La lysine et l'arginine sont deux acides aminés essentiels qui jouent des rôles importants dans l'organisme. Il est crucial de comprendre comment équilibrer leur apport alimentaire, en particulier pour les personnes souhaitant gérer certaines conditions de santé ou optimiser leur bien-être général.
Qu'est-ce que la lysine ?
La lysine, ou L-lysine, est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas la produire lui-même et qu'elle doit être obtenue par l'alimentation ou des suppléments. La L-lysine est comme un élément constitutif des protéines corporelles comme le collagène et est nécessaire à la fabrication d'hormones, d'anticorps et d'enzymes.
Elle joue également un rôle dans la croissance et le développement, l'absorption du calcium, le bon fonctionnement du cerveau, la récupération après une blessure et de nombreux autres processus corporels. La L-lysine est également convertie dans le corps en carnitine, qui est nécessaire au transport des acides gras dans les mitochondries pour la production d'énergie.
Rôle de l'arginine dans l'organisme
L’Arginine est un acide aminé impliqué dans de très nombreuses fonctions physiologiques, dont la production de monoxyde d’azote (NO), la régulation du cycle de l’urée et la synthèse des protéines. L’Arginine est un acide aminé semi-essentiel. Cela signifie que l’organisme est capable de la fabriquer lui-même, mais cette production peut se révéler insuffisante dans les situations nécessitant des besoins accrus, comme pendant la croissance, en cas de stress, de blessure ou encore d’affection.
Les particularités de l'arginine
L'arginine est un acide aminé semi-essentiel. Cela signifie que notre corps peut le produire en quantité suffisante dans des conditions normales. Un apport exogène (qui provient de l'extérieur) est donc nécessaire pour l'équilibre de l'organisme.
Cette substance joue un rôle crucial dans la cicatrisation des plaies en favorisant la production de collagène et en stimulant la régénération des tissus. Cet acide aminé participe aussi à l'évacuation de l'ammoniac, un produit toxique résultant de la dégradation des protéines dans le corps. De plus, il renforce également les défenses immunitaires en favorisant la production de lymphocytes, les cellules responsables de la défense contre les infections et les agents pathogènes.
En tant que précurseur de l'oxyde nitrique (NO), l'arginine est, en outre, responsable de la dilatation des vaisseaux sanguins et de la congestion musculaire. Cela en fait un allié de choix pour les sportifs pratiquant la musculation et l'athlétisme.
Pourquoi adopter une alimentation riche en arginine ?
Différentes raisons peuvent motiver l'adoption d'un régime alimentaire particulièrement riche en arginine.
- Manger des aliments spécifiques pour l'équilibre de l'organisme: Les quantités d'arginine produites naturellement dans notre organisme sont limitées. Un apport alimentaire adéquat en arginine permet d'augmenter les niveaux de cet acide aminé, contribuant ainsi à maintenir une santé satisfaite et équilibrée.
- Un régime alimentaire riche en arginine pour combler une carence dans le corps humain: Une carence en arginine peut se produire en cas d'augmentation des niveaux de lysine dans le corps, d'une infection sévère ou d'une accumulation d'ammoniac. Cette carence peut entraîner divers troubles tels que la perte de cheveux, une mauvaise guérison des plaies, des éruptions cutanées, la constipation ou une hépatite graisseuse du foie. L'adoption d'un régime alimentaire riche en arginine contribue à combler un manque et, ainsi, à prévenir ces problèmes de santé.
- Privilégiez les aliments riches en arginine pour traiter diverses affections: Des études scientifiques préliminaires suggèrent que la supplémentation en arginine par le biais de l'alimentation peut être bénéfique dans le traitement de certaines affections.
Aliments riches en lysine
La L-lysine se trouve dans les concentrations les plus élevées dans les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson et autres fruits de mer, les produits laitiers, le soja, les noix et les graines. Généralement, un régime alimentaire qui fournit des niveaux de protéines suffisants répondra aux besoins du corps en L-lysine (environ 2,5 grammes par jour).
Voici une liste d'aliments riches en lysine :
- Viande: Bœuf (surtout les coupes maigres comme le rumsteck), porc (coupes maigres), agneau, veau, gibier.
- Volaille: Poulet (surtout les coupes maigres), dinde.
- Poisson et fruits de mer: Morue, sardines, thon, crevettes, crustacés (comme les huîtres).
- Produits laitiers: Fromage (variétés moins grasses), yaourt, lait, petit suisse, fromage blanc.
- Alternatives végétariennes: Tofu, protéines de soja, farine de soja, légumineuses (haricots, pois, lentilles).
- Noix et graines: Graines de citrouille, pistaches, noix de cajou, noix de macadamia.
- Céréales: Quinoa, amarante, sarrasin.
Aliments riches en arginine
L'arginine est présente en quantité élevée dans les protéines animales et végétales. Les catégories d'aliments suivantes fournissent notamment un bon apport en arginine :
- Viandes: rouges (bœuf, cheval, agneau), blanches (porc, volaille, lapin, veau) ;
- Poissons: morue, thon, hareng, truite, sardine, saumon ;
- Produits laitiers: fromage, yaourt, lait petit suisse, fromage blanc ;
- Légumineuses: lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots ;
- Oléagineux: noix, amandes, pistaches, arachides, noisettes ;
- Graines: sésame, tournesol, citrouille, courge, pavot ;
- Céréales: riz brun, avoine, sarrasin, etc.
D'autres aliments comme les œufs, la spiruline, le soja et le cacao représentent aussi de bonnes sources d'arginine.
La quantité d'arginine dans les aliments
Les poissons, les viandes et les légumineuses sont notamment les aliments les plus riches en arginine.
Quantité d'arginine dans différents types de poisson
| Types de poisson | Quantité d’arginine en mg/ 100 g de produit |
|---|---|
| Morue déshydratée | 3 760 |
| Éperlan séché | 3 100 |
| Crevette crue | 1 700 |
| Thon rouge | 1 790 |
Quantité d'arginine dans différents types de viande
| Types de viande | Quantité d’arginine en mg/ 100 g de produit |
|---|---|
| Bifteck de bœuf | 2 620 |
| Ragoût de bœuf | 2 340 |
| Bacon de porc | 2 500 |
| Dinde rôtie | 2 015 |
| Poulet rôti | 1 690 |
Quantité d'arginine dans différents types de légumineuses
| Types de légumineuses | Quantité d’arginine en mg/ 100 g de produit |
|---|---|
| Soja | 2 350 |
| Lentilles | 1 284 |
| Haricots azuki | 1 284 |
| Haricots rouges | 565 |
Comment équilibrer l'apport en lysine et arginine
Pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en lysine tout en limitant l'arginine, il est important de connaître les aliments à privilégier et ceux à éviter. Voici quelques conseils :
- Privilégier les aliments riches en lysine: Intégrer davantage de viande maigre, de volaille, de poisson, de produits laitiers et de tofu dans votre alimentation.
- Limiter les aliments riches en arginine: Réduire la consommation de noix, de graines, de chocolat, et de certaines céréales comme le blé.
- Associer les aliments: Combiner des sources de protéines riches en lysine avec des légumes et des fruits pour un repas équilibré.
Lysine et herpès : Une relation importante
La popularité de la L-lysine est née de recherches montrant que la lysine a une activité antivirale dans des études en éprouvette menées dans les années 1960. Cette action de la L-lysine s'est avérée due au blocage de la L-arginine, un autre acide aminé. Puisque la majeure partie de l'effet inhibiteur de la L-lysine est due à cette inhibition de la L-arginine, pour que la supplémentation en L-lysine soit efficace pour réduire la réactivation du virus de l'herpès, l'apport alimentaire d'aliments riches en L-arginine et pauvres en L-lysine doit être limité.
En plus des études en éprouvette indiquant la nécessité de cette double approche, les résultats d'études en double aveugle sur l'efficacité de la supplémentation en L-lysine ont montré que l'évitement des aliments riches en L-arginine produit des résultats incohérents. Lorsque la L-lysine était administrée à une dose de 1 gramme trois fois par jour, associée à une restriction alimentaire d'aliments riches en L-arginine et pauvres en L-lysine, tels que les noix et les graines, le chocolat, les arachides et la gélatine/collagène, les études ont montré de très bons résultats.
Autres avantages de la supplémentation en lysine
La supplémentation en L-lysine peut offrir des avantages dans cinq applications :
- Prévention et guérison des boutons de fièvre et des lésions d'herpès
- Réduction des sensations d'anxiété ou de stress
- Promotion de la synthèse du collagène et de la cicatrisation des plaies
- Amélioration de l'utilisation du calcium
- Augmentation des niveaux de carnitine
En conclusion, une alimentation équilibrée, riche en lysine et modérée en arginine, peut contribuer à améliorer votre santé et à gérer certaines conditions spécifiques. N'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur votre alimentation et votre supplémentation.
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