Le foie joue un rôle crucial dans le maintien de la santé globale. Il est responsable de nombreuses fonctions biochimiques et métaboliques essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Pour l’aider à rester en bonne santé, il est important de connaître les aliments à privilégier et ceux à proscrire.
Le rôle vital du foie
Le foie permet de stocker les nutriments apportés par la digestion, comme le glycogène, le fer et les vitamines. Il participe au métabolisme des glucides et des lipides, et traite les déchets contenus dans le sang, comme l’alcool, les drogues et les médicaments, afin de détoxifier le corps. Enfin, il synthétise la bile et de nombreuses protéines.
Aliments bénéfiques pour le foie
Consommer des aliments riches en fibres aide le foie à fonctionner au mieux. Commencez la journée par des flocons d’avoine, ce qui peut aider à réduire la graisse du ventre et d’éviter ainsi les maladies du foie. Ajoutez des fruits, par exemple quelques myrtilles dans le bol pour profiter des polyphénols, un nutriment bénéfique pour le foie. On choisit les fruits frais les moins riches en fructose, comme la pêche, la mandarine, l’ananas, les framboises ou encore les fraises. Un café vous permettra de protéger cet organe des dommages causés par un excès d’alcool ou d’une alimentation malsaine. Certaines recherches suggèrent qu’il pourrait réduire le risque de cancer du foie. Vous n’aimez pas le café ? Une tasse de thé vert, riche en antioxydants, fera l’affaire.
Au moment du repas, optez pour des légumes. Certaines études citées par Web MD suggèrent que le brocoli est un allié de taille pour prévenir les maladies du foie. Les épinards sont également une bonne option : les antioxydants qu’ils contiennent aident à maintenir le bon fonctionnement de votre foie. Saupoudrez votre repas d’origan, de sauge ou de romarin pour ajouter des nutriments bénéfiques. En dessert, une poignée d’amandes vous permettra de protéger le foie et le système cardiovasculaire. Enfin, la seule boisson essentielle pour l’organisme et pour le foie reste l’eau. Essayez de remplacer au maximum les boissons sucrées (sodas, jus de fruit…) par de l’eau !
Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé du foie. C'est le cas des légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou kale et la roquette. Ils sont riches en nutriments, en antioxydants et en fibres, ce qui peut favoriser la santé du foie et stimuler sa détoxification. Du côté des fruits, les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses sont riches en vitamine C et en antioxydants, qui peuvent aider à protéger le foie des dommages causés par les radicaux libres et à stimuler la production de bile. Les avocats sont riches en graisses saines, en fibres et en antioxydants, ce qui en fait un excellent choix pour soutenir la santé du foie et favoriser sa fonctionnalité. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le sardine sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à protéger le foie contre les maladies. N'hésitez pas, également, à agrémenter vos plats de curcuma. Cette épice contient un composé actif appelé curcumine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes bénéfiques pour la santé du foie. Côté boissons, le thé vert est riche en catéchines, des antioxydants qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à protéger le foie contre les dommages. Enfin, les graines de chia et de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et à favoriser la santé du foie.
Le citron est souvent considéré comme le fruit qui aide à nettoyer le foie. Il est riche en vitamine C et en antioxydants, ce qui peut favoriser la détoxification du foie et stimuler la production de bile, un élément clé dans le processus de digestion et d'élimination des toxines. Boire de l'eau tiède avec du jus de citron frais le matin à jeun est une pratique courante pour soutenir la santé du foie et favoriser la digestion.
Pour maintenir un foie en santé, il est important d'adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en nutriments essentiels et pauvre en aliments nocifs. D'abord, assurez-vous d'inclure une variété de fruits et légumes colorés dans votre alimentation quotidienne. Ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, ce qui favorise la détoxification du foie et protège contre les dommages cellulaires. Ensuite, choisissez des sources de protéines maigres comme le poulet sans peau, la dinde, le poisson, les œufs et les légumineuses (haricots secs, pois chiches, soja...). Les protéines sont importantes pour la régénération des cellules hépatiques, mais évitez les viandes grasses et les charcuteries. Choisissez des graisses saines, telles que celles présentes dans les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras, sont bénéfiques pour la santé du foie. Évitez les graisses saturées et les graisses trans, souvent présentes dans les aliments frits et transformés. Pour ce qui est des glucides, misez sur des céréales complètes - ou grains entiers - plus riches en fibres. En revanche, limitez les sucres ajoutés, l'alcool et les aliments transformés. Enfin, buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour maintenir une hydratation adéquate et favoriser l'élimination des toxines par le foie et les reins.
Des études ont montré que la consommation régulière de café était associée à une réduction du risque de développer une stéatose hépatique non alcoolique ou une cirrhose. D'autres recherches suggèrent que la consommation de café pourrait être associée à un risque réduit de développer un cancer du foie, y compris le carcinome hépatocellulaire, le type le plus courant de cancer du foie. Enfin, le café a été associé à des niveaux réduits d'enzymes hépatiques, tels que l'alanine aminotransférase (ALAT) et l'aspartate aminotransférase (ASAT), qui sont des marqueurs de dommages au foie. Mais attention : ces effets bénéfiques sont observés avec une consommation modérée de café (2 à 3 tasses par jour). Une consommation excessive de café peut avoir des effets néfastes sur la santé, tels que l'insomnie, l'anxiété et les palpitations cardiaques. De plus, les effets bénéfiques du café peuvent être entravés si vous le noyez dans la crème et si vous le sucrez allègrement.
Aliments à éviter pour un foie sain
Une partie du travail du foie consiste à transformer le sucre en matière grasse. En mangeant trop de sucreries, le foie fabrique trop de gras, qui finit par s’accumuler. Les repas gras sont également un mauvais choix, car ces aliments rendent le travail du foie plus difficile et peuvent entraîner une inflammation sur le long terme. Pour l’aider à détoxifier le corps sans l’alourdir, essayez de réduire votre consommation de sel. Évitez ainsi les aliments transformés, qui contiennent généralement trop de sel caché, et optez pour des légumes frais plutôt que des légumes en conserve.
Trop d’alcool peut aussi faire des ravages au niveau du foie, et entraîner une cirrhose. Même les beuveries occasionnelles peuvent être nocives. Essayez de limiter le plus possible la consommation de boissons alcoolisées pour protéger votre foie (et plus globalement votre corps).
Il est indispensable de limiter certains aliments qui peuvent encrasser cet organe vital. Les excès en tout genre ne sont jamais bons pour l'organisme. Et le foie est souvent celui qui trinque le plus. Certains aliments lui mène particulièrement la vie dure.
Voici les aliments à éviter ou à consommer avec modération pour préserver la santé de votre foie :
- Sucres ajoutés : Notre organisme a besoin de glucides. Mais lorsque nous en consommons trop, ils sont directement convertis en graisse dans le foie. Lorsque cette graisse représente plus de 5 à 10 % du poids total de notre foie, cela aboutit à la « maladie du foie gras non alcoolique » que l’on appelle également « maladie du soda ». Au fil du temps, cette inflammation évolue vers la fibrose puis vers la cirrhose. Evitez donc le sucre, mais aussi le miel, les sirops, les concentrés de jus de fruit et tous les sucres ajoutés dont le nom se termine par ose (fructose, glucose…), qui ont un effet délétère sur le foie.
- Céréales blanches : Le pain, les pâtes, les biscuits à la farine blanche, le riz… doivent être abandonnés car ils entraînent une hausse rapide et brutale des taux de glucose et d’insuline dans le sang, suivis d’une chute de ces taux tout aussi rapide. Au fil du temps, cet « effet montagnes russes » provoque une résistance à l’insuline qui détériore le foie. Le pain blanc est particulièrement à limiter car son index glycémique a tendance, à la longue, à fatiguer le foie. Et une hausse rapide du taux de glucose, suivie d'une chute brutale, peut affaiblir le foie. De la même façon, la pomme de terre peut fatiguer le foie. L'index glycémique de la pomme de terre varie en fonction du mode de cuisson : il est de 70 lorsqu'elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu'elle est cuite au four.
- Graisses saturées et acides gras trans : Les aliments riches en graisses saturées et trans peuvent causer des dommages au foie en favorisant l'accumulation de graisse dans cet organe. En outre, les acides gras trans favorisent la formation de fibrose, des tissus cicatriciels qui, petit à petit, prennent la place des cellules du foie endommagées. Or la fibrose peut provoquer de graves complications : la cirrhose, voire le cancer du foie. Ils sont présents dans nombre de produits transformés, de pâtisseries, d’aliments frits. Les viandes grasses et les produits laitiers entiers sont aussi à consommer avec modération, car riches en graisses saturées. Les aliments frits doivent être consommées très exceptionnellement. A partir du moment où la quantité de graisse dépasse les besoins du corps, le foie verra ses cellules surchargées.
- Sel : Chez les personnes ayant déjà un foie mal en point (hépatite ou maladie du foie gras par exemple) consommer trop de sodium ne fait qu’aggraver les dommages causés à cet organe. Pour réduire votre consommation de sel, remplacez-le par des aromates dans l’eau de cuisson des légumes ou sur la viande, ou par du citron sur le poisson. Pensez aussi aux épices, qui ont en outre des effets bénéfiques sur le foie du fait de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Finalement, un apport trop élevé en sodium pourrait aussi avoir des impacts négatifs sur le foie. Achetez des aliments non salés ou faibles en sodium. Éviter la salière à la table.
- Alcool : La consommation d’alcool a fortement augmenté ces derniers mois en raison de l’anxiété provoquée par le covid-19. Or, une consommation excessive d’alcool a des effets délétères sur votre foie. Ne dépassez pas un verre d’alcool par jour (et pas tous les jours) pour les femmes et deux verres pour les hommes. Si ce dernier est contraint de neutraliser en permanence l'alcool, les cellules hépatiques vont peu à peu se détruire. "Ce phénomène est de plus en plus observé avec la tendance du binge-drinking (boire une grande quantité d'alcool en un laps de temps très court). Cela entraîne une réaction inflammatoire du foie et peut causer une hépatite alcoolique.
- Produits transformés : Les produits transformés, tels que les aliments pré-emballés, les repas surgelés et les snacks industriels, sont souvent riches en additifs, en conservateurs et en sucres cachés, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le foie. Optez plutôt pour des aliments frais et non transformés pour préserver la santé de votre foie. Notre mode de vie alimentaire actuel (consommation de malbouffe, de fast-food, de produits industriels, de déjeuners sur-le-pouce… ainsi qu'une position assise et une sédentarité au travail) fait qu'on absorbe plus, voire trop, de sucres qui peuvent s'accumuler dans le foie", argue l'expert. Et comme "plus on avale de sucres, plus on a envie d'en consommer", les stéatoses (NASH) sont de plus en plus fréquentes. Les plats préparés ultra-transformés sont souvent chargés de conservateurs, de colorants, de saveurs artificielles et d'autres additifs qui peuvent être difficiles à métaboliser pour le foie. "Si on en mange tous les jours, le foie en prend vraiment un coup" selon notre diététicienne. Pourtant les soupes instantanées ne contiennent pas que des bonnes choses pour le foie. En effet, ces produits sont souvent riches en conservateurs en tout genre qui, à la longue, peuvent être toxiques pour cet organe.
- Fromages très gras et charcuteries : Parmi les aliments mauvais pour le foie, il y a les fromages très gras consommés de manière importante (plus de 30g par jour) surchargent le foie. "Ce sont par exemple le Brie, le Camembert, le Comté ou le Cheddar", liste notre interlocutrice. De la même façon, les charcuteries sont à limiter - les pires pour le foie étant les saucisses, le saucisson, le bacon, les rillettes ou le pâté.
- Sodas light ou "zéro" : Les sodas light ou "zéro" ne sont pas meilleurs, au contraire : ils contiennent des faux sucres et des édulcorants, n'alertent pas les centres de satiété du cerveau comme le ferait le "vrai sucre", stimulent l'appétit et nous incitent à consommer encore plus de sucre. Elle peut évoluer en cirrhose et touche principalement les gros consommateurs de boissons sucrées de type soda.
Que manger en cas de crise de foie ?
Lorsqu'on fait face à une crise de foie, il est essentiel d'adopter une alimentation douce et facile à digérer pour soulager les symptômes et permettre à cet organe de récupérer. Voici quelques aliments recommandés :
- Les légumes cuits comme les carottes, les courgettes, les patates douces ou les épinards sont doux pour le système digestif et riches en nutriments essentiels pour aider à la récupération du foie.
- Les fruits frais, en particulier ceux riches en eau comme les melons, les pastèques et les oranges, peuvent aider à réhydrater le corps et fournir des vitamines et des antioxydants bénéfiques pour le foie.
- Le riz blanc est facile à digérer et peut aider à apaiser les maux d'estomac et les troubles digestifs souvent associés à une crise de foie.
- Le kéfir contient des probiotiques qui peuvent favoriser la santé intestinale et aider à rétablir l'équilibre de la flore intestinale après une perturbation due à une alimentation lourde ou à la consommation excessive d'alcool.
- Les tisanes à base de plantes comme la camomille, la menthe poivrée ou le gingembre peuvent apaiser l'estomac, réduire les nausées et favoriser la digestion.
- Le poisson blanc : si vous avez besoin de consommer des protéines, optez pour du poisson maigre comme le merlan, la sole ou la morue, qui sont plus faciles à digérer que les viandes grasses ou les aliments frits.
- De l'eau. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour rester hydraté et aider à éliminer les toxines de votre système.
Durée de rétablissement d'un foie sain
Le temps nécessaire pour retrouver un foie sain dépend de plusieurs facteurs, notamment de l'étendue des dommages subis par le foie, de la cause des problèmes hépatiques, du mode de vie de la personne et de la rigueur avec laquelle elle suit les recommandations de santé. Pour des dommages mineurs causés par une alimentation déséquilibrée ou une consommation excessive d'alcool sur une courte période, le foie peut se régénérer en quelques semaines à quelques mois, à condition que des changements de mode de vie appropriés soient effectués. Cela inclut une alimentation saine, la limitation de la consommation d'alcool, l'exercice régulier et l'évitement des toxines hépatiques.
En revanche, pour des affections hépatiques plus graves comme la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), la cirrhose ou l'hépatite chronique, le processus de récupération peut prendre beaucoup plus de temps. Dans certains cas, il peut être nécessaire de suivre un traitement médical, de modifier radicalement son mode de vie et, dans les cas les plus graves, de recourir à des interventions médicales comme la transplantation hépatique. L'idéal est de consulter un professionnel de santé pour évaluer l'état de santé de votre foie et élaborer un plan de traitement approprié.
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