Ne jetez pas l’eau du bouillon ! Appelé également “consommé”, ce fameux bouillon correspond au liquide obtenu par la cuisson prolongée de légumes ou de viandes (bœuf, veau, poule), dans de l’eau salée bouillonnante.
Au-delà de l’aspect gustatif, « il s’avère très recommandé sur le plan nutritif », souligne Juliette Renodau, diététicienne-nutritionniste à Saint-Herblain (Loire-Atlantique).
Le bouillon : un concentré de vitamines et de minéraux
Et pour cause, « cette eau a recueilli les minéraux et les vitamines dites hydrosolubles des aliments en question. Par exemple les vitamines B et C, pour les légumes », illustre-t-elle. « Le bouillon s’avère donc parfait pour reminéraliser, se réhydrater ». Et ce, « d’autant plus si l’on est un peu malade ou si l’on souhaite mettre notre organisme au repos après les fêtes ».
Sans compter que le bouillon peut aussi se caractériser par sa générosité ! La preuve, vous pouvez y ajouter au choix, quelques morceaux de viande, de légumes (carottes, panais…), des pommes de terre ou des pâtes de riz. Et pourquoi pas une touche de fromage râpé. Et gourmand. « Tout dépend ce que vous souhaitez », conclut Juliette Renodau. Dans tous les cas, voilà un met d’hiver des plus réconfortants.
Les vertus du bouillon d'os : mythes et réalités
Préparé en faisant mijoter pendant des heures des os, parfois en compagnie de légumes, le bouillon d'os est souvent paré de vertus anti-inflammatoires et digestives. Mais qu'en est-il exactement ?
Le bouillon d'os est doté de propriétés anti-inflammatoires, il aurait une action bénéfique sur les os et les articulations, mais les preuves scientifiques manquent pour soutenir ces allégations.
Dans certains pays, le bouillon d'os est consommé pour stimuler le système immunitaire et soutenir le fonctionnement digestif.
En 2021, des chercheurs de l'université autonome de Nuevo Leon (Mexique) ont réalisé une analyse nutritionnelle d'un bouillon d'os préparé à partir de fémur de bœuf. Une portion de 100 mL de bouillon d'os apporte 232 mg d'acides aminés, dont plus de la moitié (54 %) sont des acides aminés essentiels.
Le bouillon d'os apporte donc de petites quantités de minéraux, de protéines et d'acides aminés mais sa composition nutritionnelle dépend bien évidemment de la recette utilisée.
Si la cuisson dure plus de 8 heures, l'extraction de calcium et de magnésium est meilleure, d'après des chercheurs taïwanais.
Dans un modèle de souris pour la colite ulcéreuse (une maladie inflammatoire chronique de l'intestin), il a été montré que le bouillon d'os a la capacité de réduire les lésions. De plus, il limite l'expression d'interleukines pro-inflammatoires, suggérant un effet anti-inflammatoire.
Le collagène est un constituant du cartilage des articulations, mais aussi des tendons. Sa synthèse nécessite la présence des acides aminés proline et glycine, que l'on retrouve également dans le bouillon d'os aux côtés du collagène.
En 2017, des chercheurs taïwanais ont voulu savoir si le bouillon d’os pouvait être une source de métaux toxiques. D’après leurs résultats, les risques associés à l’ingestion de métaux lourds tels que le plomb et le cadmium dans le bouillon sont minimes, car les teneurs sont de l’ordre de quelques μg par portion.
Tableau nutritionnel du bouillon d'os (pour 100ml)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Acides aminés | 232 mg |
| Acides aminés essentiels | 54% des acides aminés totaux |
Comment intégrer le bouillon d'os à votre alimentation ?
Le bouillon d'os est aussi intéressant pour soutenir une période de jeûne, comme l'explique le Dr Jason Fung dans Le guide complet du jeûne. Le bouillon d'os est une source d'électrolytes, il prévient les carences en sel et assouvit la faim. En effet, il n’est pas rare d’éprouver des étourdissements lors des premières tentatives de jeûne.
"La déshydratation et la diminution des minéraux de l’organisme sont souvent en cause, explique le Dr Jason Fung. Mais il suffit de boire du bouillon d’os maison pour y remédier.
Le bouillon d'os peut être utilisé comme condiment afin d’ajouter du goût à vos plats. En refroidissant, le bouillon se gélifie. C’est la preuve qu’il contient de la gélatine, un atout santé et beauté.
Le collagène est un ingrédient chouchou des crèmes de jouvence pour ses prodigieuses propriétés antirides. Pourquoi ne pas plutôt en manger ? C’est de l’intérieur que viendra la beauté !
Au niveau corporel, cette protéine fibreuse est incontournable puisqu’elle représente 1/4 à 1/3 de la masse protéique du corps et assure la cohésion, l’élasticité et la régénération de tous nos tissus.
Recette du bouillon d'os maison
Le bouillon d’os maison est élaboré à partir d’os de bœuf, de porc, de poulet ou d’arêtes de poisson. Les os ou les arêtes mijotent avec des légumes et des condiments pour une durée pouvant aller de 8 à 36 heures.
"Il est possible d’ajouter toutes sortes de légumes, d’herbes aromatiques et d’épices au bouillon d’os, conseille le Dr Jason Fung. Mais il faut éviter les bouillons cube qui contiennent des arômes artificiels et du glutamate de sodium. Méfiez-vous des bouillons en conserve qui ne sont que de pâles imitations d’un bouillon fait maison.
Les étapes :
- Mettez les os dans votre casserole, faitout, ou une mijoteuse et couvrez d’eau jusqu’à ce que ça les recouvre complètement, voir 2 à 5 cm au-dessus du niveau des os.
- Ajoutez ensuite du vinaigre de cidre et les herbes (facultatives).
- Laissez cuire à feu moyen la première heure, puis réduire à feu doux et laissez mijoter pendant 24 heures.
Après cuisson, prélevez les os et la viande s’il en reste (réservez cette dernière pour une préparation). J’utilise personnellement une mijoteuse électrique (acheté ~25€) pour réaliser mon bouillon d’os. Cela m’évite de devoir laisser le gaz allumé pendant des heures.
Attention : la température ne doit pas être trop élevée car ça détruirait la gélatine qui justement nous intéresse. Si ça fait des bulles, baissez votre feu. On vous rassure, pas besoin de rester bloqué 24h chez vous, vous pouvez vous absenter, il suffit d’éteindre le feu et le rallumer à votre retour.
Vous pouvez cuire à couvert les premières heures, puis à découvert vers la fin de façon à ce que le bouillon soit plus concentré. Les os doivent rester couverts d'eau sauf à la fin, si ça s'évapore trop vous pouvez ajouter de l'eau.
Une fois terminé, filtrez et jetez les os (on rappelle que donner des os cuits peut être extrêmement dangereux pour le chien).
Laissez refroidir à température ambiante avant de mettre au frigo. Le gras va alors remonter à la surface et se solidifier, vous pourrez le retirer facilement.
Bouillon d'os et vieillissement : quel impact réel ?
Le bouillon d’os, vanté pour ses effets anti-âge, est-il vraiment efficace ? Mais est-il vraiment si efficace pour lutter contre les effets du temps qui passe ? Que peut-on vraiment attendre de celui-ci ? Le point avec Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste.
Le bouillon d’os est une préparation culinaire obtenue en faisant mijoter des os d’animaux (comme ceux de poulet, de bœuf, porc ou poisson) pendant une longue période, souvent de 12 à 48 heures.
Alexandra Murcier met surtout en garde sur les formules « toutes faites » trouvées en grandes surfaces : « Elles sont bien souvent trop salées sachant qu’en plus, les Français ont déjà une consommation de sel trop importante.
Parmi les options de bouillons d’os, la version la plus saine sera donc la recette cuisinée maison avec peu d’ajouts de sel. Alexandra Murcier, nutritionniste diététicienne.
Bien que des gens prônent le bouillon d’os comme un aliment anti-âge miraculeux ; grâce notamment à l’apport en collagène qu’il fournirait à l’organisme ; la science, elle, ne lui reconnaît encore aucune propriété concernant la santé en général ni moins sur la vieillesse en particulier. « Il ne faudra donc pas espérer rajeunir, en buvant simplement du bouillon d’os », souligne Alexandra Murcier.
Pour ralentir les effets du temps, il est plutôt préconisé de consommer des aliments riches en antioxydants pour réduire le stress oxydatif (type d’agression des constituants de la cellule).
Sans omettre, l’importance d’une bonne hydratation. « Pour repousser le vieillissement de la peau, rien de plus efficace que de boire régulièrement de l’eau. L’eau étant présente en grande quantité dans les différentes couches de la peau, et c’est elle la principale responsable de l’aspect cutané », détaille Alexandra Murcier.
Les bouillons de nos grand-mères : un héritage précieux
Alexandre Dumas, fin gourmet, nous disait que « la cuisine française doit sa supériorité à l’excellence du bouillon français ». Le grand Escoffier nous confiait que « rien n’est possible sans bouillon en cuisine ».
En effet, les fonds sont la clé de voûte de notre cuisine à la vapeur. Car un morceau de viande ou un poisson sont des aliments incomplets. Il leur manque le calcium, le soufre, le phosphore, le manganèse et autres minéraux contenus dans les os, les arrêtes de poissons, les carcasses de poule, la peau etc. Mais en confectionnant des bouillons vous récupérez la plupart de ces nutriments essentiels.
C’est le remède par excellence pour toute personne étant sujette à des ballonnements, des troubles digestifs, des dysbioses intestinales mais aussi étant atteinte de perméabilité intestinale. J’insiste sur le fait que ces bouillons doivent être confectionnés chez vous. Aucun bouillon industriel n’aura de vertus curatives !
Les cartilages d’os sont riches en glucosamine, en collagène et en chondroïtine, éléments indispensables pour nourrir notre microbiote, notre système immunitaire et qui contribuent à la bonne santé de nos articulations. Quand vous laissez refroidir un bouillon il se gélifie. Ce gel est un vrai pansement pour notre flore intestinale.
Cette gélatine contient également de la glycine, de la Proline et de l’arginine qui sont considérés comme des acides aminés anti-inflammatoires, qui contribueraient à la cicatrisation et à la croissance des tissus, et enfin la glycine permettrait de réguler la production des sucs biliaires facilitant la digestion et l’assimilation des bonnes graisses.
Le docteur Natasha Campbell McBride utilise ces bouillons en cure thérapeutique pour les enfants atteints de problèmes neurologiques comme l’autisme, la schizophrénie, l’hyperactivité, etc.
Pour résumer, les bouillons d’os ou d’arrêtes de poisson contribuent à :
- aider le corps à fabriquer un des plus puissants antioxydants : le glutathion ;
- atténuer les maladies du tube digestif, comme le syndrome du colon irritable, la colite, la maladie de Crohn, la perméabilité intestinale, la dysbiose, etc. ;
- à renforcer la minéralisation osseuse ;
- à nourrir les articulations ;
- à régénérer la peau ;
- à réguler l’équilibre acido-basique ;
- à renforcer le système immunitaire ;
- à contribuer à la perte de poids.
Quelques recommandations pour un bouillon réussi
Même si on les appelle des bouillons, les fonds si vous voulez qu’ils soient nutritifs, ne doivent pas bouillir. Ils doivent mijoter. On reconnaît un bouillon d’ébullition à un bouillon de mijotage à ses bulles. Les bulles d’ébullition sont grosses et éclaboussent. Trop tard, vous aurez précipité les sels minéraux qui seront plus difficiles à assimiler.
Si vous désirez conserver ces fonds, une fois filtrés, vous pourrez les faire réduire doucement jusqu’à obtenir une glace ou une demie glace. Une fois refroidis, vous pourrez les verser dans des bacs à glaçons et les mettre au congélateur. Vous pourrez ainsi les utiliser quand vous confectionnerez une sauce.
Recette du fond de veau
Ingrédients :
- 3 kg d’os de veau avec des crosses, des cartilages spongieux comme le pied de veau
- 3 oignons
- 2 carottes
- une tête d’ail
- 4 c. à s. de vinaigre de cidre
- queue de persil
- bouquet garni
- Eau de source tiède
Épurez les os et la garniture 5 minutes à la vapeur dans votre Vitaliseur afin d’en extraire les impuretés.Puis placez le tout dans une grande casserole, et couvrez d’eau tiède de préférence d’eau filtrée ou minérale.
Chauffez jusqu’à obtenir un bouillon de mijotage.Ajoutez alors le bouquet garni et laissez mijoter 3 heures sans couvrir.
Après ce temps, tamisez le tout et jetez les résidus. Le fond de veau est prêt.
Recette du fond de volaille
Ingrédients :
- 3 kg de parure de volaille (cou, carcasses, pattes, têtes)
- 500 g de tomates
- 2 oignons moyens
- 2 carottes moyennes
- une tête d’ail
- 4 c. à s. de vinaigre de cidre
- eau de source tiède
- bouquet garni
Passez les abats de volaille et la garniture 5 minutes à la vapeur pour en extraire les impuretés. Puis placez le tout dans une grande casserole, couvrez de source d’eau tiède. Chauffez jusqu’à obtenir un bouillon de mijotage. Ajoutez alors le bouquet garni. Laissez mijoter ainsi pendant 3 heures sans couvrir.
Après ce temps, tamisez le tout en pressant les résidus que vous jetterez ensuite. Le fond de volaille est prêt.
Recette du fond de poisson (fumet)
Ingrédients :
- 2 kg d’arrêtes et de têtes de poisson (turbo, sole, lotte, merlan, etc.)
- 2 oignons
- 2 verts de poireau
- un bouquet garni
- queue de persil
- 4 c. à s. de vinaigre de cidre
Nettoyez les têtes et les arrêts de poissons sous l’eau afin d’en éliminer le sang.
Passez le tout deux minutes à la vapeur afin d’extraire les toxines et autres éléments néfastes puis mettez le dans une grande casserole. Couvrez d’eau de source tiède. Chauffez jusqu’à obtenir un bouillon de mijotage. Ajoutez alors le bouquet garni. Laissez mijoter 20 minutes sans couvrir.
Après ce temps, tamisez le bouillon devenu gélatineux et jetez les résidus. Le fond est prêt.
Vous avez dû remarquer que je mettais toujours un peu de vinaigre de cidre dans les fonds. En effet l’acidité du vinaigre permet d’extraire les minéraux des os. Si vous ne voulez pas mettre de vinaigre, versez un peu de vin blanc ou du citron.
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