Il existe différents sons de cloche lorsque l'on évoque les pâtes et leur impact sur le poids. Longtemps pointées du doigt pour leur apport calorique, elles sont parfois exclues des régimes amaigrissants. Pourtant, bien préparées et consommées en quantités adaptées, les pâtes peuvent être intégrées dans une alimentation équilibrée. Beaucoup imaginent que les pâtes font grossir, or cela n'est pas vrai du tout.
Calories dans les Pâtes : Chiffres Clés
Les pâtes, aliment de base dans de nombreux foyers, suscitent souvent des interrogations quant à leur impact sur le poids. La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Tentons de constater tout d’abord les calories en fonction de la forme des pâtes en prenant quelques exemples. Les spaghettis crus possèdent en moyenne 351kcal pour 100 grammes, les macaronis contiennent 365kcal pour 100 grammes et les coquillettes se composent de 355kcal aux 100 grammes. Voyons maintenant si une différence calorique se détache en fonction du type de pâtes. Nous l’avons déjà vu la moyenne calorique pour des pâtes classique est de 350kcal. Les pâtes complètes quant à elle possède en moyenne 330kcal pour 100 grammes.
La différence est donc minime même si les pâtes complètes, plus riches en fibres, seront plus intéressantes dans le cadre d’un régime. Les types de pâtes, compris comme les différentes formes que les pâtes peuvent adopter, n’ont pas non plus d’incidence majeure sur les calories dans les pâtes. Spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, farfalles…, toutes les pâtes se valent à peu près en matière de calories. N’hésitez donc pas à manger des pâtes en fonction de votre forme préférée.
En effet, lorsque vous consommez 200 g de pâtes, vous n'avalez que 250 calories. Vous pouvez le constater, ce ne sont pas nos 250 calories qui vont vous faire grossir. De plus, la pâte est un sucre lent qui se digère ainsi lentement. A présent, vous en êtes certain, les pâtes ne font pas grossir.
Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
Pâtes et Sport : Un Duo Gagnant
Les pâtes, grâce à leurs qualités nutritionnelles, constituent l’élément de base de l’alimentation du coureur. L’index glycémique des pâtes est intéressant pour les sportifs et pour les coureurs, car les glucides assimilés lentement, entraînent une apparition lente des sucres dans le sang. Ils sont donc disponibles dans le sang puis dans le muscle tout au long de l’effort. A titre de comparaison, l’index glycémique du glucose est de 100 alors que pour des spaghettis al dente il sera seulement de 40. Plus l’indice est bas, moins cela favorise la formation des graisses dans l’organisme et l’hyperinsulinisme. En revanche cela facilite la charge glucidique musculaire dans le cadre d’effort d’endurance.
Facteurs Influant sur l’Indice Glycémique des Pâtes
- La qualité des pâtes : Les pâtes sèches sont à privilégier aux pâtes fraîches, car leur fabrication engendre un indice moins élevé. Plus la forme des pâtes est complexe, plus elles ont été « modifiées » et donc plus leur indice est bas, on favorisera alors un bon plat de spaghettis à des lasagnes. On notera également que les pâtes complètes, aux légumes ou aux œufs par exemple, ont une composition moléculaire glucidique plus complexe que les pâtes blanches, elles seront donc assimilées plus lentement.
- La cuisson et la température des pâtes : Plus les pâtes sont cuites, plus elles se digèrent facilement et donc sont assimilées rapidement, c’est pour cela qu’on conseille souvent de les consommer al dente. Quant au phénomène de rétrogradation, il en découle que des pâtes froides ont un indice plus bas que lorsque elles sont chaudes.
- L’accompagnement et garniture : Le fait d’accompagner et d’assaisonner vos pâtes est un critère non négligeable car des pâtes consommées avec des fibres ont un indice plus faible, car les fibres se combinant avec l’amidon (la molécule de glucose devient de ce fait plus complexe).
Comment Intégrer les Pâtes dans une Alimentation Équilibrée
Pour pouvoir comprendre l'impact de ces pâtes, il suffit de s'intéresser au nombre de calories qu'un humain doit consommer chaque jour. Cela dépend de l'âge, de l'activité physique, etc. En moyenne, une femme entre 18 et 40ans ans qui ne pratique aucune activité physique doit consommer 1 900 calories. Chez l'homme, dans les mêmes conditions, la consommation de calories doit atteindre 2 350 maximum par jour.
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
Il est recommandé d’opter pour des glucides complexes, présents dans les céréales, les féculents et les fruits, plutôt que des sucres simples. En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les aliments complets (riz complet, pâtes complètes, etc.). Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée. Entre les pâtes et le riz, notre cœur balance : ce sont souvent des féculents de choix pour un repas à la fois rapide et gourmand et surtout, ils sont déclinables à l’infini.
Erreurs à Éviter
- Les assaisonnements trop gras (beurre, huile, margarine, crème fraîche, fruits sec, sauces pesto toutes prêtes, lardons…). Car même en quantité raisonnable ils doublent votre apport calorique ( 200g de pâtes cuites = 230 kcal, 25 g de beurre soit une portion = 190 kcal de même que 50g de rapé = 190 kcal ou la crème fraîche et l’huile).
- La teneur en graisse de l’accompagnement : On évitera les aliments comme les nuggets, cordons bleus, entrecôtes et autres viandes grasses.
Conseils pour des Pâtes Plus Légères
- Limitez l’huile ou le beurre dans vos recettes.
- Si vous tenez à ce que vos pâtes soient les moins caloriques possible, privilégiez une cuisson al dente. L’index glycémique des pâtes (comme du riz ou des légumineuses, d’ailleurs) augmente en effet avec le temps de cuisson. Or, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps absorbe les calories.
- Les pâtes contiennent des fibres (3,6g pour 100 g de pâtes sèches), ce qui favorise la sensation de satiété. Contrairement à des gâteaux industriels par exemple dont il est facile de manger tout le paquet, les pâtes vous rassasient, en particulier pâtes complètes.
- Privilégiez les pâtes complètes. Davantage roboratives que les pâtes blanches, elles incitent tout naturellement à manger des pâtes en plus petites quantités sans avoir l’impression de se priver. Leurs glucides complexes sont en outre absorbés plus lentement par l’organisme, indépendamment de la valeur calorique d’une pâte.
- Plutôt que de ralentir sur votre consommation de pâtes, pensez plutôt à revoir son accompagnement. Le mieux reste de cuisiner soi-même ses propres sauces. En effet, dans l’industrie alimentaire, le sel est ajouté en quantité élevée. Préférez ajouter des légumes dans vos pastas.
En réalité, ce ne sont pas tellement les pâtes qui sont caloriques qui font grossir, mais c’est plutôt l’accompagnement : crème fraîche, lardons, parmesan et autres ingrédients particulièrement gras ou sucrés sont les véritables vecteurs de calories et de prise de poids.
Les sauces à base de légumes (courgette, tomate, épinard, poivron...) sont idéales. Préférez les sauces maison à base de yaourt nature, d'herbes fraîches ou d'un filet d'huile d'olive. Les sauces industrielles et à base de crème sont riches et feront bondir l'apport calorique de votre repas.
Si vous voulez manger des pâtes tout en suivant un régime pour diabétique, vous pouvez également ajouter une protéine à votre plat de pâtes, car leur indice glycémique est nul. N’hésitez plus entre pâtes et riz : que vous le compariez aux pâtes cuites ou aux pâtes crues, le nombre de calories est équivalent ! L’essentiel est de limiter les calories de l’accompagnement et d’opter pour un mode de cuisson al dente pour les pâtes, vapeur pour le riz.
On peut manger des spaghettis et des pâtes le soir si on fait attention aux calories totales de notre assiette. La portion et l'accompagnement doivent constituer une assiette équilibrée. Manger des pâtes le soir ne fait pas prendre de poids en soi, c'est l'équilibre général de la journée qui prime.
Idées de Recettes Équilibrées
David Zenner, coach sportif, vous propose quelques recettes équilibrées vous permettant de manger des pâtes avec plaisir et sans grossir.
Recette 1 : Tagliatelles à la méditerranéenne
(Pour une personne) 70g de pâtes crues (faire cuire aldente), 2 tomates fraîches, quelques feuilles de basilic frais, ½ petite gousse d’ail, quelques lamelles d’oignon blancs, une cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre. Mixez le tout cru puis assaisonnez vos pâtes et votre poisson blanc (120à 150 g) (cuit vapeur) !!! La sauce bien fraîche c’est un régal en été !
Recette 2 : Penne poulet sucré salé
(Pour une personne) Une escalope ou blanc de poulet (120 à 150 g) cuit à la cocotte, 70 g de penne crues (faire cuire al dente). Dans une casserole faire chauffer à feu doux de la crème fraîche à 5% (50g environs), une bonne pincée de curry, sel, poivre et une cuillère à café de miel.
Recette 3 : Coquillettes sauce grecque
(Pour une personne) 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), un yaourt nature, un demi concombre coupé en petit dés et quelques feuilles de menthe fraîche émincées, sel et poivre avec un beau filet de dorade (120g).
Tableau Récapitulatif des Calories dans les Pâtes (pour 100g)
| Type de Pâtes | Calories (crues) | Calories (cuites) |
|---|---|---|
| Pâtes Blanches | Environ 350 kcal | Environ 110 kcal |
| Pâtes Complètes | Environ 330 kcal | Environ 100 kcal |
| Spaghettis | 351 kcal | Environ 110 kcal |
| Macaronis | 365 kcal | Environ 115 kcal |
Conclusion
Les pâtes ne sont pas aussi caloriques qu’on le pense souvent et peuvent être parfaitement intégrées dans une alimentation équilibrée. Leur apport calorique dépend principalement des portions, des accompagnements et des modes de préparation. En privilégiant des recettes simples et des ingrédients sains, vous pourrez profiter des pâtes tout en prenant soin de votre santé et de votre ligne.
Vous vous demandez si les pâtes font grossir et si leur valeur calorique n’est pas trop élevée pour en consommer tous les jours ? À tous les adeptes de pâtes, bonne nouvelle, vous allez pouvoir vous faire plaisir, mais tout en faisant attention à quelques détails importants ! D’ailleurs, saviez-vous qu’il ne faut surtout pas mettre de l’huile dans l’eau des pâtes ?
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