Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer la teneur énergétique des aliments et des boissons. Les calories sont obtenues à partir des aliments et des boissons que nous consommons, par oxydation des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool, appelés macronutriments.
Il faut savoir que toutes les calories ne sont pas égales. Les calories provenant de sources alimentaires nutritives vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, à avoir de l'énergie toute la journée et à améliorer votre bien-être. Au contraire, les calories vides peuvent augmenter votre faim, provoquer des fringales et même accentuer votre fatigue.
Besoins Caloriques Journaliers
Vos besoins caloriques dépendent de plusieurs facteurs, notamment votre genre (homme ou femme), votre âge, votre niveau d'activité physique, votre métabolisme, et votre poids. Ils varient également en fonction de vos objectifs : perte de poids, prise de poids, ou maintien du poids.
En moyenne, un homme adulte non sportif aura besoin de 2500 à 2700 calories par jour, et une femme adulte de 2000 à 2200 calories par jour. L'apport calorique recommandé pour les femmes adultes varie de 1 600 calories par jour à 2 400 calories par jour.
Chez les sportifs accomplis et réguliers, professionnels ou amateurs, les besoins caloriques journaliers varient fortement d'un jour à l'autre, en fonction du volume et de l'intensité de l'entrainement, ainsi que du sport pratiqué.
Comment Calculer Vos Besoins Caloriques ?
Pour commencer, vous précisez votre « objectif calories ». Vous pouvez l'estimer grâce à un calculateur de calories par jour. Un deuxième paramètre à considérer est votre dépense énergétique quotidienne. Pour optimiser l'équilibre des repas, déterminez vos dépenses caloriques en fonction de votre activité physique. Un listing d'activités sportives et quotidiennes vous permet de compatibiliser votre dépense journalière.
Avec Calories.fr, notre compteur de calories gratuit, vous savez exactement combien de calories par jour vous consommez. Fini les approximations ! Vous apprenez comment calculer les calories de vos repas et ajustez vos portions pour atteindre vos objectifs.
Répartition des Macronutriments
Outre le nombre de calories nécessaires par jour et par personne, savoir définir la répartition des nutriments dans son alimentation est déterminant pour obtenir un plan alimentaire spécifique et efficace. Pour maintenir son poids ou atteindre un poids de corps idéal, le ratio de macronutriments est le suivant : 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 10 à 35% de protéines.
Pour perdre du poids, un ratio de 35% de glucides, 30% de lipides et de 35% de protéines est recommandé. Ces ratios peuvent être revus à la hausse ou à la baisse selon le type de régime choisi. Par exemple, si vous décidez de suivre un régime cétogène pour maigrir, le ratio sera le suivant : 10% de glucides, 50% de lipides et 40% de protéines. Si vous préférez un régime hyperprotéiné, le ratio sera de 10% de glucides, 25% de lipides et 65% de protéines.
Pour prendre de la masse musculaire, les apports en protéines et glucides doivent être plus élevés, ainsi que les besoins caloriques.
Les Différentes Catégories d'Aliments et Leurs Calories
Rappelons également que la quantité de calories d’un aliment varie en fonction de la portion mais aussi selon son mode de préparation. Par exemple, le merlan à la vapeur apportera 91 kcal / 100 gr tandis que le merlan frit contiendra 125 kcal / 100 gr.
Fruits et Légumes
Les fruits et les légumes font partie des aliments les moins caloriques. Ils sont sains et bons pour notre santé, du fait de leur richesse en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Mais certains sont plus caloriques que d’autres. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez veiller à faire les bons choix et à mettre dans votre assiette les fruits et légumes les plus riches en eau qui sont aussi plus pauvres en calories.
Les fruits sont essentiellement composés de glucides. Ils sont pauvres en calories, et contiennent beaucoup de micronutriments et vitamines. Même en grande quantité, les légumes contiennent peu de calories.
Protéines
On trouve principalement les protéines santé dans les œufs, les viandes, les poissons et fruits de mer ou encore les légumineuses. Certaines sources de protéines contiennent plus de calories que d’autres.
Le poisson et les fruits de mer sont souvent pauvres en lipides, mais riches en protéine. Ils représentent ainsi une option peu calorique. La viande est un aliment constitué principalement de protéines et de lipides. Elle est riche en acides aminés essentiels, en vitamine B12 et en fer. Le calcul des calories est fortement influencé par le morceau de viande choisi.
Produits Laitiers
Dans la famille des « produits laitiers », on retrouve le lait, les yaourts et les fromages. De façon générale, les produits laitiers représentent un apport équilibré de lipides, glucides et protéines. Les produits laitiers ont une teneur importante en calcium, et pour c’est pour cette raison qu’ils sont souvent recommandés dans l’alimentation des enfants pour la croissance, mais aussi dans celle des adultes pour conserver une bonne solidité des os. Attention néanmoins aux calories, les fromages contiennent beaucoup de matières grasses et notamment les fromages à pâte dure. Les fromages à pâte dure contiennent moins d’eau que ceux à pâte molle, d’où la quantité élevée de matière grasse et de calories.
Céréales
Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, les céréales sont essentielles et surtout celles que l’on appelle « complètes ». Les céréales complètes sont une source de fibres, vitamines et minéraux. Il faut savoir que les céréales pour petit-déjeuner sont des aliments ultra-transformés. Ces produits industriels contiennent des calories, des additifs alimentaires et sont généralement très riches en sucres. Vous retrouverez donc ce type d’aliments dans la catégorie des « produits sucrés » .
Lipides et Matières Grasses
Les diverses huiles et matières grasses utilisées en cuisine contiennent beaucoup de calories, cependant elles ne sont pas pour autant à proscrire de l’alimentation. Les lipides correspondent aux graisses animales ou végétales. En effet, elles contiennent les acides gras non synthétisés par l'organisme.
Produits Sucrés
Les produits sucrés sont des aliments dont la consommation est à limiter voire à éviter pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids. En effet, le sucre contenu dans ces produits apporte une grande quantité de calories à notre organisme mais aucun autre élément nutritif favorable à notre santé, c’est ce qu’on appelle des « calories vides ».
Les aliments listés dans cette catégorie sont principalement composés de lipides et de glucides. Les alcools et liqueurs n’ont aucune valeur nutritionnelle puisqu’ils ne contiennent que des glucides et de l’alcool. Le compteur des calories explose, et encore plus pour les cocktails qui mix soda, sucre et alcool.
Plats Préparés et Sauces
Il faut bien le reconnaître, les plats préparés cuisiné à l’avance sont pratiques lorsque nous sommes pressés. Mais il ne faut pas en abuser ! Certains plats préparés ou aliments industriels peuvent atteindre jusqu’à 500 kcal voire plus. Et le manque de temps ne doit pas favoriser notre négligence quant à la composition nutritionnelle de ces plats cuisinés. Il est important de bien lire les étiquettes afin de choisir le plat cuisiné le moins calorique et le plus sain pour sa santé. Et puis, rien ne remplace les plats « fait maison » que vous pouvez préparer la veille et qui seront moins caloriques car moins riches en gras, en sucre et sans additifs.
Moutarde, ketchup, mayonnaise, vinaigrettes, les sauces se retrouvent souvent dans nos assiettes. Que ce soit pour assaisonner des crudités, accompagner des légumes ou relever le goût d’une viande, il existe de nombreuses sortes de sauces. Toutefois côté calories, elles ne se valent pas toutes. Même si on trouve facilement ces sauces dans les grandes surfaces, rien ne vaut les « préparations maison » qui auront un goût plus savoureux. De plus, les sauces maison seront plus saines et moins caloriques que les sauces industrielles car elles contiendront moins de sel, de sucre et autres substances alimentaires que l’on retrouve dans les produits industriels.
Comment Estimer les Calories des Aliments ?
Aliments non-transformés (et non emballés) : ce sont les fruits, légumes, viandes, fromages, mais aussi le riz, les pâtes, les oléagineux, etc. Une astuce pour connaître leur informations nutritionnelles : Ciqual (un site géré par l'Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Dans le moteur de recherche, tapez simplement le nom de l'aliment, puis référez-vous à la seconde ligne, il faut regarder le nombre de kcal pour 100 grammes. Bonus : les indications détaillées pour chaque macro-nutriment (protéines, lipides, glucides), pratique quand on sait que ce qui compte, c'est surtout la qualité des calories qu'on avale.
Prenons l'exemple d'un avocat, en consultant le Ciqual, j'apprends que ce fruit contient 70% d'eau, peu de protéines et glucides, et principalement des lipides (20 grammes pour 100 grammes). Et qu'un avocat, c'est 205 kcal pour 100 grammes.
Bon à savoir : sur internet, de nombreux autres tableaux recensant les calories des aliments sont disponibles.
Aliments non transformés ou transformés et emballés : ce sont les pâtes ou autres féculents, les biscuits, les plats préparés, etc. Sur ce type d'aliments, le tableau nutritionnel est obligatoire. Il indique la valeur énergétique (nombre de kcal) et des informations sur la quantité et la qualité des nutriments présents dans l'aliment ou le plat (dans le cas d'un plat préparé).
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