La crêpe nature est un aliment de base apprécié pour sa simplicité et sa versatilité. Elle est souvent consommée lors de la Chandeleur, mais sa valeur nutritionnelle mérite d'être examinée de plus près.
Apport calorique et valeurs nutritionnelles
Une crêpe nature (environ 100g) contient en moyenne :
- Calories : 65 kcal
- Protides : 2.4 g
- Lipides : 2.8 g
- Glucides : 7.6 g
Elle est considérée comme un aliment pauvre en calories lorsqu'elle est préparée sans garniture grasse. C'est donc une base intéressante pour les personnes qui surveillent leur apport énergétique tout en recherchant la saveur d'une pâte légère.
En moyenne, la pâte à crêpes, c'est 170 calories pour 100 grammes, (l'équivalent de seulement 2 crêpes !) - mais "tout dépend ensuite de son épaisseur et de son diamètre. Sans sucre ni beurre, on tombe à 120 (...)", nous informe la diététicienne.
Bienfaits nutritionnels
Grâce à la farine de blé, aux œufs et au lait, elle fournit des vitamines du groupe B (notamment B1 et B3), du calcium, du phosphore et, en moindre proportion, du fer et du sélénium. Les œufs apportent, eux, de la vitamine D et de la vitamine B12, tandis que le lait renforce la teneur en calcium. On y trouve aussi un peu de protéines complètes issues de l'association céréale-œuf.
Comment alléger la pâte à crêpes ?
Si vous souhaitez l’alléger quelque peu pour en profiter davantage, remplacez une partie de la farine par de la fécule de maïs. Pour ce qui est du lait, tournez-vous vers une version écrémée ou bien encore vers des jus végétaux (avoine…). Sans oubliez que vous pouvez faire « moitié lait-moitié eau ». Cela ne changera rien au goût.
Astuces pour des crêpes plus saines
Voici quelques astuces pour réduire les calories de vos crêpes :
- Utilisez la moitié de l'huile, de la margarine, ou du beurre requis dans la recette.
- Utilisez du lait écrémé ou du lait de soja, faible en gras, au lieu du lait entier.
- Remplacez la moitié du lait par de l'eau.
- Ne graissez la poêle à crêpe qu'une seule fois, avec une bombe d'huile végétale en aérosol.
- Faites des crêpes sans sucre, car les garnitures en contiennent déjà beaucoup.
Des ingrédients complets
Une recette de crêpes peut devenir healthy de A à Z en remplaçant les ingrédients de base par des ingrédients plus riches en apports nutritionnels. Avec les crêpes, il est simple d'augmenter les fibres en utilisant des ingrédients à base de céréales complètes.
Par exemple, la farine blanche peut être remplacée par de la farine à pâtisserie de blé complet. On peut aussi, ajouter une poignée de flocons d'avoine pour augmenter les protéines et les fibres. Pour faire des crêpes sans gluten, utilisez de la farine de sarrasin.
Garnitures saines et gourmandes
Le choix de la garniture est essentiel pour contrôler l'apport calorique de vos crêpes. Voici quelques alternatives plus saines :
- Des fruits frais, saupoudrés de cannelle ou de vanille.
- Des oléagineux, comme les amandes grillées ou des morceaux de noix, riches en gras non saturés.
- Un carré de chocolat noir fondu.
- Compote de fruits sans sucre ajouté.
Évitez les garnitures trop riches en sucre et en matières grasses, telles que :
- Le beurre-sucre : "Avec du beurre et du sucre en garniture, on arrive à 630 calories pour 100 grammes. Ça revient à plus de 300 calories la crêpe !"
- La crêpe Nutella : 530 calories / 100 grammes, soit 265 calories la crêpe.
- La confiture : moitié moins calorique que le Nutella.
Idées de recettes légères
Pour conserver un profil modéré en calories, garnissez votre crêpe nature de fruits frais comme quelques dés de pomme poêlée ou de rondelles de banane et parfumez avec une pointe de cannelle plutôt qu'avec des pâtes à tartiner riches en sucre.
Vous pouvez aussi la transformer en en-cas protéiné : ajoutez une cuillère de fromage blanc 0 % et des baies, ou bien proposez une version salée en l'enroulant autour de lanières de saumon fumé et de quelques feuilles d'épinard légèrement revenues.
Pour un repas complet et équilibré, accompagnez deux crêpes garnies d'un coulis de framboise sans sucre ajouté, d'un yaourt nature et d'un verre d'eau.
Contrôle des portions
Pour éviter de faire un trop grand excès alimentaire tout en profitant de la chandeleur, rappelez-vous que l’essentiel est de contrôler les portions.
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