La quiche aux légumes est un plat savoureux qui permet de profiter des bienfaits des légumes de saison. Bien qu'elle puisse être perçue comme un plat riche, il est possible de l'intégrer dans une alimentation équilibrée en faisant des choix judicieux.
Valeurs Nutritionnelles de la Tarte aux Légumes
Pour 100g de tarte aux légumes, on retrouve en moyenne :
- Calories: 230 kcal
- Protides: 7 g
- Lipides: 14 g
- Glucides: 19 g
En moyenne, une portion de la recette "Quiche aux légumes du soleil" contient 420 Calories, 26 g de Matières grasses, 29 g de Glucides, 15 g de Protéines, 4 g de Fibres.
Bienfaits pour la Santé
La tarte aux légumes concentre plusieurs vitamines issues des légumes couramment utilisés : vitamine A et provitamine A (carottes et courges), vitamine C (poivrons, courgette), vitamine K (épinards) ainsi que des minéraux comme le potassium, le magnésium et le fer. Les légumes cuits dans la tarte apportent aussi des antioxydants (caroténoïdes, polyphénols) supposés soutenir la santé cardiovasculaire et la lutte contre le stress oxydatif.
Les fibres présentes favorisent la satiété, ce qui peut aider à contrôler l'apport en calories sur le reste de la journée. Côté pâte, la présence de matières grasses améliore l'absorption de ces micronutriments liposolubles.
La Tarte aux Légumes Fait-elle Grossir ?
Tout dépend de la portion : une part standard de 200 g apporte un peu moins de 500 kcal. Intégrée à un menu équilibré et accompagnée de légumes crus, elle n'entraîne pas forcément une prise de poids.
Astuces pour une Quiche aux Légumes plus Légère
Pour abaisser les calories sans sacrifier la gourmandise, optez pour une pâte brisée semi-complète, réduisez la crème et augmentez la proportion de légumes.
Variante Équilibrée
Parsemez la tarte de lanières de saumon fumé juste avant cuisson pour enrichir le plat en protéines et en oméga-3, tout en maîtrisant les calories grâce à la portion de poisson restreinte.
Idées de Menu Équilibré avec une Quiche aux Légumes
Servez une part (environ 150 g) avec une salade de roquette et quelques rondelles de concombre afin d'apporter fraîcheur, eau et minéraux. Un menu complet et léger pourrait inclure :
- Entrée de gaspacho
- Part de tarte aux légumes
- Dessert à base de fromage blanc 0 % et fruits frais
Congélation
Oui, elle se congèle très bien une fois cuite et refroidie.
Recette de Quiche aux Légumes du Soleil
Voici une recette simple pour préparer une quiche aux légumes savoureuse :
Ingrédients :
- Huile d'olive (1 càc)
- Pâte brisée
- Oeufs
- Lait
- Crème
- Mozzarella
Instructions :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans une poêle, ajoutez un filet d'huile d'olive puis faites cuire la poêlée méditerranéenne en suivant les instructions du paquet.
- Pendant ce temps, cassez les œufs dans un saladier, ajoutez le lait, la crème, salez et poivrez puis fouettez bien le tout.
- Dans un plat allant au four, ajoutez votre pâte brisée, piquez-la puis faites la pré-cuire pendant 5 minutes au four à 180°C.
- Une fois que la poêlée est cuite*, ajoutez-la dans le fond de votre tarte puis ajoutez votre mélange œuf/lait/crème.
- Finissez en ajoutant la mozzarella en morceaux par-dessus. Salez et poivrez puis enfournez pour 45 minutes de cuisson à 180°C. C'est prêt !😋
Pour un vrai moment de gourmandise, on vous conseille d'étaler un peu de moutarde dans le fond de tarte et d'assaisonner l'appareil à quiche d'herbes de Provence ou de paprika.
Scores Nutritionnels et Environnementaux
La quiche aux légumes peut être évaluée selon différents scores :
| Score | Description |
|---|---|
| Nutri-score B | Le Nutri-score est un indicateur destiné à la compréhension des informations nutritionnelles. Les recettes ou les produits sont classés de A à E en fonction de leur teneur en aliments à favoriser et en aliments à limiter. |
| Green-score A | Le Green-score est un indicateur représentant l'impact environnemental des produits alimentaires. Les recettes ou les produits sont classés de A+ à F. Il tient compte de plusieurs facteurs sur la pollution de l'air, des eaux, des océans, du sol, ainsi que les impacts sur la biosphère. |
TAG: