Après tous ces régimes pour être sec cet été, il est maintenant temps d’arrêter d’être affamé et de commencer à manger. Découvrez dans cet article, les 10 aliments à privilégier et à placer dans votre régime de prise de masse!
Les macronutriments clés pour la prise de masse
Pour une prise de masse, il est essentiel de consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Protéines, bonnes graisses et glucides sont parmi les nutriments clés à mettre au menu.
RĂ©partition des macronutriments
Pour une prise de masse, on conseille cette répartition :
- 60% glucides
- 25% de protéines
- 15% de lipides
Un apport supplémentaire de 500 à 700 calories vous aidera à prendre du poids, en complément d’une activité intense comme la musculation.
Les protéines : bâtisseurs de vos muscles
Viandes, œufs, poissons, lait, oléagineux ou légumineuses, vous avez une grande variété de sources de protéines animales ou végétales. Les protéines et leurs acides aminés accompagnent le maintien de la masse musculaire et sa croissance par hypertrophie.
Les glucides : sources d’énergie
Les hydrates de carbone sont indispensables pour vous fournir suffisamment d’énergie lors d’un entraînement régulier et intensif, en rechargeant vos muscles en glycogène. On privilégie les sources de glucides complexes à indice glycémique bas pour éviter un pic d’insuline avec une assimilation plus lente liée à la présence de fibres.
Les lipides saines
Les « bonnes » lipides ont également un rôle dans l’alimentation orientée prise de masse avec leur teneur en oméga 3 et 9 qui participent à de nombreux métabolismes dont la croissance musculaire. On favorise donc les bonnes sources de graisses comme les poissons gras, oléagineux, l’avocat ou les huiles végétales saines (olive, lin, coco…).
Top 10 des aliments pour une prise de masse efficace
1. Le lait entier et le fromage blanc
Le lait entier est un très bon moyen de stocker du calcium et d’ajouter des calories et lipides à votre diète avec à peu près 150 calories par verre. Le lait entier et le fromage blanc sont une bonne source de protéines qui aident à construire le muscle alors que les lipides, les glucides et le lactose aident à restaurer les stocks de glycogènes du muscle et maximisent le potentiel de construction de celui-ci. Essayez de prendre du lait entier après votre entrainement ou d’apprécier un pot de fromage blanc avant de dormir.
2. Noix et beurres de noix
Tout ce qui est essentiel pour rester en bonne santé et construire du muscle. Alors, pourquoi ne pas craquer pour une poignée de noix quand la faim vous attaque ? Ou encore, tremper sa banane dans le beurre de cacahuète pour le casse-croute ultime.
3. Le Saumon
Le saumon et les autres poissons gras devraient définitivement faire partie de votre diète en prise de masse. Le saumon est plein d’acides gras non-saturés très bon pour la santé ainsi qu’une prise de masse propre. En plus de ça, la grande dose d’oméga 3 que l’on obtient des poissons gras améliore la santé articulaire et cardiovasculaire. Si vous vous entrainez intensément, essayez de consommer 3-4 portions de poissons gras par semaine.
4. Les avocats
Les avocats contiennent des graisses non-saturées comme l’acide oléique qui est parfaite pour ajouter des bonnes calories et graisses a votre régime. En plus d’ajouter des bonnes calories à votre diète, mangez des avocats pendant la prise de masse vous permettra aussi d’ingérer un nombre important d’antioxydants et de vitamines comme la vitamine E qui aide à améliorer la santé cardiovasculaire ainsi que le bienêtre général.
5. Les Ĺ“ufs entiers
Les œufs entiers sont de très bonnes sources de protéines et lipides avec à peu près 75 calories par œufs. Les œufs sont riches en bon cholestérol et les graisses saturées ne devraient pas être un problème, à moins de manger 12 œufs par jours. Ayez une bonne source de lipides et protéines en faisant une omelette ou des délicieux œufs brouillés.
6. Le bœuf maigre
La viande rouge est bonne pour la prise de masse pour de nombreuses raisons ! La viande rouge est une très bonne source de lipides et de protéines qui, lorsque consommé régulièrement, peuvent aider à la croissance musculaire. De plus, la viande rouge est riche en fer héminique. Obtenir les bonnes quantités de fer est essentiel pour construire du muscle et s’entrainer dur. Donc pourquoi ne pas prendre un bon gros steak pour votre prochain repas.
7. Les huiles d’olives et huile de coco
Pour ajouter des lipides à votre régime, les huiles d’olive et de coco sont très bonnes pour votre diète. Faire des petits changements comme utiliser plus d’huile de coco et d’olive dans la préparation et la cuisson des aliments est un très bon moyen d’ajouter de bonnes graisses et des calories supplémentaires à votre régime, le tout sans que vous vous sentiez plein à exploser.
8. La patate douce
Les patates douces sont remplies de glucides avec en moyenne 40g de glucides par patates et des tonnes de vitamines et minéraux. De plus, si vous partez pour une prise de masse propre en évitant les sucres raffinés, la patate douce est parfaite pour satisfaire les fines bouches et peut être incorporée dans des tonnes de recettes protéinées comme dans un brownie protéiné à la patate douce. Essayez d’ajouter quelques portions de patate douce à vos plats pour des bénéfices sur la prise de masse.
9. L’avoine
L’avoine est une autre bonne source de glucides complexes qui peuvent vraiment vous aider en Prise de masse. L’avoine est une grosse source de fibres et glucides complexes qui aident non seulement à la digestion mais qui est aussi une bonne source d’énergie durable parfaite pour un repas pré-entrainement.En plus de l’avoine, vous pouvez ajouter une bonne source de lipides et de calories à votre régime sans vous sentir trop rempli.
10. Le chocolat noir
Si vous aimez le sucré, le chocolat noir est un bon moyen d’arranger votre faim de sucre. De plus, le chocolat avec plus de 75% en teneur de cacao est plein d’antioxydants et de graisses non saturées. Pour la gâterie ultime de prise de masse, essayez une banane trempée dans du beurre de cacahuète ainsi que du chocolat noir.
Les suppléments pour la prise de masse
Les pratiquants de musculation ont pour habitude de prendre des suppléments pour la prise de masse. Le gainer est un complément hypercalorique, une combinaison de protéines, glucides et lipides, vitamines et minéraux, particulièrement efficaces pour accompagner la prise de masse. Il existe plusieurs types de gainer selon et votre difficulté à prendre du poids :
- Le Hard gainer a une proportion plus élevée de glucides (75-80%) par rapport aux protéines (20-25%), le plus calorique, particulièrement adapté aux débutants en musculation qui ont des difficultés dans leur prise de poids.
- Les Lean gainers s’adressent davantage aux athlètes plus expérimentés qui ont déjà une masse musculaire avec une proportion de protéines plus élevée (35 à 50%), pour une prise de masse sèche plus contrôlée sans gras.
Programme alimentaire pour la prise de masse
Voici un exemple de programme alimentaire prise de masse qui inclut la prise d’un gainer en collation le matin et l’après-midi en plus des aliments cités plus hauts :
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | - 130 g Muesli - 200 ml Lait demi-écrémé UHT - 150 g Fromage blanc nature 0% MG - 130 g Banane |
| Collation matin | - 150 g Pomme - 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | - 150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Pâtes cuites - 100 g Concentré tomate - 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | - 50 g Mass Advanced - 25 g Amandes |
| Dîner | - 150g Steak haché boeuf 5% MG - 200g Riz complet cuit - 150 g Brocoli cuit - 20 ml Huile pépins raisin |
Conseils supplémentaires pour une prise de masse réussie
- Mise sur ton alimentation : Pour un objectif de prise de masse musculaire, il faut augmenter l’apport en protéines. Pour prendre du poids, il faut augmenter tout simplement tes apports caloriques. Il faut cependant manger des produits de qualité.
- L'assiette du sportif doit être constituée de : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de lipides.
- Privilégier les glucides complexes comme les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin.
- Fais attention à ton alimentation, ton sommeil et ton entraînement. Ce sont les 3 piliers de ta prise de masse musculaire.
- Variez tes entrainements. Si tu veux stabiliser ta prise de masse musculaire, il faut te renouveler.
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