L'arginine, de formule brute C₆H₁₄N₄O₂, est un acide aminé considéré comme semi-essentiel. Cela signifie que, bien que le corps humain puisse le synthétiser, il est nécessaire d’en apporter par l'alimentation dans certaines périodes de besoins accrus, telles que pendant la croissance ou lors d’un stress physique intense.
L'arginine est un acide aminé à chaîne latérale contenant un groupe guanidinium, qui est basique et confère à l'arginine une charge positive à pH physiologique. La chaîne latérale est reliée à un carbone alpha (Cα) auquel sont également attachés un groupe carboxyle (COOH), un groupe amine (NH₂), et un atome d'hydrogène (H).
Où Trouver l’Arginine ?
L'arginine est un acide aminé essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles. Elle est naturellement présente dans divers aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes.
Voici quelques exemples de sources et leur teneur en arginine :
- Viandes et volailles :
- 100 g de poulet ou de dinde : 1,5 à 2 g d'arginine
- 100 g de bœuf : environ 1,2 g d'arginine
- Produits laitiers :
- Lait ou yaourt (100 g) : 0,1 à 0,2 g d'arginine
- Noix et graines (très riches en arginine) :
- 100 g de graines de citrouille ou de sésame : 2,5 à 3,5 g d'arginine
- Légumineuses :
- Pois chiches ou lentilles (100 g) : 0,7 à 1,3 g d'arginine
- Céréales complètes :
- 100 g d'avoine ou de quinoa : 0,4 à 0,6 g d'arginine
En appoint de ces sources alimentaires, l'arginine est également disponible sous forme de compléments alimentaires.
Pourquoi Adopter une Alimentation Riche en Arginine ?
Différentes raisons peuvent motiver l'adoption d'un régime alimentaire particulièrement riche en arginine.
Les quantités d'arginine produites naturellement dans notre organisme sont limitées. Un apport alimentaire adéquat en arginine permet d'augmenter les niveaux de cet acide aminé, contribuant ainsi à maintenir une santé satisfaite et équilibrée.
Une carence en arginine peut se produire en cas d'augmentation des niveaux de lysine dans le corps, d'une infection sévère ou d'une accumulation d'ammoniac. Cette carence peut entraîner divers troubles tels que la perte de cheveux, une mauvaise guérison des plaies, des éruptions cutanées, la constipation ou une hépatite graisseuse du foie.
L'adoption d'un régime alimentaire riche en arginine contribue à combler un manque et, ainsi, à prévenir ces problèmes de santé.
Des études scientifiques préliminaires suggèrent que la supplémentation en arginine par le biais de l'alimentation peut être bénéfique dans le traitement de certaines affections. Ces études indiquent que cet acide aminé peut aider à :
- Agir en cas d'hypertension légère ;
- Optimiser les performances sportives des culturistes ;
- Réguler la digestion ;
- Renforcer les défenses immunitaires ;
- Réduire la survenue des crises d'angine de poitrine.
Quels sont les Bienfaits de l'Arginine ?
Les bienfaits de l'arginine sont nombreux et variés, ce qui en fait un supplément populaire pour diverses utilisations. En premier lieu, participe à la production d'oxyde nitrique, dont le rôle est d’aider à dilater les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le flux sanguin et réduisant la pression artérielle.
De plus, l'arginine est souvent utilisée par les athlètes et les culturistes pour améliorer leurs performances physiques. En augmentant le flux sanguin et en facilitant l'apport en nutriments et en oxygène aux muscles, elle peut améliorer l'endurance et accélérer la récupération après l'effort. En tant que précurseur de la créatine, l'arginine contribue également à la production d'énergie dans les muscles, ce qui peut améliorer la performance physique et l'endurance.
Enfin, l'arginine stimule la sécrétion de certaines hormones telles que l'insuline, le glucagon et l'hormone de croissance.
L'arginine participe au cycle de l'urée, un processus métabolique crucial pour la détoxification de l'ammoniac dans le foie. L'ammoniac est un produit de dégradation toxique des acides aminés, et sa conversion en urée permet son excrétion par les reins. C’est également un précurseur dans la biosynthèse des protéines. Elle est incorporée dans les protéines pendant la traduction de l'ARNm par les ribosomes.
L'arginine intervient également dans la prolifération des lymphocytes et l'activité des macrophages, qui sont des cellules clés dans la réponse immunitaire. Elle participe à la production de collagène, une protéine naturellement présente dans les os, les articulations et la peau. Enfin, des études suggèrent que l'arginine pourrait intervenir dans la régulation des niveaux de glucose dans le sang.
Les Bénéfices de la L-Arginine pour les Sportifs
La L-arginine présente de nombreux avantages lorsqu’elle est consommée dans le cadre de l’entraînement sportif.
Dans la mesure où elle concourt à augmenter la production de NO et donc la dilatation des vaisseaux sanguins, la L-arginine contribue à accroître le volume de sang dans les muscles et, par conséquent, l’apport d’oxygène et de nutriments. Elle permet ainsi d’améliorer les performances physiques et la capacité de contraction, mais aussi d’optimiser la phase de récupération après l’effort.
La L-arginine favorise l'anabolisme musculaire, c’est-à-dire la construction du muscle, en participant à la synthèse de l’hormone de croissance. Grâce à elle, la masse musculaire augmente plus vite, en particulier dans le cadre de l’entraînement avec charges. De plus, comme elle concourt à la production naturelle de créatinine, cet effet est d’autant plus renforcé. Au final, la prise de L-arginine contribue à la prise de masse, mais aussi à accroître la force et la résistance des muscles. Si ces propriétés s’appliquent aux sportifs accomplis, elles sont encore plus marquées chez les débutants dont le capital musculaire n’est pas complètement développé.
La L-arginine comme l’hormone de croissance favorisent le déstockage des graisses formant les tissus adipeux pour les brûler sous forme d’énergie. Elle contribue ainsi à un physique plus sec et à une musculature mieux dessinée. De plus, elle aurait pour propriété de réduire l’appétit, ce qui facilite le suivi d’un régime hypocalorique ou d’un programme de définition musculaire.
L’entraînement sportif intensif sollicite fortement l’organisme et peut à long terme engendrer une certaine fatigue qui a un retentissement sur l’immunité. La L-arginine soutient l’efficacité du système immunitaire et permet, à ce titre, d’aider l’organisme à se défendre contre les infections et syndromes inflammatoires.
Quand, Comment et à Quelle Dose Prendre la L-Arginine ?
La L-arginine est commercialisée sous forme de complément alimentaire se présentant généralement en poudre à diluer dans l’eau, en gélules ou sous forme liquide. Elle peut être consommée seule ou faire partie d’un complexe d’acides aminés. Elle est aussi parfois incorporée à des formules contenant d’autres substances utiles dans le cadre de l’entraînement physique, comme la créatine, la caféine, le glucose, la vitamine B6, la bétaïne, ou autre.
Du fait de son implication dans l’oxygénation et la congestion musculaire, mais aussi de ses vertus réparatrices pour les muscles, il est conseillé de la prendre 30 minutes avant la session d’entraînement. Elle permettra ainsi d’optimiser les résultats des exercices réalisés et de favoriser une bonne récupération après l’effort.
Le dosage idéal se situe aux environs de 3 g de L-arginine pure. Il sera plus élevé dans le cadre de la prise d’un supplément contenant à la fois cet acide aminé et d’autres substances volumatrices. Il n’est pas utile d’en consommer de très grosses quantités, car non seulement elle est synthétisée naturellement par le corps humain, mais elle est aussi présente dans de nombreux aliments de consommation courante.
Quels sont les Aliments Riches en Arginine ?
L'arginine est présente en quantité élevée dans les protéines animales et végétales. Les catégories d'aliments suivantes fournissent notamment un bon apport en arginine :
- Les viandes : rouges (bœuf, cheval, agneau), blanches (porc, volaille, lapin, veau) ;
- Les poissons : morue, thon, hareng, truite, sardine, saumon ;
- Les produits laitiers : fromage, yaourt, lait petit suisse, fromage blanc ;
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots ;
- Les oléagineux : noix, amandes, pistaches, arachides, noisettes ;
- Les graines : sésame, tournesol, citrouille, courge, pavot ;
- Les céréales : riz brun, avoine, sarrasin, etc.
D'autres aliments comme les œufs, la spiruline, le soja et le cacao représentent aussi de bonnes sources d'arginine.
La Quantité d'Arginine dans les Aliments
Les poissons, les viandes et les légumineuses sont notamment les aliments les plus riches en arginine.
À titre informatif, retrouvez dans le tableau ci-dessous la quantité d'arginine dans différents types de poisson :
| Types de poisson | Quantité d’arginine en mg/ 100 g de produit |
|---|---|
| Morue déshydratée | 3 760 |
| Éperlan séché | 3 100 |
| Crevette crue | 1 700 |
| Thon rouge | 1 790 |
Le tableau suivant présente la quantité d'arginine dans différents types de viande :
| Types de viande | Quantité d’arginine en mg/ 100 g de produit |
|---|---|
| Bifteck de bœuf | 2 620 |
| Ragoût de bœuf | 2 340 |
| Bacon de porc | 2 500 |
| Dinde rôtie | 2 015 |
| Poulet rôti | 1 690 |
Enfin, les légumineuses constituent des sources précieuses d'arginine notamment pour les végétariens et les végans.
Le tableau ci-après affiche la quantité d'arginine dans différents types de légumineuses :
| Types de légumineuses | Quantité d’arginine en mg/ 100 g de produit |
|---|---|
| Soja | 2 350 |
| Lentilles | 1 284 |
| Haricots azuki | 1 284 |
| Haricots rouges | 565 |
Il est vivement recommandé de constituer des repas équilibrés riches en arginine pour optimiser l'apport par le biais de l'alimentation.
En outre, il convient de préciser que l'alimentation n'assure pas un apport suffisant en arginine pour garantir l'équilibre de l'organisme et pour bénéficier des vertus thérapeutiques de l'acide aminé. Ainsi, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires formulés à base d'arginine.
Dangers et Effets Secondaires de l'Arginine
À doses modérées, l'arginine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des personnes. Cependant, il est conseillé de suivre les doses recommandées, car des doses élevées peuvent entraîner des effets secondaires tels que des troubles gastro-intestinaux, notamment des ballonnements, des diarrhées et des douleurs abdominales.
Bien que l'arginine puisse améliorer la performance physique, elle n'est pas sans risques pour les athlètes. Une consommation excessive peut entraîner des déséquilibres électrolytiques et une déshydratation, en particulier lorsqu'elle est utilisée en combinaison avec d'autres suppléments ou stimulants.
En cas de conditions de santé préexistantes ou de prise de médicaments, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation.
Les dangers de l'arginine
Comme beaucoup de compléments alimentaires de ce type, la L-arginine est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes du fait de son action sur la circulation sanguine. Elle doit également être évitée par les personnes souffrant de troubles hépatiques (notamment en cas de cirrhose) ou rénaux. Pour prévenir toute réaction non souhaitée, mieux vaut aussi s’en passer en cas d’asthme ou de terrain allergique connu.
Compte tenu de son effet vasodilatateur, son utilisation est contre-indiquée chez les patients qui ont des antécédents d’infarctus du myocarde (crise cardiaque). Chez ces derniers, elle augmente le risque de décès. Attention également en cas de traitement par médicaments hypotenseurs ou vasodilatateurs, car elle pourrait accroître leurs effets par sa propre action vasodilatatrice.
Parmi les effets indésirables de l’arginine, il est à noter que les personnes sujettes à l’herpès peuvent voir un accroissement des crises. De plus, elle peut aussi inhiber l’effet de la lysine présente dans certains médicaments utilisés dans le traitement de cette affection.
Lors de la supplémentation, des effets secondaires tels que des nausées, de la diarrhée, des maux de ventre ou des céphalées (maux de tête) peuvent également apparaître.
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