L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé ! Une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé globale et la prévention des maladies chroniques. En effet, ce que vous mangez au quotidien a un impact direct sur votre bien-être physique et mental.
À l’inverse, une mauvaise alimentation, souvent trop riche en sucres, graisses saturées et aliments transformés, augmente les risques de surpoids, d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires. En France, 32 % des adultes sont en surpoids et 17 % sont obèses d’après les chiffres de Santé publique France. Au-delà de ses bienfaits pour la santé physique, une alimentation équilibrée est aussi cruciale pour votre santé mentale. Certains nutriments jouent un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau et la régulation de l’humeur.
Les oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon ou les noix, ont des propriétés anti-inflammatoires et sont essentiels pour la santé des neurones. Les probiotiques, ces « bonnes » bactéries présentes dans les aliments fermentés comme le yaourt ou la choucroute, ont également un impact positif sur la santé mentale. En prenant soin de votre assiette, vous nourrissez aussi votre mental. Pour adopter une nutrition optimale, il est important de comprendre les principes de base d’une alimentation saine et équilibrée. Privilégiez autant que possible les produits frais, de saison et peu transformés.
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux doivent occuper une place centrale dans votre alimentation. Une assiette équilibrée se compose d’une répartition adaptée des macronutriments. Les protéines, essentielles pour la croissance et la réparation des tissus, doivent représenter environ 12 à 15 % de l’apport énergétique total. Privilégiez les sources de protéines de bonne qualité : viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses…
Les glucides, principaux carburants de l’organisme, doivent composer 50 à 55 % de l’apport. Préférez les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses…) aux sucres simples. Enfin, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais leur consommation doit rester modérée (35 à 40 % de l’apport). La pyramide alimentaire est un outil pratique pour visualiser les différents groupes d’aliments et leurs proportions dans une alimentation équilibrée.
Les recommandations de Santé publique France préconisent de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, et à chaque repas des féculents de préférence complets (pain, pâtes, riz…). À l’étage supérieur de la pyramide alimentaire se trouvent les aliments à consommer modérément : les produits laitiers, les viandes, poissons et œufs. Deux à trois produits laitiers par jour suffisent pour couvrir les besoins en calcium. Le sommet de la pyramide regroupe les aliments à limiter : les matières grasses ajoutées et les produits sucrés. Attention, certaines matières grasses sont bénéfiques, comme l’huile d’olive, de colza ou de noix, à consommer sans excès.
Les recommandations nutritionnelles officielles, établies par les autorités de santé publique, vous guident pour adopter une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Le PNNS préconise notamment de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, des aliments complets riches en fibres à chaque repas, 2 portions de protéines par jour en alternant les sources, 2 produits laitiers par jour et de l’eau à volonté. Des repères de consommation plus détaillés sont proposés par le PNNS, avec par exemple 80 à 100g de viande, poisson ou œufs 1 à 2 fois par jour, 30g de fromage par jour, ou encore 30g de pain complet à chaque repas.
Il est important de trouver des alternatives nutritionnelles pour éviter tout risque de carence. Si une alimentation variée et équilibrée couvre normalement tous les besoins, certains nutriments peuvent parfois faire défaut, y compris avec de bonnes habitudes alimentaires. Certaines populations sont plus à risque de carences, comme les femmes enceintes, les personnes âgées ou les végétaliens. Dans ces cas, une supplémentation ciblée peut être utile. Mais avant de vous supplémenter, parlez-en d’abord à votre médecin. Un dosage sanguin permettra de vérifier si vous êtes effectivement carencé. Attention à ne pas vous sur-supplémenter, au risque de créer des déséquilibres dans l’organisme.
Nos choix alimentaires ont un impact significatif sur l’environnement. Selon une étude de l’ADEME, choisir des fruits et légumes locaux et de saison permet de réduire jusqu’à 7 fois les émissions de gaz à effet de serre par rapport à des produits importés hors saison. La réduction de la consommation de viande, en particulier de viande rouge, est également bénéfique pour l’environnement. La production de viande nécessite beaucoup plus de ressources (eau, terres agricoles) et génère plus d’émissions de gaz à effet de serre que la production de végétaux. Enfin, la lutte contre le gaspillage alimentaire est un enjeu majeur. En France, on estime que chaque année, près de 10 millions de tonnes de nourriture consommable sont jetées. En conclusion, adopter une alimentation saine n’est pas seulement bénéfique pour votre santé, mais aussi pour la planète.
On le sait : une bonne alimentation est importante pour être et rester en bonne santé. Ce qu’on sait aussi, c’est que le rythme de nos journées, additionné aux produits préparés des industriels ne nous donnent pas toujours la possibilité de manger sain et équilibré. Et il n’est pas toujours facile de savoir quels aliments privilégier : on entend tout et son contraire. Aussi, pour vous aider à adopter de meilleures habitudes alimentaires, on vous a préparé cet article plein de bons conseils pour prendre soin de vous tout en vous faisant plaisir.
Principes clés d'une alimentation saine
1. Petit-déjeuner équilibré
Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain blanc- beurre-confiture, le tout accompagné d’un grand verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
2. Consommer des fruits et légumes
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
3. Choisir les bonnes graisses
La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Mais toutes les graisses ne se valent pas ! Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 !
On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou). Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
4. Importance de la mastication
La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
5. Les antioxydants
Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
6. Manger en pleine conscience
La vie active amène nombre d’entre nous à avaler le petit-déjeuner à toute vitesse, ou encore à déjeuner devant son écran d’ordinateur pour optimiser son temps. Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
7. Modérer sa consommation de sel
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
8. Dîner léger et végétarien
Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à -dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
9. Privilégier les cuissons douces
Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à -dire inférieure à 100°C.
10. Choisir des aliments bruts et peu transformés
Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi de transformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
Comment adopter de bonnes habitudes alimentaires
Adopter une alimentation équilibrée au quotidien peut sembler un défi, surtout avec un emploi du temps chargé. Pour préparer des repas équilibrés même quand on est pressé, pensez à planifier vos menus à l’avance. Dressez une liste de courses en fonction de vos recettes, en vous assurant d’avoir des produits frais et de qualité. Le week-end, préparez des plats en plus grande quantité que vous pourrez ensuite répartir sur plusieurs jours. Quand vous faites vos courses, commencez par remplir votre panier de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Privilégiez les produits bruts, locaux et de saison.
Pour remplacer les aliments ultratransformés trop gras ou trop sucrés, optez pour des alternatives plus saines. Par exemple, grignotez des fruits secs ou des crudités à la place des chips ou biscuits apéritifs. Préparez vos propres desserts avec des ingrédients de qualité plutôt que d’acheter des gâteaux industriels. Manger sainement ne rime pas avec monotonie ou privation ! Une alimentation équilibrée peut être source de plaisir et de créativité en cuisine. Pour un petit-déjeuner équilibré et nourrissant, optez par exemple pour un porridge à base de flocons d’avoine complets, agrémenté de fruits frais, d’oléagineux et d’une touche de miel.
Le midi, composez une belle salade avec des légumes de saison, des légumineuses (lentilles, pois chiches…), du quinoa ou du boulgour, des herbes fraîches et une vinaigrette maison à l’huile d’olive. Le soir, préparez un risotto crémeux aux champignons et au parmesan, un poisson en papillote accompagné de légumes vapeur, ou encore un wok de tofu et de légumes sautés aux saveurs asiatiques. Pour les collations, privilégiez les fruits frais, une poignée d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…), un yaourt végétal ou un carré de chocolat noir.
Les erreurs Ă Ă©viter
Malgré vos efforts pour bien manger, certains aliments en apparence sains peuvent parfois vous induire en erreur. C’est le cas de certains produits qui profitent d’une image santé, comme les jus de fruits ou les barres de céréales, mais qui en réalité peuvent être très sucrés et peu nutritifs. Une erreur fréquente est aussi de se servir de grosses portions de féculents (pâtes, riz…) au détriment des légumes. Or il est important de toujours garnir au moins la moitié de son assiette de légumes, en variant les couleurs et les textures.
Méfiez-vous également des régimes restrictifs qui éliminent des groupes d’aliments entiers. Une alimentation saine doit rester diversifiée et équilibrée. Se priver n’est pas une solution durable et peut même entraîner des carences. Les enfants et adolescents en pleine croissance, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, ont par exemple des besoins accrus en certains nutriments comme le fer, le calcium ou les oméga-3. Les personnes âgées doivent veiller à maintenir un apport protéique suffisant et s’assurer d’une bonne hydratation. Si vous avez fait le choix d’une alimentation végétarienne ou végétalienne, une vigilance accrue est de mise pour couvrir vos besoins en protéines, fer, calcium et vitamine B12. Enfin, en cas d’intolérance ou d’allergie alimentaire, une adaptation de votre régime alimentaire est évidemment nécessaire, idéalement avec l’accompagnement d’un professionnel de santé.
Les portions idéales dans votre assiette
Vous allez voir que les portions alimentaires sont simples à définir et à quantifier. Très simplement, vous devez avoir dans votre assiette :
- 50% de légumes
- 1/4 de céréales complètes (pain, riz, boulgour…)
- 1/4 de protéines animales (viande, poisson…) ou végétales (légumineuses, fruits à coques…)
- 1 fruit
- 2 c.à .s d’huile végétale dans la journée
Une fois que vous savez quels aliments manger et en quelles quantités, vous n’aurez qu’à faire « repeat » jour après jour ! Tous ces aliments sont précieux pour le bon fonctionnement de votre organisme.
L'importance des légumes
Tous ces aliments sont précieux pour le bon fonctionnement de votre organisme.Et notamment les légumes qui ont l’avantage de contenir beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et sont riches en eau.Tous ces éléments sont essentiels à une alimentation saine et équilibrée. C’est l’une des raisons pour lesquelles ils contribuent à préserver votre santé. Par ailleurs, vous verrez qu’en modifiant votre alimentation et en mangeant plus de légumes, vous arriverez plus vite à la sensation de satiété. Ils sont donc d’une aide précieuse si vous faites attention à votre poids.
Les légumes contiennent également de nombreux antioxydants et autres nutriments bénéfiques pour la santé (flavonoïdes, caroténoïdes, phytostérols…). Autre avantage, ils aident à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Bien choisir ses glucides
Manger sainement passe forcément par une meilleure compréhension de ce qui se passe dans votre assiette, et comment votre organisme y réagit. Prendre de bonnes habitudes alimentaires sera alors beaucoup plus simple ! Les glucides complexes ont toute leur place au moment du déjeuner. Ces glucides sont dits « complexes » parce que composés de plusieurs chaînes de sucres simples. Vous pouvez manger :
- Des céréales (riz, blé, seigle, maïs, avoine)
- Des produits céréaliers (du pain, des pâtes, de la polenta, des biscottes, de la semoule)
- Des légumes secs (des lentilles, des pois chiches, des haricots secs, …).
Tous ces produits apportent à votre corps les fibres dont il a besoin pour son bon fonctionnement. Grâce à notre guide, adoptez de nouvelles habitudes alimentaires et apprenez à mieux manger sans prise de tête !
Consommer des aliments avec de bons lipides
Certains aliments contiennent des lipides (des graisses). Ce sont des nutriments essentiels à la bonne santé de l’organisme. Une bonne pratique consiste donc à en manger régulièrement. À condition de manger les bons lipides ! Car les lipides des aliments bons pour le corps constituent une source d’énergie intéressante. Les membranes de vos cellules sont constituées en partie de lipides. Ils interviennent aussi comme agents de transport et de stockage des vitamines solubles dans les graisses. Vos repas doivent donc vous apporter des quantités suffisantes de bons lipides. Ceux-ci incluent les acides gras insaturés comme les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils boostent la santé cardiovasculaire et le fonctionnement de votre cerveau.
Si vous voulez en ajouter à votre déjeuner, assurez-vous de consommer :
- Des huiles végétales
- Des noix
- Des graines
- Des poissons gras (saumon, thon, sardine…).
Outre les fonctions métaboliques déjà citées, on peut ajouter que les graisses des bons lipides protègent nos organes. Ils sont particulièrement utiles au cerveau et au foie. Ces deux organes sont enveloppés d’une couche de graisse qui les préserve des chocs. Sachez que si vous avez déjà une alimentation saine, il y a de fortes chances pour que vous ayez déjà un certain apport de lipides.
Assaisonner avec les bonnes Ă©pices
Changer ses habitudes alimentaires n’est pas synonyme d’ennui ! La preuve, on vous dit que c’est totalement permis d’ajouter des épices à votre alimentation. Elles présentent plusieurs avantages :
- Elles donnent du goût à vos repas
- Elles vous font profiter de leurs bienfaits
- Elles Ă©vitent la monotonie gustative
- Elles augmentent le plaisir de manger !
Si les épices sont bonnes pour votre organisme, c’est en partie parce qu’elles proviennent de racines, de feuilles, de graines… et sont riches en nutriments et en antioxydants.
Le "batch cooking"
Le batch cooking consiste à préparer de grandes quantités de plats en une seule fois. Ainsi, vous n’avez ensuite qu’à réchauffer vos plats les jours suivants ou assembler vos aliments pour manger bon, sain et équilibré. Cette méthode peut vraiment vous faire gagner du temps et de l’énergie au quotidien. Notre meilleur conseil : cuisinez le week-end pour être tranquille le reste de la semaine. Commencez par faire une liste de courses et définissez le moment où vous cuisinerez vos repas.
Lorsque tous vos produits alimentaires auront été cuisinés, veillez à la conservation :
- Au réfrigérateur si vous les consommez dans les jours à venir
- Au congélateur pour les plats que vous souhaitez conserver plus longtemps.
Cela vous assurera des repas savoureux jusqu’à votre prochaine séance de batch cooking ! Et si besoin, n’hésitez pas à impliquer les enfants à la préparation ! En plus de partager un moment en famille, cette méthode est idéale pour éveiller leur curiosité et leur faire découvrir de nouveaux aliments ;).
Les bienfaits d’adopter de bonnes habitudes alimentaires
Adopter de bonnes habitudes alimentaires vous sera bénéfique sur plusieurs plans !
- Prévenir de nombreuses maladies chroniques : diabète, l’obésité ou encore les maladies cardiaques. Et forcément, moins on est sujet aux maladies, plus on est en droit d’espérer vivre longtemps !
- Réguler son poids : des aliments sains et préparés par vos soins seront moins salés et moins sucrés que les aliments tout faits.
- Être de bonne humeur : certains aliments influencent notre humeur et notre bien-être émotionnel. C’est le cas des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres (poisson à chair blanche. viande blanche, lentilles, pois chiches…).
- Maintenir une flore intestinale saine et renforcer son système immunitaire grâce à aliments comme les légumes à feuilles vertes, des asperges, des oignons ou encore des bananes.
Comment garder de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme ?
Pour garder vos nouvelles habitudes alimentaires sur le long terme, la première des choses est de vous créer une routine. Par exemple, si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumes, essayez d’en mettre dans votre assiette deux ou trois midis par semaine. Et gardez ce rythme pendant quelques temps. Cette routine habitue votre corps et votre cerveau à cette nouvelle façon de manger. De routine, cela passera au stade « normal ». Et l’habitude sera acquise !
Il est aussi important de vous faire plaisir de temps en temps. Si vous vous privez de tout ce que vous aimez, cela vous frustrera. Une bonne pratique consiste à se faire plaisir une à deux fois par semaine. Ainsi, vous n’aurez pas l’impression de faire un régime et accepterez plus facilement votre nouvelle alimentation. Dans le même ordre d’idées, on peut vous conseiller de faire des compromis. Vous avez envie d’une bonne assiette de pâtes à la sauce tomate, et de délaisser vos haricots verts ? Accordez-vous ça aujourd’hui, et demain vous ferez l’inverse.
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