Les pâtes sont un plat universellement apprécié, mais la clé pour les rendre savoureuses et légères réside dans la sauce qui les accompagne. Pour égayer une assiette de spaghettis, de penne ou encore de tagliatelles, on a tendance à faire appel à des sauces industrielles déjà prêtes. Oui mais voilà : ces sauces en bocal ou en conserve sont souvent trop caloriques, trop salées et/ou trop sucrées. Moyen pour la silhouette, comme pour la santé.
Les Sauces pour Pâtes : Tour d'Horizon et Alternatives Saines
Pour commencer, faisons un tour d'horizon des sauces pour pâtes les plus répandues, et vérifions leurs avantages (ou inconvénients) d'un point de vue nutritionnel.
Les Classiques :
- La Bolognaise : Incontournable, préparée avec du bœuf haché, des tomates, des oignons et des épices.
- Pesto Génovese : Originaire de Gênes, à base de basilic, de pignons de pin, de parmesan, d'ail et d'huile d'olive. Néanmoins, celle-ci est très grasse, mieux vaut donc la réserver pour des plaisirs occasionnels.
- Carbonara : À base d'œufs, de fromage pecorino, de poivre noir et de lardons. Un classique romain qui a conquis le cœur des gourmets du monde entier. L'astuce pour l'alléger ? Remplacer les lardons par des allumettes de jambon.
- Arrabbiata : Pour les amateurs de sensations fortes, à base de tomates, d'ail, d'huile d'olive et de piments rouges.
- Alfredo : Préparée avec du beurre, de la crème et du parmesan. Extrêmement riche en matières grasses, on la réserve pour de petits plaisirs occasionnels.
- Marinara : À base de tomates, d'ail, d'huile d'olive et d'herbes. En prime, c'est une sauce relativement saine, car riche en légumes.
Idées de Recettes Saines et Savoureuses
Préparer une sauce saine mais savoureuse pour accompagner un bon plat de pâtes, ce n’est pas très compliqué. La recette la plus simple consiste à sélectionner un (ou plusieurs) légumes de saison (par exemple : des tomates cerises, des courgettes, des épinards, une gousse d'ail…) que l’on taille en petits dés et que l’on fait revenir dans de l’huile d’olive avant d’y jeter nos pâtes préférées. On laisse chauffer quelques minutes sur feu doux et c'est prêt. L'ajout d'un filet de jus de citron peut aussi apporter du pep's à cette recette. Une sauce qui ne prend que quelques minutes à réaliser, que l’on peut décliner (presque) à l’infini et qui apporte des vitamines, des minéraux ainsi que des bonnes graisses. Facile !
Et pour un côté plus onctueux, vous pouvez mixer ces légumes avec une petite quantité de crème de soja avant d'y ajouter vos pâtes cuites et de faire revenir quelques minutes sur feu doux. Une recette délicieuse aussi bonne avec des pâtes fraîches que des pâtes sèches.
De manière générale, pour alléger vos différentes recettes de « sauce à pâtes », vous pouvez recourir à des astuces minceur : remplacer la crème par une variante végétale (de la crème de soja, par exemple, que vous soyez ou non végétarien), utiliser une poêle antiadhésive (pour limiter la quantité d’huile d’olive utilisée), cuisiner des viandes maigres (du blanc de poulet ou de dinde ou du jambon blanc, par exemple) ou des protéines végétales (protéines de soja texturées ou lentilles dans la bolognaise, tofu fumé à la place des lardons...). C’est une question de goût.
Comment Limiter le Sel dans un Plat de Pâtes ?
Un autre inconvénient des sauces industrielles est qu'elles sont souvent trop salées - comme beaucoup de produits transformés. Pour limiter la quantité de sel dans les plâts de pâte - et donc réduire votre risque cardiovasculaire, la solution est simple : se tourner vers les épices et les herbes pour relever vos plats. Au menu : des spaghettis aux tomates cerises et au persil ciselé, des penne au poulet et au curry, des tagliatelles aux courgettes et au thym…
Choisir les Bonnes Marques de Sauce
Si, vraiment, vous manquez de temps, il est toujours possible de vous tourner de temps en temps vers des sauces toutes prêtes. Certaines marques proposent des sauces tomates qui se distinguent par leur utilisation d'ingrédients simples et naturels. Recherchez celles qui ne contiennent pas d'additifs artificiels, de conservateurs, ni d'excès de sucre, de sel et de matières grasses.
Au-delà de la marque, le choix de sauce est particulièrement important. L'une des plus saines est, sans surprise, la traditionnelle sauce tomate. Privilégiez une sauce composée uniquement de tomates, de quelques condiments (oignon, ail) et/ou d'aromates, comme le basilic. Une sauce tomate de qualité devrait mettre en avant le goût authentique des tomates. Les sauces provençale, basquaise et napolitaines peuvent également être de bonnes alternatives.
Pour une recette de pâtes complète et équilibrée, pensez à y ajouter davantage de légumes (par exemple, des légumes du soleil coupés en dés) et une source de protéines (thon, tofu, lentilles, blanc de poulet...) ; et optez pour des pâtes complètes, plus riches en fibres.
Salade de Pâtes : Quelle Sauce pour des Pâtes Froides ?
L'été, on apprécie déguster les pâtes froides, sous forme de salades composées. Pour les assaisonner, le choix de sauce est tout aussi varié, allant des plus caloriques (comme la mayonnaise) aux plus saines.
De bonnes options de sauces pour salades de pâtes sont la classique vinaigrette, que vous pouvez "pimper" selon vos goûts : à l'huile d'olive et au jus de citron, à l'avocat, au vinaigre balsamique, à la moutarde et au miel, aux agrumes...
Vous avez envie d'une texture plus crémeuse ? Misez sur la sauce au yaourt grec (ou fromage blanc) et aux fines herbes, assaisonnée d'une gousse d'ail pressée et d'un filet de jus de citron.
Pâtes Fraîches ou Sèches : Quelles Sont les Plus Saines ?
Les pâtes fraîches sont généralement élaborées avec des ingrédients simples tels que la farine et les œufs. Leur texture est plus tendre et leur temps de cuisson est plus court que celui des pâtes sèches. Les pâtes fraîches peuvent offrir un goût authentique et une expérience culinaire unique. Cependant, elles peuvent être plus riches en calories et en matières grasses en raison de l'ajout d'œufs.
Les pâtes sèches, fabriquées à partir de semoule de blé dur et d'eau, sont souvent considérées comme une option plus pratique. Elles ont une durée de conservation plus longue et sont généralement moins chères. Du point de vue nutritionnel, les pâtes sèches peuvent offrir des avantages, car la semoule de blé dur a tendance à avoir un indice glycémique plus bas, ce qui peut contribuer à une libération d'énergie plus stable dans l'organisme.
3 Conseils pour des Pâtes Plus Saines
- Choisir des pâtes complètes, qu'elles soient fraîches ou sèches. Les pâtes complètes contiennent davantage de fibres, de nutriments et ont un impact moindre sur la glycémie.
- Contrôlez la taille de vos portions pour éviter un apport excessif en calories, qu'il s'agisse de pâtes fraîches ou sèches.
- Accompagner vos pâtes de sauces équilibrées, riches en légumes, en protéines et en graisses saines. Cela peut contribuer à équilibrer votre repas sur le plan nutritionnel.
Recettes de Sauces Légères pour Pâtes
Ces 10 sauces légères pour pâtes permettent de savourer vos plats sans excès de calories tout en profitant de la variété des saveurs.
- La sauce tomate classique est une option légère et nutritive si elle est faite maison.
- Une sauce au yaourt est une excellente alternative à la crème.
- Pour une sauce crémeuse sans produits laitiers, l’avocat est parfait.
Cholestérol et Pâtes : Quelles Recettes Privilégier ?
Manger des pâtes en sauce n’est pas du tout interdit lorsque l’on souffre d’hypercholestérolémie. Certaines recettes de pâtes sont même tout à fait saines et constituent d’excellents repas cardioprotecteurs.
Une sauce tomate maison par exemple, cuisinée avec des oignons, de l'ail, de l'huile d'olive et des fines herbes, apporte à la fois des acides gras poly-insaturés et des fibres, utiles pour faire réduire le taux de LDL. « Les pâtes au saumon sont aussi intéressantes, à condition d’utiliser une crème fraîche allégée en matière grasse, voire une crème à base de soja, dénuée d’acides gras saturés », ajoute notre experte.
Enfin, les pâtes peuvent se manger froides en salade, accompagnée d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron, avec des herbes fraîches et des légumes crus (tomates, concombre) ou grillés (poivrons, courgettes, aubergines).
Pour une recette de pâtes encore plus saine, on opte pour les pâtes complètes, plus riches en fibres et à l’index glycémique bas.
Le pesto est une sauce confectionnée avec des pignons de pin, du basilic frais, de l’huile d’olive et du parmesan. « Les pignons sont une excellente source d’oméga-3, l’huile d’olive d’acides gras mono-isaturés et le basilic de fibres. Seul le parmesan pose problème car c’est un fromage gras et riche en acides gras saturés », indique la nutritionniste.
Mais les effets bénéfiques des pignons, de l’huile d’olive et du basilic contre-balancent les effets négatifs du parmesan, présent en quantité moindre. On compte en effet l’équivalent de 10 g de parmesan par personne dans une recette de pâtes au pesto, ce qui est raisonnable.
L'avocat est un super allié, il a une texture onctueuse et il est riche en oméga 9.
- Epluchez l'avocat et ôtez le noyau.
- Coupez la chair d'un avocat en petits cubes et ajoutez-y 2 cuil. à soupe de jus de citron. Mixez. Salez, poivrez.
- Servez cette sauce chaude sur vos pâtes.
Recettes Alternatives pour des Sauces Allégées
- Coupez le chou-fleur en fleurettes et faites-les cuire à la vapeur ou à l'eau jusqu'à ce qu'elles soient bien tendres.
- Mixez en ajoutant 1 cuil. à soupe de purée d'amande et un peu de lait végétal (amande, soja...) jusqu'à la consistance désirée.
- Ajoutez cette sauce à vos pâtes déjà cuites.
On remplace le jaune d'oeuf par du yaourt et la pancetta par du bacon.
- Dans une casserole d'eau, faites cuire deux verres de lentilles corail et une patate douce coupée en petits morceaux pendant 15 minutes. Egouttez.
- Mixez le tout et ajoutez un peu d'eau de cuisson des pâtes avec du lait d'amande jusqu'à l'obtention de la consistance souhaitée. Faites-vous plaisir avec cette sauce sans prendre un gramme.
Contrairement à ce qu'on pourrait penser, non, les pâtes ne font pas grossir ! Ce sont souvent les accompagnements qui pèsent sur la balance : fromage, crème, ketchup ou encore beurre augmentent l'apport calorique d'une simple assiette de pâtes. 100 grammes de pâtes cuites n'apportent que 130 kcal. Elles sont rassasiantes et apportent des glucides complexes, c'est l'idéal pour avoir de l'énergie jusqu'au repas suivant. Ces féculents au déjeuner seront donc parfaits. Le vrai problème des pâtes ne vient pas des pâtes, mais de la recette : seules les garnitures et les excès font grossir. Mélangez-les avec des légumes, des épices ou de la viande blanche pour réaliser des recettes diététiques, équilibrées, mais surtout savoureuses.
Exemples de Recettes Légères et Savoureuses
- Pâtes légères au poulet, piment et paprika
- Pâtes diététiques au poulet et aux feuilles de kale
- Pâtes chinoises aux crevettes et sauce tomate
Salades de Pâtes Minceur
- Salade de pâtes aux légumes minceur
- Salade minceur de mini pâtes aux crudités
Soupe de Pâtes Légère
- Soupe de pâtes aux carottes et courgettes
Autres Idées de Plats de Pâtes Équilibrés
- Bol santé de pâtes au sarrasin, tofu et champignons
- Tagliatelles bowl aux épinards et légumes verts
- Penne light aux épinards
- Spaghettis light à la ratatouille
- Tagliatelles de courgettes et pâtes fraîches
- Pâtes minceur au potimarron rôti
- Spaghettis régime aux champignons et fromage blanc
- Pâtes complètes légères au chou-fleur
Astuces pour Profiter des Pâtes Sans Culpabiliser
Pour profiter de ces délicieuses recettes sans culpabiliser, attention aux quantités. Les pâtes ne font pas grossir, si elles ne sont pas consommées en excès !
Recettes Détaillées pour une Alimentation Équilibrée
Que vous souhaitiez maintenir une alimentation équilibrée, perdre du poids ou simplement vous faire plaisir avec un repas sain, les spaghettis aux champignons et au fromage blanc sont un choix idéal. Essayez nos penne light aux épinards, un plat de pâtes minceur savoureux.
La ratatouille est un plat emblématique du sud de la France, idéale pour profiter des légumes estivaux. Les tomates, courgettes, aubergines et poivrons, ingrédients phares de cette recette, sont gorgés de soleil en été, apportant une explosion de saveurs. Ce plat est revisité ici avec des spaghettis pour une version légère et savoureuse. Le basilic thaï et le thym ajoutent une touche d'originalité et de fraîcheur.
Les couleurs et la fraîcheur s'invitent avec cette salade minceur de mini pâtes aux crudités. Le poivron jaune et le concombre, ingrédients phares de l'été, apportent croquant et légèreté. Parfaits pour une pause déjeuner ensoleillée, ces légumes s'associent à l'onctuosité du fromage blanc et à la vivacité du jus de citron. Découvrez nos pâtes légères au poulet, piment et poivron, un plat coloré et épicé.
Les tagliatelles de courgettes et pâtes fraîches sont une option légère et savoureuse pour un repas sain. Faciles à préparer, elles allient la fraîcheur des courgettes à la richesse des pâtes. Allier plaisir et alimentation équilibrée reste possible sans se priver de manger des pâtes pour autant.
Les Sauces : Attention aux Calories !
Attention, toutes les sauces d'accompagnement ne se valent pas. Comptez environ 68 calories pour 100g de bolognaise, 150 pour la sauce carbonara ou encore 517 calories pour 100g de pesto ! Cependant, des alternatives existent pour retrouver le goûts de ces grands classiques sans pour autant qu'elles deviennent de véritables bombes à calories. Remplacez par exemple l'œuf des traditionnelles carbonara par du yaourt et la pancetta par du bacon. Pour retrouver l'onctuosité de la sauce pesto sans culpabilité, mixez un avocat avec du jus de citron. Riche en potassium, ce petit fruit vert assurera le bon fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et vos reins.
Comment Se Faire Plaisir Raisonnablement ?
La règle d'or ? Arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié ! Vous délecter de votre plat de pâtes ne signifie pas continuer de manger sans faim. Ainsi, vous éviterez les ballonnements et d'éventuels problèmes de transit. Manger une grande quantité d'aliments riches en gras et en sucres peut d'ailleurs vous faire sécréter des taux élevés de dopamine. Votre cerveau pourrait alors en réclamer davantage.
Choisir les Bons Produits
Concernant les pâtes, favorisez celles au blé complets ou aux légumineuses. Riches en fibres, elles vous permettront de mieux éliminer par la suite.
L'Importance des Végétaux
Et si vous vous tourniez davantage vers les végétaux ? Accompagner vos pâtes de légumes, de champignons ou de soja accélérera votre transit, tandis que les régimes à base de protéines favoriseront la constipation.
Le Régime Méditerranéen et les Pâtes
Le régime méditerranéen, ou régime crétois, est particulièrement recommandé par les nutritionnistes. L’alimentation méditerranéenne est basée sur les ressources disponibles localement. Les cultures de base, en Méditerranée, sont l’olivier et la vigne. L’huile d’olive est donc le type de matière grasse principalement utilisée en cuisine, une huile réputée “bonne pour la santé”. Sa richesse en polyphénols en fait une alliée pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et du cholestérol.
Les fruits et légumes sont très présents dans l’alimentation méditerranéenne. Bien qu’ils cultivent peu de céréales de façon intensive, les habitants du pourtour méditerranéen consomment des céréales en quantité. Le blé est largement représenté dans la cuisine méditerranéenne : pain, galettes, semoule, boulgour ou pâtes.
La grande valeur nutritionnelle de l’alimentation méditerranéenne réside dans la faible transformation des aliments. Les pâtes sont donc les bienvenues dans le régime méditerranéen !
Si les Italiens consomment des pâtes tous les jours, on peut plutôt opter pour une fréquence de trois à quatre plats de pâtes par semaine.
On fait donc la part belle aux pâtes dans le régime méditerranéen, en leur associant des sauces aux légumes (ratatouille, arrabiata…) et de l’huile d’olive, bien sûr ! Le pesto est donc conseillé… avec modération, car cela reste tout de même une sauce très grasse.
Optez de temps à autre pour des pâtes complètes ou semi-complètes, plus riches en minéraux et en nutriments que leurs homologues classiques.
Idées de Recettes Méditerranéennes à Base de Pâtes
- Salade de pâtes à la feta : Faites cuire 400 grammes de penne rigate que vous laisserez refroidir avec un filet d’huile d’olive. Coupez une tranche de feta, des tomates cerises et ajoutez une poignée d’olives noires et de basilic. Une salade de pâtes parfaite pour les pique-nique d’été.
- Tagliatelles aux palourdes (vongole) : Dans un wok, faites revenir dans 5 cuillères à soupe d’huile d’olive, 4 gousses d’ail hachées, 1 bouquet de persil, un verre de vin blanc et 600 grammes de coques ou palourdes (vongole). Pendant ce temps, faites cuire 100 grammes de tagliatelles par personne. Une fois qu’elles sont al dente, faites-les glisser dans le wok avec un peu d’eau de cuisson pendant quelques minutes, et servir ! Et si vous essayiez cette recette avec des tagliatelles artisanales Papote ?
- Pesto de courgettes : Cette recette est plus légère et digeste que le pesto genovese traditionnel. On coupe une courgette et on la fait cuire à la vapeur. On la mixe avec trois cuillères à soupe d’huile d’olive, trois gousses d’ail, une dizaine de noix ou d’amandes et une dizaine de feuilles de basilic.
Comme de nombreux aliments à base de blé, les pâtes font partie intégrante de l’assiette méditerranéenne.
Tableau Récapitulatif des Sauces et Leur Apport Calorique (pour 100g)
| Sauce | Calories (environ) |
|---|---|
| Bolognaise | 68 kcal |
| Carbonara | 150 kcal |
| Pesto | 517 kcal |
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