Que ce soit pour perdre un peu de poids ou tout simplement pour adopter des habitudes alimentaires plus saines sur le long terme, le rééquilibrage alimentaire revêt bien des bénéfices. Ceci, à condition de le faire correctement. Vous avez probablement déjà entendu parler de rééquilibrage alimentaire, mais savez-vous vraiment ce qu'implique ce terme ? Loin d'un régime, celui-ci vous permet de retrouver une alimentation saine sans privation.
Qu'est-ce qu'un Rééquilibrage Alimentaire ?
"C'est un terme souvent confondu avec le régime", explique Anne-Laure, "Un régime, c'est de la privation ; alors que le rééquilibrage alimentaire, c'est redonner aux aliments leur juste place dans l'assiette". Pas question donc de supprimer totalement le sucre dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire, "on se demande plutôt quelle est sa place au sein d'une alimentation équilibrée, en quelle quantité et à quelle fréquence". Lâchez donc cette tablette de chocolat, promis, on ne va pas vous en priver, c'est même bon pour votre santé (mentale et physique) !
Le Rééquilibrage Alimentaire : Est-ce que ça fait Maigrir ?
"Un rééquilibrage alimentaire peut faire perdre du poids, mais cela dépend de votre point de départ", précise Anne-Laure. Si votre alimentation se trouve déséquilibrée, avec des apports supérieurs à votre dépense énergétique quotidienne, alors vous pourriez observer une perte de poids à la suite de votre rééquilibrage alimentaire. "Ce n'est pas obligatoire, mais c'est une possibilité", explique Anne-Laure. C'est au cas par cas, et cela dépend de beaucoup de facteurs individuels.
À noter donc que se lancer dans un rééquilibrage alimentaire sans avoir en tête d'objectif chiffré en matière de poids vous aidera à mettre en place les bonnes pratiques nécessaires à la tenue de cette nouvelle alimentation. Sans garantie de perte de poids, un régime alimentaire équilibré saura cependant vous apporter santé, force et énergie au quotidien, capitales pour affronter vos journées et partir à l'aventure !
Qui plus est, cette énergie vous permettra de vous remettre en mouvement si ce n'est pas déjà le cas, et de trouver le sport qui vous fera du bien. En reprenant le chemin de l'activité physique, votre corps saura user de votre énergie à bon escient, et se tonifiera au fil du temps.
Comment faire un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids ?
Tout dépend d'où vous partez. Si votre alimentation se trouve déséquilibrée, et que vos apports caloriques journaliers dépassent vos besoins, alors repenser le contenu de votre assiette pourrait vous permettre en effet de perdre du poids. Mais encore une fois, cela dépend de chacun·e, et l'on ne saurait vous assurer de ceci sans connaître votre état de santé, et les capacités de votre métabolisme.
Une chose est sûre cependant, les régimes drastiques et/ou mono-aliments n'auront aucun effet bénéfique sur votre organisme, et risquent au contraire de le perturber. Priver votre corps de tout sucre, matière grasse, ou autre, ça ne plait pas beaucoup à votre corps, et cela peut même occasionner une hausse de votre poids de forme à moyen terme.
Au contraire, une alimentation équilibrée, mise en place par le rééquilibrage alimentaire encadré par un·e professionnel·le de santé vous apportera bien plus. Fruits, légumes, protéines, glucides et autres composantes d'un repas sain (et gourmand) viendront ravir vos papilles et votre corps. Chaque aliment, en quantité raisonnable et en portions équilibrées, revêt un rôle essentiel dans votre alimentation, d'où l'importance de varier les plaisirs !
Rééquilibrage alimentaire : perdre du poids, ça prend combien de temps ?
Côté perte de poids, je sais, on se répète, mais une fois de plus : tout dépend d'où vous partez, et des besoins de votre corps. Les pertes de poids drastiques et rapides n'ont rien de bénéfique pour votre métabolisme ou votre santé, et augmentent vos chances de tomber dans l'effet yo-yo des régimes alimentaires. Vous perdez rapidement du poids, puis vous reprenez le poids perdu (voire plus encore), et vous reperdrez, vous reprenez, etc.
L'objectif premier du rééquilibrage alimentaire n'est pas la perte de poids, mais bien l'atteinte et la tenue d'une alimentation équilibrée et d'une bonne santé sur le long terme. C'est ce qui le différencie radicalement des régimes alimentaires classiques, hypocaloriques et temporaires, qui privent votre corps de certains apports énergétiques pourtant nécessaires au quotidien. Ici donc, on ne bannira pas le chocolat, les matières grasses ou le sucre, on leur redonnera simplement leur place attitrée, dans la juste quantité.
Programme alimentaire : comment manger équilibré pour perdre du poids ?
Vous ne trouverez pas ici d'idées de régimes hypocaloriques vous assurant une perte de poids rapide, tout simplement parce qu'on n'y croit pas et que ces régimes mettent en danger votre santé sur le long terme. Si vous avez effectivement une marge de manœuvre sur votre alimentation, parce que celle-ci se trouve quelque peu déséquilibrée, alors voici quelques idées de recettes saines qui sauront ravir vos papilles ET votre organisme. Bin oui, pourquoi choisir ?
Les Bienfaits Digestifs du Rééquilibrage Alimentaire
"Avant même la perte de poids, vous allez retrouver assez rapidement un confort digestif : moins de ballonnements, moins de fatigue, moins de maux de ventre", explique Anne-Laure, "Vous pouvez aussi noter une amélioration de votre sommeil, et une baisse, voire une disparition de vos pulsions sucrées et de vos fringales si vous y étiez sujet·te". Pour que vos repas ne se terminent plus en ballonnements et autres désagréments digestifs, le rééquilibrage alimentaire peut donc être une solution !
Commencer un Rééquilibrage Alimentaire : À Quoi S'attendre ?
Vous le voyez d'ici : la manque de sucre, ces petits plaisirs laissés au placard, votre gourmandise préférée désormais bannie... Eh bien non, vos pires cauchemars ne se réaliseront pas, et fort heureusement ! Dans un rééquilibrage alimentaire, la privation ne trouve pas sa place. On remanie les quantités et la répartition des aliments dans votre assiette et vos collations, mais pas question de vous interdire vos aliments chouchous.
Pourquoi ? "Si on vous empêche totalement de manger certaines choses, comme des biscuits, vous allez finir par craquer et descendre le paquet entier", prévient Anne-Laure. Au lieu de générer de la frustration par la privation, on préfère donc conseiller une consommation modérée de certains aliments. "On s'imagine que ça va être dur, mais comme on ne supprime pas d'aliments et qu'au contraire, on les réintroduit de manière différente, il n'y a pas d'effet de manque", précise ainsi l'experte.
Et puis, pourquoi se priver quand chaque aliment a un rôle essentiel à jouer dans notre organisme (même les matières grasses, oui) ? Le tout, c'est de ne pas tomber dans les excès, et de répartir chaque groupe d'aliments en portions répondant aux apports journaliers. Mais alors, c’est quoi, une assiette équilibrée ?
De Quoi se Compose un Repas Équilibré ?
Pour réaliser un repas au contenu équilibré, rien de plus simple :
- 1/4 de l'assiette destiné aux légumineuses ou céréales
- 1/4 de protéines animales ou végétales
- la moitié restante de votre assiette en légumes pour votre plat principal
- un fruit (de saison, idéalement) et un produit laitier (fromage, fromage blanc, yaourt...) en dessert et vous voilà au top.
Côté hydratation, l'eau a aussi son rôle à jouer dans la mise en place de vos nouvelles habitudes. En effet, pour faciliter votre transit et éviter la confusion fréquente entre sentiment de satiété et de soif, veillez à avoir une hydratation régulière et en bonne quantité.
Quels aliments manger pour un rééquilibrage alimentaire ?
Ceux que vous préférez, puisque le repas doit rester un plaisir, non une contrainte. Là encore, penser que certains aliments méritent davantage leur place dans votre assiette est une fausse croyance tout droit venue de la diet culture. Rassurez-vous, vous êtes loin d'être le ou la seul·e à penser cela, et il est toujours temps de déconstruire ces croyances. Pas de jus de citron, ni de soupe au chou, ici, on mange de tout et dans des portions équilibrées pour offrir à notre corps tous ses apports nutritionnels quotidiens.
Toutefois, il y a une bonne pratique à adopter pour faire la différence : éviter les produits ultra-transformés peut aider votre corps à moins subir les assauts du sucre (entre autres éléments), fortement présent dans ceux-ci. En prévoyant vos plats faits-maison à l'avance, à l'index glycémique raisonnable, vous limitez ainsi vos apports journaliers en sucre à vos seuls besoins, et votre corps ne pourra qu'apprécier ce geste. De même, vous pouvez remplacer vos pâtes par des pâtes complètes, votre pain blanc par du pain complet, etc.
Comment Faire un Rééquilibrage Alimentaire Gratuit, Seul·e ?
Autant le dire d'emblée : modifier seul·e le contenu de votre assiette peut revêtir certains risques et l'accompagnement d'un·e professionnel·le de santé ne peut que vous aider à éviter ceux-ci. Voici cependant les principaux conseils délivrés par Anne-Laure Laratte pour une alimentation équilibrée.
Rééquilibrage alimentaire : les conseils d'Anne-Laure, diététicienne-nutritionniste
Pour opérer un rééquilibrage alimentaire, certains gestes simples peuvent vous aider :
- On ne supprime pas d'aliments, mais on raisonne plutôt leur consommation en redonnant leur juste place à chacun d'entre eux. Chocolat, pâtes et petits biscuits ne seront donc pas bannis à tout jamais, promis !
- On veille à recevoir les apports nécessaires dans chaque groupe d'aliments : protéines, lipides, glucides et nutriments.
- On est à l'écoute de nos sensations de faim et de satiété, pour mieux comprendre les besoins de notre corps, et se sentir à l'aise après chaque repas.
Enfin, il est important de prendre l'alimentation équilibrée comme un mode de vie, et non comme une simple passade. Autrement, vous risquez fort de perturber votre organisme.
Rééquilibrage Alimentaire et Sport : le Combo Gagnant ?
Apporter à votre corps les quantités suffisantes pour son fonctionnement quotidien ne suffira pas à vous ouvrir les portes d'une vie saine, il vous faudra également mettre en mouvement ce cher corps ! "On peut avoir la meilleure alimentation du monde, si on ne bouge pas, on peut prendre du poids", précise Anne-Laure, "le sport et l'activité physique ont toute leur place dans un rééquilibrage alimentaire". Sans parler directement de salle de sport ou d'effort intense, la pratique d'une activité physique régulière saura ravir votre organisme, ainsi que votre santé mentale.
"La sédentarité peut occasionner des problèmes de poids, d'articulations et de santé mentale", rappelle l'experte. Aller jouer au parc avec les enfants ou votre animal de compagnie, faire le ménage de fond en comble ou encore aller marcher et profiter de l'air extérieur sont autant d'astuces simples pour mettre votre corps en mouvement, et d'assurer votre bien-être physique comme mental. Eh oui, l'activité physique passe aussi par certains mouvements du quotidien ! En revanche, si vous cherchez à introduire l'activité sportive dans votre vie, on ne peut que vous suggérer d'opter pour un sport qui vous octroie la dépense physique recherchée, mais aussi du plaisir.
Vous voilà paré·e pour démarrer votre cheminement vers une alimentation équilibrée, où chaque aliment tient un rôle essentiel dans votre assiette, et où la gourmandise trouve aussi sa juste place.
Idées de Menus Équilibrés sur une Semaine
Voici quelques idées de menus pour débuter votre rééquilibrage alimentaire, à mettre en place sur une semaine.
Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 1
- Petit-déjeuner: 40 grammes de céréales, 2 clémentines, 1 œuf dur, 1 verre de lait écrémé, 1 tasse de thé à la vanille sans sucre
- Déjeuner: 50 grammes de salade avec 4 cuillères à café de vinaigrette, 1 blanc de poulet sans la peau et 4 rondelles de citron, 1 tranche de pain aux grains complets, 1 pêche
- Dîner: 3 tranches de jambon blanc sans couenne, 2 navets en dés avec une cuillère à café d’huile d’olive, 1 patate douce moyenne bouillie, 1 yaourt 0 %
Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 2
- Petit-déjeuner: 100 grammes de fromage blanc, 5 fraises, 2 tranches de pain complet, 1 tasse de thé vert ou de café sans sucre et sans édulcorant
- Déjeuner: 2 tranches de baguette, 1 salade mélangée à base de légumes frais, de crevettes et de fruits
- Dîner: 200 grammes de blanc de poulet en dés, 130 grammes de carottes râpées, 1 cuillère à soupe de fromage râpé, 1 tomate de vigne
Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 3
- Petit-déjeuner: 2 tranches de pain aux grains entiers, 2 cuillères à café de confiture, 1 yaourt 0 %, 1 tasse de thé vert ou de café sans sucre et édulcorant
- Déjeuner: 1 papillote de saumon au citron, 1 bol de bouillon de légumes sans graisse, 100 grammes de fromage blanc
- Dîner: 180 grammes de saumon grillé, 100 grammes de riz brun, 6 pointes d’asperges grillées
Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 4
- Petit-déjeuner: 1 croissant sans beurre, 1 smoothie maison à base de pomme, de banane et d’orange et de 2 kiwis
- Déjeuner: Pain pita aux multigrains, 1 steak végétarien, 1 poire
- Dîner: 1 tortilla de blé complet aux crevettes, à la purée d’avocat, au poivron, à la tomate et à la roquette, 2 kiwis
Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 5
- Petit-déjeuner: 2 œufs en omelette, 1 tranche de pain aux grains entiers, 1 banane
- Déjeuner: 1 salade de lentilles, 2 œufs pochés, 1 quart d’avocat
- Dîner: 150 grammes de filet de porc, haricots verts vapeur, 1 assiette de salade verte
Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 6
- Petit-déjeuner: 2 tranches de brioche sans beurre, 1 bol de chocolat chaud avec du lait écrémé et un morceau de sucre, 1 yaourt 0 %, 1 fruit au choix
- Déjeuner: 1 boîte de thon à l’eau avec une cuillère à soupe de mayonnaise légère, 30 grammes de roquette
- Dîner: 1 portion de pâtes aux crevettes et aux courgettes, 1 yaourt 0 %
Menu de rééquilibrage alimentaire - Jour 7
- Petit-déjeuner: 30 grammes de céréales de blé avec 2 cuillères à soupe de fruits séchés
- Déjeuner: 1 sandwich au pain de seigle avec jambon maigre et gruyère, 1 pomme
- Dîner: 1 portion de quinoa avec des crevettes cuites et des courgettes hachées, 100 grammes d’ananas en tranche
Consommations alimentaires par rapport aux recommandations nutritionnelles des adultes français
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
- Fruits et légumes : encore trop peu consommés Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
- Féculents complets et légumes secs : les oubliés de l'alimentation Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement. De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
- Les boissons sucrées consommées en quantité élevée La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, prs d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
- Les inégalités sociales et régionales face à l’alimentation Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
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