Le cabillaud est un poisson maigre qui apporte moins de 100kcal/100g. Il contient environ 1g de graisses/100g, vous pouvez donc le consommer sans crainte lors d’un régime, car il apporte des protéines d’excellente qualité. Mais il faut veiller à le cuisiner avec le moins de matières grasses possible, et à l’accompagner d’aromates et d’épices pour relever sa saveur naturellement fade. Pour diversifier sa préparation, vous pouvez aussi mettre quelques tomates fraîches coupées en dés dans la poêle, avec un peu d’origan par exemple.
Ingrédients pour 4 personnes
- Pavé(s) de cabillaud de 150 g : 4 pièces
- Persil plat : 4 branches
- Oignon(s) nouveau(x) : 2 pièces
- Sel fin : 4 pincées
- Huile d'olive : 3 cl
- Riz basmati : 250 g
- Huile d'olive : 2 cl (pour la garniture)
- Gros sel : 10 g
Préparation
Étape 1: Préparation Initiale
Ce que vous pouvez préparer avant :
- Laver les herbes.
- Peser le riz.
- Désarêter le cabillaud si besoin.
- Préchauffer le four à 180 °C.
Étape 2: Préparation du Poisson
Séparer les oignons de la partie verte (la cive). Ciseler la cive et le persil et les mélanger, puis ajouter la moitié de l'huile d'olive et réserver. Dans un plat allant au four, verser un filet d'huile d'olive et saler, puis déposer les pavés de cabillaud et les assaisonner à nouveau. Enfourner ensuite à 180 °C pendant 8 à 10 min. Aux 3/4 de la cuisson, ajouter le mélange d'herbes.
Étape 3: Préparation de la Garniture (Riz Basmati)
Mesurer 1,5 fois le volume du riz en eau. Ciseler les oignons nouveaux, puis les mettre à suer dans une casserole avec une goutte d'huile d'olive. Ajouter le riz et verser l'eau avec une pointe de gros sel. Couvrir et porter à ébullition, puis baisser le feu de façon à ce que l'eau frémisse tout au long de la cuisson du riz.
Étape 4: Dressage
À l'aide d'un cercle en inox, dresser le riz au centre des assiettes. Poser un filet de cabillaud devant et verser autour une cuillerée de jus obtenu durant la cuisson.
Variante de la Recette
Pelez et émincez l’oignon. Faites fondre un peu de margarine dans une poêle et faites blondir légèrement l’oignon émincé. Ajoutez les filets de cabillaud, les faire revenir de chaque côté. Diluez la maïzena dans un peu d’eau tiède et versez-la dans la poêle. Ajoutez le bouillon cube émietté, le persil et l’aneth ciselés et mélangez. Couvrez et laissez mijoter 5 minutes.
Conseils et Astuces
- Pour une touche de fraîcheur supplémentaire, ajoutez quelques tomates cerises coupées en deux dans les plats avec le cabillaud avant d'enfourner.
- Accompagnez ce plat d'une écrasée de pommes de terre à l'huile d'olive pour un repas complet et gourmand.