Le konjac, ingrédient phare de la cuisine asiatique, est apprécié pour sa faible teneur en calories et ses bienfaits pour la santé. Fabriqué à partir de la racine de la plante du même nom, il est souvent utilisé sous forme de nouilles (shiratakis), de riz ou de blocs gélatineux. Parfait pour ceux qui souhaitent adopter une alimentation légère et équilibrée, le konjac est aussi polyvalent qu’étonnant.
Qu'est-ce que le konjac ?
Durant la dernière décennie, une nouvelle plante s'est frayée un chemin dans les rayons des supermarchés. Le konjac (Amorphophallus konjac), c’est son nom, se décline sous forme de pâtes (tagliatelles ou spaghettis, etc.) ou de riz. Originaire d'Extrême-Orient, où elle est très prisée, on utilise la partie du tubercule située au-dessous de la terre pour la transformer en produits divers.
Origine et culture
Le konjac, ou Amorphophallus konjac, est une plante originaire d'Asie, plus précisément des régions tropicales et subtropicales d'Asie du Sud-Est, de la famille des Aracées. On la trouve principalement au Japon, en Chine, en Corée, en Indonésie et au Vietnam. Ce légume est particulièrement vénéré au Japon, où il est cultivé depuis plus de 1 500 ans. La plante est utilisée non seulement dans la cuisine, mais aussi pour ses propriétés médicinales (notamment contre le diabète).
En Chine, la culture du konjac remonte à plusieurs siècles, et il est utilisé à la fois comme aliment et comme remède traditionnel pour ses effets bénéfiques supposés sur la santé, notamment pour la digestion et le contrôle du poids. Dans des pays comme la Corée et l'Indonésie, le konjac est également bien connu et utilisé pour préparer différents plats traditionnels.
Le konjac est une plante vivace avec une grande racine tubéreuse qui ressemble à un énorme bulbe. C'est cette racine, riche en glucomannane, qui est utilisée pour fabriquer les produits alimentaires à base de konjac, y compris les nouilles. La plante elle-même pousse bien dans des sols riches et bien drainés, généralement à des altitudes élevées. C'est une plante assez robuste qui nécessite un climat tempéré à chaud pour bien se développer. Il est souvent cultivé en terrasses dans les régions montagneuses, où le sol est fertile. La plante met plusieurs années à atteindre la maturité avant que sa racine puisse être récoltée et transformée.
Les nouilles de konjac (konnyaku)
Les nouilles de konjac, parfois appelées "shirataki," sont des pâtes alimentaires fabriquées à partir de la racine de konjac - appelée langue du diable pour sa couleur rouge sombre et sa forme particulière. De cette racine, on extrait une farine qui sert à fabriquer le célèbre konnyaku (bloc de konjac) ou les shirataki (spaghettis de konjac). Le principal ingrédient de ces nouilles est le glucomannane, une fibre soluble qui constitue l’essentiel de la racine de konjac. Plus précisément, cette fibre est capable d’absorber jusqu'à 50 fois son poids en eau, ce qui donne aux nouilles leur consistance particulière et leur capacité à créer une sensation de satiété.
Les nouilles de konjac sont translucides et ont une texture élastique et légèrement gélatineuse. Elles sont souvent vendues dans un liquide de conservation, ce qui leur donne une odeur un peu particulière, qui disparaît après rinçage. Elles contiennent très peu de calories, généralement autour de 10 à 20 calories par portion de 100 grammes, en raison de leur forte teneur en eau (environ 97%) et en fibres. De plus, elles sont naturellement sans gluten, ce qui les rend adaptées aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou ayant une sensibilité au gluten. Le glucomannane des racines de konjac est aussi utilisé par l’industrie agroalimentaire, afin de produire un épaississant utilisé dans de nombreux plats cuisinés.
Composition nutritionnelle du konjac
Les nouilles et le riz de konjac sont principalement composées de farine de konjac, qui est extraite des racines de la plante Konjac, également appelée Amorphophallus konjac. La composition de ces aliments est caractérisée par la présence de glucomannane, une fibre soluble abondante dans le konjac. Le glucomannane est une fibre hydrosoluble qui a la capacité d'absorber jusqu'à 100 fois son poids en eau, formant alors un gel visqueux. Cela contribue à donner aux nouilles de konjac leur texture particulière. Celles-ci contiennent des fibres en grande quantité (environ 70 %). En plus de la farine de konjac, ces nouilles sont également composées d’eau. Côté calories, le konjac est archi-léger puisque pour 100 g, on compte seulement 10 calories. Moins que des légumes !
Valeurs nutritionnelles pour 100g de nouilles de konjac (shirataki)
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 12 kcal |
| Eau | 95 g |
| Protéines | 0 g |
| Lipides | 0 g |
| Glucides | 1,6 g |
| Fibres alimentaires | 2,7 g |
| Sodium | 4 mg |
Les nouilles de konjac sont pauvres en vitamines et minéraux essentiels. Elles ne fournissent pas de quantités significatives de nutriments comme les vitamine A, vitamine C, ou les minéraux tels que le calcium et le fer.
Les bienfaits des shirataki de konjac
Le konjac est reconnu pour sa teneur élevée en glucomannane, une fibre soluble qui offre plusieurs avantages pour la santé. Cette fibre contribue à la sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids.
- C'est un coupe-faim naturel: En France, les industriels ou certains spécialistes de la nutrition, revendiquent un effet minceur du konjac. « Au contact de l’eau, le volume du konjac se multiplie. Ce qui explique qu’on lui attribue un effet coupe-faim, puisqu’il remplit bien l’estomac. En outre, il rassasie très bien, c’est indéniable », explique le docteur Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Une fois ingéré, ce gélifiant « tapisse » les parois de l’estomac, ce qui apporte un effet de satiété très rapide.
- Il présente un effet détox: En facilitant l’évacuation du bol alimentaire dans les selles, le konjac permet également de se débarrasser des toxines qui encombrent l’intestin.
- Il limite l'absorption des sucres et des graisses: La prise de konjac limite l'absorption des sucres et des graisses, toujours grâce à la richesse en glucomannane de ce tubercule. Le gel visqueux que forme ce dernier dans l'estomac peut ralentir le processus de digestion des glucides.
- Il améliore le contrôle de la glycémie chez les diabétiques: Une étude publiée en 2023 dans le Journal of the American Nutrition Association montre que la prise régulière de konjac et de produits à base de konjac améliore le contrôle de la glycémie chez les patients atteints de diabète sucré de type 2.
- Il réduit le taux de mauvais cholestérol: Une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés, publiée en mai 2017 dans The American Journal of Clinical Nutrition s'est intéressée aux effets du glucommanane, la fibre soluble qui compose les nouilles de konjac, sur le taux de cholestérol sanguin.
Est-ce que le konjac fait vraiment maigrir ?
Le konjac est souvent présenté comme un aliment qui peut aider à la perte de poids, mais il est important de nuancer cette affirmation. Les produits à base de konjac, comme les nouilles shirataki, sont extrêmement pauvres en calories. Une portion de 100 grammes contient généralement moins de 20 calories, ce qui peut aider à réduire l'apport calorique total si elles sont consommées à la place d'aliments plus caloriques. Le glucomannane, la fibre soluble contenue dans le konjac, est capable d'absorber une grande quantité d'eau, formant un gel épais dans l'estomac. Ce processus peut ralentir la vidange gastrique, prolongeant la sensation de satiété et réduisant ainsi la quantité de nourriture consommée par la suite. Le konjac a un indice glycémique très bas, ce qui signifie qu'il n'entraîne pas de pics importants de glycémie.
Comment utiliser le konjac pour maigrir ?
- Lors de certains repas, remplacez les pâtes et le riz traditionnels par des alternatives de konjac telles que les nouilles, le riz ou les pâtes.
- Utilisez-le pour accroître votre satiété. En raison de sa teneur en glucomannane, le konjac a la capacité de gonfler dans l'estomac, favorisant ainsi la satiété.
- Utilisez le konjac comme ingrédient dans des plats équilibrés comprenant des légumes, des protéines maigres et des graisses saines.
- Optez pour des méthodes de cuisson légères, comme la cuisson à la vapeur, le sauté ou la cuisson au four, pour éviter l'ajout excessif de calories à vos repas à base de konjac.
- Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, car le glucomannane absorbe l'eau.
Recettes Ă base de konjac
Le konjac est un allié de choix pour revisiter vos recettes classiques tout en les allégeant. Que ce soit en nouilles, en riz ou en tranches, il s’adapte à toutes vos envies tout en étant faible en calories. Vous cherchez une idée de repas rapide, gourmand et compatible avec un régime cétogène ? Ce wok de pâtes de konjac aux carottes et au poulet est la solution idéale !
Wok de pâtes de konjac aux carottes et au poulet (cétogène)
- Pelez et ciselez l’oignon. Pelez, retirez le germe et écrasez les gousses d’ail. Pelez et coupez les carottes en bâtonnets.
- Rincez les pâtes de konjac à l’eau froide, égouttez-les et ajoutez-les dans le wok avec la sauce soja.
Shiratakis à la coréenne (version végane possible)
Le konjac est complètement neutre en goût, il est donc essentiel de le cuisiner avec des ingrédients pleins de saveurs. Alors quoi de mieux qu’une recette coréenne pour découvrir ce nouvel aliment ? Voici une recette facile qui devrait ravir vos papilles et celles de vos invités. Cerise sur le gâteau, vous pouvez facilement la réaliser en version végétarienne !
Ingrédients :
- 100 g de bœuf émincé ou de fruit du jacquier effiloché
- ½ gousse d’ail haché
- 1 cuillère à soupe (cà s) de sauce soja bio
- 1 càs d’huile de sésame bio
- 1 pincée de bicarbonate alimentaire
- 1 oignon émincé
- 1 carotte coupée en rondelles
- 100 g de pousses d’épinards frais
- 150 g de shiratakis (nouilles de konjac)
Préparation :
- Marinez le bœuf ou le fruit du jacquier dans un bol avec l’huile de sésame, la sauce soja, l’ail et le bicarbonate de soude.
- Faites revenir l’oignon avec la carotte dans une poêle.
- Ajoutez la viande tout en remuant.
- Versez les pousses d’épinards puis les nouilles de konjac (préalablement cuites dans de l’eau bouillante).
- Servez vos shiratakis à la coréenne dans un bol avec quelques graines de sésame pour décorer votre plat !
Précautions et contre-indications
Cependant, une consommation excessive peut causer des désagréments digestifs comme des ballonnements ou une gêne intestinale. Ne dépassez pas une portion quotidienne de 100 à 150 grammes de pâtes cuites.
Bien qu’il s’utilise pour remplacer les féculents comme le riz ou les pâtes, le konjac ne peut se consommer quotidiennement. Il est également primordial de bien respecter les quantités recommandées, de ne réaliser qu’une cure de courte durée et de boire beaucoup d’eau. En effet, une consommation importante de konjac et un manque d’eau peuvent provoquer une obstruction du tube digestif. Par conséquent, il est fortement contre-indiqué de manger cet aliment si vous souffrez d’une occlusion intestinale.
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