Si vous êtes un passionné(e) de fitness ou que vous cherchez à améliorer votre santé globale, vous avez sans doute déjà entendu parler de l'Arginine. Cet Acide Aminé semi-essentiel est de plus en plus populaire en tant que complément alimentaire pour améliorer la circulation sanguine et la performance sportive. Mais qu'est-ce que l'Arginine et quels sont ses bienfaits pour la santé ?
Qu'est-ce que l'Arginine ?
L'Arginine est un Acide Aminé semi-essentiel. Ce qui signifie que votre corps est capable d’en produire naturellement mais a besoin d'une source extérieure pour en obtenir suffisamment. L’Arginine joue un rôle essentiel dans la production de protéines dans le corps, ce qui en fait un nutriment important pour le maintien et la croissance musculaire. L'Arginine est également un précurseur de l'Oxyde Nitrique (NO), un composé qui régule le flux sanguin en dilatant les vaisseaux.
Bienfaits de l'Arginine pour la Santé
L'Arginine présente de nombreux avantages pour la santé. Elle contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, notamment en augmentant le flux sanguin. Cette dernière peut également améliorer la circulation sanguine chez les personnes atteintes de maladies coronariennes. L'Arginine est également bénéfique pour les personnes atteintes de diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline et en réduisant le niveau de sucre dans le sang.
De plus, cet Acide Aminé peut favoriser la guérison des plaies en stimulant la production de Collagène, une protéine qui joue un rôle essentiel dans la réparation des tissus endommagés. En augmentant l'apport en Arginine, vous pouvez aider votre corps à se remettre plus rapidement après une blessure ou une intervention chirurgicale.
En plus de ses bienfaits physiques, l'Arginine peut également avoir un impact positif sur la santé mentale. Des études ont suggéré que l'Arginine peut jouer un rôle dans la régulation de l'humeur et de la cognition. Cette étude a été menée par Tartar JL., Kalman D. et Hewlings S. L'Arginine est souvent utilisée dans les suppléments pour le fitness. L'Arginine contribue également à augmenter la production d'Oxyde Nitrique.
Pourquoi Adopter une Alimentation Riche en Arginine ?
Différentes raisons peuvent motiver l'adoption d'un régime alimentaire particulièrement riche en arginine. Les quantités d'arginine produites naturellement dans notre organisme sont limitées. Un apport alimentaire adéquat en arginine permet d'augmenter les niveaux de cet acide aminé, contribuant ainsi à maintenir une santé satisfaite et équilibrée.
Une carence en arginine peut se produire en cas d'augmentation des niveaux de lysine dans le corps, d'une infection sévère ou d'une accumulation d'ammoniac. L'adoption d'un régime alimentaire riche en arginine contribue à combler un manque et, ainsi, à prévenir ces problèmes de santé. Des études scientifiques préliminaires suggèrent que la supplémentation en arginine par le biais de l'alimentation peut être bénéfique dans le traitement de certaines affections.
Ces études indiquent que cet acide aminé peut aider à :
- Agir en cas d'hypertension légère ;
- Optimiser les performances sportives des culturistes ;
- Réguler la digestion ;
- Renforcer les défenses immunitaires ;
- Réduire la survenue des crises d'angine de poitrine.
Quels Sont les Aliments Riches en Arginine ?
L'Arginine se trouve naturellement dans une variété d'aliments. Les principales sources alimentaires d'Arginine comprennent la viande rouge, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix et les légumineuses. Parmi ces aliments, les graines de citrouille, les noix, le poulet et le saumon sont particulièrement riches en Arginine. L'arginine est présente en quantité élevée dans les protéines animales et végétales.
Les catégories d'aliments suivantes fournissent notamment un bon apport en arginine :
- Les viandes : rouges (bœuf, cheval, agneau), blanches (porc, volaille, lapin, veau) ;
- Les poissons : morue, thon, hareng, truite, sardine, saumon ;
- Les produits laitiers : fromage, yaourt, lait petit suisse, fromage blanc ;
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots ;
- Les oléagineux : noix, amandes, pistaches, arachides, noisettes ;
- Les graines : sésame, tournesol, citrouille, courge, pavot ;
- Les céréales : riz brun, avoine, sarrasin, etc.
D'autres aliments comme les œufs, la spiruline, le soja et le cacao représentent aussi de bonnes sources d'arginine.
La Quantité d'Arginine dans les Aliments
Les poissons, les viandes et les légumineuses sont notamment les aliments les plus riches en arginine.
Tableau de la quantité d'arginine dans différents types de poisson :
| Types de poisson | Quantité d’arginine en mg/ 100 g de produit |
|---|---|
| Morue déshydratée | 3 760 |
| Éperlan séché | 3 100 |
| Crevette crue | 1 700 |
| Thon rouge | 1 790 |
Tableau de la quantité d'arginine dans différents types de viande :
| Types de viande | Quantité d’arginine en mg/ 100 g de produit |
|---|---|
| Bifteck de bœuf | 2 620 |
| Ragoût de bœuf | 2 340 |
| Bacon de porc | 2 500 |
| Dinde rôtie | 2 015 |
| Poulet rôti | 1 690 |
Tableau de la quantité d'arginine dans différents types de légumineuses :
| Types de légumineuses | Quantité d’arginine en mg/ 100 g de produit |
|---|---|
| Soja | 2 350 |
| Lentilles | 1 284 |
| Haricots azuki | 1 284 |
| Haricots rouges | 565 |
Il est vivement recommandé de constituer des repas équilibrés riches en arginine pour optimiser l'apport par le biais de l'alimentation. Cependant, il peut être difficile d'en obtenir en quantité suffisante à partir de l'alimentation seule. Ceci explique pourquoi beaucoup de gens choisissent de se tourner vers les compléments alimentaires d'Arginine.
Quand, Comment et à Quelle Dose Prendre la L-arginine ?
La L-arginine est commercialisée sous forme de complément alimentaire se présentant généralement en poudre à diluer dans l’eau, en gélules ou sous forme liquide. Elle peut être consommée seule ou faire partie d’un complexe d’acides aminés. Du fait de son implication dans l’oxygénation et la congestion musculaire, mais aussi de ses vertus réparatrices pour les muscles, il est conseillé de la prendre 30 minutes avant la session d’entraînement. Elle permettra ainsi d’optimiser les résultats des exercices réalisés et de favoriser une bonne récupération après l’effort.
Le dosage idéal se situe aux environs de 3 g de L-arginine pure. Il sera plus élevé dans le cadre de la prise d’un supplément contenant à la fois cet acide aminé et d’autres substances volumatrices. Il n’est pas utile d’en consommer de très grosses quantités, car non seulement elle est synthétisée naturellement par le corps humain, mais elle est aussi présente dans de nombreux aliments de consommation courante.
Précautions et Contre-indications
Lorsque vous en consommer sous cette forme, il est important de suivre les conseils d’utilisation et de ne pas dépasser la dose recommandée, pour éviter tout potentiel effet secondaire. Il est également préférable de consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires à base d’Arginine. Bien que l'arginine puisse offrir de nombreux avantages pour la santé, il y a des groupes de personnes qui devraient éviter la supplémentation en Arginine ou la prendre avec précaution. Cela inclut les personnes atteintes de certains problèmes médicaux.
Comme beaucoup de compléments alimentaires de ce type, la L-arginine est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes du fait de son action sur la circulation sanguine. Elle doit également être évitée par les personnes souffrant de troubles hépatiques (notamment en cas de cirrhose) ou rénaux. Pour prévenir toute réaction non souhaitée, mieux vaut aussi s’en passer en cas d’asthme ou de terrain allergique connu.
Compte tenu de son effet vasodilatateur, son utilisation est contre-indiquée chez les patients qui ont des antécédents d’infarctus du myocarde (crise cardiaque). Chez ces derniers, elle augmente le risque de décès. Attention également en cas de traitement par médicaments hypotenseurs ou vasodilatateurs, car elle pourrait accroître leurs effets par sa propre action vasodilatatrice.
Parmi les effets indésirables de l’arginine, il est à noter que les personnes sujettes à l’herpès peuvent voir un accroissement des crises. De plus, elle peut aussi inhiber l’effet de la lysine présente dans certains médicaments utilisés dans le traitement de cette affection. Lors de la supplémentation, des effets secondaires tels que des nausées, de la diarrhée, des maux de ventre ou des céphalées (maux de tête) peuvent également apparaître.
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