Le pain blanc est l’un des aliments les plus consommés au quotidien, que ce soit au petit-déjeuner, en sandwich ou en accompagnement des repas. Mais le pain blanc est-il vraiment calorique ? Quel est son impact sur l’organisme ?
Composition et Valeur Nutritionnelle
Les féculents conventionnels comme le pain et les pâtes sont réalisés à base de farine blanche. La farine est obtenue en retirant le germe et l’enveloppe des céréales employées. À l’inverse, les farines dites complètes ont conservé tous les éléments de la graine de céréale : le germe, qui est situé au cœur de la graine, mais aussi l’enveloppe externe de la graine ainsi que l’endosperme (la couche la plus proche du germe).
Contrairement aux idées reçues, le pain complet est quasiment tout aussi calorique que le pain blanc : 265 calories pour 100 g pour le pain blanc, contre 247 calories pour le pain complet. Du côté des glucides, les valeurs sont également sensiblement les mêmes : 49 g pour le pain blanc, et 41 g pour le pain complet.
En termes de calories apportées, un gramme de glucide est un gramme de glucide, quelle que soit sa nature : 4 calories (kcal) par gramme.
L’apport calorique d’un aliment représente sa valeur énergétique, c’est-à-dire la dose d’énergie qu’il apporte à l’organisme.
Avantages du Pain Complet
Plus riche en nutriments que le pain blanc, le pain complet ne cesse de faire parler de lui depuis maintenant quelques années. Les aliments complets ont un index glycémique plus faible que les aliments conventionnels. Ils sont aussi plus riches en fibres et en nutriments.
Le pain complet peut contenir 2 à 3 fois plus de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments qu’un pain classique, préparé avec une farine raffinée. On y trouve par exemple du magnésium et du phosphore, du fer d’origine végétale, du zinc ou encore des vitamines du groupe B.
Le pain complet est en effet plus intéressant au niveau nutritionnel que le pain blanc. D’une part, il est plus riche en nutriments, qui sont des éléments essentiels pour le fonctionnement optimal de l’organisme d’autant plus lorsque l’on suit un régime. D’autre part, le pain complet est plus riche en fibres que le pain blanc. Il permet donc de limiter les envies de grignotage et d’augmenter la sensation de satiété.
De plus, le pain complet contient des glucides dits complexes, c’est-à-dire qu’ils sont assimilés de façon progressive par l’organisme. Cela permet de ce fait de contribuer également à contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et donc de limiter les envies de grignotage parfois ressenties entre les repas.
Selon une méta-analyse publiée en 2011 regroupant plusieurs études, il a été suggéré que les aliments à base de céréales complètes permettraient de limiter de 30 % le risque de diabète de type 2.
Inconvénients et Précautions
Le pain complet étant élaboré avec des graines de céréales entières, il renferme de ce fait plus de pesticides. En effet, la majorité des produits utilisés dans l’industrie céréalière se situent au niveau de l’écorce de la céréale, qui est toujours existante lorsque l’on achète du pain complet.
La richesse en fibres du pain complet est un avantage, mais peut aussi représenter un inconvénient non négligeable pour les personnes aux intestins sensibles. Pour pallier ce risque, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) mis en place en 2001 recommande une alternance entre la consommation de pain complet et de pain blanc. Elle conseille également de restreindre la consommation de pain complet chez les jeunes enfants et de l’éviter chez les enfants de moins de 3 ans.
Comment Bien Choisir et Consommer le Pain Complet
Pour profiter de tous les nutriments contenus dans l’écorce, nous vous conseillons de choisir de bien vérifier la présence d’un label sur l’emballage du produit pour ne pas vous tromper.
Si vous souhaitez consommer du pain complet, l’idéal est de l’incorporer petit à petit dans votre alimentation quotidienne afin d’habituer votre organisme et de vérifier votre tolérance. Commencez par troquer vos biscottes du matin par une ou deux tranches de pain complet. Pour un encas, vous pouvez également échanger vos biscuits industriels par une ou deux tranches de pain complet agrémentées de fromage frais !
Alternatives au Pain de Blé Complet
Outre la traditionnelle farine de blé complet, de nombreuses autres farines sont possibles pour réaliser du pain complet. Nous pouvons par exemple citer le pain d’épeautre et de petit d’épeautre, de sarrasin ou encore de kamut et de seigle.
- La farine de seigle : pauvre en gluten, la farine de seigle possède plusieurs avantages. D’une part, elle est riche en protéines, en minéraux, vitamines et fibres pour privilégier un bon transit intestinal. La farine de seigle peut être employée pour la réalisation de nombreux aliments : du pain bien sûr, mais aussi des crêpes, des gâteaux ou biscuits.
- La farine d’avoine : prisée des sportifs, la farine d’avoine renferme une concentration intéressante de protéines végétales, idéales pour favoriser la perte de poids et la prise de masse musculaire.
- La farine de patate douce : parfaite pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de gluten, la farine de patate douce est très appréciée des sportifs en raison des nombreux nutriments qu’elle contient et de son faible index glycémique (50). L’aspect et la texture de la farine de patate douce sont aussi très proches de celle de la farine de blé et de la farine de maïs.
- La farine de sarrasin : alternative idéale à la farine de blé, la farine de sarrasin renferme une forte concentration en fibres (4,2 g pour 100 g de produit). De ce fait, elle sera parfaite pour augmenter la sensation de satiété. Également appelé farine de blé noir, le sarrasin est aussi sans gluten.
Pain Blanc et Impact sur la Glycémie
Le pain blanc possède un IG d’environ 75, ce qui signifie qu’il provoque une élévation rapide de la glycémie. Contrairement aux pains complets ou aux pains aux céréales, le pain blanc contient très peu de fibres.
Pain et Régime : Idées Reçues
On a tellement entendu que “le pain fait grossir” qu’on en est presque venu à le regarder de travers. Mais en réalité, ce n’est pas lui le problème. Le pain, c’est un aliment de base. C’est chaleureux, simple, rassurant.
Faut-il arrêter le pain pour maigrir ? Et la réponse, tu la connais déjà, au fond : non, tu n’as pas besoin de bannir le pain pour perdre du poids. Le vrai piège, ce n’est pas le pain en lui-même. Le problème, c’est quand tu manges dans le stress, en cachette, ou sans écouter ta faim.
Le pain le soir ne fait pas grossir par magie. Généralement, le pain de mie industriel, surtout s’il est moelleux, sucré ou brioché. On peut vite atteindre les 300 kcal pour 100g, voire plus. Rien de dramatique, mais ce n’est pas le pain qu’on choisit si on veut alléger son assiette. Pour autant, si tu l’aimes, rien ne t’empêche d’en manger de temps en temps, en petite quantité.
Conseils pour une Consommation Équilibrée
Si tu manges une belle tranche de pain complet avec des crudités, un œuf ou un peu d’avocat, ton corps dira merci. Ce n’est pas le pain qui te fait grossir. C’est souvent l’excès, l’automatisme, ou le fait de ne pas l’écouter quand tu le manges.
Tu veux une astuce bête mais efficace ? Une tranche plus fine, c’est la même gourmandise, avec moins de dégâts. Tu peux toujours en reprendre si tu as encore faim.
Le vrai souci, ce n’est pas le gluten en soi, c’est la qualité du pain et ta façon de le consommer. Tu as juste besoin de mieux le connaître, de mieux l’écouter, et surtout… de ne pas te juger à chaque bouchée.
Tableau Comparatif : Pain Blanc vs Pain Complet (pour 100g)
| Type de Pain | Calories (kcal) | Glucides (g) |
|---|---|---|
| Pain Blanc | 265 | 49 |
| Pain Complet | 247 | 41 |
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