Vous cherchez une recette simple, rapide et qui emballe toute la famille ? Découvrez cette délicieuse recette de cabillaud au four avec une sauce soja-moutarde, accompagnée de tomates cerises rôties et d'une purée de pommes de terre et épinards. Une façon originale d'utiliser la sauce soja et de sortir de votre zone de confort culinaire !
Pourquoi choisir le cabillaud ?
Le cabillaud est un poisson maigre riche en protéines, en vitamines et en minéraux. En plus d’être très bon pour la santé, il est extrêmement facile à préparer. Cette recette permet aux différentes saveurs - sucrées, salées et piquantes - de bien pénétrer dans le poisson, pour un résultat savoureux et équilibré.
Ingrédients
Voici les ingrédients nécessaires pour préparer ce plat pour une personne :
- 1 pièce de filet de cabillaud (200g)
- 125g de tomates cerises rouges
- 200g de pommes de terre à chair farineuse
- 10 ml de sauce soja (Contient: Soja, Gluten/Gluten, Blé)
- 1 pièce d'échalote
- 1 gousse d'ail
- Épinards frais ou surgelés
- Noix de muscade
- Poivre et sel selon le goût
- Huile d'olive
- Moutarde
- Beurre
- Persil
Préparation
Suivez ces étapes simples pour réaliser cette recette :
- Préchauffez le four à 180 degrés et faites bouillir une grande quantité d’eau dans la casserole pour les pommes de terre.
- Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Émincez l’échalote et écrasez l’ail ou hachez-le finement. Coupez les tomates cerises en deux.
- Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert. Égouttez en conservant un peu d’eau de cuisson et réservez sans couvercle.
- Pendant ce temps, mélangez la sauce soja, la moutarde, l’huile d’olive et l’échalote dans le petit bol. Poivrez.
- Dans le plat à four recouvert de papier sulfurisé, mélangez les tomates cerises et 1/3 de la sauce soja-moutarde. Épongez les filets de cabillaud avec de l’essuie-tout et enduisez-les du reste de sauce soja-moutarde. Disposez le cabillaud sur les tomates et enfournez le tout 15 à 18 minutes.
- Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et faites revenir l’ail 1 minute. Pendant ce temps, hachez finement les 3/4 des épinards. Ajoutez-les à la poêle, remuez et laissez réduire 4 à 6 minutes à couvert. Salez et poivrez. Pendant ce temps, hachez grossièrement le persil.
- Écrasez les pommes de terre à l’aide du presse-purée. Ajoutez le reste du beurre ainsi qu’un filet de lait ou d’eau de cuisson pour plus d’onctuosité. Ajoutez les épinards cuits et râpez une pincée de noix de muscade au-dessus de la purée. Mélangez bien, puis salez et poivrez.
- Servez le reste des épinards sur les assiettes et versez la purée par-dessus. Disposez le filet de cabillaud et les tomates par-dessus. Garnissez avec le persil. Si vous le souhaitez, versez le jus du plat à four sur la purée.
Informations nutritionnelles (par portion)
Voici un aperçu des valeurs nutritionnelles pour une portion de ce plat :
| Élément | Valeur |
|---|---|
| Énergie (kJ) | 2408 kJ |
| Énergie (kcal) | 576 kcal |
| Matières grasses | 27 g |
| dont acides gras saturés | 9.9 g |
| Glucides | 48 g |
| dont sucres | 9.3 g |
| Protéines | 29 g |
| Sel | 2.3 g |
Quel type de sauce soja utiliser ?
Il existe deux types de sauce soja : la sauce soja salée et la sauce soja sucrée. La provenance de la sauce soja peut aussi influer sur son goût. Pour cette recette, vous pouvez utiliser la sauce soja de votre choix, en ajustant les quantités selon votre goût.
Les bienfaits de la sauce soja
La sauce soja présente plusieurs atouts nutritionnels intéressants. Riche en antioxydants, elle stimule la digestion grâce à ses acides lactiques et renforce la flore intestinale. Un usage modéré reste néanmoins recommandé. Une cuillère à café apporte seulement 4 calories mais contient 3,1g de sel, soit plus de la moitié des apports quotidiens conseillés par l’OMS. Pour profiter au mieux de ses bienfaits, privilégiez les sauces naturellement fermentées sans additifs.
Autres idées de plats avec ces ingrédients
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- Keftas de bœuf & semoule aux épices avec de la menthe & une sauce yaourt
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Bon appétit !