L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre.
Composer une Assiette Équilibrée
Rassurez-vous, l’équilibre alimentaire n’a rien de compliqué. Pour vous aider, l’assiette constitue un bon repère. Le contenant peut bien sûr être décliné selon vos envies (bol, plateau, bento…) à condition de respecter les mêmes quantités.
- Les fruits et légumes frais composent la moitié de l’assiette. Ils peuvent être cuits à la vapeur, mijotés, transformés en soupe, en julienne ou crus.
- Les céréales à grains entiers, c’est-à-dire non raffinés, représentent un quart de l’assiette.
- Les protéines constituent le dernier quart de l’assiette. Elles peuvent être d’origine animale (œuf, poisson, viande, crustacés) ou végétale (tofu, tempeh, algues, légumineuses, graines, etc.).
Les proportions de l’assiette équilibrée constituent le socle d’une alimentation variée et saine. Si vous êtes sédentaire, vous pourrez réduire les quantités en fonction de votre âge et de votre faim.
Exemples d'ingrédients pour une assiette équilibrée:
- Produits secs: Les produits secs peuvent être longtemps conservés.
- Céréales complètes: Les céréales complètes peuvent servir de base aux plats et salades composées, comme les poke bowl et les currys.
- Légumineuses: Les légumineuses sont parfois oubliées, mais riches en saveurs et en protéines !
- Graines: Les graines sont à la fois gourmandes et nutritives. Pour les utiliser, rien de plus simple : il suffit de les saupoudrer sur vos yaourts, desserts lactés, pain avant cuisson, salades et smoothies. Vous pouvez les intégrer sous différentes formes.
Comme vous l’avez peut-être remarqué, les matières grasses n’ont pas été explicitement abordées. Mais elles font bien sûr partie d’une assiette équilibrée! Le saviez-vous ? Certaines huiles sont plus riches en Oméga-3, tandis que d’autres contiennent une plus grande quantité d’Oméga-6, 7 ou 9. Les condiments possèdent également de nombreux intérêts d’un point de vue alimentaire, mais également gustatif. Les épices et les herbes rehausseront à merveille vos plats.
Habitudes Alimentaires Essentielles
A tous les âges il est nécessaire néanmoins d’adapter son alimentation, que ce soit pour les 1000 premiers jours de vies, pour les enfants et les adolescents, pour les adultes, puis pour les séniors.Voici quelques habitudes à adopter pour une alimentation équilibrée :
- Variée: Manger de tout, en petite quantité ! Ne pas se priver et se faire plaisir !
- Bien Répartie: 3 à 5 repas par jour avec 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 1 à 2 collations (matin et/ou après midi). 4 à 5 heures entre chaque repas principaux maximum. 5 fruits et légumes par jour (3 parts de légumes et 2 parts de fruits).
- De Bonne Qualité:
- Pour le petit déjeuner et les collations: Des protéines végétales et/ou animales, des glucides à index glycémique bas (céréales complètes), une portion de fruit, une source de lipide (omega 3).
- Pour le déjeuner et le dîner: Des glucides à index glycémique bas (céréales complètes, légumes secs), des protéines animales et/ou végétales, des légumes crus et/ou cuits, un fruit, un laitage, une source de lipide (omega 3).
- En Quantité Adaptée: Les apports caloriques doivent être adaptés en fonction de nos besoins de base (métabolisme de base), de nos activités physiques ou cérébrales (niveau d’activité physique).
Toutefois, ce qui compte le plus reste l'équilibre sur l'ensemble de votre semaine alimentaire. Buvez de l’eau pendant votre repas. Adaptez vos portions en fonction de vos besoins énergétiques journaliers. Le soir, diminuez les quantités en mangeant plus léger. Faites variez les couleurs! En plus de donner du goût, elles sont très riches en nutriments et notamment en antioxydants. L'important, c'est de prendre du plaisir quand vous mangez.
Privilégier les Aliments de Saison et Non Transformés
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies. Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés. Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Lire les Informations Nutritionnelles
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple). Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Quelques Recommandations Supplémentaires
- Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.
- Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple).
- Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail.
- Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
- L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Consommation Alimentaire en France : État des Lieux
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
| Aliment | Consommation |
|---|---|
| Fruits et légumes | Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. |
| Féculents complets | Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement. |
| Légumes secs | Consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre. |
| Boissons sucrées | Près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. |
Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales. Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
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