Vous pensez qu'il n'y a rien de tel qu'une bonne tartine de beurre trempée dans un café pour débuter votre journée ? Pour d'autres, cette même tartine de beurre n'est pas vraiment complète s'il n'y a pas une pointe de confiture de framboise dessus.
Le Petit Déjeuner Traditionnel en France Adapté à Vos Besoins
Le petit déjeuner français n’est pas forcément considéré comme l’option la plus idéale sur le plan nutritionnel. Mais pourtant, quelques ajustements suffisent pour qu’il réponde parfaitement à vos besoins. Ce repas emblématique, composé de pain, de beurre et de confiture, peut être facilement adapté pour offrir une option équilibrée et nutritive qui respecte vos préférences personnelles et vos exigences nutritionnelles spécifiques. Bien évidemment, pour cela il est important de choisir des aliments le moins transformés possible et de varier régulièrement les ingrédients pour couvrir tous vos besoins. Cependant, il n’est pas nécessaire d’exclure ce repas si vous l’appréciez.
Pour en faire un petit-déjeuner vraiment équilibré, il vous suffira d’ajuster les quantités, de varier les composantes et d’y ajouter des protéines en apportant par exemple un fromage blanc ou un œuf.
Ingrédients : (pour 1 portion)
- Boisson chaude (café, thé, rooibos…)
- 3 Tartines de pain (90 g)
- 2,5 C. à café Beurre (15 g) ou 1 petit verre Jus de fruit (150 ml) ou 1 Fruit frais
- 3 C. à café Confiture (25 g)
- 150 g Fromage blanc
Instructions :
- Préparez 3 tartines de pain, en choisissant votre pain préféré. Privilégiez des pains de bonne qualité, au levain, comme du pain complet, du pain aux graines ou une baguette. Si vous ne consommez pas de fruits frais, optez pour des pains complets afin d’apporter des fibres.
- Beurrez légèrement vos tartines avec un vrai beurre de qualité, non allégé. Évitez les margarine industrielle ultra transformées. Vous pouvez aussi choisir des beurres de baratte qui se tartinent plus facilement.
- Ajoutez 1 cuillère à café de confiture par tartine. Préparez vos tartines à l’avance pour éviter d’ajouter trop de confiture. Si vous ne souhaitez pas de confiture, remplacez-la par un petit verre de jus de fruits ou un fruit frais. Attention, c’est à la place, pas en plus ! 😉
- Complétez avec du fromage blanc pour ajouter des protéines. Vous pouvez également remplacer le fromage blanc par un œuf dur, à la coque ou au plat.
Nutrition
Le petit déjeuner traditionnel est riche en glucides complexes. Il est également riche en vitamines B3 et en phosphore. Ce smoothie a un indice PRAL de 2,83 mEq/100 g, ce qui signifie qu’il a un effet plutôt acidifiant sur l’organisme. Pour maintenir un bon équilibre acido-basique, favorisez un repas riche en légumes vert au déjeuner ou au dîner.
| Nom de l’élément | Apports pour 100g | Apports pour une portion | Couverture des besoins (% AJR) |
|---|---|---|---|
| Energie | 883 kJ / 214 kcal | 1968 kJ / 477 kcal | 19,2 % |
| Protéines | 6,92 g | 15,42 g | 17,1 % |
| Lipides | 7,74 g | 17,26 g | 17,6 % |
| Acides gras saturés (AGS) | 0,85 g | 1,90 g | 5,9 % |
| Glucides | 27,49 g | 61,31 g | 21,6 % |
| Fibres | 6,51 g | 14,53 g | 48,4 % |
| Calcium | 72,55 mg | 161,79 mg | 17,0 % |
| Phosphore | 215,43 mg | 480,40 mg | 87,3 % |
Confiture : Plaisir Sucré avec Modération
La confiture, avec son goût sucré et ses couleurs appétissantes, est un classique du petit-déjeuner. Pourtant, lorsqu’on cherche à perdre du poids, elle est souvent mise de côté, considérée comme trop riche en sucre. Mais est-il vraiment nécessaire de bannir la confiture de son petit-déjeuner pour maigrir ?
- Les ingrédients de base: Une confiture traditionnelle est composée de fruits (environ 40 à 50 % du produit fini) et de sucre (le sucre agit comme un conservateur naturel). Les recettes classiques contiennent autant de sucre que de fruits, voire davantage.
- Les calories: Une portion de 20 g (environ une cuillère à soupe) contient entre 40 et 60 kcal, selon le type de confiture.
- La teneur en sucre: Une confiture classique contient environ 50 g de sucre pour 100 g de produit.
Les avantages
Les sucres présents dans la confiture sont des glucides rapides qui fournissent une énergie immédiate, idéale pour débuter la journée. Bien que sucrée, la confiture contient aussi des vitamines et des antioxydants provenant des fruits. Bannir totalement certains aliments peut entraîner de la frustration et des craquages.
La confiture dès le matin : une bonne idée ? Un bon petit déjeuner est équilibré et composé de protéines, de glucides complexes, de fibres, et de bonnes graisses. Cela vous permet d'être rassasié et de ne pas grignoter pendant la matinée. Le plus important est d'éviter les pics de glycémie. Lorsque l'on consomme trop de sucre dès le matin, cela provoque un pic qui va amener du glucose rapidement dans le sang. La conséquence ? De la fatigue, des fringales, de l'irritabilité, et une envie de consommer encore plus de sucre. C'est donc un cercle vicieux. Les viennoiseries sont donc déconseillées. Il en va de même pour la confiture qui contient beaucoup de sucre. Si vous ne consommez que du pain et que la confiture le matin, vous risquez un pic de glycémie.
Prenez du pain de boulanger, par exemple au levain qui favorise la digestion et contient des fibres, du bon beurre et adaptez la confiture. Vous pouvez par exemple faire revenir des fruits rouges à la casserole. Vous obtiendrez un résultat qui est entre la confiture et la compote. Il ne contiendra cependant pas de sucre ajouté. Vous pouvez ensuite le manger sur votre tartine. Pour un apport en protéines, complétez le tout par un yaourt grec par exemple.
Les inconvénients
Tartiner en excès peut vite alourdir l’addition calorique, surtout si vous ne pesez pas vos portions. Il faut éviter de consommer de la confiture avec du pain blanc ou des viennoiseries, qui augmentent davantage la charge glycémique du repas. Certaines confitures industrielles contiennent des additifs, des colorants et des sucres cachés.
Beurre : Le Bon Gras pour Commencer la Journée ?
Arrêtons de diaboliser le gras, nous en avons besoin à hauteur de 30% de nos apports journaliers. En plus d'être gourmand, le beurre permettrait de retarder l’absorption des glucides lorsqu'il est associé à une pointe de confiture. Et ça, ça nous fait drôlement plaisir !
Les inconvénients
Sans surprise, le beurre est bourré d'acides gras saturés qui augmente le taux de cholestérol. Comptez 295 kcal pour deux tartines avec deux noix de beurre (2x 5g).
Alternatives et Conseils pour un Petit Déjeuner Équilibré
Voici quelques alternatives et conseils pour un petit déjeuner plus équilibré :
- Purée d'oléagineux: Si vous êtes fan de tartines, vous pouvez aussi les recouvrir de purée d'oléagineux. La purée d'amande est riche en nutriments, fibres et bonnes graisses. Elle est idéale pour le petit-déjeuner. Laissez-vous tenter également par la purée de beurre de cacahuète.
- Avocado toast: Si vous êtes plutôt salé, vous pouvez vous préparer un délicieux avocado toast avec un œuf dessus.
- Pain complet ou aux céréales: On privilégiera le pain complet ou aux céréales, qui ont un index glycémique bien inférieur à celui du pain blanc (55% de glucides), sans compter tous les apports très intéressants en nutriments.
- Jus de fruits frais: Pour booster votre matinée, les jus industriels sont pratiques, mais souvent dépourvus de fibres et de vitamines, et chargés en sucres ajoutés.
- Céréales: La qualité des céréales compte ! Évitez les options ultra-transformées riches en sucre pour une énergie durable.
- Yaourts: Le petit déjeuner idéal inclut souvent des produits laitiers, mais certains yaourts aux fruits sont chargés en sucre.
Choisir entre Confiture et Beurre de Cacahuète : Calories et Composition Nutritionnelle
Quand il s'agit de choisir entre la confiture et le beurre de cacahuète pour accompagner vos tartines, la question des calories se pose souvent. Ces deux aliments sont délicieux, mais leur composition nutritionnelle est très différente, influençant leur apport calorique et leur impact sur la santé.
- Confiture: La confiture est principalement composée de fruits et de sucre. Elle se caractérise par une teneur élevée en glucides, principalement sous forme de sucres ajoutés, qui lui confèrent son goût sucré caractéristique.
- Beurre de cacahuète: Le beurre de cacahuète est un produit riche en lipides et protéines. Il est obtenu à partir de cacahuètes grillées et broyées, auxquelles peuvent être ajoutés du sel, du sucre ou des huiles.
Le beurre de cacahuète contient beaucoup plus de calories que la confiture en raison de sa teneur élevée en matières grasses. Si vous cherchez à limiter vos apports caloriques, la confiture sera un choix plus léger, en particulier si vous optez pour des versions allégées en sucre. Le beurre de cacahuète est plus calorique, mais il est riche en protéines et en bonnes graisses, ce qui en fait un aliment plus nutritif. Les protéines aident à maintenir la satiété, tandis que les graisses insaturées sont bénéfiques pour le cœur.
Conseils pour un choix éclairé
- Une combinaison des deux peut être une option intéressante. Par exemple, étaler une fine couche de beurre de cacahuète sur votre tartine et ajouter une petite quantité de confiture vous permet de profiter des saveurs tout en équilibrant les apports nutritionnels.
- Que ce soit pour la confiture ou le beurre de cacahuète, la modération est la clé. Il est facile de dépasser la portion recommandée, surtout avec le beurre de cacahuète qui est dense en calories.
En résumé, le beurre de cacahuète est beaucoup plus calorique que la confiture, principalement en raison de sa teneur élevée en graisses et en protéines. Cependant, il est également plus nutritif et offre des avantages pour la satiété et la santé cardiovasculaire, tandis que la confiture est plus légère mais riche en sucres.
Mythes et Réalités sur la Confiture
- « La confiture est mauvaise pour la santé » : Non, si elle est consommée avec modération et accompagnée d’autres aliments équilibrés, la confiture peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation saine.
- « Elle fait forcément grossir » : Tout dépend des quantités et du contexte. Bannir la confiture de votre petit-déjeuner n’est pas une nécessité absolue pour maigrir.
Ce qui compte, c’est la modération, la qualité des produits choisis, et l’équilibre global de votre alimentation. Une cuillère de confiture sur du pain complet, associée à une source de protéines, peut s’intégrer parfaitement dans un régime minceur tout en apportant du plaisir à votre repas.
Conseils du diététicien - nutritionniste
Toutes mes recettes sont élaborées en fonction des besoins moyens des sportifs. Un bon petit déjeuner vous apporte de l'énergie pour toute la matinée et vous évite les fringales. Est-il donc conseillé de consommer de la confiture ? Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste, nous répond.
Alexandra Murcier vous décourage donc de consommer des tartines classiques de beurre et de confiture le matin. Vous pouvez cependant garder cette idée et l'adapter pour éviter les pics de glycémie. Une autre alternative à la confiture Si vous êtes fan de tartines, vous pouvez aussi les recouvrir de purée d'oléagineux. L'important est de varier les plaisirs pour ne pas vous lasser et consommer un bon petit déjeuner sain tous les matins !
Autres Idées Reçues sur les Aliments
- Les sucres apportent deux fois moins de calories que les lipides : À quantité égale, le sucre est deux fois moins calorique que les graisses. Un exemple: une cuillère à dessert de confiture apporte 50 calories contre 75 pour une noisette de beurre. Mieux vaut donc se faire plaisir, en cas de petit creux, avec du pain et de la confiture qu’avec des biscuits ou des barres chocolatées, très gras.
- Le pain ne fait pas grossir : Après des années de mise en quarantaine, le pain vient d’être réhabilité par les nutritionnistes. Des études récentes ont en effet montré que les « grands » mangeurs de pain ne présentaient pas de surpoids par rapport aux « petits ». Ils seraient même en moyenne légèrement plus minces. Riche en glucides complexes mais très pauvre en graisses, le pain « cale >> et permet d’éviter les grignotages caloriques. Ainsi, consommer environ un quart de baguette de pain par jour dans le cadre d’une alimentation variée, n’est pas déconseillé, au contraire...
- La crème fraîche contient moins de matière grasse que le beurre : La crème fraîche entière contient environ 30 % de graisses, et le beurre 99 %. Le reste de la crème est constitué d’eau. Deux cuillères de crème fraîche sont donc moins caloriques que deux cuillères de beurre. La crème fraîche légère, elle, contient seulement 15 % de matière grasse.
- Le lait écrémé contient autant de calcium que le lait entier : L’écrémage du lait consiste à en retirer la graisse. Comme le calcium ne se trouve pas dans les lipides, I’opération n’en modifie pas la teneur. Entier, demi-écrémé ou écrémé, le lait contient toujours la même quantité de calcium.
- Le chocolat noir est à peu près autant calorique que le chocolat au lait : En réalité, la différence est infime: un morceau apporte environ 35 calories. Alors autant choisir celui que l’on préfère. En revanche, il faut savoir que la valeur lipidique du chocolat augmente très rapidement dès qu’on lui ajoute des éclats de nougat ou des noisettes, de la crème, de I’alcool, etc. On peut se permettre de petits écarts de temps en temps, notamment pour les fêtes, mais il ne faut pas prendre l’habitude de consommer du chocolat tous les jours.
- L’huile d’olive n’est pas la meilleure des huiles : Aucune huile n’est complète. Certaines (notamment colza, noix, soja) sont très riches en acides gras essentiels, indispensables pour le cerveau. D’autres contiennent plutôt des graisses mono-insaturées qui protègent les artères. L’huile d’olive appartient à cette seconde catégorie. L’idéal consiste ainsi à utiliser alternativement plusieurs huiles complémentaires, par exemple un mélange d’huile d’olive et d’huile de colza ou un mélange d’huile d’arachide et d’huile de noix.
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