Le kebab (ou grec dans certaines régions de France) est un plat de restauration rapide très populaire. Mais à l'image d'un plat de fast-food, c'est gras... très gras. Cependant, derrière ce mets populaire, beaucoup s’interrogent : combien de calories un kebab apporte-t-il réellement ? Ce questionnement, fréquent chez de nombreux patients, témoigne des préoccupations croissantes autour de la nutrition au quotidien.
Le kebab : un record de calories
Sans grande surprise, le kebab est très calorique. Pour chaque portion, il faut compter environ :
- La viande : environ 300 Kcal
- Le pain : environ 400 Kcal
- La sauce : entre 100 et 200 Kcal
- Les légumes (salade, tomate, oignon) : 50 Kcal
- Les frites : environ 400 Kcal
- La boisson : environ 100 Kcal
Au total, le kebab arrive au joli score de 1400 Kcal, soit plus de la moitié des besoins journaliers chez une femme. En effet, pour rester en bonne santé et ne pas grossir, les femmes ne doivent pas dépasser 1800 à 2200 Kcal par jour, et 2200 à 2700 Kcal pour les hommes. En clair, avec un kebab, on entame largement ce qui est recommandé.
Pourquoi le kebab est-il si gras ?
Qu'est-ce qui peut expliquer ce record de calories ? Tout d'abord, il faut garder en tête que malgré la présence de petits légumes, le kebab est loin d'être sain. En effet, la viande de mouton, qui compose généralement la plupart des sandwichs, est l'une des plus grasses. À cela, il faut ajouter les frites, qui comme leur nom l'indique, sont cuites à la friteuse et donc, bien imbibées d'huile. Dans certains restaurants, on propose même une option fromage fondu avec les frites… De quoi ajoutez de la graisse là où il y en a déjà beaucoup.
Enfin, les "à côtés" n'arrangent en rien les qualités nutritionnelles du kebab. En effet, les sauces et le petit soda généralement offert ajoutent chacun 100 Kcal au compteur. Au final, ça fait beaucoup !
Les variations caloriques du kebab
Les variations caloriques du kebab dépendent de multiples facteurs. La variété de pain, de viande, d’ajouts et même les accompagnements font évoluer considérablement le bilan énergétique du sandwich. Cette personnalisation de la commande est encouragée par des enseignes innovantes comme Kebab House, où le client peut choisir ses ingrédients et contrôler l’équilibre nutritionnel du plat.
Les sauces industrielles, notamment les « blanches » et « samouraï », sont souvent très concentrées en lipides et glucides simples. Il est possible d’obtenir aujourd’hui des kebabs équilibrés chez Kebab Factory ou même de composer chez soi une version adaptée à ses objectifs, par exemple en s’inspirant du guide de repas pour personnes actives ou diabétiques accessible ici.
Gardez en mémoire que chaque kebab raconte une histoire singulière par sa composition. Ma priorité ? L’on se questionne souvent sur la place exacte du kebab face aux autres types de restauration rapide en termes de calories et d’équilibre nutritionnel.
Les faits démontrent que le kebab, bien que riche en calories, propose des alternatives parfois plus intéressantes que d’autres fast-foods classiques : son contenu en fibres, surtout en cas d’ajout de crudités, place ce sandwich un cran au-dessus de la simple portion de frites ou du hamburger industriel.
Des enseignes à la pointe, telles que Kebab King et Le Kebab Parisien, proposent désormais des options allégées avec des pains complets, des sauces maison et davantage de légumes, témoignant d’une évolution des pratiques en restauration rapide en 2025. Se faire accompagner d’un carnet de suivi alimentaire ou d’une application permet d’objectiver la fréquence de consommation du kebab et d’autres plats, promouvant une auto-éducation sans culpabilité.
Nos conseils pour un kebab plus sain
Pour autant, un bon kebab est toujours appréciable si l'on met de côté les calories qu'il contient. En revanche, si vous souhaitez en manger sans anéantir tous vos efforts pour vous sculpter une jolie silhouette tonique, voici les astuces à appliquer :
- Le kebab étant très calorique, il vaut mieux anticiper les autres repas : misez sur des soupes ou des salades si le déjeuner ou le dîner est composé d'un kebab. Cela permettra de mieux équilibrer l'apport énergétique de la journée.
- Choisissez les bonnes sauces. La sauce blanche ou la sauce harissa par exemple. Elles sont moins caloriques que les sauces samouraï, mayonnaise ou andalouse, riches en sucre et en graisse.
- Si vous avez le choix, privilégiez le kebab servi dans une galette que dans du pain : elle est moins calorique.
- Évitez de cumuler les calories en prenant des frites. Si vous ne pouvez pas résister, partagez vos frites avec la personne qui vous accompagne ou augmentez la quantité de légumes à côté.
- Évitez les sodas et privilégiez une eau pétillante.
En résumé, faites-vous plaisir avec un kebab de temps en temps, mais pas toutes les semaines. Cela doit rester un plaisir occasionnel. Pour compenser les petits excès, n'hésitez pas à pratiquer un sport régulièrement, votre corps vous dira merci.
Comment alléger les calories du kebab ?
Plusieurs astuces permettent de réduire la quantité de calories que l'on trouve dans un kebab - à condition de faire attention à sa composition ! Pour manger un kebab délicieux mais pas (trop) calorique, il est donc recommandé de le préparer soit-même, ou de choisir un fast-food qui propose des alternatives saines. Voici donc les conseils de la diététicienne-nutritionniste :
- Bien choisir sa viande. À la place de l'agneau, du bœuf ou encore du poulet, optez pour un kebab à la dinde : "c'est souvent l'alternative qui est proposée dans les restaurants et dans les fast-food" souligne Nathalie Négro. Cette viande blanche est peu calorique : une (belle) portion de 120 g suffit par kebab : "ce choix permet déjà de supprimer 200 Kcal du total !" remarque la spécialiste.
- Supprimer les frites. "Le pain pita fait déjà office de féculent : pour un repas équilibré, les frites ne sont donc pas nécessaires, on peut les supprimer" explique Nathalie Négro. Une économie de près de 400 Kcal. Vous avez (quand même) envie d'accompagner votre kebab d'une portion de frites ? Privilégiez une cuisson au four ou à la friteuse à air chaud - les fameuses "friteuses sans huile" qui permettent de limiter l'apport en matières grasses.
- Revisiter la sauce blanche. Généralement réalisée avec du lait et/ou avec du yaourt grec, la sauce blanche "spécial kebab" est ultra-grasse et ultra-calorique ! Bonne nouvelle : pas compliquée à préparer, elle peut être réalisée avec du fromage blanc à 0 % ou avec du yaourt nature (non-allégé). Là encore, ce petit "mouvement de triche" permet d'économiser sur les calories...
- Ajouter des crudités. Le kebab peut même devenir un repas équilibré ! La condition : l'accompagner d'une belle salade composée avec de la laitue (ou de la mâche, ou de la feuille de chêne...), des tomates en rondelles, des tomates-cerise, des dés de poivron, des rondelles de concombre, quelques radis...
- Réaliser un pain pita complet. Généralement blanc, le pain pita existe aussi en version "farine complète", ce qui permet de réduire son index glycémique (IG), donc son impact sur la silhouette. Attention : pour obtenir un pain bien moelleux (donc facile à couper en deux, dans le sens de l'épaisseur), la plupart des recettes conseillent de mélanger farine de blé blanche + farine complète (ou "intégrale", ou "à IG bas"...) en proportion moitié-moitié. À tester.
Tableau récapitulatif des calories par ingrédient (estimation)
| Ingrédient | Calories (environ) |
|---|---|
| Viande (agneau) | 250-300 Kcal (pour 100g) |
| Pain pita | 150-250 Kcal |
| Sauce blanche (cuillère à soupe) | Jusqu'à 100 Kcal |
| Frites (portion standard) | 300-400 Kcal |
Le bon choix au kebab
Si vous avez envie de vous faire plaisir sans ingérer trop de calories, privilégiez un sandwich kebab sans frites, idéalement sans sauce. « La viande de kebab est une viande marinée qui n’est pas sèche et ne nécessite pas d’ajout de sauce », indique Raphaël Gruman. Si vous êtes un/une fan de sauce, le nutritionniste vous recommande de privilégier la sauce blanche à base de yaourt moins calorique que le sauces à base de mayonnaise. Le ketchup est aussi moins gras que la sauce mayonnaise et les sauces à base de mayonnaise.
Privilégier la sauce blanche et supprimer les frites permet de diviser le nombre de calories quasiment par deux. Ne faites pas l’impasse sur les crudités (salade, tomate, oignon) et même demandez-en plus ! « Les légumes apportent des fibres qui ralentissent le passage du sucre dans le sang, et donc diminuent l’index glycémique du sandwich » explique Raphaël Gruman. C’est mieux pour la ligne.
Pain, pas ou peu de sauce, viande et portion généreuse de crudités, c’est le secret pour qu’un sandwich kebab devienne équilibré d’un point de vue nutritionnel !
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