Manger équilibré au quotidien sans forcément mettre de viande ou de poisson au menu, c'est possible ! Il suffit de suivre ces quelques règles simples. Consommer de la viande ou du poisson tous les jours, ou à chaque repas, cela n'a rien d'obligatoire. Chacun peut faire le choix d'en manger moins, ou plus du tout, selon ses convictions.
D'un point de vue nutritionnel, il est tout à fait possible de composer facilement un repas équilibré sans viande, ni poisson ou crustacés. Comment ? On fait le point. Et pour trouver vos inspiration, découvrez notre sélection de nos meilleures recettes sans viande.
Privilégier les légumes locaux et de saison
On privilégie bien sûr les légumes locaux, non traités voire bio, et de saison. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Miser sur les céréales complètes
Globalement, les céréales complètes sont plus riches en fibres, et certains minéraux et vitamines que leurs homologues raffinées. Elles possèdent en général, un index glycémique plus bas, et impactent donc moins sur le taux de sucre dans le sang. On les privilégie.
La portion de céréales complètes (et assimilées, tels que le sarrasin ou le quinoa) doit représenter le quart d'une assiette équilibrée. On se tourne en priorité vers celles issues de l'agriculture biologique pour limiter d’éventuels résidus de pesticides se logeant principalement dans l'enveloppe des céréales (conservée, lorsqu'elles sont « complètes »).
Pour chacune d'entre elles, le choix est vaste :
- Pâtes complètes (ou semi-complètes) de blé, petit épeautre ou d'épeautre
- Orge mondé ou perlé
- Boulghour (blé concassé)...
Certaines sont naturellement sans gluten :
- Riz complet (ou semi-complet), rouge, noir, sauvage...
- Sarrasin (graines) ou de kasha (graines de sarrasin grillés), ou soba (nouilles de sarrasin)
- Millet (graines)
- Quinoa...
Consommer des aliments riches en protéines
Tout l'enjeu d'une assiette équilibrée sans viande est de s'assurer d'un bon apport en protéines. « Briques » de l'organisme, elles sont nécessaires à son fonctionnement normal. Les aliments apportant des protéines doivent constituer le quart de l'assiette équilibrée.
Le fromage est un allié nutritionnel de choix dans la composition d'une assiette équilibrée sans viande. Les fromages à pâte molle (type Caprice des Dieux, Cœur de lion), et à pâte pressée (type Fol Epi, Etorki) sont naturellement riches en protéines complètes. La portion recommandée est autour de 30 g par jour pour un adulte.
Fondu, râpé, croustillant, en tranches ou en dés... il s'adapte aux préparations et au goût de tous, avec sa palette de saveurs et de textures variées.
Par ici, les légumineuses !
Elles aussi riches en protéines, les légumineuses ont également leur place dans une assiette équilibrée sans viande. Elles complètent l'apport en protéines du fromage. Pois chiches, lentilles (vertes, blondes, corail...), haricots secs (blancs, rouges...),fèves... Là aussi, le choix est vaste. Pour plus de praticité, on peut les acheter déjà cuites, en bocal à égoutter. On les cuisine ensuite en houmous, falafels, galettes veggie, dhal... Un délice !
Soigner l'assaisonnement
Enfin, une assiette équilibrée est aussi une assiette... peu salée. L'assiette nous paraît un peu fade ? On mise sur les épices et les herbes aromatiques qui vont « doper » le goût des ingrédients. Côté assaisonnement, les huiles riches en oméga 3, telles que celles de colza, de lin ou de noix sont à privilégier.
Les condiments possèdent également de nombreux intérêts d’un point de vue alimentaire, mais également gustatif. Les épices et les herbes rehausseront à merveille vos plats.
Adopter de bonnes habitudes alimentaires
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les informations données par l'étiquetage nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Conseils supplémentaires
- Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.
- Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple).
- Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Essayez de manger avec d’autres personnes.
Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner...
L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Les recommandations nutritionnelles en France
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et légumes : encore trop peu consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents complets et légumes secs : les oubliés de l'alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement.
De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Les boissons sucrées consommées en quantité élevée
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix.
Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
L'assiette équilibrée : un guide visuel
Pour vous aider, l’assiette constitue un bon repère. Le contenant peut bien sûr être décliné selon vos envies (bol, plateau, bento…) à condition de respecter les mêmes quantités.
- Les fruits et légumes frais composent la moitié de l’assiette. Ils peuvent être cuits à la vapeur, mijotés, transformés en soupe, en julienne ou crus.
- Les céréales à grains entiers, c’est-à-dire non raffinés, représentent un quart de l’assiette.
- Les protéines constituent le dernier quart de l’assiette. Elles peuvent être d’origine animale (œuf, poisson, viande, crustacés) ou végétale (tofu, tempeh, algues, légumineuses, graines, etc.).
N’hésitez pas à utiliser votre créativité pour créer des assemblages culinaires inédits et augmenter plus facilement les rations de fruits et légumes. Par exemple, pour agrémenter votre sandwich, vous pouvez préparer un jus de légumes ou remplacer la moitié des frites par une salade composée. Pensez également à intégrer des fruits entiers à votre petit-déjeuner.
Comme vous l’avez peut-être remarqué, les matières grasses n’ont pas été explicitement abordées. Mais elles font bien sûr partie d’une assiette équilibrée !
Le saviez-vous ? Certaines huiles sont plus riches en Oméga-3, tandis que d’autres contiennent une plus grande quantité d’Oméga-6, 7 ou 9.
Ingrédients à privilégier pour composer des assiettes équilibrées
Composer des assiettes équilibrées pour toute la famille nécessite de disposer des bons ingrédients. Les produits secs peuvent être longtemps conservés. Les céréales complètes peuvent servir de base aux plats et salades composées, comme les poke bowl et les currys. Cette famille d’ingrédients est très variée.
Les légumineuses sont parfois oubliées, mais riches en saveurs et en protéines ! Les graines sont à la fois gourmandes et nutritives. Pour les utiliser, rien de plus simple : il suffit de les saupoudrer sur vos yaourts, desserts lactés, pain avant cuisson, salades et smoothies. Vous pouvez les intégrer sous différentes formes.
En panne d’inspiration ? Pelez ou épluchez un oignon, une courgette, deux tomates et une grosse aubergine. Émincez les légumes. Faites rissoler les oignons dans une poêle anti adhésive avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez les légumes au fur et à mesure. Frottez un plat avec une gousse d’ail et versez votre préparation. Coupez les blancs de poulets en aiguillettes et laissez-les mariner dans une sauce composée de deux cuillères à soupe de sauce soja et trois cuillères à soupe de miel d’acacia du Piémont de Bio Par Nature. Réservez au moins une heure au réfrigérateur. Faites cuire les blancs de poulet marinés dans une poêle anti adhésive avec un filet d’huile de coco. Ajoutez les graines de sésame à mi-cuisson. Faites cuire un verre de quinoa Bio par Nature dans deux volumes d’eau salée jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé.
Répartition des macronutriments
La répartition en macronutriments se fait comme suit :
- Les glucides représentent 40 à 50% de l’apport énergétique total (AET)
- Les lipides représentent 35 à 40 % de l’AET
- Les protéines représentent 12 à 20 % de l’AET.
Qualité des repas
- Pour le petit déjeuner et les collations :
- Des protéines végétales et/ou animales
- Des glucides à index glycémique bas (céréales complètes)
- Une portion de fruit
- Une source de lipide (omega 3)
- Pour le déjeuner et le dîner :
- Des glucides à index glycémique bas (céréales complètes, légumes secs)
- Des protéines animales et/ou végétales
- Des légumes crus et/ou cuits
- Un fruit
- Un laitage
- Une source de lipide (omega 3)
Quantité adaptée
Les apports caloriques doivent être adaptés en fonction de nos besoins de base (métabolisme de base), de nos activités physiques ou cérébrales (niveau d’activité physique).
Exemple : Les apports énergétiques recommandés pour une femme sportive sont de l’ordre de 2200 à 2400 Kcal par jour.
En résumé
Rassurez-vous, l’équilibre alimentaire n’a rien de compliqué. Toutefois, ce qui compte le plus reste l'équilibre sur l'ensemble de votre semaine alimentaire. Buvez de l’eau pendant votre repas. Adaptez vos portions en fonction de vos besoins énergétiques journaliers. Le soir, diminuez les quantités en mangeant plus léger. Faites variez les couleurs ! Elles sont une excellente source d’énergie et de fibres, ce qui n'est pas le cas des céréales raffinées. Très importantes, elles entrent dans la composition de toutes les cellules de notre corps. En plus de donner du goût, elles sont très riches en nutriments et notamment en antioxydants. En effet, ils contiennent beaucoup de sucres et il n'est pas conseillé d'en consommer trop. L'important, c'est de prendre du plaisir quand vous mangez.
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