Premier repas de la journée, le petit déjeuner est essentiel au bon équilibre alimentaire. Après la période de jeûne de la nuit notre organisme a besoin de se réhydrater et de faire le plein d'énergie. Vous voulez un petit-déjeuner équilibré et pas trop calorique ? Pour cela, il faut choisir les bons aliments ! Pain, croisant, confiture, céréales...
Composition idéale d'un petit-déjeuner
Une bonne composition de petit-déjeuner est de prendre :
- Une boisson chaude (café, lait, thé...) pour réhydrater l'organisme.
- Un aliment à base de céréales (pain, biscotte, céréales...), les glucides étant la principale source d'énergie des muscles et du cerveau.
- Un produit laitier (lait demi-écrémé, yaourt, fromage...) source de calcium et de vitamines A, D et B.
- Un fruit ou un jus de fruit frais pour un apport en vitamine C, vitamine de la vitalité.
- Une petite quantité de matières grasses, par exemple 2 noisettes de beurre.
Choix nutritionnels : Beurre, confiture et alternatives
Après se posent des choix nutritionnels. Si vous hésitez entre beurre et margarine par exemple sachez que les deux produits ont un nombre de calories équivalent. Si votre cœur balance entre un peu de confiture ou de Nutella sur votre tartine du matin, le choix raisonnable est la confiture, le Nutella étant 4 fois plus calorique.
Le choix des glucides est important car d'un type de céréales à l'autre (de pétale de maïs nature à céréales chocolatées par exemple), le taux de sucre peut être multiplié par 5 voire 10. Et il y a de faux amis minceur comme les biscottes beaucoup plus caloriques que le pain blanc sans même parler du pain complet. Côté viennoiseries, il est important de faire le bon choix : les pains au lait, la brioche et le pain viennois sont moins caloriques que les croissants ou pains au chocolat.
Tartines : Analyse des calories
Vous pensez qu'il n'y a rien de tel qu'une bonne tartine de beurre trempée dans un café pour débuter votre journée ? Pour d'autres, cette même tartine de beurre n'est pas vraiment complète s'il n'y a pas une pointe de confiture de framboise dessus.
Beurre
- Le plus : Arrêtons de diaboliser le gras, nous en avons besoin à hauteur de 30% de nos apports journaliers. En plus d'être gourmand, le beurre permettrait de retarder l’absorption des glucides lorsqu'il est associé à une pointe de confiture. Et ça, ça nous fait drôlement plaisir !
- Le moins : Sans surprise, le beurre est bourré d'acides gras saturés qui augmente le taux de choléstérol.
- Alors ? Comptez 295 kcal pour deux tartines avec deux noix de beurre (2x 5g).
Confiture
- Le plus : Tous les goûts, tous les prix, de partout : s'il y a bien un produit que l'on peut facilement préparer à la maison ou trouver dans n'importe quel supermarché, c'est bien la confiture. Ne banissez pas le sucre, notre corps en a besoin pour ne pas tourner au ralenti toute la journée.
- Le moins : S'il ne faut pas le bannir, il faut toutefois faire attention aux quantités. Avec son index glycémique élevé et la perte des nutriments des fruits à cause de la cuisson, la confiture est un plaisir à s'offrir avec modération.
- Alors : Pour 2 tranches de pain avec 2 cuillères à café de confiture traditionnelle (20g), comptez 260 kcal. Mais toutes les confitures ne se valent pas.
Miel
- Le plus : Ce qui est top, c'est que c'est un produit 100% naturel. Pas d'additif ni de colorant : on ne mange que le nectar de fleurs récolté par les abeilles, et rien d'autre. Que vous soyez plutôt miel doux ou fort en caractère, il en existe tellement de variétés que vous trouverez forcément celui qui vous plaira. L'autre point positif (et pas des moindres), ce sont les vertus de chaque plante. Relaxante pour certaines, désencombrant les voies respiratoires pour d'autres... avec le miel, on joint l'utile à l'agréable.
- Le moins : Avec 80% de glucides dans le produit, on a tout de même affaire à une tartine avec un index glycémique élevé. Pour rappel, plus il y a de sucres rapides (type saccharose ou glucose), plus le corps va sécréter de l'insuline d'un coup, pour laisser le champ libre aux gargouillis sur les coups de 11 heures.
- Alors ? Pour 2 tartines de pain et 20 g de miel, comptez 285 kcal. Le mieux, c'est de se faire plaisir avec modération.
Pâte à tartiner (Nutella)
- Le plus : On ne va pas se mentir, on fond de plaisir pour son goût choco-noisettes. On pourra aussi noter les (relatifs) apports en minéraux (calcium, phosphore, magnésium et potassium).
- Le moins : Pas de surprise de ce côté. Composée à 58% de glucides et 32% de lipides, la pâte à tartiner est très riche en graisses et en sucres rapides.
- Alors ? Pour 2 tartines de pain avec 20 g de pâte à tartiner (2 c.à.c), comptez 330 kcal, et beaucoup de glucides.
Purées d'oléagineux
- Le plus : Certains opteront pour la pistache ou la cacahuète, d'autres pour l'amande ou le sésame. En fait, il existe de multiples purées d'oléagineux. Ces fruits à coques et graines ont l'avantage d'être riches en protéines (la purée de sésame, par exemple, en contient pas moins de 18 g pour 100 g) et en fibres, sans compter tous les autres nutriments. Pourquoi ne pas en profiter ?
- Le moins : Evidemment, qui dit oléagineux dit gras.
Quel pain choisir ?
Et si, avant de se poser des dizaines de question sur nos tartines, on se questionnait sur le type de pain à choisir ? On privilégiera le pain complet ou aux céréales, qui ont un index glycémique bien inférieur à celui du pain blanc (55% de glucides), sans compter tous les apports très intéressants en nutriments. On peut même se lancer dans la fabrication de son propre pain, grâce à ces 5 recettes.
Le Petit Déjeuner Traditionnel en France adapté à vos besoins
Le petit déjeuner français n’est pas forcément considéré comme l’option la plus idéale sur le plan nutritionnel. Mais pourtant, quelques ajustements suffisent pour qu’il réponde parfaitement à vos besoins. Ce repas emblématique, composé de pain, de beurre et de confiture, peut être facilement adapté pour offrir une option équilibrée et nutritive qui respecte vos préférences personnelles et vos exigences nutritionnelles spécifiques.
Bien évidemment, pour cela il est important de choisir des aliments le moins transformés possible et de varier régulièrement les ingrédients pour couvrir tous vos besoins. Cependant, il n’est pas nécessaire d’exclure ce repas si vous l’appréciez.
Pour en faire un petit-déjeuner vraiment équilibré, il vous suffira d’ajuster les quantités, de varier les composantes et d’y ajouter des protéines en apportant par exemple un fromage blanc ou un œuf.
Recette d'un petit déjeuner traditionnel revisité
Ingrédients :
- Boisson chaude (café, thé, rooibos…)
- 3 Tartines de pain (90 g)
- 2,5 C. à café Beurre (15 g)
- ou 1 petit verre Jus de fruit (150 ml) ou 1 Fruit frais
- 3 C. à café Confiture (25 g)
- 150 g Fromage blanc
Instructions :
- Étape 1 : Préparez 3 tartines de pain, en choisissant votre pain préféré. Privilégiez des pains de bonne qualité, au levain, comme du pain complet, du pain aux graines ou une baguette. Si vous ne consommez pas de fruits frais, optez pour des pains complets afin d’apporter des fibres.
- Étape 2 : Beurrez légèrement vos tartines avec un vrai beurre de qualité, non allégé. Évitez les margarine industrielle ultra transformées. Vous pouvez aussi choisir des beurres de baratte qui se tartinent plus facilement.
- Étape 3 : Ajoutez 1 cuillère à café de confiture par tartine. Préparez vos tartines à l’avance pour éviter d’ajouter trop de confiture. Si vous ne souhaitez pas de confiture, remplacez-la par un petit verre de jus de fruits ou un fruit frais. Attention, c’est à la place, pas en plus ! 😉
- Étape 4 : Complétez avec du fromage blanc pour ajouter des protéines. Vous pouvez également remplacer le fromage blanc par un œuf dur, à la coque ou au plat.
Information nutritionnelle pour une portion
Le petit déjeuner traditionnel est riche en glucides complexes. Il est également riche en vitamines B3 et en phosphore.
Ce smoothie a un indice PRAL de 2,83 mEq/100 g, ce qui signifie qu’il a un effet plutôt acidifiant sur l’organisme. Pour maintenir un bon équilibre acido-basique, favorisez un repas riche en légumes vert au déjeuner ou au dîner.
| Nom de l’élément | Apports pour 100g | Apports pour une portion | Couverture des besoins (% AJR) |
|---|---|---|---|
| Energie | 883 kJ / 214 kcal | 1968 kJ / 477 kcal | 19,2 % |
| Protéines | 6,92 g | 15,42 g | 17,1 % |
| Lipides | 7,74 g | 17,26 g | 17,6 % |
| Acides gras saturés (AGS) | 0,85 g | 1,90 g | 5,9 % |
| dont acide laurique, myristique, palmitique | 0,69 g | 1,54 g | 7,0 % |
| Acides gras mono insaturés (AGMI) | 3,87 g | 8,63 g | 18,2 % |
| Acides gras poly insaturés (AGPI) | 2,40 g | 5,36 g | |
| Acide linoléique (oméga 6) | 1,94 g | 4,32 g | 39,3 % |
| Acide ∂-linolénique (oméga 3) | 0,47 g | 1,04 g | 34,7 % |
| EPA | 4,93 mg | 11,00 mg | 4,4 % |
| DHA | 4,93 mg | 11,00 mg | 4,4 % |
| Cholestérol | 0,00 mg | 0,00 mg | 0,0 % |
| Glucides | 27,49 g | 61,31 g | 21,6 % |
| dont sucres | 7,26 g | 16,19 g | 27,0 % |
| Fibres | 6,51 g | 14,53 g | 48,4 % |
| Vitamine B1 | 0,18 mg | 0,40 mg | 38,5 % |
| Vitamine B2 | 0,09 mg | 0,19 mg | 11,9 % |
| Vitamine B3 | 0,92 mg | 2,05 mg | 127,9 % |
| Vitamine B5 | 0,71 mg | 1,58 mg | 28,6 % |
| Vitamine B6 | 0,08 mg | 0,17 mg | 10,3 % |
| Vitamine B9 | 47,11 µg | 105,05 µg | 31,8 % |
| Vitamine B12 | 0,00 µg | 0,00 µg | 0,0 % |
| Vitamine C | 8,93 mg | 19,91 mg | 18,1 % |
| Vitamine A total (rétinol + équivalent) | 72,54 µg | 32,53 µg | 10,4 % |
| Vitamines D | 0,02 µg | 0,05 µg | 0,3 % |
| Vitamine E | 2,80 mg | 6,25 mg | 65,7 % |
| Vitamine K1 | 1,98 µg | 4,42 µg | 5,6 % |
| Calcium | 72,55 mg | 161,79 mg | 17,0 % |
| Chlorure | 10,23 mg | 22,81 mg | 1,0 % |
| Cuivre | 0,23 mg | 0,52 mg | 30,5 % |
| Fer | 1,95 mg | 4,35 mg | 32,2 % |
| Iode | 10,05 µg | 22,42 µg | 14,9 % |
| Magnésium | 88,02 mg | 196,29 mg | 57,7 % |
| Manganèse | 1,93 mg | 4,30 mg | 162,2 % |
| Phosphore | 215,43 mg | 480,40 mg | 87,3 % |
| Potassium | 274,85 mg | 612,91 mg | 17,5 % |
| Sélénium | 11,25 µg | 25,09 µg | 35,8 % |
| Sel (chlorure de sodium) | 0,01 g | 0,03 g | 0,5 % |
| Sodium | 5,15 mg | 11,49 mg | |
| Zinc | 1,61 mg | 3,59 mg | 36,1 % |
Conseils du diététicien - nutritionniste :
Toutes mes recettes sont élaborées en fonction des besoins moyens des sportifs. Pour booster votre matinée, les jus industriels sont pratiques, mais souvent dépourvus de fibres et de vitamines, et chargés en sucres ajoutés. La qualité des céréales compte ! Évitez les options ultra-transformées riches en sucre pour une énergie durable. Bien que fruitée, la confiture peut être riche en sucre. Le petit déjeuner idéal inclut souvent des produits laitiers, mais certains yaourts aux fruits sont chargés en sucre. Les viennoiseries peuvent être des bombes caloriques.
Prévention des maladies cardiovasculaires
En faisant des choix éclairés au petit déjeuner, adoptez une approche proactive pour maintenir un mode de vie sain, réduisant ainsi les risques cardiovasculaires. La sélection minutieuse de vos aliments matinaux influe directement sur votre taux de cholestérol, un paramètre crucial dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Lorsque vous visez à faire baisser le taux de cholestérol, privilégiez des aliments riches en acides gras insaturés, tels que les poissons gras, les huiles végétales et les noix. Évitez les graisses saturées présentes dans les viennoiseries et optez plutôt pour des sources de bonnes graisses.
En plus des choix alimentaires judicieux, l’activité physique régulière est un complément essentiel pour la santé cardiovasculaire. Une routine d’exercice bien équilibrée contribue à augmenter le bon cholestérol (hdl), à réguler la pression artérielle et à renforcer le système cardiovasculaire dans son ensemble.
En conclusion, la prévention des maladies cardiovasculaires ne se résume pas à un seul aspect de votre vie. C’est un ensemble de choix quotidiens, des aliments que vous mettez dans votre assiette à l’activité physique que vous incorporez dans votre routine. En gardant un équilibre entre une alimentation bien pensée, une activité physique régulière et une attention à votre bien-être mental, vous investissez dans une vie cardiovasculaire saine et résiliente.
Alternatives à intégrer à votre petit-déjeuner
- Très utilisée dans les régimes car elle ne contient que 55 kcal, la pomme est connue pour son effet coupe-faim.
- On le sait, les yaourts contiennent du calcium. Mais ce n’est pas tout : ils sont aussi une source de protéines, très rassasiantes ! L’autre atout des yaourts ?
- En plus d’être riche en vitamines C et en fibres, l'orange est pauvre en calories, puisqu’elle ne contient qu’environ 45 kcal.
- Pour manger des fruits en variant les plaisirs, la compote est idéale. Pomme, poire, fraise, pêche ou encore un mélange de ces différents fruits, tout est permis !
- Si la confiture contient des fruits, elle contient également du sucre. C’est pour cela que 100g de confiture apportent environ 247 kcal ! Mais comme une portion de confiture fait environ 30g, il est possible d'en profiter sans faire le plein de calories.
- Riche en fibres, la banane est rassasiante. Elle apporte également des vitamines et de l’énergie.
- Riches en protéines, les œufs sont rassasiants et peu caloriques : 100g équivalent à environ 145 kcal.
- Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le bacon ne contient que 118 kcal pour 100g.