Les pâtes, un aliment de base de notre alimentation aujourd’hui, sont souvent considérées comme caloriques. Cependant, la réalité est bien plus complexe. En effet, la valeur calorique peut varier selon le type de pâtes, et bien sûr, de la manière dont vous les accompagnez ! Alors, est-il possible de consommer des pâtes quotidiennement sans faire grimper l’apport calorique ? Vous vous demandez si les pâtes font grossir et si leur valeur calorique n’est pas trop élevée pour en consommer tous les jours? À tous les adeptes de pâtes, bonne nouvelle, vous allez pouvoir vous faire plaisir, mais tout en faisant attention à quelques détails importants !
Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. Un jeune enfant a des besoins énergétiques inférieurs à ceux des adolescents ou des adultes. Encore une fois, tout dépend de l’accompagnement. Les pâtes, souvent perçues comme caloriques, sont en réalité une source importante de nutriments. Pour 100g de pâtes crues, on compte 350 kcal en moyenne, principalement apportées par 70g de glucides complexes, qui procurent de l’énergie durable au corps. Elles contiennent également 12g de protéines essentielles pour la réparation cellulaire et 2,5g de lipides.
La consommation quotidienne de pâtes en respectant l’apport recommandé sans pour autant mettre votre santé en danger est possible, mais sachez qu’il est préférable de varier les sources de céréales, légumes, fruits etc.
Valeur Caloriique des Pâtes Classiques
Les pâtes classiques sont fabriquées à partir de blé dur. Spaghetti, coquillette, penne, farfalle… La forme des pâtes ne change pas leur valeur nutritionnelle. Les apports énergiques des pâtes sont aussi équivalents : 100g de pâtes cuites apportent environ 150 calories.
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
Pâtes Complètes vs Pâtes Blanches
Pâtes de blé : pas de pâtes moins caloriques que d’autres « Les pâtes complètes sont à peine moins caloriques que des pâtes blanches : 120 à 125 calories pour 100g contre 131 calories pour 100g », informe Marie-Laure André, diététiennne-nutritionniste qui a créé le Programme en ligne IG bas. Cependant, elles sont plus riches en fibres et donc elles ont un effet sur la satiété. « On en mange moins que des pâtes blanches car elles rassasient plus et aussi plus longtemps », explique Marie-Laure André. Au final, vous allez absorber moins de calories !
Si on peut penser que les pâtes complètes sont beaucoup moins caloriques que les pâtes blanches, c’est faux. Les calories des pâtes complètes sont presque aussi élevées que celles des pâtes blanches. La différence de calories d’un plat de pâtes ne réside donc pas dans les pâtes elles-mêmes mais plutôt dans la sauce et les accompagnements de votre plat. La moyenne calorique pour des pâtes blanches est de 350 kcal. Pour les pâtes complètes elle est plutôt de 330 kcal pour 100 grammes. La différence entre ces deux types de pâtes est donc peu importante au niveau des calories.
Les pâtes complètes ont un indice glycémique (IG) bas puisqu’il est de 50. Les pâtes blanches ont un indice glycémique moyen de 70. L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en s’appuyant sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) au cours des deux heures suivant l’ingestion. On dit qu’il est bas en dessous de 55, moyen entre 55 et 70, élevé au-delà de 70.
Les pâtes complètes ont un goût différent des pâtes blanches, tout comme c’est le cas du pain complet qui n’a pas la même saveur que le pain blanc. La couleur est également différente, comme celle de la farine. Les pâtes complètes ont une couleur plus foncée qui tire sur le marron tandis que les pâtes blanches sont plutôt jaunes.
Bienfaits Nutritionnels des Pâtes Complètes
Vous l’aurez compris, les valeurs nutritionnelles des pâtes complètes sont bien supérieures aux pâtes blanches, notamment car elles contiennent davantage de fibres, indispensables au bon fonctionnement de notre système digestif. Les bienfaits des pâtes complètes sont donc plus nombreux.
Consommer des aliments riches en fibres, permet de :
- Réduire les risques de maladies cardio-vasculaires
- Améliorer son microbiote
- Limite l’absorption de cholestérol
- Renforce la sensation de satiété
Si les pâtes classiques permettent de couvrir 10% des besoins journaliers en fibres, c’est le double, à savoir 20% pour les pâtes complètes. Ces dernières font partie de la famille des féculents qui contiennent des sucres lents, ce qui vous permettra d’être en forme plusieurs heures après le repas. C’est pour cette raison que c’est le repas préféré des sportifs !
Pâtes Semi-Complètes
Si vous n’êtes pas séduit par le goût des pâtes complètes, vous pouvez opter pour un intermédiaire entre les pâtes blanches et complètes : les pâtes semi-complètes. C’est un très bon compromis entre les deux. Vous pouvez aussi commencer par les pâtes semi-complètes puis passer entièrement aux complètes une fois que vous serez habitués.
Côté nutrition, les pâtes complètes contenant beaucoup de fibres, elles peuvent irriter les intestins fragiles. Choisir d’alterner pâtes complètes et pâtes semi-complètes est une bonne solution afin de ne pas surcharger le système digestif.
Pâtes et Régime Alimentaire
On entend souvent dire qu’il faut absolument éviter de manger des pâtes pendant un régime car celles-ci seraient très caloriques. Cela est faux ! Un plat de pâtes en lui-même n’est pas très calorique et il se révèle même être un atout précieux pendant votre régime. Combien de fois avez-vous entendu l’un de vos amis vous dire « Si tu veux maigrir, il faut que tu arrêtes de manger des pâtes car c’est très calorique » ?
Les pâtes contiennent des fibres (3,6g pour 100 g de pâtes sèches), ce qui favorise la sensation de satiété. Contrairement à des gâteaux industriels par exemple dont il est facile de manger tout le paquet, les pâtes vous rassasient, en particulier pâtes complètes.
L’index glycémique des pâtes (comme du riz ou des légumineuses, d’ailleurs) augmente en effet avec le temps de cuisson. Or, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps absorbe les calories. En réalité, ce ne sont pas tellement les pâtes qui sont caloriques qui font grossir, mais c’est plutôt l’accompagnement : crème fraîche, lardons, parmesan et autres ingrédients particulièrement gras ou sucrés sont les véritables vecteurs de calories et de prise de poids.
Pour allier facilement pâtes et régimes, une astuce simple consiste à privilégier les pâtes complètes. Davantage roboratives que les pâtes blanches, elles incitent tout naturellement à manger des pâtes en plus petites quantités sans avoir l’impression de se priver. Leurs glucides complexes sont en outre absorbés plus lentement par l’organisme, indépendamment de la valeur calorique d’une pâte.
Si vous voulez manger des pâtes tout en suivant un régime pour diabétique, vous pouvez également ajouter une protéine à votre plat de pâtes, car leur indice glycémique est nul.
Types de Pâtes et Index Glycémique (IG)
S’il n’existe pas de pâtes de blé moins caloriques, vous pouvez jouer sur l’Index Glycémique (IG). Privilégier des aliments à IG bas permet de limiter le stockage des graisses. « Les spaghettis ont un IG plus faible que d’autres pâtes comme les tagliatelles ou les coquillettes », informe la diététicienne-nutritionniste. Il est aussi possible d’agir sur leur cuisson pour les rendre plus intéressantes dans un objectif minceur. Les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes très cuites. C’est encore plus vrai pour les spaghettis ! Les pâtes de légumineuses, fabriquées à partir de farine de légumineuses (pâtes de lentilles corail, pâtes de pois chiches, pâtes de pois cassés), ont un IG bien plus faible que les pâtes de blé. Elles sont également plus riches en protéines et en fibres. Effet rassasiant garanti !
Les types de pâtes, compris comme les différentes formes que les pâtes peuvent adopter, n’ont pas non plus d’incidence majeure sur les calories dans les pâtes. Spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, farfalles…, toutes les pâtes se valent à peu près en matière de calories. N’hésitez donc pas à manger des pâtes en fonction de votre forme préférée.
Pâtes Fraîches vs Pâtes Sèches
Dans les supermarchés, on retrouve des pâtes sèches dans les rayons “épicerie” et des pâtes fraîches dans les rayons frais. Mais savez-vous quelles sont les différences entre ces deux types de pâtes, qui sont consommées régulièrement par près de 80% des Français. Selon le Dr. Jean-Michel Cohen, les pâtes dites sèches sont des produits dont “la teneur en eau est inférieure à 12%”. À l’inverse, les pâtes dites fraîches sont des produits dont la teneur en eau doit être comprise entre 12% et 25%. Généralement, les pâtes fraîches atteignent les 269 kcal/100 g. Les pâtes sèches quant à elles tablent dans les 320-330 kcal/100 g.
Autres Types de Pâtes
Il existe d’autres sortes de pâtes que des pâtes faites à base de farine de blé. Les pâtes de Konjak (Shiratakis) sont très peu caloriques. 100g de pâtes de Konjak apportent 20 calories. « Par contre, elles n’ont ni la même valeur énergétique ni la même valeur nutritionnelle que des pâtes de blé. Elles n’apportent ni vitamines ni minéraux », précise Marie-Laure André.
Quel Est le Bon Choix de Pâtes Pour Garder la Ligne ?
Si vous voulez perdre du poids, privilégiez plutôt les grosses pâtes qui ont un pouvoir rassasiant plus grand car elles ont besoin d’être plus mastiquées. Ainsi, vous en mangerez moins !
Si vous tenez à ce que vos pâtes soient les moins caloriques possible, privilégiez une cuisson al dente.
Féculents Cuits les Moins Caloriques
Quand on surveille ses apports caloriques, mieux vaut opter pour la pomme de terre et la patate douce que le riz ! 100 grammes cuits de ces deux tubercules contiennent respectivement 71,6 calories et 78 calories, contre 126 calories pour les pâtes.
A l’inverse, le riz est le féculent qui contient le plus de calories. 100 grammes de riz complet cuits à l’eau en renferment jusqu’à 158. Le riz sauvage a, en revanche, une teneur calorique bien moins élevée : 102 calories.
Classement des Féculents Cuits les Plus (et les Moins) Caloriques
Les données s'entendent pour 100 grammes de féculents cuits.
| Féculent | Calories |
|---|---|
| Riz complet bouilli (cuit à l'eau) | 158 calories |
| Quinoa bouilli (cuit à l'eau) | 149 calories |
| Pois chiche bouillis (cuits à l'eau) | 147 calories |
| Riz blanc bouilli (cuit à l'eau) | 145 calories |
| Riz rouge bouilli (cuit à l'eau) | 141 calories |
| Manioc cuit | 132 calories |
| Lentilles vertes bouillies (cuites à l'eau) | 127 calories |
| Pâtes sèches cuites | 126 calories |
| Semoule de blé cuite | 122 calories |
| Orge bouillie (cuite à l'eau) | 119 calories |
| Haricots rouges bouillis (cuits à l'eau) | 116 calories |
| Haricots blancs bouillis (cuits à l'eau) | 112 calories |
| Flageolets bouillis (cuits à l'eau) | 112 calories |
| Boulgour de blé bouilli (cuit à l'eau) | 111 calories |
| Igname bouilli (cuit à l'eau) | 109 calories |
| Maïs en boite | 106 calories |
| Riz sauvage bouilli (cuit à l'eau) | 102 calories |
| Fèves bouillies (cuites à l'eau) | 82.9 calories |
| Topinambour cuit | 81.9 calories |
| Patate douce cuite | 78 calories |
| Flocons d'avoine bouillis (cuits à l'eau) | 75.7 calories |
| Pomme de terre bouillie (cuite à l'eau) | 71.6 calories |
Importance de l'Accompagnement
Enfin, sachez que les pâtes seules ne sont pas très caloriques. Ce qui rend un plat de pâtes calorique, c’est l’accompagnement. Un plat de pâtes au beurre et gruyère râpé, c’est plus calorique. Par contre, une assiette de pâtes servie avec une portion de légumes et une portion de viande ou de poisson constitue une assiette bien équilibrée !
Les sauces à base de légumes (courgette, tomate, épinard, poivron...) sont idéales. Préférez les sauces maison à base de yaourt nature, d'herbes fraîches ou d'un filet d'huile d'olive. Les sauces industrielles et à base de crème sont riches et feront bondir l'apport calorique de votre repas.
Conseils Pour une Consommation Équilibrée
Voici quelques conseils pour bien choisir et cuisiner les féculents :
- Sélectionner des aliments de qualité : Produits céréaliers complets (plus riches en fibre que les produits blancs) et légumineuses (à bonne teneur en protéines végétales et en glucides complexes).
- Les cuisiner à l’eau : Le type de cuisson joue également pour limiter les excès caloriques. Mieux vaut, sans surprise, faire bouillir les féculents dans de l'eau plutôt que les plonger dans un bain d'huile.
- Varier les plaisirs : Pour éviter toute lassitude, on ne se limite pas aux pâtes et on agrémente les féculents d'herbes aromatiques et d'épices.
De plus, on peut manger des spaghettis et des pâtes le soir si on fait attention aux calories totales de notre assiette. La portion et l'accompagnement doivent constituer une assiette équilibrée. Manger des pâtes le soir ne fait pas prendre de poids en soi, c'est l'équilibre général de la journée qui prime.
Les Pâtes et les Nutriments
Oui, même si on ne les associe pas toujours à une alimentation riche en micronutriments, les pâtes (surtout complètes ou enrichies) contiennent naturellement des vitamines et des minéraux. On y trouve notamment du magnésium, du zinc, un peu de fer et même du sélénium (un antioxydant important pour le système immunitaire).
Oui, vous pouvez consulter les tables nutritionnelles disponibles au dos de vos paquets de pâtes. Elles vous indiquent la teneur en sodium, calcium, potassium et autres nutriments et minéraux.
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