Le traitement du surpoids et de l’obésité de l'adulte repose sur plusieurs axes. Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire très progressivement la quantité d’énergie absorbée. Le choix des aliments est donc crucial ainsi que le contrôle de la taille des portions.
Conseils Diététiques Élémentaires
Plus globalement, voici quelques conseils diététiques élémentaires qui pourront vous aider. Des prescriptions diététiques vous permettront de réduire la quantité d’énergie que vous consommez. Pour cela, le professionnel (médecin nutritionniste ou diététicien) que vous consultez réalise une enquête alimentaire afin d’évaluer vos habitudes alimentaires. Il élabore ensuite un plan d’alimentation individuel et personnalisé en fonction de votre rythme de vie, de vos horaires, de vos préférences alimentaires afin que vous retrouviez une alimentation équilibrée et diversifiée.
Quels Aliments Privilégier en Cas de Surpoids ou d'Obésité?
- Limitez la consommation des aliments à forts apports caloriques (beurre, sauces, charcuterie, certains fromages, pâtisseries, biscuits apéritifs, sucreries).
- Cuisinez avec peu de matières grasses : pensez aux grillades, à la cuisson vapeur ou en papillote.
- Choisissez les viandes les plus maigres (ex : veau, volaille).
- Préférez les laitages type yaourt ou fromage blanc plutôt que la crème fraîche et les fromages.
- Évitez les boissons sucrées ou alcoolisées.
- Mangez au moins 5 portions de fruits ou de légumes en privilégiant les légumes. Ils peuvent être crus, cuits, surgelés ou en conserve.
- Buvez de l’eau à volonté.
Comment Manger pour Maigrir Plus Facilement?
- Apprenez à reconnaître les signaux de la faim et attendez de les percevoir pour manger.
- Mangez suffisamment et lentement, en mastiquant bien chaque bouchée.
- Évitez de manger debout et prenez vos repas bien assis, face à une table.
- Essayez de prendre vos repas avec d’autres personnes, si possible dans la convivialité.
- Servez-vous dans votre assiette en étant vigilant sur la taille des portions et ne laissez pas le plat sur la table. Vous éviterez ainsi de vous resservir.
- Diversifiez les choix alimentaires en mangeant de tout. Il vaut mieux manger modérément de vos plats préférés plutôt que de les éliminer totalement.
- Prêtez attention aux sensations lorsque vous mangez, à la saveur des aliments (sucré, salé, acide, amer) et apprenez à reconnaître le moment où vous n'avez plus faim (satiété).
- Évitez les produits ultratransformés souvent gras et sucrés.
Qu’est-ce qu’un Aliment Ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- Les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes.
- Les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée.
- Les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon.
- Les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés.
- La plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels.
- Les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants.
- La plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi.
- Les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…).
- Les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants.
- Les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis.
- Les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les Informations Données par l'Étiquetage Nutritionnel
Apprenez à lire les étiquettes d’information sur les emballages. Vous y trouverez, entre autres, la teneur en sucres et en matières grasses des produits. Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
L'Importance de l'Activité Physique
En cas de surpoids ou d’obésité, il est important d’adopter de bons comportements alimentaires. L’activité physique sollicite les muscles, ce qui augmente les dépenses énergétiques et mobilise les graisses, facilitant ainsi la perte de poids. Elle permet aussi d'éviter la reprise de poids à moyen terme. Elle régule le rythme veille-sommeil et améliore le sommeil qui devient plus réparateur.
Chaque jour, une activité physique d'intensité modérée à élevée (responsable d'un essoufflement faible à élevé) d'une durée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine est recommandée. Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage, montée des escaliers). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Avant toute activité physique, pensez à l'échauffement musculaire.
Qu'appelle-t-on un Comportement Sédentaire ?
La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie. Elle correspond au temps passé, assis, couché ou debout sans bouger.
Les comportements sédentaires ont donc lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements.
Par exemple :
- Se déplacer en véhicule motorisé.
- Être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur).
- Être spectateur d'un évènement sportif.
- Être debout dans une file d'attente.
- Être allongé pour lire, regarder la télévision...
Diminuez votre temps en position assise ou allongée. Pensez à vous lever toutes les 90 à 120 minutes pour pratiquer une activité de 5 minutes au moins.
Diminuez votre temps passé devant les écrans dont la consultation prolongée incite au grignotage et à la prise de boissons sucrées.
Horloge Biologique et Sommeil
Il est important d'assurer le bon fonctionnement de son horloge biologique. Pour cela, adoptez des habitudes identiques tout au long de la semaine et même les jours de repos :
- Le matin, se lever à horaires réguliers et s'exposer à la lumière.
- Au dîner, consommer des aliments qui génèrent la satiété (sucres lents des céréales et légumineuses) et qui préviennent ainsi les fringales nocturnes et la prise d'aliments la nuit.
- Le soir, bien préparer son sommeil en limitant son usage des écrans, en se couchant à horaires réguliers, en gardant sa chambre fraîche et calme.
Équilibre Alimentaire et Variété
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Consommation Alimentaire en France : État des Lieux (2021)
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et Légumes : Encore Trop Peu Consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents Complets et Légumes Secs : Les Oubliés de l'Alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement.
De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Les Boissons Sucrées Consommées en Quantité Élevée
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les Inégalités Sociales et Régionales Face à l’Alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
Morphologie et Régime Alimentaire
Avant de vous lancer dans un régime amincissant, déterminez quelle est votre morphologie :
- Si vous êtes plutôt endomorphe, vous êtes sujet à une prise de gras rapide et facile. Votre métabolisme est bas, et il brûle les calories lentement.
- Si vous êtes mésomorphe, vous prenez du poids seulement si vous consommez beaucoup plus de calories que nécessaire. Il peut s’agir de grignotage, d’apéritifs trop arrosés et trop fréquents, ou d’une consommation trop élevée de sucres rapides.
- Si vous êtes ectomorphe, il est peu probable que vous ayez à suivre un régime amincissant, puisque votre métabolisme rapide ne vous permet pas de stocker facilement des graisses.
Recommandations pour une Alimentation Saine
- La première règle lorsqu’on veut améliorer son hygiène de vie et son alimentation, c’est de cuisiner soi-même.
- Pour perdre du poids ou éviter d’en prendre, il convient de supprimer les mono et disaccharides, donc tous les sucres simples.
- Évitez les bonbons, les céréales pour enfants, le pain, les pâtes, les biscuits, les pâtes à tartiner et les sodas.
- Méfiez-vous des jus de fruits.
- Les protéines doivent être considérées comme la base de votre régime minceur, contrairement à ce que les nutritionnistes suggèrent souvent.
- Veillez à choisir des sources de glucides à l’index glycémique bas telles que la patate douce, le riz complet, le quinoa ou les flocons d’avoine. Limitez votre portion journalière à 50g (pesés crus).
- Les légumes peuvent être considérés comme des sources d’hydrates de carbone à faible charge glycémique.
- Dans un régime pour la perte de poids, les "bonnes graisses" doivent constituer au moins 25% de l’apport calorique journalier.
- Répartissez votre apport calorique journalier sur 4 à 5 petits repas.
- Buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour, mais entre les repas.
Recadrage Alimentaire et Index Glycémique
Perdre du poids avec un maximum d’énergie, c’est le recadrage alimentaire proposé par la naturopathe Catherine Malpas* fondé sur l’index glycémique (IG). Un « baromètre » qui permet de manger à volonté en faisant les bons choix sans se focaliser sur la notion de calorie qui est une version archaïque de la nutrition, qui n’a jamais enrayé l’obésité et engendré de la frustration.
Conseils pour un Recadrage Alimentaire Efficace
- Veiller à la glycémie des aliments
- Faire du sport
- Opter pour une journée de mono diète
- Manger lentement
- Presser du citron
- Miser sur du riz de qualité
- Du parmesan, c'est permis !
- Compenser un excès alimentaire
- Boire à sa soif
- Les fruits avant les féculents !
- Miser sur les 4 macro- nutriments
- Pas de féculents le soir
- Deux verres de vin rouge par repas, c’est possible !
Déficit Calorique et Perte de Poids
Lorsque l’on souhaite perdre de la graisse corporelle et avoir un ventre plat, il sera obligatoire de créer un déficit calorique. Le déficit calorique consiste à consommer moins de calories que ce dont notre organisme a besoin. Être en déficit calorique chaque jour, durant plusieurs jours, plusieurs semaines voir plusieurs mois aura pour effet une perte de graisse corporelle. La base de la perte de poids va être l’alimentation. Un rééquilibrage alimentaire ne doit pas se faire au hasard.
Aliments Transformés et Satiété
Les aliments transformés sont des produits alimentaires fabriqués par l’homme. Les aliments transformés sont généralement très caloriques et apportent peu de satiété. En consommer va donc augmenter de manière importante les calories consommées au cours d’une journée, sans pour autant que l’on se sente rassasié. Également, les aliments transformés possèdent des valeurs nutritionnelles peu intéressantes.
Importance des Légumes et de l'Eau
- Les légumes sont très rassasiants grâce aux fibres alimentaires qu’ils contiennent. Également, les légumes permettent d’apporter un gros volume alimentaire, pour très peu de calories. Lors d’un objectif de perte de poids, les légumes vont être de précieux alliés minceur.
- L’eau, en plus d’être indispensable, apporte 0 calorie, peu importe la quantité que vous buvez. Quand nous parlons de boire de l’eau, le thé et le café que vous consommerez au sein d’une journée vont compter.
Régimes Alimentaires Populaires
- Régime Cétogène : Ce régime met l’accent sur une consommation très faible de glucides et élevée en graisses, poussant ainsi votre corps à entrer en cétose, un état métabolique où il brûle les graisses comme source principale d’énergie.
- Régime Méditerranéen : Réputé pour ses bienfaits sur la santé du cœur, ce régime s’inspire des habitudes alimentaires des pays méditerranéens.
- Jeûne Intermittent : Ce régime alterne des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation.
- Régimes Hypocaloriques : Ces régimes impliquent de réduire l’apport calorique quotidien en dessous des besoins énergétiques.
L'Obésité : Une Perspective Globale
De plus en plus de personnes sont touchées par l’obésité à travers le monde. Source de complications, autant physiques que psychologiques, elle peut souvent être évitée grâce à des mesures hygiéno-diététiques adaptées. Dans cet article, découvrez les déterminants majeurs et les impacts de cette maladie.
L’obésité est caractérisée par une accumulation excessive ou anormale de graisse corporelle, aussi appelée tissu adipeux. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), en 2022, une personne sur huit était en situation d’obésité, des chiffres qui ne cessent de progresser depuis les années 90.
Prévalence de l'Obésité
Voici les chiffres clés concernant la prévalence de l'obésité :
- Chez les adultes, le taux d’obésité a plus que doublé, passant de 7 à 16%.
- Chez les enfants et les adolescents de 5 à 19 ans, il est quatre fois plus élevé, atteignant 8% en 2022 contre 2% en 1990.
- Au cours de la même année, L’OMS a par ailleurs estimé que 2,5 milliards d’adultes présentaient un surpoids, soit 43% de la population adulte mondiale.
- En France, une étude menée en 2020 par l’INSERM et le CHU de Montpellier a montré que près d’un français sur deux (47,3%) était en surpoids. Parmi eux, 17% sont concernés par l’obésité, un taux deux fois plus élevé qu’en 1997.
Causes Principales de l'Obésité
- Apports alimentaires excessifs par rapport aux dépenses énergétiques.
- Sédentarité.
- Troubles du comportement alimentaire (TCA).
- Facteurs génétiques.
Conséquences de l'Obésité
- Complications physiques.
- Impact sur le bien-être mental et émotionnel.
- Diminution de la qualité de vie.
Adopter des Habitudes Alimentaires Durables
Les habitudes alimentaires sont un pilier essentiel de la perte de poids. Les changements du jour au lendemain sont difficiles à tenir sur la durée. Un des secrets pour préparer des menus équilibrés est de les prévoir à l’avance en s'adaptant à son emploi du temps. Cela facilitera vos courses tout en limitant l’achat de produits dont vous n’avez pas besoin.
Offrez à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin en intégrant des aliments indispensables : fruits et légumes, sources de protéines (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses), produits laitiers (lait, yaourt nature, fromage blanc…), féculents et céréales (de préférence complets). Limitez au maximum les aliments ultra-transformés et privilégiez le fait maison.
Évitez les produits trop sucrés, trop gras ou trop salés. Pour relever vos plats et varier les saveurs sans ajout de sel, misez sur les épices et les herbes aromatiques. Pour les matières grasses, optez pour les huiles de colza, de noix et d’olive selon vos besoins. Si vous consommez du pain, préférez le pain complet ou aux céréales.
Hydratation et Alimentation Équilibrée
À côté de cela, l’hydratation fait partie intégrante d’un régime alimentaire équilibré. Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2L d’eau par jour.
Activité Physique et Perte de Poids
L’efficacité d’une pratique sportive ne réside pas tellement dans les exercices effectués mais plutôt dans la régularité. Pour un adulte, il est recommandé d’effectuer au moins 30 minutes d’exercice par jour. Le sport choisi doit avant tout vous plaire pour ne pas être vu comme une contrainte mais plutôt comme un plaisir.
Si certains sports intenses comme la course à pied, le vélo, la natation et la musculation favorisent la perte de graisse, il est aussi possible de se tourner vers des activités plus douces telles que yoga, le pilate ou la marche qui sont tout aussi bénéfiques. Pour une reprise en douceur, le simple fait de marcher ou de prendre les escaliers est un très bon début.
Lutter Contre l’Obésité Chez les Jeunes
Pour prévenir et lutter contre l’obésité chez les plus jeunes, il est essentiel d’instaurer de bonnes habitudes dès le plus jeune âge. Avec des repas équilibrés et des collations saines, vous lui transmettrez déjà les bonnes bases.
Se Faire Accompagner
Psychologue : pour apprendre à gérer vos émotions et votre rapport à la nourriture, notamment en cas de trouble du comportement alimentaire.
10 Conseils Essentiels pour Manger Sainement et Maigrir
Dans cet article, je vous détaille les 10 conseils les plus importants pour manger sain et équilibré pour maigrir. Ainsi, privilégier la qualité des aliments est la règle la plus importante pour maigrir sainement, plutôt que de compter les calories qu'ils contiennent. Ces aliments doivent être riches en nutriments, c'est-à dire en vitamines, minéraux, antioxydants, et fibres. Les aliments riches en nutriments sont ceux qui ont une teneur élevée en nutriments, par rapport au nombre de calories qu'ils contiennent.
- Maintenir un apport suffisant en graisses de qualité, principalement en acides gras essentiels.
- Réduire le plus possible la consommation d'aliments riches en calories.
- Manger sain signifie également manger équilibré.
- Prendre un petit déjeuner sain et équilibré peut être une bonne stratégie.
- Ne pas grignoter après votre dîner, avant de vous coucher.
- Prendre des collations saines.
- Évitez de manger devant la télévision, ou un écran d'ordinateur ou de smartphones.
- Mâcher plus longtemps vos aliments.
- La pratique du jeûne intermittent peut être un outil intéressant.
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