Pour être en forme, apte à l’entraînement et performant en compétition, il est nécessaire d’avoir de saines habitudes alimentaires. Jour et nuit, notre corps est en activité : il fait fonctionner ses organes et ses muscles, il digère et transforme les aliments, il stabilise sa température, il répare et entretient ses cellules ou son squelette… Toutes ces exigences nécessitent de l’énergie que seule l’alimentation peut apporter.
Ainsi, en tenant compte de nos différences (âge, sexe, activités quotidiennes et sportives, bagages héréditaires, maladies…), la diététique doit veiller à apporter le nombre de calories que le corps réclame : ni trop, sous peine de grossir, de favoriser des troubles métaboliques ou des accidents physiologiques, ni trop peu, sous peine de maigrir, de s’épuiser, de se fragiliser.
Les macronutriments et leur rôle
Il n’est pas qu’une question de calories ou de calculs mathématiques qui voudraient que 12 à 15 % de l’Apport Énergétique Journalier (AEJ) soit apporté sous forme de protéines, 30 à 35 % de l’AEJ sous forme de lipides et 50 à 55 % de l’AEJ sous forme de glucides. En réalité, la forme et la bonne alimentation passent par quelques mots clés simples.
Les Glucides (1 gramme = 4 kcal)
Ils représentent le carburant idéal et essentiel à notre organisme, notamment pour les muscles et le système nerveux. C’est aussi notre réserve énergétique (glycogène). Ainsi, on distingue 3 groupes d’aliments contenant les glucides :
- ceux à saveur très sucrée (sucre de table, confiseries…) riches en sucres simples très rapidement disponibles,
- ceux à saveur légèrement sucrée (fruits…) riches en sucres actifs qui ne perturbent que très peu les fonctions de régulation métabolique et qui fournissent en plus des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments,
- ceux sans saveur particulière (pâtes, riz, pain complet, légumes secs…), riches en glucides complexes qui permettent de fournir une énergie progressive à l’organisme en mettant plus de temps à être absorbés.
D’un point de vue pratique, il est préférable de consommer les deux dernières catégories (c’est-à-dire les sucres à index glycémique bas ou moyen) assez régulièrement et tout particulièrement la veille d’une course et au dernier repas trois heures avant le départ.
Les Lipides (1 gramme = 9 kcal)
Montrées du doigt dans les problèmes de poids et dans les excès de cholestérol, les graisses n’en demeurent pas moins indispensables. Ce sont en effet de véritables concentrés d’énergie souvent utiles dans la lutte contre le froid. Elles peuvent même participer directement à la vie des cellules suivant la nature des acides gras qui les composent.
La famille des graisses est constituée de deux groupes principaux :
- les graisses « saturées » sont surtout contenues dans les produits animaux : les viandes, les charcuteries, les œufs, le beurre, le saindoux, la crème fraîche, les fromages… Leurs excès sont souvent responsables de notre « mauvais » cholestérol sanguin. En revanche, les aliments qui les contiennent sont la plupart du temps sources de vitamines dites « liposolubles », comme les vitamines A et D.
- les graisses riches en acides gras « insaturés », dont certains sont dits indispensables et que l’on trouve surtout dans les produits végétaux (huiles d’olive, de colza, de tournesol, de pépins de raisin…) et les poissons.
Les Protéines (1 gramme = 4 kcal)
Constituant la base organique de toutes les cellules vivantes, les protéines, par l’intermédiaire des acides aminés qui les composent, sont nécessaires à toutes les périodes de la vie et sont essentielles au développement et à la croissance de l’organisme, notamment du muscle.
Le saindoux : caractéristiques et utilisation
Le saindoux est de la graisse de porc fondue. Il a longtemps remplacé le beurre et les huiles (olive, tournesol), ces dernières étant trop chères ou difficilement accessibles. Il peut donc parfaitement se substituer à ces matières grasses classiques dans votre cuisine.
- Dans une recette de rôti de porc confit, n'hésitez pas à utiliser du saindoux pour dorer vos viandes et les nourrir en profondeur.
- Pâté en croûte, choucroute, boeuf mijoté... Le saindoux permet de réaliser de nombreux classiques de la cuisine française.
- Étonnant, le saindoux intervient également en pâtisserie comme dans des mantecaos typiques de la cuisine andalouse ou dans des gaufres vergeoises pleines de gourmandise.
Conservez le saindoux au frigo, car il fond facilement à température ambiante.
Conseils pour une alimentation équilibrée
Même si l’équilibre quotidien, et encore plus celui de tous les repas, ne paraissent pas être forcément obligatoire, sous peine d’aboutir à des contraintes qui auraient tôt fait de transformer l’alimentation en parcours du combattant ou en repoussoir, il est bon de respecter certaines règles dans le choix journalier de nos aliments. La variété : manger de tout pour ne risquer aucune déficience. La modération : manger de façon raisonnable, en écoutant sa faim et non sa gourmandise, pour ne pas accumuler de surcharges inutiles. Le plaisir et la convivialité : conserver le plaisir de la table, le goût des plats et le partage des repas en famille ou entre amis. Aiguisez l’appétit en jouant sur les couleurs, les parfums, les odeurs… et faites preuve d’imagination culinaire.
Attention aux choix pour le barbecue
Commençons par les légumes. S’ils ont une grande importance, attention aux sauces qui peuvent accompagner les crudités (mayonnaise, vinaigrette…) : 1 cuillère à soupe peut apporter 60 à 100 calories non négligeables quand il s’agit de lipides…Préférons des sauces moins grasses comme celles réalisées avec des laitages battus et un jus de citron, ou avec un bouillon de légumes et du vinaigre de Xérès, ou bien consommons-les tout simplement à la « croque en sel ».
Attention également aux morceaux choisis pour les grillades. Côtes de mouton, entrecôtes, merguez, chipolatas, andouillettes… sont des viandes ou des charcuteries assez grasses, même au barbecue ! Préférez les poissons, le veau, les volailles ou les filets.
Les pièges à calories
Quant aux desserts, les glaces constituent des pièges à calories importants (banana-split, chocolat liégeois, cornets avec chantilly…). Mais les plus traîtres sont constitués par les boissons soi-disant désaltérantes comme les sodas ou les jus de fruits du commerce qui contiennent beaucoup trop de sucre (même les boissons à saveur amère). Seule l’eau représente la boisson réellement intéressante et nécessaire à notre organisme.
Profitez alors des fortes chaleurs pour apprendre à boire régulièrement tout au long de la journée, au moins 1,5 litre d’eau afin de prendre cette bonne habitude pour le reste de l’année : les performances s’en ressentiront. De même, attention aux apéritifs, surtout aux biscuits salés et autres cacahuètes qui ne font que déséquilibrer en graisses et en calories le reste de l’alimentation.
Pour se ressourcer, rien de tel que de miser sur les fruits et les légumes gorgés de soleil et de vitamines, en les choisissant juste mûrs, car la maturation est un processus naturel par lequel les végétaux atteignent la plénitude de leur parfum et de leurs propriétés. Avant, ils ne tiennent pas leurs promesses et peuvent causer des troubles digestifs.
Tableau des valeurs nutritives du porc (pour 100g)
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 654 kcal |
| Protéines | 7,36 g |
| Glucides | 1,00 g |
| Lipides | 69,00 g |
| Magnésium | 9,00 mg |
| Calcium | 29,00 mg |
| Sodium | 640,00 mg |
| Acides gras saturés | 24,60 g |
| Cholestérol | 81,30 mg |
* Source de données : AFSSA
TAG: #Barbecu