Champignon : Valeur Nutritionnelle et Bienfaits

Le champignon est un végétal sans chlorophylle dont certaines espèces seulement sont comestibles. Certains sont comestibles, d’autres toxiques. Pour les premiers, leurs bienfaits pour la santé sont nombreux. Il existe différentes familles de champignons : comestibles, vénéneux et même hallucinogènes. On le classe dans la famille des légumes.

Composition et Valeur Calorique

Le champignon est composé à 80-90% d'eau ce qui lui confère une valeur calorique très basse. Avec 38 calories (kcal) pour 100g, le champignon est un légume riche en cuivre et en vitamine B3. Il est également source de vitamines du groupe B et de potassium.

Le champignon cru a une faible valeur énergétique car il apporte en moyenne 28 kcal pour 100 g soit 118 kJ. Le champignon de Paris ou de couche cuit (sauté, sans matière grasse) a une faible valeur énergétique car il apporte en moyenne 38,40 kcal pour 100 g soit 161 kJ. L’apport calorique d’un aliment représente sa valeur énergétique, c’est-à-dire la dose d’énergie qu’il apporte à l’organisme.

Richesse en Nutriments

Les champignons de Paris, aussi appelés champignons blancs, sont bien plus qu’un simple ingrédient culinaire. Connus scientifiquement sous le nom d'agaricus bisporus et reconnaissables à leur chapeau blanc, ces champignons sont une véritable mine de nutriments et d'éléments bénéfiques pour la santé. Leur richesse en vitamines, minéraux et protéines en fait un aliment de choix dans une alimentation équilibrée.

  • Vitamines: Les champignons de Paris sont une véritable bombe nutritionnelle. Ils sont particulièrement riches en vitamine D, une vitamine essentielle pour la santé des os, ainsi qu'en bêtacarotène, un antioxydant puissant.
  • Minéraux: Les champignons de Paris se démarquent par leur richesse en minéraux. Le potassium qu'ils contiennent est essentiel pour maintenir un bon équilibre électrolytique dans l'organisme, tandis que le phosphore joue un rôle crucial dans la formation et le maintien des os et des dents. Parmi les minéraux, on retrouve le potassium, le phosphore, le calcium, le magnésium, le zinc, le cuivre, et même le sélénium, qui est connu pour ses propriétés antioxydantes.
  • Cuivre: Le champignon cru est riche en cuivre, car il apporte l’équivalent de 35 % des VNR en cuivre, soit 0,35 mg pour 100 g. Le champignon sauté est riche en cuivre, car il apporte l’équivalent de 39 % des VNR en cuivre, soit 0,39 mg pour 100 g.

Protéines et Autres Composants

Le champignon est plus riche en protéines que la plupart des légumes frais : sa teneur est de 4,4 % au lieu de 2 %. Ces protéines sont mieux pourvues acides aminés soufrés - méthionine et cystine - que les protéines des végétaux frais. Mais leur valeur biologique reste inférieure à celle des protéines d'origine animale. Elles sont en effet déficitaires en certains acides aminés indispensables (en particulier en tryptophane).

Bien que plus riches en protéines que la plupart des végétaux (excepté les Fabaceae : la luzerne séchée peut contenir jusqu’à 30% de protéines), les champignons ne sont pas pour autant une « viande végétale », comme certains l’ont parfois prétendu. Les protéines des champignons ne sont que partiellement assimilables par les humains. Par ailleurs, ces protéines sont souvent instables, et se dégradent rapidement. Il convient de ne consommer que des champignons bien frais, et cuisinés rapidement après récolte.

Les glucides produits par les champignons ne sont pas tous assimilables par les humains. Selon la dose et la sensibilité de chacun, ces glucides peuvent causer des intolérances digestives sévères. Le tréhalose, sucre spécifique aux champignons, ne peut être digéré que par une enzyme, la tréhalase, génétiquement manquante chez une partie de la population. Le mannitol (additif alimentaire E421) est fortement laxatif à forte dose. Le xylitol (additif alimentaire E967), initialement découvert dans des lichens, est présent dans les champignons de Paris (128 mg pour 100g de matière sèche).

Les parois des cellules des champignons ne contiennent pas de cellulose (comme les parois des cellules végétales), mais de la chitine (comme la carapace des insectes).

Les vitamines s’oxydent rapidement à l’air et, comme précisé ci-dessus, elles sont au moins partiellement détruites à la cuisson.

Consommation et Préparation

On les aime pour le goût, la texture, le petit « plus » qu’ils apportent à nos plats. Les valeurs données sont des teneurs moyennes, pour champignons de tous types, cuits // crus.

Le champignon de Paris se prête à de nombreuses recettes, qu'il soit consommé cru ou cuit. Lorsqu'ils sont consommés crus, les champignons de Paris conservent toute leur teneur en vitamines et en minéraux. En salade ou simplement marinés, ils apportent une texture croquante et un goût délicat. Cependant, même cuits, leurs bienfaits nutritionnels restent remarquables. En effet, la cuisson aide à libérer certains nutriments comme le potassium et le phosphore.

On peut tout au plus consommer crus, occasionnellement et jamais en grande quantité, les truffes, l’oronge et le champignon de Paris, bien que ce dernier puisse causer des intolérances chez certaine personnes, surtout chez les jeunes enfants. Chez ces espèces, les toxines responsables des intoxications sont détruites à la cuisson : ce n’est pas toujours le cas chez le Paxille enroulé ou le Gyromitre « délicieux », espèces aléatoirement mortelles, même lorsqu’on les consomme bien cuits.

Les champignons sauvages - comme les cèpes, les girolles, les morilles ou les truffes - seront finalement plus appréciés pour leurs qualités gustatives et gastronomiques que pour leurs qualités nutritives. Les levures sont quant à elles plus largement consommées, comme Saccharomyces cerevisiae, la levure de bière ou levure du boulanger qui sert aussi bien pour l’élaboration de boissons fermentées - bière, vin - que pour celle de pâtes levées, en boulangerie et en pâtisserie. En Asie, Aspergillus oryzae entre dans la fabrication de produits transformés à base de riz ou de soja.

Conservation et Sélection

Les champignons frais se conservent 4 jours au réfrigérateur dans le bac à légumes. Au réfrigérateur, les champignons se conservent 4 à 5 jours dans un sac de papier. Par contre, il est préférable de ne pas les conserver dans un sachet en plastique qui aura pour effet d’accélérer leur détérioration. Les champignons en conserve contiennent quasiment autant de nutriments que les champignons frais, mais leur teneur en sodium peut être élevée.

Laver les champignons rapidement sous l’eau pour enlever le sable ou la terre, sans jamais les faire tremper.

Certains facteurs peuvent provoquer un brunissement du champignon pendant la période post-récolte. On peut citer la présence de l’enzyme polyphénol oxydase et des composés phénoliques, mais aussi le nombre de rinçages et l’environnement post-récolte.

Les champignons de Paris peuvent être conservés pendant environ 5 à 7 jours au réfrigérateur, à une température moyenne entre 2°C et 4°C. Pour préserver leur fraîcheur, il est préférable de les conserver dans leur emballage d'origine ou dans un sac en papier. Si vous souhaitez les conserver plus longtemps, vous pouvez également les congeler après les avoir nettoyés et blanchis. Pour cela, faites-les cuire dans de l'eau bouillante pendant 2 à 3 minutes, égouttez-les, laissez-les refroidir, puis placez-les dans des sacs de congélation hermétiques.

Recettes et Idées Culinaires

Les champignons de Paris sont très polyvalents en cuisine. Les champignons de Paris peuvent être intégrés dans une multitude de recettes faciles à réaliser. Ils se marient très bien avec des potages, des sauces crémeuses, ou encore des gratins. Si vous recherchez une variété plus gourmande, les champignons portobello sont une excellente alternative. Leur grand chapeau charnu peut être grillé ou farci, apportant une texture proche de la viande.

Les champignons de Paris apportent de la profondeur et un goût umami aux soupes. Testez cette recette de velouté de champignons, œuf mollet et mouillettes façon garlic bread.

  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Émincez un oignon, épluchez une pomme de terre et coupez-la en dés.
  3. Coupez 250 g de champignons de Paris et 90 g de champignons portobello en morceaux.
  4. Faites revenir l'oignon, les champignons et la pomme de terre dans une casserole avec du beurre pendant 5 minutes.
  5. Ajoutez de la poudre de cèpes, de la crème, du bouillon de légumes, de l'ail et de l'eau, puis laissez mijoter 30 minutes.
  6. Mixez le tout pour obtenir un velouté.
  7. En parallèle, faites cuire 2 œufs mollets pendant 6 minutes et préparez les mouillettes en enrobant des tranches de pain de persil, d'ail et d'huile d'olive avant de les enfourner.

Préparez un délicieux gratin de farfalline aux champignons et trois fromages.

  1. Préchauffez le four à 250°C en mode grill et faites cuire 200 g de farfalline dans de l'eau salée, puis égouttez-les.
  2. Hachez 200 g de champignons et ciselez un oignon, faites revenir l'oignon dans du beurre, puis déglacez avec 50 mL de vin blanc.
  3. Ajoutez les champignons et laissez cuire 10 à 15 minutes.
  4. Préparez une béchamel puis incorporez 60 g de fourme d'Ambert, de la mozzarella et du parmesan.
  5. Dans un plat, disposez la duxelles de champignons, ajoutez les pâtes et recouvrez de béchamel.

Les champignons de Paris sont donc un excellent choix pour ceux qui souhaitent combiner plaisir et santé dans leur alimentation. Pour découvrir encore plus de recettes gourmandes et équilibrées à base de produits frais, abonnez-vous à la newsletter de Quitoque et recevez chaque semaine de nouvelles idées culinaires à tester chez vous !

Table de composition nutritionnelle des champignons de Paris (pour 100g)

Nutriment Valeur moyenne
Calories 22 kcal (cru) / 38.40 kcal (cuit sauté)
Eau ~90%
Protéines 4.4% (teneur générale des champignons)
Cuivre 0.35 mg (cru) / 0.39 mg (cuit sauté)
Vitamine D Riche
Bêtacarotène Riche
Potassium Riche
Phosphore Riche

Source: Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Les données présentées sur cette page sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual, mise à disposition du public par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses).Les valeurs de la table de composition nutritionnelle Ciqual doivent être considérées comme des valeurs moyennes.

Vitamine A, bêtacarotène, vitamines B5, B6 et E, cuivre, magnésium et zinc : les AJR diffèrent selon le genre.

Les champignons sont reconnus pour leurs activités anti-tumorales.

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