les flavanols et autres composés bénéfiques, pour ne laisser que le beurre de cacao, le lait et le sucre, souvent accompagnés d’un soupçon d'arôme de vanille. Le chocolat blanc est une source de sucre, de graisse et de calories, soit peu d’éléments qui pourraient être considérées comme bénéfiques pour la santé humaine.
En règle générale, le chocolat plus noir et plus amer contient donc davantage de cacao bénéfique, ce qui est généralement indiqué sur les étiquettes. Cependant, Sesso précise qu’on ne peut pas se fier uniquement à cela.
« Ce n'est pas parce qu'un produit est indiqué comme contenant 80 % de cacao qu'il est bon pour la santé », explique-t-il. « Comme pour beaucoup d'autres aliments, et pas seulement le cacao, sa transformation, du début à la fin du processus, peut profondément influencer les nutriments ou les éléments bioactifs qu'il contient », ajoute-t-il.
Les fèves de cacao peuvent perdre leurs composés bénéfiques lorsqu'elles sont fermentées et séchées, par exemple, et leur teneur est encore réduite lors de la torréfaction et d'autres processus de production du chocolat. Les fèves brutes de cacao peuvent notamment être réduites en poudre d'une manière qui peut avoir une incidence sur leur contenu actif. Tim Spector ajoute que de nombreux produits des marques les plus populaires sont ultra-transformés, riches en sucre, émulsifiants et arômes artificiels, avec peu de cacao bénéfique.
« Dans ces cas-là, les effets négatifs sur la santé l'emportent sur les avantages », explique-t-il. « Lorsque vous optez pour du chocolat peu transformé contenant au moins 70 % de cacao, vous bénéficiez des bienfaits associés au cacao avec peu d'inconvénients. »
Alternatives au chocolat
Les boissons à base de poudre de cacao étaient populaires chez les Mayas. Selon Howard Sessos, ce type de breuvage est « probablement une meilleure source des effets bénéfiques de la fève de cacao que le chocolat ».
Il ne faut cependant pas confondre ces poudres avec le chocolat chaud. Les poudres de cacao non sucrées et amères, couramment utilisées pour la pâtisserie, contiennent de très grandes quantités de cacao, jusqu'à 100 %. Les poudres utilisées pour le chocolat chaud contiennent généralement beaucoup moins de vrai cacao et sont chargées en grandes quantités de lait en poudre et de sucre.
Par ailleurs, les éclats de cacao constituent également une bonne source de composés bénéfiques présents dans le cacao, car il s'agit littéralement de petits morceaux de la fève de cacao, rien d'autre.